フロントダブルバイセップスのやり方とは？大胸筋や腹筋の筋肉を見せるポージング方法を解説
フロントダブルバイセップスは上腕二頭筋の張りやキレをアピールするボディビル大会の規定ポーズです。フロントダブルバイセップスのやり方は下半身で重心を決めた後に肘を曲げて力こぶを出すのがポイントです。筋肉を綺麗に見せるポージングは広背筋を使い上半身の逆三角形を強調する方法があります。
2021.12.20
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ボディメイク
Index
フロントダブルバイセップスとは？
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フロントダブルバイセップスは身体の力を抜いたリラックスポーズの状態から両腕を顔の横で曲げ、力こぶを強調するポーズのことで、ボディビル大会で披露される規定ポーズの1つです。
バイセップスとは上腕二頭筋のことで、フロントダブルバイセップスを直訳すると前方から見た両腕の上腕二頭筋を意味します。ポージングで最も大切なことは、盛り上がった力こぶを顔の大きさと比較させることで上腕二頭筋の発達具合をアピールする点にあります。
バイセップスとは上腕二頭筋のことで、フロントダブルバイセップスを直訳すると前方から見た両腕の上腕二頭筋を意味します。ポージングで最も大切なことは、盛り上がった力こぶを顔の大きさと比較させることで上腕二頭筋の発達具合をアピールする点にあります。
ボディビル大会の規定ポーズの順番
| 演目の順番 | ポージング名 |
| 1番 | フロントダブルバイセップス |
| 2番 | フロントラットスプレッド |
| 3番 | サイドチェスト |
| 4番 | バックダブルバイセップス |
| 5番 | バックラットスプレッド |
| 6番 | サイドトライセップス |
| 7番 | アブドミナルアンドサイ |
フロントダブルバイセップスはボディビル大会7種目の中で最初に披露するポージングで、両腕の上腕二頭筋を始め、腹筋群や大腿四頭筋に及ぶまで筋肉美が求められます。ファーストインプレッションで筋肉のキレや筋肉量のアピールに成功すると、後の演目で注目を浴びられるため、その後の印象を決める大切なポーズです。
ポーズを披露する順番が1番目なため、いかに緊張をほぐし、平常心で臨めるかが鍵になります。
ポーズを披露する順番が1番目なため、いかに緊張をほぐし、平常心で臨めるかが鍵になります。
フロントダブルバイセップスでアピールする部位
フロントダブルバイセップスでアピールする部位は上腕部・前腕部・腹部・脚部の4つです。
※アピールする筋肉
上腕部：上腕二頭筋
前腕部：前腕筋
腹部：腹直筋・腹横筋・腹斜筋
脚部：大腿四頭筋・下腿三頭筋
最も注目を浴びる筋肉は上腕二頭筋ですが、ポーズ全体を綺麗に見せるためには前腕部・腹部・脚部のキレや筋肉量が必要不可欠です。上腕二頭筋以外の筋肉量が足りない場合、全身がふらつき、不格好なポージングになります。
※アピールする筋肉
上腕部：上腕二頭筋
前腕部：前腕筋
腹部：腹直筋・腹横筋・腹斜筋
脚部：大腿四頭筋・下腿三頭筋
最も注目を浴びる筋肉は上腕二頭筋ですが、ポーズ全体を綺麗に見せるためには前腕部・腹部・脚部のキレや筋肉量が必要不可欠です。上腕二頭筋以外の筋肉量が足りない場合、全身がふらつき、不格好なポージングになります。
フロントダブルバイセップスで重要な筋肉
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フロントダブルバイセップスで重要な筋肉は上腕二頭筋・腹筋群・前腕筋・大腿四頭筋の4つです。上腕筋と前腕筋は、力こぶを大きく見せるため、腹筋群は上半身を支えるため、大腿四頭筋は下半身を支えるために必要な筋肉です。
フロントダブルバイセップスの特徴は身体の軸を中心に腕や脚が左右対称になることで、左右の筋肉量を均等にすることが綺麗なポーズにつながります。
フロントダブルバイセップスの特徴は身体の軸を中心に腕や脚が左右対称になることで、左右の筋肉量を均等にすることが綺麗なポーズにつながります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕を曲げたときに大きな力こぶを作り出すために欠かせなく、ポーズの名前に入っていることからも最も注目される筋肉です。肘の位置と肩の位置が同じ高さになるポジションが最も力こぶを大きく見せることができるため、両腕の位置を床と平行な状態で維持する役割を持つ上腕二頭筋の発達が重要になります。
腹筋群
腹筋群の働きは体幹を司り、ポージングのときに上半身が揺れるのを防ぐことです。上半身が固定できない場合、両腕が肩より下がった位置になったり、肘が肩より高い位置になったりして不格好なポーズになります。
