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ミリタリーダイエットの方法とは?おすすめの痩せる食事メニューと効果を解説!

ミリタリーダイエットの方法とは?おすすめの痩せる食事メニューと効果を解説!

ミリタリーダイエットは食事の摂取カロリーを抑えることで、7日間で4.5kg減量できるダイエット法です。最初の3日間は決まったメニューが用意され、自分で献立を考える手間が省けます。ミリタリーダイエットの食事は成人の摂取カロリーを大きく下回るため、体調と相談しながら継続しましょう。

2022.06.13 ダイエット

ミリタリーダイエットとは?

ミリタリーダイエットは1週間で4.5kg痩せる成果が得られるダイエット方法で、2016年にインスタグラムやツイッターで話題になりました。ミリタリー(軍隊式)と聞くとハードなダイエットを想像しますが、決まった食事を摂取するだけです。

ミリタリーダイエットの最大の魅力は、ダイエット中に特別な運動が必要ない点で、筋肉トレーニングやウォーキングを途中で断念した経験のある人も安心して継続できます。

ミリタリーダイエットの発祥

ミリタリーダイエットはアメリカ軍の兵士が提唱し、実践した軍隊式ダイエット法であると噂になりましたが、本当のところは誰が広めたかは不明です。名前こそ軍隊式と付いていますが、実際に軍人がミリタリーダイエットを実践することはありません。

短期間で痩せるためには軍人と同様に強い自制心と忍耐力が必要であることから、開発者がミリタリー(軍隊式)ダイエットと名付けたとされています。

ミリタリーダイエットの信憑性

ミリタリーダイエットの信憑性は、誰が軍隊式ダイエットを提唱したかや科学的根拠・実験データなどが不明な点からとても低いです。インスタグラムやツイッターの口コミは参考程度にしかなりません。

イギリスの登録栄養士クラリッサ・レンハーや栄養セラピストのマリリア・シャモンは、ミリタリーダイエットに関して、おすすめのダイエット方法ではないと断言しています。急激なカロリー減は身体に大きな負担をかけるためです。

ミリタリーダイエットのメリット

ミリタリーダイエットのメリットは大きくわけて4つです。

1.痩せ始めるまでの期間の短さ
2.ダイエットの始めやすさ
3.ダイエットの食事を作る手軽さ
4.ダイエットにかかる費用の少なさ

信憑性が低さにかかわらず、多くの人がミリタリーダイエットに挑戦する理由はメリットが存在するからです。大がかりな準備なしでダイエットを始められることや失敗しても金銭面で大きな痛手にならないことも嬉しい点です。

①痩せ始めるまでの期間の短さ

ミリタリーダイエットの最大のメリットは痩せ始めるまでの期間の短さで、わずか3日後には1~2kgのダイエット効果が現れます。ダイエット以前と比較して1日の食事摂取量が3~5割減り、体内に分泌されるインスリンの量が減少したためです。

〇〇ダイエットと呼ばれる方法は数多くありますが、大抵は月単位で1~2kg減らすスタイルが目立ち、1週間で体重が4.5kg減るダイエット法は珍しいです。

②ダイエットの始めやすさ

ミリタリーダイエットは食事内容を変更するだけで効果が期待できるため、とても始めやすいダイエット法です。運動器具やランニング用ウェアは必要なく、準備品は1日目の食材だけです。運動を取り入れる必要がないため、運動神経に自信がない人も問題ありません。

メニュー通りの食事を朝・昼・夕に取り入れるだけで体重減が目指せるため、ダイエット挑戦者にとっては大きなメリットです。

③ダイエットの食事を作る手軽さ

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ダイエット食と言えば、栄養バランスを考えてさまざまな食材を活用するイメージがありますが、ミリタリーダイエットはグレープフルーツ半分やコーヒー1杯を準備するだけで、食事を作る手間が掛かりません。家族用と別に個人メニューを作る手間がないため、嫌気が指すこともありません。

④ダイエットにかかる費用の少なさ

ミリタリーダイエットにかかる費用はおよそ2,000円で、一般的なダイエット法の月平均4,000円と比較すると2分の1の安さです。例えば、ヨガダイエットは1ヶ月のジムや教室代だけで少なくとも1万円以上はかかりますし、サプリメントを併用するダイエットを実践する場合も数千円の出費は避けられません。

一方、ミリタリーダイエットにかかる費用は食費だけで、バナナ1房・赤身肉などと高い食材もないため出費が抑えられることが魅力です。

ミリタリーダイエットのやり方

ミリタリーダイエットのルール
  • 最初の3日間はメニュー通りに食事を取る
  • 1日の摂取量を必ず守る
  • 朝・昼・夜の3回食事を取る

ミリタリーダイエットのやり方は、食事メニュー・1日の摂取量・食事のタイミングに関する3つのルールに従うことが大前提です。ミリタリーダイエットは短期間で痩せられる一方、厳しい制限が付いているため、正しいやり方をしないと健康状態に支障をきたす可能性もあります。

