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一番早く痩せる方法とは?痩せたい人に効果のあるダイエット方法とは!?

一番早く痩せる方法とは?痩せたい人に効果のあるダイエット方法とは!?

1番早く痩せる方法は肥満の原因であるインスリンの分泌を抑え、カロリ計算も手軽な食事改善です。食事系のダイエット方法には糖質を抑える糖質制限ダイエットや1食をスムージーに置き換える1食置き換えダイエットがあります。1番早く痩せる方法には低血糖や便秘などデメリットもあるため、正しい方法で実践しましょう。

2022.07.11 ダイエット

1番早く痩せるにはどうしたらいいの?

人が1番早く痩せるには、筋トレやサプリメントを使ったダイエット方法より短期間でてっとり早く結果が出せる食事改善が最適です。例えば、糖質ダイエットはルールを守った食事改善だけで1ヶ月5kg体重を減らすことが可能です。

世間でも食事8割・運動2割もしくは食事9割・運動1割の理論が認知されていますが、食事改善の重要性は具体的な理由や科学的根拠のもと成り立っています。

食事改善が運動より早く痩せられる理由

食事改善が運動より早く痩せられる理由は、インスリンの分泌抑制とカロリーコントロールの手軽さが関係しています。肥満の人はインスリンが過剰分泌され、エネルギーが中性脂肪に変化し蓄積される体内環境のため、インスリン量を適正値に戻せば、効果的に体重を落とすことが可能です。

食事で痩せる方法はカロリーコントロールが簡単で、筋トレをして250kcal消化するところをパン1個我慢することで代用できます。

食事改善が運動より早く痩せる科学的根拠

運動や筋トレより食事改善のほうが早く痩せる説は、SoHoStrengthLab創業者で管理栄養士のアルバート・マテネイ氏も科学的根拠をもとに支持しています。例えば、1週間で体重450g減らすためには3,500kcal消費が必要で、運動に換算すると毎日11km~16kmランニングに相当します。一方、食事に換算すると毎日の菓子パンと茶碗1杯のお米を我慢する程度です。


※アルバート・マテネイ氏の言葉
women'sHealthの記事で、運動なしで体重は減らすことはできるけれど、運動によるカロリー消費が摂取カロリーで相殺されてしまうと体重は減らせないと言われています。

1番早く痩せる食事ダイエット法を比較

早く痩せると考えられる食事系ダイエット方法は4つあります。

①糖質制限ダイエット
②1食置き換えダイエット
③ファスティングダイエット
④ベリーローカロリーダイエット

同じ食事改善のダイエットでも効果が現れるまでの期間や減量の幅、減量中のルールはさまざまです。科学的根拠やダイエットの安全性を重視する人は糖質制限ダイエット、急ぎでとにかく痩せることが目標の人はベリーローカロリーダイエットがおすすめです。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットの概要
ダイエット効果が現れるまでの期間 約2週間
ダイエットで痩せる量 1ヶ月で3~5kg
食事制限のルール 糖質制限
ダイエット方法の科学的根拠 あり
おすすめ度 ★★★★★

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を少なくして、血糖値の上昇を防ぎインスリンの分泌量を制御するダイエット方法です。1日で摂取する糖質量は1食20g~40g、間食時に10gの計70g~130g(お米2膳分)が推奨され、上限を超えても下限を下回ってもいけません。

糖質ダイエットのルーツはアメリカ人医師ロバート・アトキンス博士が考案したアトキンスダイエットにあり、科学的根拠のあるおすすめダイエット方法です。

1食置き換えダイエット

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1食置き換えダイエットの概要
ダイエット効果の現れるまでの期間 3か月
ダイエットで痩せる量 1ヶ月で1kg
食事制限のルール 1食だけ100kcal程度の食事に置き換える
ダイエット方法の科学的根拠 ほぼなし(認められた論文がない)
おすすめ度 ★★☆☆☆

1食置き換えダイエットは、1日3食のうち1~2食を低カロリーの食べ物や飲み物に置き換えるダイエット方法です。代用品はプロテインや食品添加物・砂糖の摂取量をセーブできる酵素ドリンクがおすすめです。食後のエネルギー消費が下がる夕食に置き換えを実践すると大きな効果が期待できます。

