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正月太りを解消する方法とは?年末年始に増えた体重をダイエットしよう!

正月太りを解消する方法とは?年末年始に増えた体重をダイエットしよう!

正月太りを解消する方法は、生活リズムの改善・食事の改善・運動の改善の3種類です。正月太りの原因は日常と異なる生活パターンにあり、若い世代はカロリーを消費できる運動系、中年世代は脂肪燃焼効果のある筋トレやストレッチ、高齢者はウォーキングをすると高い解消効果が得られます。

2022.05.09 ダイエット

なぜ正月太りしてしまうの?

正月太りは、正月期間中の日常と異なる生活ペースが原因です。

正月太りの具体的要因は、起床就寝時間の乱れや糖分を多く含むおせち調理・酒の過剰摂取、通勤通学しないことによる運動不足で、日本人の8割以上が正月太りを経験しています。

普段から食べ過ぎ・飲み過ぎがちな人や冷え性の人は、正月三が日に過多な脂肪を蓄積しやすく、より正月太りを感じる割合が多いです。

正月太りとは?

正月太りとは、激太りの一種で正月短期間中に激しく体重が増加したりサイズアップしたりする太り方を指します。正月太りは正月三が日に太ることを指す言葉ですが、仕事や学校が休みとなる12/29~1/3の体形変化を広義に表すことが多いです。

正月太りの特徴は、子どもから高齢者まで男女や体形と関係なく経験することにあります。正月太りの平均的傾向は、2~3kgの体重増加やお腹まわり・下半身のサイズアップです。

正月太りを経験した人の割合

過去に正月太りを経験した人の割合は約8割です。男性の割合より女性の割合がやや多い傾向で、年齢による大きな違いはありません。

正月太りを経験した人の9割以上が正月明けに減量を試み、多くの人が体重をリセットするまでに1か月以上を要しています。また正月太りの解消に取り組んだ1割程度が体重が戻らないまま次の正月を迎えています。

正月太りの原因

正月太りは、日常と異なる生活パターンが原因で起こります。

年末年始は普段と違う飲食物を不規則に摂ることが多く、カロリーを過剰摂取しがちです。通勤通学のない正月は、運動不足や起床就寝時間の乱れも増えます。通常と異なる体の動きを脳が体の危機と誤解し、エネルギーを過剰蓄積し始めることが正月太りのからくりです。

正月太りの主要原因
  • 通勤通学がないことによる運動不足
  • 通常と異なる時間や内容の飲食
  • 乱れた生活による寝不足や睡眠過多

正月太りしやすい人の特徴

  正月太りしやすい人の特徴は、日常の習慣が年末年始に活かせないことです。  

普段忙しく仕事や学校以外に体を動かしていない人は、正月期間に意識して運動をしないと1日の消費カロリーが著しく低下し太ります。人間の体は冷えると脂肪を蓄積する性質があるため、冷え性の人は余ったカロリーが人より多く脂肪になりがちです。

正月太りしやすい人
  • 日課とする運動習慣のない人
  • 日常的に多忙を極めている人
  • 食べすぎ飲みすぎのクセがある人
  • 起床・就寝時間が年末年始と日常で大きく異なる人
  • 冷え性の人

正月太りを解消する方法

正月太りの解消は、生活リズム・食事・運動の3方向アプローチがベストです。

ただし運動が苦手であったり仕事で時間が不規則になったりし網羅できない場合は、負担に思わずできる方法から始めることをおすすめします。正月太りの解消時に大切なことは、ストイック過ぎたり時間的な無理を生じさせたりしないことで、無理しすぎた場合には痩せた後のリバウンドやストレス性の体重増加を引き起こし逆効果となる可能性が高いです。

生活リズム改善による解消

正月太りは、乱れた生活リズムを規則正しくすることで解消できます。

生活リズムが乱れ体内時計が正常に機能していない体は、消化や排泄が必要量できなかったり燃焼すべき体脂肪がエネルギーに変わらなかったりします。正月に生活リズムが大きく乱れた場合には、生活リズムを整えることから始めると、排便習慣が整い脂肪蓄積が抑えられ痩せやすい体を作ることが可能です。