腹直筋を鍛えておけば、腹部のシックスパックをアピールすると同時に、肩からウエストにかけて綺麗な逆三角形をアピールすることが可能です。
腹直筋を鍛えておけば、腹部のシックスパックをアピールすると同時に、肩からウエストにかけて綺麗な逆三角形をアピールすることが可能です。
前腕筋
前腕筋の役割は手首や指先といった細部の動きを司ることで、ポージングの細かい部分を表現するために必要な筋肉です。フロントダブルバイセップスの場合、手首を掌屈してポーズを取るため、前腕筋を鍛えることで深いセパレーションをアピールすることができます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋の役割は上半身の力みを吸収し全身を安定させることで、ポージングのときには不可欠な筋肉です。フロントダブルバイセップスのやり方は、最初に下半身の位置を決めるため、この時点で大腿四頭筋に力が入らないとポーズ全体にふらつきが出ます。
また、大腿四頭筋の長所である筋肉の伸縮性を活かせば、下半身の筋肉に綺麗な凹凸を作ることも可能です。
また、大腿四頭筋の長所である筋肉の伸縮性を活かせば、下半身の筋肉に綺麗な凹凸を作ることも可能です。
フロントダブルバイセップスポーズのやり方
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フロントダブルバイセップスポーズをする上で大切なことは下半身・上半身の順番でポージングすることです。ポージングで重要なことは1つ1つの動作を丁寧に確実にこなし、筋肉の張りが出る最高のポイントや傾け方を探すことです。
最初に下半身のポージングで全身を支える脚の位置を決めてから、次に上半身のポージングで上腕二頭筋をアピールしていきます。
最初に下半身のポージングで全身を支える脚の位置を決めてから、次に上半身のポージングで上腕二頭筋をアピールしていきます。
下半身のポージング
下半身のポージングのポイントは足の開き方と膝の曲げ方です。フロントダブルバイセップスをするときはかかとを合わせた状態から足を90度開いた位置が最も全身が安定します。膝は伸ばし切らずに少し曲げた状態を維持すると大腿四頭筋の張りが出て見栄えがよいです。
【下半身のポージングのやり方】
①かかとを合わせた状態で足先を90度開く
②膝を少し曲げ大腿四頭筋に力を入れる
③股関節を固定して下半身を安定させる
【下半身のポージングのやり方】
①かかとを合わせた状態で足先を90度開く
②膝を少し曲げ大腿四頭筋に力を入れる
③股関節を固定して下半身を安定させる
上半身のポージング
上半身のポージングのポイントは肘の位置と手首の使い方です。フロントダブルバイセップスをするときは両腕を90度、上腕二頭筋が床と平行になる位置まで挙げます。手首は前腕筋を使って内側に捻り、力こぶができる角度を保つことが大切です。
【上半身のポージングのやり方】
①お腹をへこませて胸を張る
②両腕を90度の位置まで挙げて肘を曲げる
③手首を内側に捻り力こぶを出す
④背中を広げて身体の大きさをアピール
【上半身のポージングのやり方】
①お腹をへこませて胸を張る
②両腕を90度の位置まで挙げて肘を曲げる
③手首を内側に捻り力こぶを出す
④背中を広げて身体の大きさをアピール
フロントダブルバイセップスで注意すること
フロントダブルバイセップスで注意することは僧帽筋に力を入れ過ぎないことと肘の位置を間違えないことです。緊張状態で上半身に力を入れると僧帽筋に力が流れることがあり、肩がはみ出た不格好なポーズになります。肘の位置は床に水平のポジションが筋肉を大きく見せるのに最適と言われています。
フロントダブルバイセップスポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ
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フロントダブルバイセップスポーズで筋肉を綺麗に見せるコツは3つ、上腕二頭筋の大きさを強調する・腹筋群のカットを強調する・大腿四頭筋を太く見せることです。圧倒的な筋肉量を誇るボディビルダーであってもポージング1つで筋肉が綺麗に見えなくなることがあります。
自らの鍛えた身体を観衆に向けて綺麗に見せたいときは筋肉を大きく・太く強調するコツを覚えておくと便利です。
自らの鍛えた身体を観衆に向けて綺麗に見せたいときは筋肉を大きく・太く強調するコツを覚えておくと便利です。
上腕二頭筋の大きさを強調するコツ
上腕二頭筋の大きさを強調するコツは力こぶを作る位置と肘の曲げる角度の2つです。
【2つのコツ】
・上腕二頭筋の力こぶは顔の大きさと比較できる位置に作る
・肘の曲げる角度は90度より鋭角にして力こぶが浮かび上がる形にする
【2つのコツ】
・上腕二頭筋の力こぶは顔の大きさと比較できる位置に作る
・肘の曲げる角度は90度より鋭角にして力こぶが浮かび上がる形にする
腹筋群のカットを強調するコツ
