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大胸筋の鍛え方!大胸筋を大きく厚くしたい人のための10つの方法

大胸筋の鍛え方!大胸筋を大きく厚くしたい人のための10つの方法

大胸筋を鍛えたい理由は競技能力の向上から、ボディメイクまでさまざまですが、厚い胸板を手に入れるには、正しい鍛え方を行わなければ、効率よく鍛えることはできません。ここでは大胸筋の鍛え方を、初心者から上級者に対応した大胸筋の鍛えた方を10種類ご紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

大胸筋の鍛え方①プッシュアップ

プッシュアップのメリット・効果

AMBITIONさんはInstagramを利用しています:「☆信じるのは己のみ☆ Go to Amazon!! @ambition.sport . . #プッシュアップバー #プッシュアップ #フィットネス #マッスル #筋トレ #筋肉 #鍛える #トレーニング #fitness #fitnessmotivation #ベストボディ…」 (57096)

プッシュアップは、初心者から上級者まで愛されている最もポピュラーで、最も簡単かつ効果的な大胸筋を大きくする鍛え方です。

プッシュアップにはさまざまなバリエーションがあり、フォームを工夫することによって、内側から外側まで大胸筋のほぼすべてを鍛えることができます。基本的なフォームで初心者でも十分効果が期待できますが、フォームを変えることによって効かせる部位を変えたり、負荷を大きくすることもできるので筋肥大に絶大な効果があります。

大胸筋を鍛えたい初心者の方は、はじめに習得するトレーニング方法としてプッシュアップをおすすめします。

プッシュアップのやり方

大胸筋の肥大を目的としたプッシュアップのトレーニング方法をご説明します。

(1)基本的に手の幅を広くして大胸筋への負荷を調節します。
(2)手は肩幅より広めの幅で、指先がやや内側を向くようにしてください。
(3)大胸筋を使ってゆっくりと体を下ろしていきます。
(4)大胸筋を主導に、ゆっくり戻します。


※(3)の時に注意ポイント
このとき、背中が反らないように気をつけましょう。視線を少し上げ、腹筋に力を入れると体を真っ直ぐに保てます。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セットほど行います。
しっかりと効果を得るために、正しいフォームで行うことを意識しましょう。また、他のトレーニング方法にも応用が効くので、反復して基本の姿勢を習得しましょう。

大胸筋の鍛え方②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのメリット・効果

DJ REI(A&G)さんはInstagramを利用しています:「ジムを出てから気が付いた。 「上腕三頭筋やってない...!」 なので明日のお昼休みはこれをやろうと思います。 そして明後日の土曜日は関内MilanoにてYokohama Psyche…」 (57097)

リバースプッシュアップは、大胸筋下部に効果があります。椅子があればどこでも行え、大胸筋を大きくする鍛え方として優れたトレーニングです。

大胸筋の下部に負荷が集中する鍛え方なので、通常のフォームでも十分に筋肉を大きくする効果があり、自分のレベルに合わせて簡単に鍛え方を変えることもできます。

リバースプッシュアップは、基本的には大胸筋下部にの内側から外側まで効果があります。初心者でも簡単にできるうえに、上級者にも効果がある基礎的な鍛え方です。

リバースプッシュアップのやり方

大胸筋下部を大きくするためのリバースプッシュアップのトレーニング方法です。

(1)椅子に浅く腰掛け、椅子の脇に手を置き、腕にしっかりと体重が乗ることを確認します。
(2)足を前に伸ばして、肘を伸ばしてお尻を浮かせます。椅子から少しお尻が離れるように、かかとを前に出します。
(3)肘が90度になるまで沈みます。このとき、体が地面と垂直になるようにして、腕の筋肉に負荷が逃げないように姿勢に気をつけましょう。
次に、大胸筋を意識しながらゆっくり肘を伸ばします。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セットほど行います。

大胸筋の鍛え方③ディップス

ディップスのメリット・効果

京角省吾@パーソナルトレーナーさんはInstagramを利用しています:「弱点の胸をなんとかしなければ!!..#chestday #chestworkout #大胸筋 #胸 #トレーニング #dips #ディップス」 (57104)

ディップスは大胸筋下部に効果があるトレーニング方法です。椅子が2つ必要ですが、椅子さえあればどこでもできるトレーニングです。

椅子の幅が広かったり不安定な椅子だと、バランスを取るために腕の力を使ってしまい、大胸筋への効果がないので、椅子の配置と強度に注意してください。

肘を体の後ろ側に向けるフォームなので、自分の姿勢を確認しづらく、正しいフォームで行わなければ腕にしか効果がないので注意が必要です。ジムによっては自分の体重を補助してくれるマシンもあるので、腕で支えるのに精一杯なうちは利用してもいいでしょう。

