クレアチンの作用！体重が増加して太るのか？痩せるのか？
クレアチンを摂ってみて、疑問に思うことのひとつとして、体重の増加が挙げられると思います。そこで、今回は体重が増えることによって太るのか、はたまた痩せるのかについてを解説します。また、初心者とクレアチンについても説明をしています。
2021.12.16
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ボディメイク
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クレアチンの作用とは？
この記事をご覧になっている方の中で、クレアチンを知らない方もいらっしゃるかも知れないので、確認・共有のために説明したいと思います。
物質としてのクレアチン
クレアチンは筋肉内にある物質のうちのひとつで、エネルギー源として使われる物質です。クレアチンは主に身体を動かし始めるときや、大きな力を生み出すときに使われます。
クレアチンはヒトだけではなく、肉と魚にも含まれているものです。よって、肉や魚を摂取することで微量のクレアチンを摂取することができます。
ちなみに、よく似た名前のクレアチニンという物質もあります。クレアチニンはクレアチンが反応したときの老廃物の一種で、腎臓の機能を測るときに使われることがある物質です。
クレアチンはヒトだけではなく、肉と魚にも含まれているものです。よって、肉や魚を摂取することで微量のクレアチンを摂取することができます。
ちなみに、よく似た名前のクレアチニンという物質もあります。クレアチニンはクレアチンが反応したときの老廃物の一種で、腎臓の機能を測るときに使われることがある物質です。
クレアチンという物質
クレアチンは大きなエネルギーを生み出す作用がある物質です。この作用を利用して、トレーニングの強度を上げて筋力の向上や筋肉量の増加を狙うことができます。
エルゴジェニックエイドとしてのクレアチン
クレアチンはパフォーメンスの向上をサポートするエルゴジェニックエイドの一種です。クレアチンはプロテインのような基本的な栄養素の不足分を補うダイエタリーサプリメント（栄養補助食品）とは少しだけ違います。
クレアチンは上でも述べたとおり、肉や魚にも含まれているのですが、あまりに微量（肉250gあたりクレアチン約1g）なので、クレアチンの効果を実感するためにクレアチン単体で摂取することが必要です。
クレアチンを摂り、体内にあるクレアチン濃度を上げることで、ホスファゲン機構と呼ばれる仕組みが活発に働き、高強度の運動時間を長く、その力をより強くすることができます。
つまり、クレアチンを摂取することでトレーニングの強度をより高くすることができるようになります。
ここでは、クレアチンはトレーニングの強度を高くするための健康食品だと理解してみてください。
クレアチンは上でも述べたとおり、肉や魚にも含まれているのですが、あまりに微量（肉250gあたりクレアチン約1g）なので、クレアチンの効果を実感するためにクレアチン単体で摂取することが必要です。
クレアチンを摂り、体内にあるクレアチン濃度を上げることで、ホスファゲン機構と呼ばれる仕組みが活発に働き、高強度の運動時間を長く、その力をより強くすることができます。
つまり、クレアチンを摂取することでトレーニングの強度をより高くすることができるようになります。
ここでは、クレアチンはトレーニングの強度を高くするための健康食品だと理解してみてください。
エルゴジェニックエイド
エルゴジェニックエイドはパフォーマンスアップの作用があるもので、クレアチンやBCAAなどがあります。パフォーマンスアップすることで、トレーニングの強度を上げる作用があります。
クレアチンの体重が増加/太る・痩せるの表現
ここで、太る・痩せるの表現についての定義について書いていきます。
なぜ、定義について書いていく必要があるのかというと、人によって太る・痩せるの解釈が違う可能性があるからです。
中には、体重が増える=太る、という解釈をしてしまう人もいます。そういった方のために少しだけ説明をします。
フィットネスでの太る・痩せるの解釈は以下のような形で行われます。
なぜ、定義について書いていく必要があるのかというと、人によって太る・痩せるの解釈が違う可能性があるからです。
