ヒラメ筋の筋トレ方法とは？ふくらはぎの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

ヒラメ筋と腓腹筋の違いは、筋肉の起始の場所と筋繊維の2つです。身体のバランスをとる重要な役割を果たすヒラメ筋を鍛えると、持久力や体幹が安定し、スポーツパフォーマンスを高めることができます。

※遅筋とは？
遅筋とは、長時間小さな力を発揮し続けられる、疲れにくい性質を持った筋肉のことです。

【ヒラメ筋の起始・停止】
・起始：脛骨と腓骨の後面上部
・停止：踵(かかと)の骨

筋繊維の違いは、腓腹筋は筋を強く・速く収縮させる速筋の割合が多いことに対し、ヒラメ筋はゆっくり収縮する遅筋の割合が多いことが特徴となります。腓腹筋は、急な動きに対応することが可能ですが、腓腹筋は即時な反応が必要とされる動きには対応できません。

・立つ動作の補助
・歩くときの姿勢のキープ
・つま先立ちのバランスを保つ

ヒラメ筋は、ランニングやジャンプのときに腓腹筋を補助する働きがあり、スポーツパフォーマンスの安定に役立ちます。

ヒラメ筋は、つま先立ちの動きには大きく関与していますが、単関節筋で膝関節の動きには関与していないため、膝が曲がっている状態でも筋力を維持することができます。

・筋動員率が上がりふくらはぎの筋力アップ
・足腰の土台が安定してパフォーマンスが向上する
・筋ポンプ作用が活性化で血行促進

ヒラメ筋を鍛えると、ふくらはぎの筋力がアップして足腰の土台が安定し、スポーツ全体のパフォーマンスが向上します。第2の心臓と呼ばれているヒラメ筋を筋トレで鍛えると、血流がスムーズになり、冷え性の改善も期待できます。

・歩く
・走る
・飛ぶ

ふくらはぎを太くする方法には、ジムトレーニングが適しています。ジムでのマシントレーニングでは、瞬間的に強い負荷を筋肉に与えられるため、集中的な筋力アップが狙えます。

太く男らしいふくらはぎを手に入れたい場合は、高重量の負荷をかけながら、正しいフォームで筋トレするようにしましょう。

・スタンディングカーフレイズ
・シングルレッグカーフレイズ
・アンクルホップ

自重トレーニングは、負荷が少ないため、高回数でトレーニングすると効果が出やすいです。

【スタンディングカーフレイズのやり方】
①壁から少し離れた場所に立ち、足は腰幅くらいに開く
②壁に両手をつけてバランスを保つ
③かかとの上げ下げを繰り返す

【ポイント】
・かかとを地面につけないようにする

【シングルレッグカーフレイズのやり方】
①壁から離れて立ち、足を腰幅に開く
②壁でバランスをとりつつ、片足の上に反対側の足を乗せる
③かかとの上げ下げを繰り返す

【ポイント】
・身体がブレないようにする

【アンクルホップのやり方】
①足幅を広げ、両足のかかとを上げる
②つま先を使ってジャンプする
③つま先で着地してリズムよく再度ジャンプ
④繰り返し

【ポイント】
・膝を使わずにリズムよく高くジャンプする

・ダンベルカーフジャンプ
・シーテッドカーフレイズ

ダンベルを使うことで、自重よりも大きい負荷をかけながらヒラメ筋を鍛えることができます。ダンベルの重さは、重すぎるとバランスを崩しやすいことから、3kg〜5kgを目安にしましょう。筋力の少ない女性がトレーニングする場合は、1kgから始めてもOKです。

【ダンベルカーフジャンプのやり方】
①両手にダンベルを持つ
②軽く膝を曲げたところから、ジャンプする
③身体が倒れないようにリズムよく繰り返す

【ポイント】
・スタート時は膝を軽く曲げ、着地時は膝のクッションを使う

【シーテッドカーフレイズのやり方】
①椅子に浅く座り、膝関節を直角にする
②ダンベルを膝の上に乗せる
③かかとを上まで上げ、高いところでキープ
④かかとを下ろすを繰り返す

【ポイント】
・膝をなるべく動かさないようにする

・カーフレイズ(マシン)
・カーフプレス

ヒラメ筋を太くする方法のおすすめは、専用のマシンを使って高強度のトレーニングをする方法です。マシンを使うメニューは、自重の筋トレに比べて負荷が大きく動作がゆっくりになるため、アキレス腱を痛めるリスクなく取り組むことができます。

【カーフレイズ(マシン)のやり方】
①両肩をマシンの肩パットで固定する
②膝を伸ばしながらパットを持ち上げ、姿勢を正す
③かかとを持ち上げ、つま先立ちになる
④ゆっくりかかとを下ろす

【ポイント】
・可動域を広くとる
・ゆっくり動かす

【カーフプレスのやり方】
①レッグプレスマシンに深く腰掛ける
②両足のつま先のみをプレートに乗せる
③つま先でプレートを押す
④上げ切ったところで、一旦キープして元に戻す

【ポイント】
・急に高負荷をかけすぎない

ヒラメ筋を意識しながら筋トレすると、脳から筋肉を動かそうとする力が働き、効果的に鍛えることができます。2つのコツをおさえてトレーニングすると、ヒラメ筋への働きかけが格段に変わり、得られる効果が大きくなります。

初心者は初めから高重量を扱わないようにすること、女性は、体がぶれないようにすることを意識してトレーニングするようにしましょう。高齢者は、膝を伸ばしきらないように意識して鍛えることが大切です。ヒラメ筋に痛みがあるときは、筋トレをお休みして、マッサージで緩和してください。

セルフマッサージをするときには、3つのポイントを意識してすると、柔軟性のアップや疲労回復効果を向上させることができます。

・膝の裏
・ふくらはぎの真ん中
・アキレス腱の外側

姿勢維持を担う重要な筋肉のヒラメ筋を鍛えて、パフォーマンス向上を目指しましょう！