初心者には少し難しいですが、厚い大胸筋下部の鍛え方として、おすすめのトレーニング方法です。

ディップスのやり方

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ディップスで、大胸筋下部に効果のある鍛え方をご説明します。

(1)背もたれのある椅子を2つ用意し、肩幅よりやや広いくらいの位置に置きます。
(2)背もたれの中心をしっかり掴んで、肘を伸ばして、腕に体重を預けます。次に膝を90度に曲げ、完全に腕で支持してください。
(3)肘を90度になるまでゆっくりと曲げていきます。腕だけの力ではなく、大胸筋に負荷をかけるように意識してください。
(4)90度に曲げたら大胸筋を起点にして、ゆっくりと肘を伸ばしてください。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セットほど行いましょう。
大胸筋下部に効かせるには、腕に頼らず大胸筋を意識しながら行うようにするのがポイントです。

大胸筋の鍛え方④軍隊式プッシュアップ

軍隊式プッシュアップのメリット・効果

Workout.Science on Instagram: “#ダイヤモンドプッシュアップ  #workout #gym #postworkout #naturalbodybuilding #fitnessmotivation #bodybuilding #protein #workout…” (56301)

軍隊式プッシュアップは、別名ナロープッシュアップとも言います。手の幅を狭めたプッシュアップのことで、通常のプッシュアップのフォームを変えた鍛え方になります。
プッシュアップの一種ですが、特に大胸筋の内側を大きくするために効果的な鍛え方ですが、プッシュアップの中でも、初心者には少し難しいフォームです。しかし、大胸筋の内側の筋肉を大きくするには最適なトレーニングになります。
フォームそのものは難しくないので、プッシュアップの基本姿勢ができているなら挑戦してみてください。
大胸筋の筋肉に偏りがでないように、習得しておいたほうがいい効果的なトレーニングです。

軍隊式プッシュアップのやり方

大胸筋の内側に効果がある軍隊式プッシュアップのトレーニング方法をご説明します。

(1)手は人差し指と親指をつけます。
(2)通常のプッシュアップと同様、体を真っ直ぐにし、腰を反らないようにしましょう。
(3)大胸筋の内側を意識しながら、大胸筋を内側に収縮させるようにゆっくり肘を曲げます。
(4)大胸筋の内側の筋肉を使ってゆっくり肘を伸ばします。

(1)~(4)を1回として、10〜15回を2〜7セット行います。
通常のプッシュアップは、手の位置を変えることで効果が変わりますが、軍隊式プッシュアップは大胸筋の内側を集中的に肥大させるトレーニングです。
軍隊式プッシュアップは極めると片手プッシュアップに発展できます。

大胸筋の鍛え方⑤ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのメリット・効果

Shouhei Matumura on Instagram: “#背中トレ #ダンベルプルオーバー したけど、肩が痛いから、様子をみてとりいれよ(`_´)ゞ 肩痛い時点でフォーム間違ってるんかな。笑 いろいろ挑戦して、かっこいい背中作る!!…” (56307)

ダンベルプルオーバーは、大胸筋の上部を集中的に肥大させるトレーニング方法です。
腕の筋トレと思われがちですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋上部のみを効果的に大きくすることができる鍛え方です。
フォームそのものは難しくないので、負荷を小さくすれば初心者でも比較的簡単にできる鍛え方といえます。大胸筋の鍛え方①~④で紹介したトレーニングと違い、器具を使用したトレーニングなのでダンベルとベンチが必要です。
ベンチは他のものでも代用できますが、ダンベルは重さを調節できるものを用意するといいでしょう。
トレーニングできるスペースも器具もなければ、トレーニングジムに行くことをおすすめします。

ダンベルプルオーバーのやり方

大胸筋の上部に効果のあるダンベルプルオーバーのやり方について説明します。

(1)ベンチに仰向けになります。ベンチがなければ、段差や椅子などを代用してください。
(2)ダンベルを両手で持ち、頭上に振りかぶるように持ち上げます。
(3)大胸筋を起点にして、ゆっくりと持ち上げます。このとき大胸筋以外に力が分散しないように、腹筋に力を入れて姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。
(4)目線の高さまであげたら、ゆっくりと戻します。

(1)~(4)を1回として、2〜5セット行いましょう。
ダンベルプルオーバーは片手で行うこともできるので、大胸筋への負荷が足りないと感じたり、大胸筋を片方ずつ鍛えたいと思ったら挑戦してみてください。

