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ヒラメ筋の筋トレ方法とは?ふくらはぎの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

ヒラメ筋の筋トレ方法とは?ふくらはぎの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

ヒラメ筋の筋トレには、自宅でのトレーニングする方法とジムのマシントレーニングする方法があります。ふくらはぎの筋肉の鍛え方には、かかとを上げ下げする筋トレのカーフレイズがおすすめです。ヒラメ筋のトレーニングメニューには、シッティングカーフレイズやアンクルホップが効果的です。

2021.12.16 ボディメイク

ヒラメ筋とは?

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ヒラメ筋とは、足関節の底曲に関与しているふくらはぎの筋肉の1つです。ヒラメ筋は、遅筋繊維を多く含み、平らな形をしています。

ヒラメ筋と腓腹筋の違いは、筋肉の起始の場所筋繊維の2つです。身体のバランスをとる重要な役割を果たすヒラメ筋を鍛えると、持久力や体幹が安定し、スポーツパフォーマンスを高めることができます。

※遅筋とは?
遅筋とは、長時間小さな力を発揮し続けられる、疲れにくい性質を持った筋肉のことです。

ヒラメ筋の場所

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ヒラメ筋の場所は、膝下からアキレス腱にかかる位置です。ヒラメ筋は、膝関節の動きには関与せず、腓腹筋の下側に隠れるように存在しています。

【ヒラメ筋の起始・停止】
・起始:脛骨と腓骨の後面上部
・停止:踵(かかと)の骨

ヒラメ筋と腓腹筋の違い

筋肉 ヒラメ筋 腓腹筋
起始 腓骨と脛骨の後面上部 大腿骨後面下端
筋繊維 速筋 遅筋
ヒラメ筋と腓腹筋の違いは、筋肉の起始の場所と筋繊維です。ヒラメ筋の起始は、腓骨と脛骨の後面上部に位置するのに対し、腓腹筋の起始は大腿骨の後面下端となります。

筋繊維の違いは、腓腹筋は筋を強く・速く収縮させる速筋の割合が多いことに対し、ヒラメ筋はゆっくり収縮する遅筋の割合が多いことが特徴となります。腓腹筋は、急な動きに対応することが可能ですが、腓腹筋は即時な反応が必要とされる動きには対応できません。

ヒラメ筋の役割・仕組み

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ヒラメ筋の役割は、身体のバランスを保ち、腓腹筋の動きを補助することです。ヒラメ筋の仕組みは、足首を動かすときに伸縮する仕組みを持つヒラメ筋は、人が立ったり歩いたりするときの姿勢維持に役立ちます。

役割・働き

ヒラメ筋の役割は、3つあります。

・立つ動作の補助
・歩くときの姿勢のキープ
・つま先立ちのバランスを保つ


ヒラメ筋は、ランニングやジャンプのときに腓腹筋を補助する働きがあり、スポーツパフォーマンスの安定に役立ちます。

仕組み

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ヒラメ筋は、腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成し、足関節が底曲しているときに力を発揮する仕組みです。

ヒラメ筋は、つま先立ちの動きには大きく関与していますが、単関節筋で膝関節の動きには関与していないため、膝が曲がっている状態でも筋力を維持することができます。
単関節筋とは
単関節筋とは、1つの関節をまたいで付いている筋肉のことです。単関節筋には、身体やスポーツパフォーマンスの安定性を高める特徴があります。

ヒラメ筋の筋トレ効果とは?

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ヒラメ筋の筋トレ効果には、3つです。

・筋動員率が上がりふくらはぎの筋力アップ
・足腰の土台が安定してパフォーマンスが向上する
・筋ポンプ作用が活性化で血行促進


ヒラメ筋を鍛えると、ふくらはぎの筋力がアップして足腰の土台が安定し、スポーツ全体のパフォーマンスが向上します。第2の心臓と呼ばれているヒラメ筋を筋トレで鍛えると、血流がスムーズになり、冷え性の改善も期待できます。

ふくらはぎの筋力アップ

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ヒラメ筋をトレーニングすると、筋動員率が上がり体幹が安定するため、ふくらはぎ自体の筋力アップが可能となります。ヒラメ筋が肥大すると、腓腹筋が持ち上げられて、太くたくましいふくらはぎを手に入れることができます。

パフォーマンス向上

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筋トレでヒラメ筋を含むふくらはぎに筋肉をつけると、足腰の土台が安定してスポーツ全般のパフォーマンスが向上します。ヒラメ筋は、3つの動作に欠かせない筋肉なため、スポーツをする人にとって鍛えるメリットが大きいです。

・歩く
・走る
・飛ぶ

血行促進

ふくらはぎを筋トレすると、筋ポンプ作用が活性化して、血行促進の効果が得られます。心臓から遠く離れたヒラメ筋を筋トレすると、ふくらはぎから血流を促がされて全身の血流がよくなり、むくみや冷え性の改善につながります。

ヒラメ筋の鍛え方

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ヒラメ筋の筋肉を鍛え方には、自宅トレーニングとジムトレーニングの2種類があります。家でヒラメ筋の筋トレをする場合は、自重を使ったカーフレイズがおすすめです。