体内時計に沿った瘦せやすい生活リズム
  • 睡眠時間は7時間以上とる
  • 日が昇る朝6~7時に起床する
  • 欠かさず朝食を取り体内時計に1日の始まりを知らせる
  • 食事は同じ時間にする
  • 深夜0時より前に就寝する

食事による解消

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正月太りの解消には、糖質や炭水化物を抑えた食事を心がけることも効果的です。

おせち料理やお雑煮には糖質や炭水化物が多く含まれているため、正月太りをした体は通常時よりも太る原因になる栄養素が多く蓄積している状態となります。痩せるには過多な栄養素を意識的に減らし、筋肉やエネルギーの元となる栄養素を増やすことが早道です。

栄養素 食品例
摂取すべき タンパク質
食物繊維
ミネラル
ビタミン
肉・魚
野菜・果物
海藻
控えるべき 炭水化物
糖質
脂質
白米・餅・麺
ビール・日本酒
揚げ物

運動による解消

正月太りは、運動でカロリーを大幅に消費することで効率的に解消できます。

正月太り解消に効果的な運動はカロリーを消費しやすいウォーキングや筋トレで、高い成果を得るポイントは下半身の大きな筋肉を動かすことにあります。正月太り解消のスタートが1月中であるならば、ついた脂肪が体に定着しきる前であるため、さらに効果的です。

正月太り解消に効果的な運動
  • ウォーキング
  • ランニング
  • スクワット
  • プランク
  • ストレッチ

正月太りを解消するおすすめのダイエット

正月太りを解消するダイエット方法は、太ることで表れた体の症状やダイエットの目的にあわせて選ぶと有益です。

タイプ別・おすすめのダイエット方法
ダイエット方法 効果的なタイプ
断食・ファスティング系 胃腸の不調がある
低カロリー・食事制限系 運動ができない・太りやすい
筋トレ・有酸素運動系 運動が好き・体型が気になる
ストレッチ系 むくみがある・生活が不規則

プチ断食ダイエット

プチ断食ダイエットのやり方
  • 断食日前日は、腹6~8分目の食事に抑える
  • 断食日当日は、水2L+水以外500ml~1Lのみを摂取する
  • 断食日当日の水以外の水分は、栄養素を補える専用ドリンクがベスト
  • 断食日当日の水以外の水分は、無糖のスムージーやみそ汁もOK
  • 断食日翌日は、消化のよい食べ物を少しずつ食べる
痩せ実感 ★★★★★
初心者可能 ★★★★★
短時間可能 ★★★★☆
リーズナブル ★★☆☆☆

プチ断食ダイエットは1回1kg程度の減量効果が見込める解消方法で、正月太りとともに胃腸の不調を感じる人へおすすめです。

断食ダイエットはファスティングダイエットとも呼ばれ、半日断食・1日断食とさまざまな方法があります。正月太りの解消を目的とする場合は、胃腸回復効果が高く短期間で取り組める1日断食がより効果的です。

低カロリーダイエット

低カロリーダイエットのやり方
  • 決まった時間に規則正しく食事を取る
  • 1食で男性700kcal・女性500kcal以下を目安とする
  • たんぱく質を中心に糖質と脂質も必ず摂取する
痩せ実感 ★★★★☆
初心者可能 ★★★★☆
短時間可能 ★★☆☆☆
リーズナブル ★★★☆☆

低カロリーダイエットは、1か月で1kg程度の減量効果が見込める減量方法で、体重の増減を繰り返す太りやすい体質の人におすすめです。仕事や勉強が忙しく日常的な運動習慣がない人も取り組みやすいダイエットとなります。

ダイエット成功のポイントは、日常生活で消費するカロリー量と好みの食材や料理のカロリーを事前に把握することです。栄養価を考慮し摂取カロリーを消費カロリーより減らすことで、体重の減少が見込めます。

基本筋トレダイエット

基本筋トレダイエットのやり方
  • 筋トレの種目は、1回に腹筋・背筋・スクワットの3種類
  • 種目ごとの回数は、自分がきついと感じる回数
  • トレーニングの頻度は、週3日~5日程度
  • トレーニングの時間は、朝か夕方の1日1回同じ時間
  • トレーニングのタイミングは、食事の2時間後
痩せ実感 ★★★★☆
初心者可能 ★★★★☆
短時間可能 ★☆☆☆☆
リーズナブル ★★★★★