大胸筋の鍛え方⑥インクラインダンベルプレス

DevRenaud on Instagram: “My favourite chest exercise! Incline dumbbell press is great for building that upper chest and overall chest development. Make sure to keep…” (57507)

インクラインダンベルプレスのメリット・効果

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を徹底的に鍛え上げることができます。
インクラインダンベルプレスは、腕を外側から内側に寄せていく動きなので、大胸筋上部の内側から外側までをまんべんなく肥大させることができます。ただし鍛え方を間違うと、肩を大きくするトレーニングになるので注意が必要です。
ジムなどにある背もたれを斜め45度前後に調整できるベンチがあると望ましいですが、バランスボールやベンチなどでも代用できます。
大胸筋上部は他のトレーニング方法では大きくすることが難しいので、基礎ができていて伸び悩んでいるならおすすめの鍛え方です。

インクラインダンベルプレスのやり方

大胸筋上部に効果的な、インクラインダンベルプレスでの鍛え方を説明します。

(1)トレーニング用のベンチなどの背もたれを45度前後にして座ります。
(2)ダンベルを両手に持ち胸を張って肘を90度にして保持します。
この時の上腕の角度は肘をやや下げましょう。角度が体と垂直に近いと負荷が肩に偏るので効果的ではありません。
(3)大胸筋上部を起点にして真上に向けて腕をゆっくり伸ばし、ゆっくり戻しましょう。

(1)~(3)を1回として6〜12回を2〜5セット行いましょう。
インクラインダンベルプレスは中級者から上級者向けのトレーニング方法ですが、プッシュアップの基礎的な姿勢を習得していれば初心者でもできる鍛え方です。

大胸筋の鍛え方⑦ダンベルフライ

ダンベルフライのメリット・効果

Masanobu Mizuguchi on Instagram: “最近ハマりだした『ダンベルフライ』(笑)#筋肉#トレーニング#大胸筋#ダンベルフライ” (56318)

ダンベルフライは大胸筋を内側から外側まで全体的な鍛え方です。厚い大胸筋を手に入れるためには必須のトレーニングです。
ダンベルフライは、大胸筋を効果的に大きくするトレーニングのひとつで、名前の通り羽ばたくように腕を内側に向かって曲げていく鍛え方です。大胸筋の肩の付け根あたりから、大胸筋の内側までを全体的に収縮させる姿勢を取るので、まんべんなく大胸筋を使う必要があります。
ある程度、肩周りの筋肉も必要になるので、筋トレの基礎ができていないとフォームが安定せず、大胸筋の筋肥大ができなくなります。
筋トレ初心者には簡単とは言い難いトレーニングですが、基礎を習得していれば挑戦してみてください。

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライで、大胸筋を大きくする効果的な鍛え方をご紹介します。

(1)両手にダンベルを持ち、親指が上になるようにします。ベンチに仰向けになります。
(2)腕が平行になるように前方に伸ばします。
この時、腕が平行より内側に傾いてしまうと負荷が抜けてしまうので注意してください。
(3)肘の角度を100度くらいに曲げながら、ゆっくり腕を広げます。ダンベルが胸の高さにくるまで下ろします。
(4)一度止め、肘を伸ばしながらゆっくり戻します。

(1)~(4)を1回として6〜12回を2〜5セット行いましょう。
少し難しいですが、最初は姿勢維持とダンベルのコントロールに集中しましょう。習得することで効率よく厚い大胸筋を作ることができます。

大胸筋の鍛え方⑧ダンベルプレス

ダンベルプレスのメリット・効果

パーソナルトレーナー@ヒデ on Instagram: “こんばんわ‼️ パーソナルトレーナーヒデです!  今回はダンベルプレスをお伝えします‼️ 主に 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋です!  男性なら大きな胸板、太い腕→モテモテになり女の子から触られまくりになります‼️ 女性ならバストアップや引き締まった腕になります!…” (57508)

ダンベルプレスは、ベンチプレスだと偏りがちな筋肉を徹底的に大きくすることができます。
ダンベルプレスは、ベンチプレスで鍛えにくいところを補う、厚い大胸筋を手に入れるために欠かせない鍛え方です。ベンチプレスだとバーの落下の危険があり、高負荷で限界まで追い込むと怪我の危険がありますが、その点ダンベルプレスは、バーで胸を打つ危険がないので、比較的安全に限界まで追い込むことができるトレーニングです。
ダンベルプレスは、ベンチプレスより簡単に鍛える部位を調整できるので、外側から内側まで肥大させたい人には必須のトレーニングです。