ミリタリーダイエット中の食べ方

決められた食材と代用品例
ダイエット中の食材 代用品
ピーナッツバター 大豆バター,アーモンドバター
トースト シリアル,お餅,クラッカー
ツナ缶 鶏肉,豆腐
りんご 桃,キウイ,梨
ブロッコリー カリフラワー,キャベツ,アスパラガス
バニラアイスクリーム ヨーグルト

ミリタリーダイエットは最初の3日間を決められたメニューで乗り切れば、残りの4日間はカロリーの範囲内で何を食べてもOKです。メニューに表示された材料の食べ方は自由ですが、トーストにバターを塗ったり、バナナにはちみつをかけたりはカロリーが増加するため基本禁止です。

個人で苦手な食材・アレルギーがある場合は、代用できる食材が記されているため、そちらを利用しましょう。

ミリタリーダイエット中の食べる量

ダイエット最初の3日間は、1日目が1,400kcal、2日目が1,200kcal、3日目が1,100kcalに設定されています。成人男性の平均摂取カロリーが2,200kcal、成人女性の平均摂取カロリーが1,700kcalのため、摂取カロリーをかなり抑えています。1週間のうち残り4日間は、好きな食材を食べられますが、カロリー上限は1,500kcalです。

ミリタリーダイエットの食事のタイミング

ダイエット中の食事のタイミングは、健康によいとされる一般的な食事時間と同様です。朝食を6:00~7:00の間に食べ、夕食は朝食から12時間あけた18:00~19:00に食べるのがベストです。昼食は12:00~13:00を目安にすると食べ物の消化吸収の面からも効果が期待できます。

仕事で食事が不規則になる人は、食事と食事の間を6時間空けると同様の効果が得られます。

ミリタリーダイエットの食事メニュー

ミリタリーダイエットの食事メニューはトーストやフルーツを中心に1日1,500kcal未満に抑えられています。材料集めや調理方法は簡単で、時間がない人や料理が苦手な人でも安心です。低カロリーを第1に考えたダイエット法のため、満腹感を得ることは難しいですが、アイスクリームやコーヒーもメニューに入り、窮屈さを感じることはありません。

1日目の食事メニュー

ミリタリーダイエットの1日目のメニュー表
食事時間 摂取カロリー メニュー
朝食(6:00~7:00) 300kcal前後 ・コーヒーor紅茶1杯
・ピーナッツバターを塗った薄切りトースト1枚
・グレープフルーツ半個
昼食(12:00~13:00) 150kcal前後 ・コーヒーor紅茶1杯
・ツナ缶半分
・薄切りトースト半分
夕食(18:00~19:00) 600kcal前後 ・鶏むね肉のソテー85g
・いんげん200g
・バナナ半分
・小さめのリンゴ半分
・バニラアイスクリーム1カップ

1日目の食事は1,400kcal以内が目標で、最初の3日間のうち一番摂取カロリーが多い日です。メニュー表を活用してダイエットを進めて問題ありませんが、トーストは全粒粉使用、コーヒーはカフェイン入り、肉は鶏のむね肉にすると更なる効果が期待できます。

ツナ缶をトーストに挟んでツナトーストにしたり、茹でた鶏のむね肉をほぐして、いんげん(またはオクラ)と和えたりすると食欲も増します。

2日目の食事メニュー

ミリタリーダイエットの2日目のメニュー表
食事時間 摂取カロリー メニュー項目
朝食(6:00~7:00) 200~300kcal ・調理した卵1個
・バナナ半分
・薄切りトースト1枚
昼食(12:00~13:00) 340kcal ・カッテージチーズ130g
・ゆで卵1個
・塩クラッカー5枚
夕食(18:00~19:00) 600kcal ・ホットドッグ用ソーセージ2本
・ブロッコリー(30~50g)
・ニンジン(約1本分)
・バナナ半分
・バニラアイスクリーム半カップ

2日目の摂取カロリーは1,200kcal以内が目標で、初日から上限を200kcal減らした食事メニューです。カッテージチーズは脱脂乳を原料とするチーズのことで、粉チーズや板状のチーズよりもカロリーを抑えるのに効果的です。

ニンジンやブロッコリーは茹でてから細かく切り分けると喉通りがよく、飽きずに食べられます。塩や胡椒は少量であれば問題ないため、アクセントとしての活用がおすすめです。