中には、体重が増える=太る、という解釈をしてしまう人もいます。そういった方のために少しだけ説明をします。
フィットネスでの太る・痩せるの解釈は以下のような形で行われます。
体重の減少・体脂肪率の減少→痩せる
体重の減少・体脂肪率の増加→太る
体重はそのまま・体脂肪率の減少→痩せる
体重はそのまま・体脂肪率の増加→太る
体重の増加・体脂肪率の減少→痩せる
つまり、フィットネスでの太る・痩せるという表現は体脂肪率によるものなのです。体重が平均値から大きく外れているときを除いては、体脂肪率で判断することがフィットネスでは一般的です。
要は体重だけで判断するのは良くないということです。
ここからは、そのことを考えながら読み進めてみてください。
要は体重だけで判断するのは良くないということです。
ここからは、そのことを考えながら読み進めてみてください。
体重の増加・体脂肪率の増加→太る
太る・痩せるの解釈について
体重の増加イコール太ると解釈してしまうと、筋肉量が少ない標準体重の方も理想形となってしまいます。体脂肪率も考慮することで太る・痩せるといった身体の状態がわかりやすくなります。体重だけでは判断できないと考えてみてください。
クレアチン摂取による体重増加・増える原因
クレアチンを継続的に摂取することで、短期的にも長期的にも体重が増加する傾向にあります。それがなぜなのかについて書いていきます。
クレアチン摂取による体重増加・増える考察①
短期的な体重増加の原因とは？
クレアチンを摂取するとき、ローディング期という期間を設けるのが一般的です。ローディング期とはクレアチンを1日あたり20～25gを5～7日間ほど摂る期間のことをいいます。
クレアチンは体内に水分を保有する作用があります。その作用が原因で体重の増加が起こります。
特に、ローディング期はクレアチンを大量に摂取するので、体重は大きく増加します。クレアチンローディング期の5～7日間で0.7～1.6kgほどの増加がみられます。
つまり、クレアチンを摂ることで短期的に体重が増えるのは、クレアチンが体内に水分を貯め込んでいるためなのです。除脂肪体重が増えたということになります。
よって、脂肪で体重が増加しているわけではないので、クレアチンを摂ることで太るというのは誤りであることがわかります。
体脂肪率で考えると、体重が増加して脂肪量がそのままなので体脂肪率は下がることになります。短期的には、微々たるものですが体組成上痩せるという結果になります。
クレアチンは体内に水分を保有する作用があります。その作用が原因で体重の増加が起こります。
特に、ローディング期はクレアチンを大量に摂取するので、体重は大きく増加します。クレアチンローディング期の5～7日間で0.7～1.6kgほどの増加がみられます。
つまり、クレアチンを摂ることで短期的に体重が増えるのは、クレアチンが体内に水分を貯め込んでいるためなのです。除脂肪体重が増えたということになります。
よって、脂肪で体重が増加しているわけではないので、クレアチンを摂ることで太るというのは誤りであることがわかります。
体脂肪率で考えると、体重が増加して脂肪量がそのままなので体脂肪率は下がることになります。短期的には、微々たるものですが体組成上痩せるという結果になります。
クレアチン摂取による体重増加・増える考察②
クレアチンの摂取による長期的な体重増加の原因は？
長期的なクレアチンの摂取の場合でも、体重が増加する傾向にあります。主に除脂肪体重での増加によるものが多いとされています。
長期間クレアチンを摂取し続けることで、よりハードなトレーニングができるようになり、筋肥大を促進させるため、筋肉量の増加が起こるという説が一般的です。
おそらく、クレアチンを摂取しようと検討している方のほとんどがこのような効果を期待していると思います。
さらに、クレアチンを長期的に摂ることで、筋肉内のたんぱく質濃度が濃くなることによる筋肉量の増加が期待できます。
長期的な体重増加の場合も純粋に筋肉量のみで体重が増加していれば、痩せるという結果になります。
しかし、筋力の向上や筋肉量の増加が目的の場合、摂取エネルギーのほうが代謝エネルギーよりも多い食事を摂ることが多いので、筋肉量のみで体重が増えたとはいえません。
