上腕三頭筋の筋トレ方法とは？腕を太くする鍛え方とトレーニングメニュー

上腕三頭筋が鍛えられると、男性は太くたくましい腕、女性の場合は引き締まった二の腕を手に入れることができます。

【役割】
・腕の伸展
・腕の内転
・肩の内転

上腕三頭筋は、3つの部位から成り立つ仕組みです。

【部位】
・長頭
・外側頭
・内側頭

仕組みや役割を理解することで、効かせる部位を意識した筋トレができるようになり、筋トレ効果を一層高めることができます。

・肘から先を曲げ伸ばしする
・腕を体の外側や内側に曲げる
・肩関節を曲げ伸ばしする

・長頭
・側頭
・内側頭

・たくましい腕になる
・二の腕のたるみ解消
・バストアップ
・他部位の筋トレ効率アップ

筋トレをすると、男性は逞しい腕と厚い胸板、女性は細い二の腕と上向きのバストを手に入れることができます。

結果を急いでいる方は、ジョギングを始めとする有酸素運動と組みあわせると、脂肪燃焼効果が促進され速く効果を実感できます。

・大胸筋
・三角筋
・僧帽筋

・長頭
・短頭

長頭は、脇を締めて肩を後ろに動作させること、短頭は、脇を少し開いた状態で肘を動かすことで負荷をかけることができます。短頭とは、上腕三頭筋の外側頭と内側頭をまとめて呼ぶ呼び方です。外側頭と内側頭は、個別で負荷をかけることが困難なため、まとめて短頭として鍛えます。

・脇を締めた状態で肩関節から腕を後ろに動かす方法
・肩を内転させて負荷をかける方法

長頭は、自重で鍛えるならディップス、器具を使う場合はダンベルフレンチプレスで鍛えるのがおすすめです。

短頭を狙って鍛えるには、マシンを使うトレーニングならプッシュダウン、ダンベルを使用した筋トレならダンベルナローベンチプレスがおすすめです。

・床
・壁
・椅子

自重でする3つの方法は、それぞれ身近な家具や環境を応用したバリエーションとなるため、思い立ったときにすぐ取り組みやすいです。3つの動作はシンプルですが、筋トレ初心者から中級者の方なら、十分な効き目を体感することができます。

【ノーマルプッシュアップのやり方】
①体を前に倒し、肩の真下に両手をつく
②かかとから肩まで直線になるように両足を伸ばす
③脇をひらかずに体を下ろす
④腕で床を押すようにして体を持ち上げる

【注意点】
お尻を浮かせないようにする

【壁エクテンションのやり方】
①壁から1歩下がる
②両手で三角を作り、頭より高い位置で壁に手をつく
③壁に肘がつくまで腕を曲げる
④肘が壁についたら、腕を伸ばす

【注意点】
頭をなるべく壁側に近づけるようにする

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子を背にしてしゃがむ
②体の後ろで座面の縁をつかむ
③二の腕が床と平行になる位置まで上体を下げる
④上体を元の位置にもどす

【注意点】
両足の力は抜くようにする

・バランスボール
・チューブ
・プッシュアップバー

3つの器具は、ジムと家のどちらでも気軽に使えて安価で購入できるため、誰でも簡単に手に入れることができます。ボールのサイズや器具のメーカーは、自分の体形やレベルにあったものを選ぶよいでしょう。

【バランスボールプレスダウンのやり方】
①ボールから1m離れて膝をつく
②腕を伸ばしてボールに拳をつく
③肘を曲げつつ上体をボール側に下ろす
④上体を元の位置に戻す

【注意点】
脇を必ず締めてする

【チューブトライセプスキックバックのやり方】
①四つん這いで、トレーニングする手の反対でチューブの根元を抑える
②チューブの反対側をトレーニングする手に持つ
③肩と肘を動かさずに腕をまっすぐ伸ばしきる
④ゆっくり腕を元に戻す

【注意点】
腕を伸ばすときに反動をつけない

【ノーマルプッシュアップのやり方】
①肩幅ほどの間隔でプッシュアップバーを置き、バーを握る
②肩からかかとまでの直線をキープする
③床ぎりぎりまで体を降ろす
④腕の力で体を元に戻す