3日目の食事メニュー

ミリタリーダイエットの3日目のメニュー表
食事時間 摂取カロリー メニュー項目
朝食(6:00~7:00) 230kcal ・チェダーチーズ(スライス)1枚
・小さめのリンゴ1個
・塩クラッカー5枚
昼食(12:00~13:00) 170kcal ・調理済みの卵1個
・薄切りトースト1枚
夕食(18:00~19:00) 460kcal ・ツナ120g
・バナナ半分
・バニラアイスクリーム1カップ

3日目の食事メニューは炭水化物と果物が中心で、摂取カロリーの上限は1,100kcalです。メニュー通りに食事を取ると、24時間で摂取できるカロリーはたった860kcalで、成人男性の1日摂取カロリーの30%です。
卵は茹で卵にしてトーストと一緒に食べたり、半熟卵でそのまま食べたりしてもOKで、アイスクリームに刻んだバナナを入れて食べると格段に美味しく食べられます。

4日目から7日目までの食事メニュー

4日目から7日目の食事メニューは1日の摂取カロリー1,500kcal未満であれば、何を食べても構いません。メニューを自分で決めるのが面倒な方は、最初の3日間の食事メニューを繰り返してもOKです。

4~7日目で重要なことは、食物繊維とタンパク質を中心としたメニューの構築で、炭水化物の取り過ぎには注意が必要です。

ミリタリーダイエットの注意点

ミリタリーダイエットで最も注意することは、ダイエット中の水分補給を怠らないことです。水分を摂取すると一時的に体重が増加しますが、それ以上にさまざまなプラス効果をもたらしてくれます。

推奨されるダイエット期間は7日間で、それ以上の無理な食事制限はナンセンスです。食物アレルギーや糖尿病など持病を持っている人は医師に相談することをおすすめします。

ダイエット中の水分補給は必要?

ミリタリーダイエットでは積極的な水分補給が必要で、成人(体重60kg程度)の場合、1日に2リットルの水分摂取が推奨されています。3日間のメニュー内でコーヒーや紅茶の摂取が促されていますが、レギュラーカップで120~150ml、マグカップで200~250ml程度のため、1日に必要な水分摂取量に及びません。

食前・食後・食間と必ず水もしくはノンカフェインの麦茶を摂取することが大切です。

3日間以上の食事制限は効果ある?

ミリタリーダイエットは最初の3日間にフォーカスを置いていますが、3日間以上の食事制限も同様にダイエット効果が見込めます。しかし、ミリタリーダイエットの約束ごととして、効果が現れた人もそうでない人も連続7日間を超える食事制限は健康上やめましょう。

最初の3日間の決まったメニューと残り4日間のカロリー制限を試した7日後は、酷使した身体を休ませるために2,000kcal前後の食事を摂るようにします。

持病がある場合でも大丈夫?

ミリタリーダイエットは、糖尿病や腎臓病など食生活改善が必要な持病のある方は実践できません。食物アレルギーの人は、ピーナッツバターを大豆バターに変更するなど独自のメニュー作成ができますが、持病に影響を与える可能性もあるため医師に相談しましょう。

ミリタリーダイエット体験者の口コミ

ミリタリーダイエット体験者の口コミをみると、痩せることに成功した人もいれば失敗した人もいます。体験者の体質による効果の違いは考えられますが、痩せる度合いも異なります。体験者の口コミは貴重な情報のため、ダイエットを実践するかどうかの決定要素にすることをおすすめします。

ダイエットに成功した方の口コミ

ミリタリーダイエットに成功した方の口コミは、2日目で3kg痩せた・1週間前とお腹の凹み具合が違うなどポジティブな意見が目立ちました。ダイエットに成功した人の共通部分は、ダイエットを確実に習慣化できている点と、オリジナリティを加えている点です。

細かいカロリー計算が必要ですが、ゆで卵をスクランブルエッグにしたり、トーストをトルティーヤにしてツナを挟んだりすると、楽しくダイエットができます。

ダイエットに失敗した方の口コミ

ミリタリーダイエットに失敗した人の口コミは、3日目だけど全く変化なし・筋肉だけ落ちて脂肪は落ちていないなどネガティブな意見が見られました。特に4日目以降のメニューを上手に構築できず、1,500kcalを超える食事をしてしまったという意見が目立ちました。

ミリタリーダイエットの食事メニューを自分でアレンジしたことが失敗の原因になった人もいます。

ミリタリーダイエットでたるんだ身体を改善しよう

ミリタリーダイエットは、運動が苦手な人や食事法に詳しくない人でも簡単に短期間で痩せられるダイエット方法です。野菜ダイエットやバナナダイエットと同様、同じ食材をひたすら食べるダイエット方法と違い、アイスクリームやリンゴなど甘い食材を口にしても大丈夫です。

決まったメニューにそって食事制限をするだけで7日間に4.5kg減量できるため、3連休を利用してたるんだ身体を改善してみましょう。

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