長期的な体重の増加に関しては、クレアチンどうこうというよりも基本的な栄養素のバランスによるもののほうが大きいので、クレアチン単体で太る・痩せるといったことが言いにくいのが正直なところです。
長期間クレアチンを摂取し続けることで、よりハードなトレーニングができるようになり、筋肥大を促進させるため、筋肉量の増加が起こるという説が一般的です。
おそらく、クレアチンを摂取しようと検討している方のほとんどがこのような効果を期待していると思います。
さらに、クレアチンを長期的に摂ることで、筋肉内のたんぱく質濃度が濃くなることによる筋肉量の増加が期待できます。
長期的な体重増加の場合も純粋に筋肉量のみで体重が増加していれば、痩せるという結果になります。
しかし、筋力の向上や筋肉量の増加が目的の場合、摂取エネルギーのほうが代謝エネルギーよりも多い食事を摂ることが多いので、筋肉量のみで体重が増えたとはいえません。
長期的な体重の増加に関しては、クレアチンどうこうというよりも基本的な栄養素のバランスによるもののほうが大きいので、クレアチン単体で太る・痩せるといったことが言いにくいのが正直なところです。
クレアチンの目的別活用法
クレアチンの摂取による体重増加の原因についてわかったところで、これからはクレアチンの目的別活用法について書いていきます。
クレアチンの目的別活用法①
筋力の向上が目的の場合
クレアチンを摂取する目的が筋力の向上の場合、体重の増加はさほど問題はないと思います。
例えば、とにかくベンチプレスの記録を早く伸ばしたいというような場合はクレアチンの摂取は有効だといえます。クレアチンは使用重量の向上に効果があるからです。
また、クレアチンの摂取はコンタクトスポーツのパフォーマンスアップにも効果的だといえます。コンタクトスポーツは筋力も体重も大事な要素です。クレアチンはその両方を手に入れることができるのでおすすめです。
コンタクトスポーツでは基本的に体重が重い方が有利なので、太ることも悪いことではないことが多いと思います。
ただ、階級別のスポーツをされていて体重制限がギリギリの方に関しては注意が必要です。計量のときに体重制限に引っかからないように気を配りつつ、クレアチンを摂っていきましょう。
例えば、とにかくベンチプレスの記録を早く伸ばしたいというような場合はクレアチンの摂取は有効だといえます。クレアチンは使用重量の向上に効果があるからです。
また、クレアチンの摂取はコンタクトスポーツのパフォーマンスアップにも効果的だといえます。コンタクトスポーツは筋力も体重も大事な要素です。クレアチンはその両方を手に入れることができるのでおすすめです。
コンタクトスポーツでは基本的に体重が重い方が有利なので、太ることも悪いことではないことが多いと思います。
ただ、階級別のスポーツをされていて体重制限がギリギリの方に関しては注意が必要です。計量のときに体重制限に引っかからないように気を配りつつ、クレアチンを摂っていきましょう。
クレアチンの目的別活用法②
筋肉量の向上が目的の場合
クレアチンの摂取は筋肉量の向上が目的の場合も有効といえます。
クレアチンを摂ることでトレーニングの強度を高くすることができるので、何も摂っていないときと比べてより強い刺激を筋肉に与えることができます。強度が強いトレーニングをした分だけ、筋肉の肥大化が起こりやすくなります。
クレアチンが特に効果を発揮するのは、1回だけ挙げることができる重量の80％以上の負荷のときです。筋肉量を多くするトレーニングでは、80％よりも軽い負荷ですることがあるとは思いますが、クレアチンの効果を活かすためにも重い負荷でトレーニングをしてみましょう。
クレアチンを摂取した状態でのスロトレは少しもったいないので、あまり遅くないテンポでトレーニングをするのがおすすめです。
大前提として、筋肉の肥大を目的としているのであれば摂取エネルギーを多くする必要があります。少なくとも代謝エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが大きい状態を保ったうえでクレアチンを摂取していきましょう。
少しぐらいなら太ることもいとわないという気持ちで筋肉量の増加のための食事やトレーニングをしてみてください。