本ダイエット法は肥満体の人向けで、特に適正体重の女性が実践するとホルモンバランスの乱れや肌荒れのリスクがあります。

ファスティングダイエット

ファスティングダイエットの概要
ダイエット効果の現れるまでの期間 16時間程度
ダイエットで痩せる量 1週間で3.5kg
食事制限のルール ・準備食:コーヒーや動物性タンパク質NG
・ファスティング期:水以外NG
ダイエット方法の科学的根拠 ・減量効果に対する科学的根拠:あり
・デトックス効果の科学的根拠:なし
おすすめ度 ★★☆☆☆

ファスティングダイエットは固形物を食べずに胃腸を休め、デトックス効果を高めることを目的としたダイエット方法です。ファスティングに必要な準備食・ファスティング期間・回復食・準回復食の4ステップを守れば、1週間で3.5kgの減量ができます。

決められた期間に口にしてはいけない食材があったり、工程を間違えると頭痛や吐き気を及ぼしたりとリスクな面も多く、食材の知識が求められる上級者向けダイエット方法です。

ベリーローカロリーダイエット

ベリーローカロリーダイエットの概要.
ダイエット効果の現れるまでの期間 1日程度
ダイエットで痩せる量 1週間で6~7kg程度
食事制限のルール 1日500kcal・塩分10g・水6Lを厳守
ダイエット方法の科学的根拠 あり
おすすめ度 ★★☆☆☆

ベリーローカロリーダイエットは1日の摂取カロリーを500kcal前後に抑えて5~7日間過ごすだけのメタボや肥満症患者向けに開発されたダイエット方法です。ダイエット中のルールは、エネルギー500kcal・塩分10g・水6lを毎日摂取することと過度な運動はしないことの2点です。

1週間で6~7kgと1番早く痩せる方法ですが、ビタミンや炭水化物不足による筋肉のつり、息切れも同時に現れます。

1番早く痩せる糖質制限ダイエットの方法

1番早く痩せる糖質制限ダイエット法で、手早く結果を出すためには、3つの条件を守る必要があります。

①糖質制限ダイエットのやり方
②糖質制限ダイエット中のルール
③糖質制限ダイエットの実践期間

糖質制限ダイエットは素早く効くダイエット法ですが、糖質量の減らし方や実践期間が細かく定義されています。1度トライして失敗した人は、3つの条件を守れていなかった可能性が高いです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方は、1日に摂取する糖質量を70~130gに調節して、体内の血糖値をゆっくり下げることが大切です。糖質を減らしたことによるエネルギー不足は、タンパク質や脂質で補います。

毎食20g~40gの糖質量を守るには、ごはんを茶碗1膳から半膳にしたり、野菜ジュースやビールを水に代えたりする方法があります。糖質はじゃがいもやかぼちゃの根菜類に多く含まれるため注意が必要です。

主な食材に含まれる糖質量
食べ物 糖質の含有量
ごはん1膳(150g) 55.2g
食パン6枚切り(60g) 26.6g
うどん(1玉) 56.2g
じゃがいも(100g) 16.3g
はちみつ(大さじ1杯) 16.7g
かぼちゃ(120g) 20.5g
きゅうり(1本) 1.9g
小松菜(45g) 0.2g
大根(170g) 4.6g

糖質制限ダイエット中のルール

糖質制限ダイエット中のルール
  • 1日3食は必ず食べる
  • 1食の糖質量を最大40gから最低20gまで2~3週間かけて減らしていく
  • 食物繊維(主に大豆製品)を1日25g程度取り入れる
  • 赤身肉(100~150g)を摂取し、タンパク質を確保する

糖質制限ダイエット中のルールは4つあり、ダイエット成功には1つも欠かしてはいけません。例えば、毎日3食欠かさず、糖質を2~3週間かけて20gまで下げることは、身体に負担をかけない意味でも重要です。

また、ダイエット中はエネルギーや水分が体内に吸収されにくい状態になるため、毎日25g前後の食物繊維と、100~150gの赤身肉(タンパク質)を欠かさず食べることが大切です。

糖質制限ダイエットの実践期間

糖質制限ダイエットの実践期間は身体に対する影響を考慮に入れて2~3ヶ月を念頭に入れる必要があります。ダイエットを始めてすぐに1~2kg減る時期がありますが、糖と結びついていた水分が減ったときに起こる現象であり、糖の代わりに脂肪が分解される体質になるまでは2~3ヶ月を念頭に入れることが大切です。

2~3ヶ月で脂肪が燃焼されやすい身体になった後は、1ヶ月かけて糖質量を40g近くまで上げるのもOKです。

1番早く痩せる方法に対する注意点

1番早く痩せる方法で注意すべき点は、低血糖や便秘、リバウンドに注意してダイエットを実践することです。1番早く痩せるダイエット法は残念ながらデメリットが存在します。糖質制限ダイエットの場合、過剰な食事制限でめまい・吐き気・便秘・口臭を始めとするさまざまな症状が現れるため、細心の注意が必要です。