腹筋群のカットを強調するコツは広背筋の広がりと対比させることです。ボディビルダーと呼ばれる人は腹筋群のカットを強調するために背中の広背筋を広げ、ウエストの細さをアピールするテクニックを使っています。
広背筋から腹斜筋まで逆三角形を綺麗に描けていると腹筋群のカットも明確になり、ポーズの完成度も格段に上がります。
広背筋から腹斜筋まで逆三角形を綺麗に描けていると腹筋群のカットも明確になり、ポーズの完成度も格段に上がります。
大腿四頭筋を太く見せるコツ
大腿四頭筋を太く見せるコツは重心をわざと傾けることです。人間は普段2本の脚に均等に負荷がかかっていますが、重心を傾けることで片方の脚に重い負荷がかかります。ポージングのときは、わざと重心をずらし、片方の脚を肥大化させるのも1つの手段です。
フロントダブルバイセップスにおすすめな筋トレ
フロントダブルバイセップスにおすすめな筋トレは上腕二頭筋を鍛えるプリチャーカールや大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワット、前腕筋を鍛えるリストカールがあります。
フロントダブルバイセップスのトレーニングはダンベルやベンチを使ったメニューが多いため、初心者でも取り組みやすいです。
フロントダブルバイセップスのトレーニングはダンベルやベンチを使ったメニューが多いため、初心者でも取り組みやすいです。
プリチャーカール
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| 効果のある部位 | 上腕二頭筋 |
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 目安の回数 | 15回×3セット |
プリチャーカールは肘を固定し負荷を肩や前腕に逃がしにくいため上腕二頭筋を重点的に鍛えたい人におすすめです。ダンベルやバーを引き上げるときに上腕二頭筋に負荷がかかり、刺激を与えることができます。
【プリチャーカールのやり方】
①ベンチに肘を固定する
②上腕の力でダンベルを引き上げる
③肘の角度を90度まで曲げる
④腕の力を抜きダンベルを元の位置に戻す
【注意点】
・肘を動かさない
【プリチャーカールのやり方】
①ベンチに肘を固定する
②上腕の力でダンベルを引き上げる
③肘の角度を90度まで曲げる
④腕の力を抜きダンベルを元の位置に戻す
【注意点】
・肘を動かさない
インクラインダンベルカール
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| 効果のある部位 | 上腕二頭筋 |
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、上腕二頭筋をストレッチした状態から始められる点と反動が少ない点からおすすめの種目です。手首を回外させてダンベルを上げるときに上腕二頭筋が刺激されます。
【インクラインダンベルカールのやり方】
①ベンチは45度で背中をつける
②ダンベルを持ち腕を垂直にする
③腕を90度曲げる
④ダンベルを元の位置に戻す
【注意点】
・肘を前に出さない
【インクラインダンベルカールのやり方】
①ベンチは45度で背中をつける
②ダンベルを持ち腕を垂直にする
③腕を90度曲げる
④ダンベルを元の位置に戻す
【注意点】
・肘を前に出さない
リストカール
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| 効果のある部位 | 前腕筋 |
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 目安の回数 | 15回×3セット |
リストカールは前腕筋を鍛えるトレーニングで、手首を内側に曲げることで前腕屈筋群、手首を外側に曲げることで前腕伸筋群を同時に鍛えることができます。前腕を固定することで手首を曲げたときに前腕筋に刺激が入り、前腕を太くすることが可能です。
【リストカールのやり方】
①前腕をベンチに固定する
②ダンベルを持ち手首を内側に曲げる
③手首を床と水平の位置に戻す
【注意点】
・前腕の位置を動かさない
【リストカールのやり方】
①前腕をベンチに固定する
②ダンベルを持ち手首を内側に曲げる
③手首を床と水平の位置に戻す
【注意点】
・前腕の位置を動かさない
ブルガリアンスクワット
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| 効果のある部位 | 大腿四頭筋 |
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングで、自重トレーニングで大腿四頭筋を鍛えたい人におすすめです。腰をおろすときに片足の大腿四頭筋に負荷がかかり、刺激を与えることができます。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