ふくらはぎを太くする方法には、ジムトレーニングが適しています。ジムでのマシントレーニングでは、瞬間的に強い負荷を筋肉に与えられるため、集中的な筋力アップが狙えます。

自宅トレーニング

自宅トレーニングのヒラメ筋の鍛え方のおすすめは、つま先の上げ下げを繰り返すカーフレイズやシッティングカーフレイズです。空いた時間に場所を選ばずできる家での自重トレーニングは、柔軟性の向上血行促進を目的とする場合に適しています。

ジムトレーニング

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ジムトレーニングでヒラメ筋の鍛えるには、マシンを使用したカーフレイズやカーフプレスがおすすめです。ジムのメリットは、トレーニングする人のレベルにあわせて負荷量を調整できる点です。

太く男らしいふくらはぎを手に入れたい場合は、高重量の負荷をかけながら、正しいフォームで筋トレするようにしましょう。

ヒラメ筋の筋トレメニュー3選【自重】

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自重のみでできるヒラメ筋の筋トレメニューのおすすめは、3つあります。

・スタンディングカーフレイズ
・シングルレッグカーフレイズ

・アンクルホップ

自重トレーニングは、負荷が少ないため、高回数でトレーニングすると効果が出やすいです。

スタンディングカーフレイズ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 ふくらはぎ全体
筋トレ回数/セット数 30回×3セット
スタンディングカーフレイズは、つま先を上げ下げすることで、ふくらはぎ全体を鍛える筋トレです。足を床に下ろすときにふくらはぎに強い負荷がかかり、ふくらはぎ全体を刺激して筋肉をつけることができます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】
①壁から少し離れた場所に立ち、足は腰幅くらいに開く
②壁に両手をつけてバランスを保つ
③かかとの上げ下げを繰り返す

【ポイント】
・かかとを地面につけないようにする

ジングルレッグカーフレイズ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 ふくらはぎ全体
筋トレ回数/セット数 片足20回×3セット
シングルレッグカーフレイズは、片足づつ負荷をかけてふくらはぎを鍛える方法です。バランスを保つときに体幹を使うことから、バランス力がアップする鍛えるメリットもあります。

【シングルレッグカーフレイズのやり方】
①壁から離れて立ち、足を腰幅に開く
②壁でバランスをとりつつ、片足の上に反対側の足を乗せる
③かかとの上げ下げを繰り返す

【ポイント】
・身体がブレないようにする

アンクルホップ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 ふくらはぎ全体
筋トレ回数/セット数 20回×3セット
アンクルホップは、ジャンプでヒラメ筋を鍛えるトレーニング方法です。つま先で勢いよく床を押すことでヒラメ筋に負荷がかかり、ふくらはぎに筋肉をつけるとともに瞬発力がアップします。

【アンクルホップのやり方】
①足幅を広げ、両足のかかとを上げる
②つま先を使ってジャンプする
③つま先で着地してリズムよく再度ジャンプ
④繰り返し

【ポイント】
・膝を使わずにリズムよく高くジャンプする

ヒラメ筋の筋トレメニュー2選【器具あり】

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ダンベルを使ったヒラメ筋の筋トレメニューは2つあります。

・ダンベルカーフジャンプ
・シーテッドカーフレイズ


ダンベルを使うことで、自重よりも大きい負荷をかけながらヒラメ筋を鍛えることができます。ダンベルの重さは、重すぎるとバランスを崩しやすいことから、3kg〜5kgを目安にしましょう。筋力の少ない女性がトレーニングする場合は、1kgから始めてもOKです。

ダンベルカーフジャンプ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 ふくらはぎ全体
筋トレ回数/セット数 15回×3セット
ダンベルカーフジャンプでは、ダンベルを持ってジャンプすることで負荷がかかり、ふくらはぎ全体が鍛えられます。自重よりも強い負荷が加わることで、ふくらはぎが強化されて太くなる効果が期待できます。

【ダンベルカーフジャンプのやり方】
①両手にダンベルを持つ
②軽く膝を曲げたところから、ジャンプする
③身体が倒れないようにリズムよく繰り返す

【ポイント】
・スタート時は膝を軽く曲げ、着地時は膝のクッションを使う

シーテッドカーフレイズ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 ヒラメ筋
筋トレ回数/セット数 30回×3セット
シーテッドカーフレイズは、座りながらつま先を上げ下げしてヒラメ筋を重点的に鍛える方法です。膝の屈曲の動作がないことでヒラメ筋だけを刺激することができます。

【シーテッドカーフレイズのやり方】
①椅子に浅く座り、膝関節を直角にする
②ダンベルを膝の上に乗せる
③かかとを上まで上げ、高いところでキープ
④かかとを下ろすを繰り返す

【ポイント】
・膝をなるべく動かさないようにする

ヒラメ筋の筋トレメニュー2選【マシン】

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マシンを使ったヒラメ筋の筋トレメニューは、2つあります。

