2020年11月15日 更新

ヒラメ筋の筋トレ方法とは?ふくらはぎの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

ヒラメ筋の筋トレには、自宅でのトレーニングする方法とジムのマシントレーニングする方法があります。ふくらはぎの筋肉の鍛え方には、かかとを上げ下げする筋トレのカーフレイズがおすすめです。ヒラメ筋のトレーニングメニューには、シッティングカーフレイズやアンクルホップが効果的です。

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ヒラメ筋とは?

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ヒラメ筋とは、足関節の底曲に関与しているふくらはぎの筋肉の1つです。ヒラメ筋は、遅筋繊維を多く含み、平らな形をしています。

ヒラメ筋と腓腹筋の違いは、筋肉の起始の場所筋繊維の2つです。身体のバランスをとる重要な役割を果たすヒラメ筋を鍛えると、持久力や体幹が安定し、スポーツパフォーマンスを高めることができます。

※遅筋とは?
遅筋とは、長時間小さな力を発揮し続けられる、疲れにくい性質を持った筋肉のことです。

ヒラメ筋の場所

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ヒラメ筋の場所は、膝下からアキレス腱にかかる位置です。ヒラメ筋は、膝関節の動きには関与せず、腓腹筋の下側に隠れるように存在しています。

【ヒラメ筋の起始・停止】
・起始:脛骨と腓骨の後面上部
・停止:踵(かかと)の骨

ヒラメ筋と腓腹筋の違い

筋肉 ヒラメ筋 腓腹筋
起始 腓骨と脛骨の後面上部 大腿骨後面下端
筋繊維 速筋 遅筋
ヒラメ筋と腓腹筋の違いは、筋肉の起始の場所と筋繊維です。ヒラメ筋の起始は、腓骨と脛骨の後面上部に位置するのに対し、腓腹筋の起始は大腿骨の後面下端となります。

筋繊維の違いは、腓腹筋は筋を強く・速く収縮させる速筋の割合が多いことに対し、ヒラメ筋はゆっくり収縮する遅筋の割合が多いことが特徴となります。腓腹筋は、急な動きに対応することが可能ですが、腓腹筋は即時な反応が必要とされる動きには対応できません。

ヒラメ筋の役割・仕組み

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ヒラメ筋の役割は、身体のバランスを保ち、腓腹筋の動きを補助することです。ヒラメ筋の仕組みは、足首を動かすときに伸縮する仕組みを持つヒラメ筋は、人が立ったり歩いたりするときの姿勢維持に役立ちます。

役割・働き

ヒラメ筋の役割は、3つあります。

・立つ動作の補助
・歩くときの姿勢のキープ
・つま先立ちのバランスを保つ


ヒラメ筋は、ランニングやジャンプのときに腓腹筋を補助する働きがあり、スポーツパフォーマンスの安定に役立ちます。

仕組み

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ヒラメ筋は、腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成し、足関節が底曲しているときに力を発揮する仕組みです。

ヒラメ筋は、つま先立ちの動きには大きく関与していますが、単関節筋で膝関節の動きには関与していないため、膝が曲がっている状態でも筋力を維持することができます。
単関節筋とは
単関節筋とは、1つの関節をまたいで付いている筋肉のことです。単関節筋には、身体やスポーツパフォーマンスの安定性を高める特徴があります。

ヒラメ筋の筋トレ効果とは?

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ヒラメ筋の筋トレ効果には、3つです。

・筋動員率が上がりふくらはぎの筋力アップ
・足腰の土台が安定してパフォーマンスが向上する
・筋ポンプ作用が活性化で血行促進


ヒラメ筋を鍛えると、ふくらはぎの筋力がアップして足腰の土台が安定し、スポーツ全体のパフォーマンスが向上します。第2の心臓と呼ばれているヒラメ筋を筋トレで鍛えると、血流がスムーズになり、冷え性の改善も期待できます。

ふくらはぎの筋力アップ

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ヒラメ筋をトレーニングすると、筋動員率が上がり体幹が安定するため、ふくらはぎ自体の筋力アップが可能となります。ヒラメ筋が肥大すると、腓腹筋が持ち上げられて、太くたくましいふくらはぎを手に入れることができます。

パフォーマンス向上

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