①ベンチに片足をかける
②もう片方の足を前方に置く
③前方の足を90度まで曲げる
④膝を伸ばして元の位置に戻す
【注意点】
・背中を丸めない
【ブルガリアンスクワットのやり方】
①ベンチに片足をかける
②もう片方の足を前方に置く
③前方の足を90度まで曲げる
④膝を伸ばして元の位置に戻す
【注意点】
・背中を丸めない
リバースクランチ
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| 効果のある部位 | 腹筋群 |
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
リバースクランチは腹筋群を鍛えるトレーニングで、上半身に長く付着している腹直筋の上下を効率よく鍛えることができるためおすすめです。下背部を使って背中を丸めるときに腹筋群が縮み、刺激を与えることができます。
【リバースクランチのやり方】
①床に仰向けになる
②ひざを曲げて自分の肩の方向へひざを持ち上げる
③お腹の力を抜いて元の位置に戻る
【注意点】
・頭を上げて覗き込む形にする
【リバースクランチのやり方】
①床に仰向けになる
②ひざを曲げて自分の肩の方向へひざを持ち上げる
③お腹の力を抜いて元の位置に戻る
【注意点】
・頭を上げて覗き込む形にする
フロントダブルバイセップスが綺麗なポージング集
フロントダブルバイセップスが綺麗な人物はオリバーポーズで有名なセルジオオリバや俳優で活躍しているアーノルド・シュワルツェネッガーがいます。ミスターオリンピアやアーノルドクラシックに出場するボディビルダーはポージング技術が優れているためポーズ練習の見本にできます。
フロントダブルバイセップスの楽しいところは、選手1人ひとりの個性を見つけて、自分の好みに合ったポージングを模索することです。
フロントダブルバイセップスの楽しいところは、選手1人ひとりの個性を見つけて、自分の好みに合ったポージングを模索することです。
セルジオ・オリバ
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| 生年月日 | 1941年7月4日 |
| 出身地 | キューバ・グアンタナモ |
| 身長 | 178センチ |
| 職業 | プロボディビルダー・警察官 |
| 主な受賞歴 | 1967~1969年ミスターオリンピア3連覇 |
| 引退年 | 1985年 |
セルジオオリバは1967年から世界的ボディビル大会であるミスターオリンピアを3連覇し、ファンから神話のニックネームで愛されたボディビルダーです。オリバーポーズは両腕を挙げて手首を外側に向けるポーズで、圧倒的な筋肉量を誇るオリバーの代名詞になりました。
セルジオオリバのフロントダブルバイセップスは広背筋から腹斜筋までの搾りが抜群で、上半身が綺麗な逆三角形の形をしています。
セルジオオリバのフロントダブルバイセップスは広背筋から腹斜筋までの搾りが抜群で、上半身が綺麗な逆三角形の形をしています。
アーノルド・シュワルツェネッガー
| 生年月日 | 1947年7月30日 |
| 出身地 | オーストリア・シュタイアーマルク州 |
| 身長 | 188センチ |
| 職業 | 元プロボディビルダー・元カルフォルニア州知事・現俳優 |
| 主な受賞歴 | 1970~1975.1980年ミスターオリンピア優勝 |
| 引退年 | 1980年 |
アーノルドシュワルツェネッガーはミスターオリンピアを7度制した伝説のボディビルダーです。日本ではシュワちゃんの愛称で人気があり、ターミネーターやプレデターでシュワちゃんの筋肉美に夢中になった人もたくさんいます。
アーノルドシュワルツェネッガーのフロントダブルバイセップスは上腕二頭筋を始め、腹筋群・大腿四頭筋が均等に発達し、曲線美を見事に作りだしています。
アーノルドシュワルツェネッガーのフロントダブルバイセップスは上腕二頭筋を始め、腹筋群・大腿四頭筋が均等に発達し、曲線美を見事に作りだしています。
デキスター・ジャクソン
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| 生年月日 | 1969年11月25日 |
| 出身地 | アメリカ・フロリダ州ジャクソンビル |
| 身長 | 167センチ |
| 職業 | プロボディビルダー |
| 主な受賞歴 | 2008年ミスターオリンピア優勝 |
| 2005.2006.2008年アーノルドクラシック優勝 | |
| 引退年 | 2020年 |
デキスタージャクソンは2008年のミスターオリンピアを制し、2020年の引退まで20年以上現役を続けたタフガイです。デキスタージャクソンは子供の頃から身体能力に長け、アメフトやブレイクダンスに加えて空手で黒帯を取得するほどでした。