・カーフレイズ(マシン)
・カーフプレス


ヒラメ筋を太くする方法のおすすめは、専用のマシンを使って高強度のトレーニングをする方法です。マシンを使うメニューは、自重の筋トレに比べて負荷が大きく動作がゆっくりになるため、アキレス腱を痛めるリスクなく取り組むことができます。

カーフレイズ(マシン)

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 ふくらはぎ全体
筋トレ回数/セット数 10回×3セット
カーフレイズは、マシンで負荷をかけながら、つま先を上げ下げする筋トレです。マシンを使ったカーフレイズでは、可動域を広くとることができるため、ふくらはぎに全体に刺激を与えることができます。

【カーフレイズ(マシン)のやり方】
①両肩をマシンの肩パットで固定する
②膝を伸ばしながらパットを持ち上げ、姿勢を正す
③かかとを持ち上げ、つま先立ちになる
④ゆっくりかかとを下ろす

【ポイント】
・可動域を広くとる
・ゆっくり動かす

カーフプレス

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難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 ふくらはぎ
筋トレ回数/セット数 10回×3セット
カーフプレスは、レッグプレスマシンを使って足関節の底曲運動をする筋トレです。マシンで強い負荷の筋トレをすることでヒラメ筋が鍛えられます。

【カーフプレスのやり方】
①レッグプレスマシンに深く腰掛ける
②両足のつま先のみをプレートに乗せる
③つま先でプレートを押す
④上げ切ったところで、一旦キープして元に戻す

【ポイント】
・急に高負荷をかけすぎない

ヒラメ筋の筋トレのコツ

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ヒラメ筋を鍛えるコツは、筋トレのスピードと筋肉の意識することの2つです。ヒラメ筋は筋肉の収縮が遅いため、トレーニングの動作はゆっくり繰り返すことが大切になります。

ヒラメ筋を意識しながら筋トレすると、脳から筋肉を動かそうとする力が働き、効果的に鍛えることができます。2つのコツをおさえてトレーニングすると、ヒラメ筋への働きかけが格段に変わり、得られる効果が大きくなります。

筋トレのスピード

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ヒラメ筋の筋トレは、ゆっくり時間をかけてトレーニングすることが大切です。カーフレイズの場合は、1〜2秒でかかとを上げて、3〜5秒で下ろすくらいのスピードが適しています。遅筋繊維が主体のヒラメ筋は、急激な動きには対応できないため、筋肉が動くスピードにあわせてトレーニングするように心がけましょう。

筋肉の意識

ヒラメ筋の筋肉を意識して筋トレすると、脳と筋肉が連動した効果的なトレーニングにつながります。理想的なふくらはぎのイメージがある場合は、どのような筋肉になりたいかを想像しながらトレーニングするようにしましょう。

ヒラメ筋の筋トレの疑問

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ヒラメ筋の筋トレをするときには、経験や性別・年齢にあわせた疑問が生まれます。

初心者は初めから高重量を扱わないようにすること、女性は、体がぶれないようにすることを意識してトレーニングするようにしましょう。高齢者は、膝を伸ばしきらないように意識して鍛えることが大切です。ヒラメ筋に痛みがあるときは、筋トレをお休みして、マッサージで緩和してください。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者がヒラメ筋を鍛えるときは、高重量を扱わないことと筋肉を意識することに注意しましょう。初めから高負荷をかけてしまうと怪我に繋がる恐れがあることから、最初は自重のみでトレーニングすることをおすすめします。ヒラメ筋の場所を意識しつつ、週に3〜4回のペースでトレーニングすると効果的です。

女性が鍛えるときの注意点

女性が筋トレするときは、体がブレないように注意してください。女性は筋力が少ないため、下半身が安定していないことが多いです。カーフレイズをするときには、両足を肩幅に開いて壁に手をつけて身体を安定させながらするようにしましょう。

高齢者が鍛えるときの注意点

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高齢者が筋トレするときは、膝を伸ばしきらないように注意しましょう。かかとの上げ下げのときに膝が伸びてしまうと膝を痛める原因になるため、鏡を見ながらトレーニングすることをおすすめします。筋トレに慣れるまでは、無理せず、当日の体調にあわせてトレーニングことを心がけてください。

ヒラメ筋に痛みがあるときは?

ヒラメ筋に肉離れのような強い痛みが出た場合は、筋トレをお休みして医療機関を受診しましょう。2~3日で痛みが消える筋肉痛の場合は、セルフマッサージで痛みを緩和することができます。

セルフマッサージをするときには、3つのポイントを意識してすると、柔軟性のアップ疲労回復効果を向上させることができます。

・膝の裏
・ふくらはぎの真ん中
・アキレス腱の外側

ヒラメ筋を鍛えてパフォーマンス向上を目指そう!

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ヒラメ筋を鍛えると、パフォーマンスの向上や血行促進効果が期待できます。ヒラメ筋の筋トレでは、男性は筋肥大した太くたくましいふくらはぎ、女性は健康的でしなやかなふくらはぎを目指すことができます。

姿勢維持を担う重要な筋肉のヒラメ筋を鍛えて、パフォーマンス向上を目指しましょう!

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