クレアチンを摂ることでトレーニングの強度を高くすることができるので、何も摂っていないときと比べてより強い刺激を筋肉に与えることができます。強度が強いトレーニングをした分だけ、筋肉の肥大化が起こりやすくなります。
クレアチンが特に効果を発揮するのは、1回だけ挙げることができる重量の80％以上の負荷のときです。筋肉量を多くするトレーニングでは、80％よりも軽い負荷ですることがあるとは思いますが、クレアチンの効果を活かすためにも重い負荷でトレーニングをしてみましょう。
クレアチンを摂取した状態でのスロトレは少しもったいないので、あまり遅くないテンポでトレーニングをするのがおすすめです。
大前提として、筋肉の肥大を目的としているのであれば摂取エネルギーを多くする必要があります。少なくとも代謝エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが大きい状態を保ったうえでクレアチンを摂取していきましょう。
少しぐらいなら太ることもいとわないという気持ちで筋肉量の増加のための食事やトレーニングをしてみてください。
クレアチンの目的別活用法③
減量が目的の場合は？
減量目的の場合は？
クレアチンは減量目的の方には向きません。減量期は基本的な栄養素を減らすことが必要なので、クレアチンを単なるアミノ酸として体内に吸収してしまい、クレアチンの効果を出すことができにくくなります。
クレアチンはあらゆる目的の方に効果のあるものだと思われがちですが、実は減量（痩せる）目的の方にはクレアチンをあまりおすすめできません。
なぜなら、痩せることが目的の方は脂肪を減らすために、代謝エネルギーが摂取エネルギーよりも多い状態を作っているので、クレアチンを摂ったところで単なるアミノ酸として体内に吸収される可能性が高いからです。
減量（痩せる）目的の方がクレアチンを摂取しても効果が実感できない可能性があるので、やめておいたほうがいいでしょう。
なぜなら、痩せることが目的の方は脂肪を減らすために、代謝エネルギーが摂取エネルギーよりも多い状態を作っているので、クレアチンを摂ったところで単なるアミノ酸として体内に吸収される可能性が高いからです。
減量（痩せる）目的の方がクレアチンを摂取しても効果が実感できない可能性があるので、やめておいたほうがいいでしょう。
クレアチンは初心者の方が使って大丈夫か？
クレアチンが筋力の向上や筋肉量の増加に効果があることがお分かりいただけたと思います。
そこで、初心者の方がクレアチンを使ってもいいのかという疑問が浮かぶと思います。ここでは、初心者の方とクレアチンについての個人的な見解を述べたいと思います。
そこで、初心者の方がクレアチンを使ってもいいのかという疑問が浮かぶと思います。ここでは、初心者の方とクレアチンについての個人的な見解を述べたいと思います。
クレアチンと初心者への肯定的な意見
まずは、肯定的な意見から述べます。
筋力の向上や筋肉量の増加を同時に実現できる初心者の段階のときに、クレアチンを摂取しながらトレーニングを行うことでより高い効果が期待できます。
特に、スポーツ競技者の身体づくりにおいては仕上がりの早さというものも大事な要素なので、クレアチンを摂取することで仕上がりが早くなればスポーツ競技者としては活躍しやすくなります。
経験豊富な指導者がいて、1回ごとにフィードバックしてくれるような環境であれば、傷害のリスクを抑えることができるでしょう。
そういった意味では初心者の方がクレアチンを摂取するのはアリだと思います。
筋力の向上や筋肉量の増加を同時に実現できる初心者の段階のときに、クレアチンを摂取しながらトレーニングを行うことでより高い効果が期待できます。
特に、スポーツ競技者の身体づくりにおいては仕上がりの早さというものも大事な要素なので、クレアチンを摂取することで仕上がりが早くなればスポーツ競技者としては活躍しやすくなります。
経験豊富な指導者がいて、1回ごとにフィードバックしてくれるような環境であれば、傷害のリスクを抑えることができるでしょう。
そういった意味では初心者の方がクレアチンを摂取するのはアリだと思います。
クレアチンと初心者 肯定的な意見