デキスタージャクソンのフロントダブルバイセップスは身体を大きく見せるために広背筋が発達しているのが特徴で、下半身と比較して上半身の筋肉が肥大しています。
デキスタージャクソンのフロントダブルバイセップスは身体を大きく見せるために広背筋が発達しているのが特徴で、下半身と比較して上半身の筋肉が肥大しています。
ロニー・コールマン
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| 生年月日 | 1964年5月13日 |
| 出身地 | アメリカ・ルイジアナ州モンロー |
| 身長 | 180.34センチ |
| 職業 | プロボディビルダー・警察官 |
| 主な受賞歴 | 1998~2005年ミスターオリンピア8連覇 |
| 引退年 | 2007年 |
ロニーコールマンは1998年から2005年までミスターオリンピアを8連覇したボディビル界の英雄です。彼の圧倒的な筋肉量は超高重のトレーニングから生み出され、トレーニング中に失神することもあったと逸話が残っています。
ロニーコールマンのフロントダブルバイセップスは上腕二頭筋の盛り上がりが抜群で、本人の小さい顔と比べても遜色がないほどです。
ロニーコールマンのフロントダブルバイセップスは上腕二頭筋の盛り上がりが抜群で、本人の小さい顔と比べても遜色がないほどです。
カイ・グリーン
via j-fitness.jp
| 生年月日 | 1975年7月12日 |
| 出身地 | アメリカ・ニューヨーク州ブルックリン |
| 身長 | 172.5センチ |
| 職業 | プロボディビルダー・アーティスト |
| 主な受賞歴 | 2009.2010.2016年アーノルドクラシック優勝 |
| 引退年 | 現役 |
カイグリーンはアーノルドクラシックを3度制したプロボディビルダーで、出で立ちからプレデターの愛称で親しまれています。アーノルドクラシックを3回制したカイグリーンですが、ミスターオリンピアは2位が3回とあと少しのところで優勝を逃してきました。
カイグリーンのフロントダブルバイセップスは筋肉の大きさとキレのバランスが取れていて、実際の身長に比べてサイズが大きく見えるのが特徴です。
カイグリーンのフロントダブルバイセップスは筋肉の大きさとキレのバランスが取れていて、実際の身長に比べてサイズが大きく見えるのが特徴です。
相澤隼人
via www.facebook.com
| 生年月日 | 1999年10月21日 |
| 出身地 | 神奈川県 |
| 身長 | 164センチ |
| 職業 | 大学生・学生ボディビルダー |
| 主な受賞歴 | 2019年東京ボディビル選手権優勝 |
| 2018年全日本学生ボディビル選手権優勝 | |
| 引退年 | 現役 |
相澤隼人は10代で東京ボディビル選手権を制した期待の若手で、日本体育大学に所属しています。相澤は164センチとボディビルダーの中では小柄な部類ですが、筋肉量とポージングスキルを使って大柄な選手に勝ってきました。
相澤隼人のフロントダブルバイセップスは筋肉と筋肉の間にできる溝がうまく形成され、力こぶが丸く綺麗な形をしています。
相澤隼人のフロントダブルバイセップスは筋肉と筋肉の間にできる溝がうまく形成され、力こぶが丸く綺麗な形をしています。
山岸秀匡
| 生年月日 | 1973年6月30日 |
| 出身地 | 北海道帯広市 |
| 身長 | 168センチ |
| 職業 | プロボディビルダー |
| 主な受賞歴 | 2019年IFBBダラスプロ優勝 |
| 2016年IFBBアーノルドクラシック優勝 | |
| 引退年 | 現役 |
山岸秀匡はビッグヒデの愛称で親しまれる日本が誇るボディビルダーで、IFBBプロの資格を日本人で初めて取得した人物です。2021年はアメリカを主戦場とし、アーノルドクラシックやミスターオリンピアで上位に入賞する活躍を見せています。
山岸秀匡のフロントダブルバイセップスは日本人離れした筋肉量から生み出される迫力が持ち味で、1つ1つの筋肉の張り方がとても綺麗です。
山岸秀匡のフロントダブルバイセップスは日本人離れした筋肉量から生み出される迫力が持ち味で、1つ1つの筋肉の張り方がとても綺麗です。
フロントダブルバイセップスのポージングを理解しよう
フロントダブルバイセップスのメインは上腕二頭筋ですが、腹筋群・前腕筋・大腿四頭筋も同じく鍛えて綺麗に見せる必要があります。また、練習するときはポーズの意味を考え、1つ1つの部位を正確にポージングすることが大切です。
フロントダブルバイセップスの魅力は筋肉をリラックスした状態から緊張状態に持っていく過程で、肉体の神秘的な部分をみることができます。
フロントダブルバイセップスの魅力は筋肉をリラックスした状態から緊張状態に持っていく過程で、肉体の神秘的な部分をみることができます。
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