【注意点】
お尻を浮かせたり、顔だけを床に近づけないようにする

・ダンベルナローベンチプレス
・ダンベルフレンチプレス
・トライセプスキックバック

ダンベルの重さの選び方は、腕の動作のコントロールを失わない程度のものがベストです。軽い物から徐々に重い物に変えるとよいでしょう。

【ダンベルナローベンチプレスのやり方】
①仰向けに寝て両手にダンベルを持つ
②手のひらか向かいあうように縦にダンベルを握る
③両手のダンベルを揃えたまま胸の真上に持ちあげる
④ダンベルを胸の上に降ろす

【注意点】
両手のダンベルの位置を平行にキープする

【ダンベルフレンチプレスのやり方】
①ダンベル1つを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
②前腕の力で、頭の後ろにダンベルを下ろす
③肘の位置を変えずに頭の上にダンベルを戻す

【注意点】
ダンベルを下ろすときに重力に頼らないようにする

【トライセプスキックバックのやり方】
①右手と右膝をベンチに乗せて前屈みになる
②左手にダンベルを持ち、上腕を体側に添わせる
③上腕の位置を変えずに前腕を伸ばす
④勢いを付けずに腕を戻す

【注意点】
上腕は床と平行にする

・ケーブルプレスダウン
・ディップス
・バーベル

【ナチュラルグリッププレスダウンのやり方】
①マシンの前に立ち、手のひらを床に向けてバーを握る
②脇を閉める
③肘がまっすぐに下におりるまでバーを下ろす
④三頭筋の力でゆっくりバーを戻す

【注意点】
バーを元の位置に戻すとき、マシンの力に頼らない。

【ディップスのやり方】
①両手で平行棒に乗り、足は浮いた状態に
②上半身をやや前傾姿勢にする
③肘が直角になる地点まで体を下ろす
④平行棒をまっすぐ床に押すイメージで体を持ち上げる

【注意点】
負荷が逃げないよう、体を揺らさないように意識してする

【バーベルトライセプスエクステンションのやり方】
①フラットベンチに座り、膝の上でバーを持つ
②仰向けになると同時に膝でバーを蹴り、頭の上に持っていく
③腕を天井に向かって伸ばしてから、額の上まで降ろす
④ゆっくり元に戻す

【気をつける点】
肘の位置をなるべく変えないようにする

【高タンパクの食事メニュー】
・太い腕になるために欠かせない筋肉の発達を促す

【食事のタイミング】
・筋トレの2時間前に摂ると、筋トレに必要な栄養の吸収やパフォーマンスを妨ぐ効果がある

1食で簡単に高タンパクな食事を摂りたいときには、3つの食材を摂取することを心がける必要があります。

・ゆで卵
・鶏胸肉
・魚介類

毎日食べる場合は、飽きがこないようにパセリやバジルといったハーブを使用して味を変えると、ひと味違う味わいを楽しめます。

夕食は、睡眠の質の向上と筋肉のダメージ回復と発達が早めるため、寝る2時間前まで​​に済ませておくとよいでしょう。

・太くならない理由とは？
・女性が鍛えるときは？
・短期間で太くすることはできる？

・フォームが間違っている
・筋トレのボリューム不足

フォーム間違っていると、高負荷な筋トレをしても効果が半減するため、必ず鏡で動きをチェックしながらトレーニングするようにしましょう。トレーニングの回数が少なすぎたり、休憩が長すぎる場合も効率が悪くなり、筋トレのボリューム不足となります。休憩は30秒ほどにし、少しきついと感じる回数とセットを実践するようにしてください。

ダイエット効果を高めたい場合は、汗ばむくらいの筋トレを約20分することと、野菜と鶏肉が多めの食事を心がけましょう。1日約12時間のまとまった断食と筋トレをあわせて継続することで、脂肪燃焼がスムーズになります。

上腕三頭筋の筋トレに使用される筋肉は、初期に動員される筋繊維が少ないため、回復のサイクルに時間がかかります。見た目で筋肥大がわかるレベルになるまでには、2〜3ヶ月ほどかかるでしょう。

筋トレを頑張ったあとは、つい食事の管理に手を抜いたり、必要以上に筋トレを休みがちになりがちですが、筋トレの質を担保するためには、必ず適切な休息と栄養補給をセットでするように徹底しましょう！