低血糖による身体への影響

糖質制限ダイエットで最も発症しやすいのが糖質不足による低血糖症で、頭痛やめまいを引き起こす病気です。糖質は肥満のもとと同時に人間に必要不可欠な栄養素で、厚生労働省発行の日本人の食事摂取基準に1日最低100gの摂取が明記されています。

早く痩せたいと糖質制限ギリギリの1日70gで過ごした場合、低血糖症になるリスクも高くなります。2~3日前からイライラする・だるいと思ったら、中止の検討が必要です。

糖質制限による食物繊維不足

糖質制限ダイエットで糖質量が減少すると、水分や食物繊維の吸収が悪くなり便秘になる可能性があります。例えば、糖質の多いお米やさつまいもを避けて、肉や魚介類でタンパク質を中心に摂取していると便秘になりやすいです。

便秘を防ぐには1日2lの水分補給も効果的ですが、水溶性食物繊維が豊富に含まれるわかめ・大豆製品・寒天ゼリーがおすすめです。パンを全粒粉のパンに切り替えると効果が期待できます。

制限解除後によるリバウンドの可能性

糖質制限ダイエットに成功した人が陥りやすいのが、急激な摂取カロリー増加によるリバウンドです。糖質制限が終わったあとにダイエット前の食事にすぐ切り替えると、血糖値が急上昇し、脳が適正な食事量を把握できなくなります。結果、暴飲暴食に走りリバウンドを引き起こします。

リバウンドを防ぐためには、1食を自由な食事に切り替え、1ヶ月かけてゆるやかに糖質制限を解除する方法が好ましいです。

ケトン体による口臭への影響

体内の糖質減を急激に減らすと、グルコースの量が減少し、ケトン体が増加します。ケトン体は身体に蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーに変えるときに生み出される酸性物質で、体内に大量発生すると口臭や体臭の原因になります。糖質制限は体内の水分量も減少するためドライマウスになりやすいです。

口臭やドライマウスを防ぐためには、1日の糖質摂取量を上限量の40gに見直し、水分を3~4リットル摂取することが大切です。

1番早く痩せるためのダイエット方法の口コミと成功談

1番早く痩せるためのダイエット方法として目立った口コミは、夕食を減らしたり、1日の摂取カロリーを少なくしたりするのが一番効果的という意見でした。ランニングや筋肉トレーニングを取り入れた人も結局は食事だったと考えているようです。

ダイエットに失敗し続けている人が行き着いたダイエット法として糖質制限ダイエットが頻繁に話題に上がっている印象です。

糖質制限ダイエットの口コミ

糖質制限ダイエットの口コミを確認すると6:4の割合で成功している人が多い印象です。ダイエット開始からすぐに体重が減る人もいますが、中々体重が減らずにリタイアしてしまう人もいます。

糖質制限ダイエットの注意点を知らずに実践した人の中には、日中の眠気や体臭に悩まされる結果に陥った人もいたようです。

糖質制限ダイエットの口コミ
  • 半年間で体重が83.8kgから74.7kgになった(マイナス9.1kg)
  • 糖質制限を始めて6週間で5kg減。筋トレも何もしてないのにすぐに効果が出る
  • 糖質制限ダイエットしたらありえないほど眠くなった

糖質制限ダイエットの成功談

糖質制限ダイエットで減量に成功した人の共通項は、オリジナルのメニューを作成し、楽しんでダイエットをしていた点です。例えば、甘い物が食べたくなったときに牛乳アイスから豆乳アイスに切り替えることで糖質を21gから5.2gに抑えた人や食物繊維やタンパク質を補給するためにえびとキクラゲの卵炒めを取り入れる人もいました。

どうしても間食したいときは、ピーナッツやくるみでお腹を満たすことも可能です。

無理せず自分に合った1番早く痩せるダイエット方法を見つけよう

1番早く痩せる方法を見つけたい人は食事8割・運動2割の理論通り、筋トレよりも食事改善に取り組むことが大切です。自分に合った1番早く痩せるダイエット法が見つからない人は、1日に摂取する糖質量を70~130gに調節するだけの糖質制限ダイエットがおすすめです。

ダイエットを実践する場合は必ず注意点を理解し、体調に合わせて無理せず継続しましょう。楽しく食事制限することが1番早く痩せる秘訣です。

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