2020年9月12日 更新

上腕三頭筋の筋トレ方法とは?腕を太くする鍛え方とトレーニングメニュー

上腕三頭筋の筋トレ方法とは、自重やチューブやダンベルといった器具を使用して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。腕を太くする鍛え方には、自重の腕立て伏せやバランスボール、バーベルを使った方法があります。上腕三頭筋のトレーニングメニューでは、ダンベルナローベンチプレスやトライセプスキックバックがおすすめです。

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上腕三頭筋の筋トレとは?

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上腕三頭筋の筋トレで腕を太くする方法とは、腕立て伏せのような自重トレーニングやチューブやダンベル・バーベルといった用具を用いて鍛えるトレーニング方法のことです。

上腕三頭筋が鍛えられると、男性は太くたくましい腕、女性の場合は引き締まった二の腕を手に入れることができます。

上腕三頭筋の役割・仕組み

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上腕三頭筋の役割は、腕の曲げ伸ばしをすることです。特に3つの動作のときに多く使用されます。

【役割】
・腕の伸展
・腕の内転
・肩の内転

上腕三頭筋は、3つの部位から成り立つ仕組みです。

【部位】
・長頭
・外側頭
・内側頭

仕組みや役割を理解することで、効かせる部位を意識した筋トレができるようになり、筋トレ効果を一層高めることができます。

役割

部位 役割
長頭 肘から先を曲げ伸ばし、内転
内側頭 後方関節包の挟み込みを防止する
外側頭 腕の曲げ伸ばし
上腕三頭筋の役割は、日常生活で重いものを押したり肩を回すことです。

・肘から先を曲げ伸ばしする
・腕を体の外側や内側に曲げる
・肩関節を曲げ伸ばしする

仕組み

肘関節の筋(後側)イラスト - No: 786929/無料イラストなら「イラストAC」 (147417)

部位 筋肉が付いている場所
長頭 肩甲骨〜肘
外側頭 上腕上部〜肘の少し上
内側頭 上腕中央〜肘
上腕三頭筋は、腕の3分の2を占めるほど大きな面積を占める筋肉で、3つの部位から成り立っています。

・長頭
・側頭
・内側頭

上腕三頭筋の筋トレの効果

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上腕三頭筋の筋トレによる効果は、4つあります。

・たくましい腕になる
・二の腕のたるみ解消
・バストアップ
・他部位の筋トレ効率アップ


筋トレをすると、男性は逞しい腕と厚い胸板、女性は細い二の腕と上向きのバストを手に入れることができます。

たくましい腕になる

上腕三頭筋の筋トレでは、二の腕のなかで1番大きな筋肉を鍛えて筋肥大させ、たくましい腕を手に入れることができます。

二の腕のたるみ解消

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上腕三頭筋の筋トレをすると、基礎代謝があがり二の腕のたるみの原因となる無駄な脂肪を筋肉に変えることができるため、二の腕のたるみを解消することができます。

結果を急いでいる方は、ジョギングを始めとする有酸素運動と組みあわせると、脂肪燃焼効果が促進され速く効果を実感できます。

バストアップ

上腕三頭筋の筋トレで鍛えると、大胸筋も同時に鍛えることができるため、バストアップ効果が期待できます。筋トレで鍛えてバストアップをすると、男性の場合は男らしい厚みのある胸板、女性の場合は上向きでハリのあるバストが手に入ります。

他の筋肉への筋トレ効果

上腕三頭筋は、3つの筋肉と連動しているため、筋トレをすると大胸筋や三角筋といった筋肉を同時に鍛えることができます。

・大胸筋
・三角筋
・僧帽筋
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