2020年1月25日 更新

クレアチンの作用!体重が増加して太るのか?痩せるのか?

クレアチンを摂ってみて、疑問に思うことのひとつとして、体重の増加が挙げられると思います。そこで、今回は体重が増えることによって太るのか、はたまた痩せるのかについてを解説します。また、初心者とクレアチンについても説明をしています。

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クレアチンの摂取による長期的な体重増加の原因は?

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長期的なクレアチンの摂取の場合でも、体重が増加する傾向にあります。主に除脂肪体重での増加によるものが多いとされています。

長期間クレアチンを摂取し続けることで、よりハードなトレーニングができるようになり、筋肥大を促進させるため、筋肉量の増加が起こるという説が一般的です。

おそらく、クレアチンを摂取しようと検討している方のほとんどがこのような効果を期待していると思います。

さらに、クレアチンを長期的に摂ることで、筋肉内のたんぱく質濃度が濃くなることによる筋肉量の増加が期待できます。

長期的な体重増加の場合も純粋に筋肉量のみで体重が増加していれば、痩せるという結果になります。

しかし、筋力の向上や筋肉量の増加が目的の場合、摂取エネルギーのほうが代謝エネルギーよりも多い食事を摂ることが多いので、筋肉量のみで体重が増えたとはいえません。

長期的な体重の増加に関しては、クレアチンどうこうというよりも基本的な栄養素のバランスによるもののほうが大きいので、クレアチン単体で太る・痩せるといったことが言いにくいのが正直なところです。

クレアチンの目的別活用法

クレアチンの摂取による体重増加の原因についてわかったところで、これからはクレアチンの目的別活用法について書いていきます。

クレアチンの目的別活用法①

筋力の向上が目的の場合

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クレアチンを摂取する目的が筋力の向上の場合、体重の増加はさほど問題はないと思います。

例えば、とにかくベンチプレスの記録を早く伸ばしたいというような場合はクレアチンの摂取は有効だといえます。クレアチンは使用重量の向上に効果があるからです。

また、クレアチンの摂取はコンタクトスポーツのパフォーマンスアップにも効果的だといえます。コンタクトスポーツは筋力も体重も大事な要素です。クレアチンはその両方を手に入れることができるのでおすすめです。

コンタクトスポーツでは基本的に体重が重い方が有利なので、太ることも悪いことではないことが多いと思います。

ただ、階級別のスポーツをされていて体重制限がギリギリの方に関しては注意が必要です。計量のときに体重制限に引っかからないように気を配りつつ、クレアチンを摂っていきましょう。

クレアチンの目的別活用法②

筋肉量の向上が目的の場合

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クレアチンの摂取は筋肉量の向上が目的の場合も有効といえます。

クレアチンを摂ることでトレーニングの強度を高くすることができるので、何も摂っていないときと比べてより強い刺激を筋肉に与えることができます。強度が強いトレーニングをした分だけ、筋肉の肥大化が起こりやすくなります。

クレアチンが特に効果を発揮するのは、1回だけ挙げることができる重量の80%以上の負荷のときです。筋肉量を多くするトレーニングでは、80%よりも軽い負荷ですることがあるとは思いますが、クレアチンの効果を活かすためにも重い負荷でトレーニングをしてみましょう。

クレアチンを摂取した状態でのスロトレは少しもったいないので、あまり遅くないテンポでトレーニングをするのがおすすめです。

大前提として、筋肉の肥大を目的としているのであれば摂取エネルギーを多くする必要があります。少なくとも代謝エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが大きい状態を保ったうえでクレアチンを摂取していきましょう。

少しぐらいなら太ることもいとわないという気持ちで筋肉量の増加のための食事やトレーニングをしてみてください。

クレアチンの目的別活用法③

減量が目的の場合は?

減量目的の場合は?

減量目的の場合は?

クレアチンは減量目的の方には向きません。減量期は基本的な栄養素を減らすことが必要なので、クレアチンを単なるアミノ酸として体内に吸収してしまい、クレアチンの効果を出すことができにくくなります。
クレアチンはあらゆる目的の方に効果のあるものだと思われがちですが、実は減量(痩せる)目的の方にはクレアチンをあまりおすすめできません。

なぜなら、痩せることが目的の方は脂肪を減らすために、代謝エネルギーが摂取エネルギーよりも多い状態を作っているので、クレアチンを摂ったところで単なるアミノ酸として体内に吸収される可能性が高いからです。

減量(痩せる)目的の方がクレアチンを摂取しても効果が実感できない可能性があるので、やめておいたほうがいいでしょう。

クレアチンは初心者の方が使って大丈夫か?

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クレアチンが筋力の向上や筋肉量の増加に効果があることがお分かりいただけたと思います。

そこで、初心者の方がクレアチンを使ってもいいのかという疑問が浮かぶと思います。ここでは、初心者の方とクレアチンについての個人的な見解を述べたいと思います。

クレアチンと初心者への肯定的な意見

まずは、肯定的な意見から述べます。

筋力の向上や筋肉量の増加を同時に実現できる初心者の段階のときに、クレアチンを摂取しながらトレーニングを行うことでより高い効果が期待できます。

特に、スポーツ競技者の身体づくりにおいては仕上がりの早さというものも大事な要素なので、クレアチンを摂取することで仕上がりが早くなればスポーツ競技者としては活躍しやすくなります。

経験豊富な指導者がいて、1回ごとにフィードバックしてくれるような環境であれば、傷害のリスクを抑えることができるでしょう。

そういった意味では初心者の方がクレアチンを摂取するのはアリだと思います。
クレアチンと初心者 肯定的な意見

クレアチンと初心者 肯定的な意見

スポーツ競技者がクレアチンを使うことに関しては、仕上がりを早くするという観点からいいと思います。入念な計画のもとトレーニングをすることができれば、体重の増加に関しても問題はないでしょう。

クレアチンと初心者への否定的意見

クレアチンと初心者についてよく言われる意見なのが、初心者の方がいきなりクレアチンを使うことで筋力の向上や筋肉量の増加が起こった要因がわかりにくくなるといった意見です。

確かに、初心者の方はどのようなトレーニングをしても筋力の向上や筋肉量の増加はしやすいので、要因がわかりにくくなるといった点はあると思います。この点に関しては、私は問題があるとは捉えていません。

初心者の方がクレアチンを摂取することで、私が問題があると思うことは、トレーニングのスキルが成熟していない状態で高いパフォーマンスができるようになってしまうということです。

初心者の方はトレーニングのスキルが未熟です。初心者の方の場合、1セット10回のうち綺麗なフォームで行うことができたものが1~2回なんてことはよくあることです。

そのような状態で大きい筋力が必要になるトレーニングをしてしまうことで、筋肉はもちろん靭帯や関節を痛めてしまう可能性が極めて高くなります。この点が私が問題としている点です。

ただ、1回ごとにチェックしてくれる指導者がいれば、怪我をするリスクを抑えることができます。

もし、安全にトレーニングをしたいのであれば、初心者の段階でクレアチンを摂取することはやめておいたほうがいいでしょう。
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