ダンベルプレスのやり方

大胸筋を全体的に鍛えるダンベルプレスのやり方を説明します。

(1)ダンベルを両手に持ちベンチに仰向けになります。肘を90度にして保持し、上腕は水平よりやや下げた状態でセットします。
両腕と両肩のラインが一直線になるようになってしまうと、肩に負荷が逃げるので注意しましょう。
(2)肘を伸ばしながら、ダンベルを持ち上げていきます。
(3)大胸筋に負荷をかけつつ、ゆっくり戻します。

(1)~(3)を1回として6〜12回を2〜5セット行いましょう。
ダンベルプレスは、ダンベルの重さを変えることで、他の高負荷トレーニングに匹敵する効果があります。厚い大胸筋を手に入れるためにおすすめの筋トレです。

大胸筋の鍛え方⑨インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスのメリット・効果

@39lb52 on Instagram: “昼にラーメン食べちゃったので マジメに夜トレ インクラインで胸をやっつける! #筋トレ #トレーニング #筋肉 #ワークアウト #ボディメイク #インクラインベンチ #胸トレ #training #workout #減量 #ダイエット #筋トレおじさん #45歳 #フィットネス…” (56316)

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を大きくするための強力なトレーニングです。
バーベルを使用した鍛え方で、高負荷で行うことで、効果的に厚い大胸筋を作りあげることができますが、いきなり高負荷から始めず、慣れるまでは低負荷で正しいフォームを習得しましょう。
またインクラインベンチプレスを高負荷で行う際は、専用のラックで行わなければ危険です。落下防止バーがついたラックで行うことが望ましいです。
お持ちでない方は、トレーニングジムなどで行うことをおすすめします。また、トレーニングとしての強度も難易度も高いので、補助者を付けて安全に行うようにしましょう。

インクラインベンチプレスのやり方

大胸筋上部を鍛え上げるインクラインベンチプレスのやり方を説明します。

(1)ベンチの背もたれの角度を45度前後にして、鎖骨より下の大胸筋上部がバーの真下にくるようにします。
(2)バーをラックから外し、大胸筋上部に負荷がかかっていることを確かめながらゆっくり下ろします。胸につけるまで下ろす必要はありません。
(3)そこから大胸筋上部を起点にして、ゆっくりと上げます。

(1)~(3)を1回として6〜12回を2〜5セット行いましょう。
インクラインベンチプレスは、インクラインダンベルプレス同様、中級者から上級者向けのトレーニングになります。高負荷で行うには、まずインクラインダンベルプレスでフォームを習得しましょう。

大胸筋の鍛え方⑩ベンチプレス

ベンチプレスのメリット・効果

CrossFit Canberra on Instagram: “How to create intensity and get results? Check out our story for some more tips!  #CFCBR #crossfit #crossfitcanberra #community #coach…” (57511)

ベンチプレスは、初心者から上級者までおすすめできる、最も効果的に厚い大胸筋を鍛え上げる鍛え方の王道です。
大胸筋の外側から内側まですべて鍛えることができ、厚い大胸筋を手に入れるためには必須のトレーニングです。簡単かつ基礎的なトレーニングなので、器具さえあれば誰でもできます。しかしフォームを正しく習得する必要があり、間違ったフォームでは効果がでません。
またバーを上げ下げするだけの簡単な動きに思われがちですが、レベルに合わせて限界まで負荷を調整できるので、効率的に筋肥大できます。
きつくて単調な鍛え方で、敬遠されがちですが、厚い大胸筋を手に入れるには避けては通れないトレーニングといえるでしょう。

ベンチプレスのやり方

厚い大胸筋を鍛え上げるために効率的なベンチプレスのやり方を説明します。

(1)ベンチに仰向けになり、腕が地面と垂直になる位置でバーをラックから外します。
(2)腕を伸ばしたところから、やや斜めに、みぞおちから拳ひとつ分上に下ろします。
(3)バーが胸につくまで下ろし大胸筋を起点にゆっくり上げていきます。このとき腰が浮かないように気をつけましょう。

(1)~(3)を1回として6〜12回を2〜5セット行いましょう。
基本的には全体的に鍛えられますが、バーを持つ位置を調整することで、内側から外側まで鍛える部位を調整できるため、鍛え方によっては鍛える筋肉が偏りがちです。よってまずは正しいフォームをしっかりと身につけることから始めましょう。

大胸筋の鍛え方まとめ

厚い大胸筋を手に入れるための鍛え方を10種類ご紹介しました。
大胸筋には様々な鍛え方がありますが、正しいフォームで行う事やそれぞれの注意点をしっかりと把握する事が効果を得る為には必要不可欠です。
ここでは、基礎的なものから応用的なものまでご紹介しているので、それぞれのレベルに合った鍛え方
を実践してみましょう。

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