基本筋トレダイエットは、2か月で1~2kg程度の減量が見込める解消方法で、運動が好きな人や特別に痩せたい部位がある人におすすめです。筋肉を増加させ脂肪燃焼効果を高める特性から2か月以上の継続が必要で、減量成功後はリバウンドしにくい傾向があります。

正月太り解消で筋トレをするときは、スクワットや下半身の筋トレを中心にすると効率よく大きな筋肉を燃焼させることができ、より早いダイエット効果が得られます。

ストレッチダイエット

ストレッチダイエットのやり方
  • ストレッチの部位は、肩甲骨・首・背中・骨盤・股関節
  • ストレッチの頻度は、毎日
  • ストレッチの時間は、起床直後と就寝前
痩せ実感 ★★★☆☆
初心者可能 ★★★★★
短時間可能 ★★☆☆☆
リーズナブル ★★★★★

ストレッチダイエットは、1か月で0.3kg程度の減量効果が見込める解消方法で、正月太りとむくみが気になる人におすすめです。

ストレッチダイエットには直接的な減量効果がなく、体重の減少も一般的なダイエットより緩やかになります。ただし血流の悪さやむくみ症状のある人は、ストレッチダイエットで関節や筋肉を和らげると新陳代謝があがり、消費カロリーが増え大幅な減量につながることが多いです。

【年代別】正月太りを解消するコツ

短期間で効率的に痩せるには体の状態にあわせた方法を取ることが大切で、正月太り改善のコツは年齢で異なります。

10代は脂肪をエネルギーに変える運動系、脂肪を燃焼しづらくなる20代以降は筋力をつける筋トレやストレッチから始めるとよいです。基礎代謝が格段に落ちる40代以降は、健康的に痩せるため、基礎代謝を向上させる必要があります。

10代が正月太りを解消するコツ

10代はカロリー消費量を増やして痩せる運動系のダイエットを選ぶと短時間で効率よく痩せることができます。10代は他世代に比べ代謝のよい傾向がみられ、蓄積された脂肪をエネルギーに変え燃焼させることで正月太り解消が容易です。

一方、成長期である10代が食事制限のダイエットを試みた場合には、摂取したカロリーを体が成長に必要と判断し、必要以上に蓄え余計に太る可能性もあり注意が必要です。

カロリーの大幅消費が見込める1日のダイエットルーティン例
タイミング 所要時間 種目
起床後 20分 肩甲骨ストレッチ
首まわりストレッチ
背中ストレッチ
骨盤ストレッチ
股関節ストレッチ
夕方 20分 腹筋:30回
背筋:30回
スクワット:30回
プランク:30回
夕方・筋トレ後 30分 ランニング
就寝前 10分 肩甲骨ストレッチ
首まわりストレッチ
背中ストレッチ
骨盤ストレッチ
股関節ストレッチ

20代・30代が正月太りを解消するコツ

20代や30代が正月太りを解消するときには、脂肪燃焼効果を高め筋肉量を増やす対策がベストです。

20代や30代は気づかないうちに筋肉量や基礎代謝が低下していることが多く、摂取カロリーや生活リズムの改善のみでは、十分なダイエット効果を得られない場合があります。痩せるために断食や食事制限を選んだ場合も、1日1回5分程度の筋トレやストレッチをあわせることで、高いダイエット効果を得ることが可能です。

脂肪燃焼効果と筋肉量を高める1日のダイエットルーティン例
タイミング 所要時間 種目
起床後 3分 背中ストレッチ
日中 低カロリーダイエット
夕食後 15分 腹筋:30回
背筋:30回
スクワット:30回
就寝前 15分 肩甲骨ストレッチ
骨盤ストレッチ
股関節ストレッチ

40代・50代・60代が正月太りを解消するコツ

40代・50代・60代が正月太りを解消するコツは、基礎代謝の向上に注力した解消法を心がけることです。

更年期世代は老化現象で一気に基礎代謝が下がる傾向にあり、体が太りやすくなります。短期間の食べ過ぎによる正月太りも、40~60代は早く根深く体に蓄積する可能性が高いです。基礎代謝が低い場合は、一過性の運動や食事制限よりもストレッチや筋トレで代謝をあげ、体質から変えると痩せやすくなります。