スポーツ競技者がクレアチンを使うことに関しては、仕上がりを早くするという観点からいいと思います。入念な計画のもとトレーニングをすることができれば、体重の増加に関しても問題はないでしょう。
クレアチンと初心者への否定的意見
クレアチンと初心者についてよく言われる意見なのが、初心者の方がいきなりクレアチンを使うことで筋力の向上や筋肉量の増加が起こった要因がわかりにくくなるといった意見です。
確かに、初心者の方はどのようなトレーニングをしても筋力の向上や筋肉量の増加はしやすいので、要因がわかりにくくなるといった点はあると思います。この点に関しては、私は問題があるとは捉えていません。
初心者の方がクレアチンを摂取することで、私が問題があると思うことは、トレーニングのスキルが成熟していない状態で高いパフォーマンスができるようになってしまうということです。
初心者の方はトレーニングのスキルが未熟です。初心者の方の場合、1セット10回のうち綺麗なフォームで行うことができたものが1～2回なんてことはよくあることです。
そのような状態で大きい筋力が必要になるトレーニングをしてしまうことで、筋肉はもちろん靭帯や関節を痛めてしまう可能性が極めて高くなります。この点が私が問題としている点です。
ただ、1回ごとにチェックしてくれる指導者がいれば、怪我をするリスクを抑えることができます。
もし、安全にトレーニングをしたいのであれば、初心者の段階でクレアチンを摂取することはやめておいたほうがいいでしょう。
確かに、初心者の方はどのようなトレーニングをしても筋力の向上や筋肉量の増加はしやすいので、要因がわかりにくくなるといった点はあると思います。この点に関しては、私は問題があるとは捉えていません。
初心者の方がクレアチンを摂取することで、私が問題があると思うことは、トレーニングのスキルが成熟していない状態で高いパフォーマンスができるようになってしまうということです。
初心者の方はトレーニングのスキルが未熟です。初心者の方の場合、1セット10回のうち綺麗なフォームで行うことができたものが1～2回なんてことはよくあることです。
そのような状態で大きい筋力が必要になるトレーニングをしてしまうことで、筋肉はもちろん靭帯や関節を痛めてしまう可能性が極めて高くなります。この点が私が問題としている点です。
ただ、1回ごとにチェックしてくれる指導者がいれば、怪我をするリスクを抑えることができます。
もし、安全にトレーニングをしたいのであれば、初心者の段階でクレアチンを摂取することはやめておいたほうがいいでしょう。
クレアチンと初心者 否定的な意見
クレアチンを使うことで初心者の方はトレーニングにおける使用重量の増加を経験すると思います。すると、筋力とトレーニングのスキルがつり合いが取れずに怪我をしてしまうというリスクが出てきます。指導者のサポートがない限りは、控えた方がいいかもしれません。
クレアチンの体重増加の作用のまとめ
普段の食事の重要性
結局、太る・痩せるというのは基本的な栄養素によるものが大きく、普段の食生活で決まります。クレアチンのせいで太るということは今のところ考えにくいので、他の可能性を探りましょう。体重で判断することなく、トレーニングにいそしんでいただけたらと思います。
クレアチンを摂取して効果を実感するのは、基本的な栄養素がしっかり摂れていることが大前提です。たんぱく質の量があまり摂れていない状態でクレアチンを摂取しても、効果を実感するのは難しいと思います。
また、体重だけで判断せずに、体脂肪率も考慮していくことで、身体についての詳しい現在地がわかると思います。くれぐれも、体重の数値だけで一喜一憂しないようにしてみてください。
クレアチンという投資を身体にした以上、有効に使っていただけたらと思います。食事もトレーニングも頑張ってください。応援しています。
また、体重だけで判断せずに、体脂肪率も考慮していくことで、身体についての詳しい現在地がわかると思います。くれぐれも、体重の数値だけで一喜一憂しないようにしてみてください。
クレアチンという投資を身体にした以上、有効に使っていただけたらと思います。食事もトレーニングも頑張ってください。応援しています。
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