基礎代謝をあげる方法
  • ストレッチ・ヨガで血流をよくする
  • 水や白湯を定期的に飲み、老廃物を意識的に輩出する
  • 温かい食べ物や入浴で体温をあげる
基礎代謝をあげる1日のダイエットルーティン例
タイミング 所要時間 種目
起床後 3分 寝ながらストレッチ
日中
2時間おき
低カロリーダイエット
白湯:1回200ml摂取
夕食後 10分 腹筋:10~20回
背筋:10~20回
スクワット:10~20回
入浴中 3分 肩甲骨ストレッチ
首まわりストレッチ
就寝前 20分 背中ストレッチ
骨盤ストレッチ
股関節ストレッチ

70代以上が正月太りを解消するコツ

70代以上が正月太りを解消するコツは、ウォーキングを取り入れることです。

70代以上は持病があったり、自覚のない生活習慣病や栄養失調にかかっていたりすることが多く、健康を自負する人も食事系のダイエットで体調を崩す可能性があります。健康の基盤を作るには自分のペースで負担なく気軽に取り組める有酸素運動のウォーキングが最適で、ウォーキングで健康基盤を作った後に筋トレや食事系の取り組みをするとより効果的です。

健康の基盤を作る1日のダイエットルーティン例
タイミング 所要時間 種目
起床後 3分 寝ながらストレッチ
午前中 30分 ウォーキング
夕食後 5分 スクワット:10~20回
就寝前 3分 寝ながらストレッチ

正月太りをしないための対策とは?

正月太りは、年末年始のちょっとした心がけで防ぐことができます。

正月太りを未然に防ぐことは、ダイエット不要の有益さだけでなく、太ったり痩せたりすることの身体的負担軽減に大きな効果がありおすすめです。

生活リズムによる対策

正月太りを未然に防ぐには、年末年始もできる限り起床・就寝時間を変えないことが大切です。

通勤通学の必要がない場合も、起床と就寝のリズムを変えないことで寝不足や睡眠過多に由来する脂肪蓄積や体重増加を予防できます。

年越しや新年の初詣で生活リズムが乱れたときは、日中に20分程度の昼寝をしたり翌晩普段と同じ時間に就寝したりし、意識的に生活リズムを戻すことが必要です。

食事による対策

正月太りを避けるには、おせち料理の食べ方に工夫が必要です。

簡単に実践できる具体策は、太りやすい料理と太らない料理を1:3の割合で食べたり、先に太らない料理を食べ空腹を落ち着けたりすることになります。

太りやすい料理はお餅や甘味の多い黒豆・伊達巻で、カロリーが高く少し食べ過ぎただけで大いに太る原因となります。一方太らない料理はなますや魚の酢の物で、脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を防ぐ効果が高いです。


太りやすい正月料理 太りにくい正月料理
お雑煮
おしるこ
伊達巻
黒豆
栗きんとん
かまぼこ
なます
魚の酢の物
数の子
野菜の煮物

動きによる対策

正月太りを防ぐには、こまめに動くことも有益です。

家族や親戚が集まる正月の場では、何時間も座りっぱなしで団らんを楽しむことが多々あります。長時間動かずにいると、摂取したカロリーが蓄積しやすくなったり自律神経が乱れたりし太る原因となります。

1時間以上座りっぱなしのときは、意識的に用事を作り立ち歩くことが大切です。帰省先で勝手がわからない場合は、トイレに立つついでにストレッチをするだけで効果があります。

正月太り解消には短期決戦がベスト

正月太りは、普段と違う生活パターンが招く激太りの一種です。正月太りを毎年繰り返すことは、少しずつ脂肪が蓄積して痩せにくくなったり体調を崩す原因となったりするため、年齢が増すにつれ注意が必要となります。

正月太りを毎年繰り返す人は、食べ方や行動に注意することが大切です。もし正月太りをしたと感じたときには、できる限り早く自分にあう方法を選んで解消に取り組むことをおすすめします。

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