スピンバイクダイエットの効果とは？やり方とビフォーアフターを解説！

スピンバイクダイエットは？

スピンバイクダイエットは負荷の強いスピンバイクを漕ぎつつ、下半身の筋肉をメインに腹筋や体幹を刺激して筋肥大や脂肪燃焼を促すダイエットの1つです。

スピンバイクを使った運動は自宅や屋内で身の回りの安全を確保できる場所で設置することで、人目を気にすることなく気軽にフィットネスが出来て痩せることができます。

エアロバイクとの違い

エアロバイクとスピンバイクの違いは、乗る姿勢や連続で使用できる作動時間や体に与える負荷に大きな違いがあります。

特に負荷に関して、エアロバイクは運動初心者や高齢者などの健康維持を主の目的としており体に負担がかかりすぎないよう比較的軽めに設計されていることがほとんどです。一方スピンバイクは運動中級者〜上級者、アスリートのトレーニング向けに設計されており、乗り方もロードバイクのように前傾姿勢であるため腓腹筋や大腿四頭筋などの下半身の筋トレ効果を高めます。

スピンバイクがおすすめな理由

スピンバイクがおすすめな理由は3点あります。

・天候を気にせず運動できる
・長時間使用できる
・筋力アップが図れる

スピンバイクを自宅や屋内に置くことで家事の合間の隙間運動で運動ができます。また天候が悪かったり、仕事で帰宅が遅くなっても自分のタイミングで運動が可能です。またスピンバイクはフライホイールと呼ばれる車輪にパッドを押し当てて作動させることにより、負荷を自分の運動レベルに沿って筋肉に刺激を与えることが可能になります。

スピンバイクダイエットの効果

スピンバイクのダイエット効果は、4つあります。

・脂肪燃焼効果
・筋力アップ
・持久力向上
・美脚効果

スピンバイクを息が上がらない程度に20分以上漕ぐことで約100kcal消費しつつ、不要な脂質を燃料に代えて脂肪燃焼を促してくれます。web上では2週間で体重-2㎏、体脂肪率-3%を達成したと投稿しておりダイエット効果の高さが伺えます。またペダルを漕ぐ負荷を強めることで太ももやハムストリングなどの下半身の筋肉を集中的に鍛えることができ、脚のラインを整えることが可能です。

脂肪燃焼効果

スピンバイクを脈拍が40％〜60％で漕ぎ続け、ファットバーンゾーンと言われる脂肪が燃えやすい範囲の心拍数を保つことで脂肪燃焼効果が高めることが可能です。

また息が上がらない程度に20分以上おこなうことで体内に酸素が行きわたりやすくなり、血液中の脂肪酸が不要な体脂肪を効率よく燃焼していきます。スピンバイクは人の筋肉量の70％を占める下半身の筋肉を集中的に鍛えることが可能なため、筋肉が増えると脂肪を燃料に代えやすくなり引き締まった美しいボディを手に入れやすくなります。

筋力アップ

スピンバイクはフライホイールの重量を重めに調整することで、太ももの筋肉群である大腿四頭筋やお尻の大殿筋などに負荷がかかりやすくなり、脚痩せ効果や下半身の筋肉を中心に筋力向上が期待できます。

さらに自転車を漕ぐ動作は足を上げたり下げたりする動きがメインのため、上半身と下半身をつなぐ役目の股関節周りの筋肉も鍛えられて関節の可動域も広がり日常生活での歩行もスムーズになります。

持久力の向上

スピンバイクは負荷調整を高めに設定し、心拍数を70％〜80％に保ちつつ漕ぐことで肺活量が鍛えられて持久力向上を図ることが可能です。

スピンバイクはランナーやアスリートでも持久力向上のために使用設計されていることもあり、エアロバイクと違い高負荷トレーニングができます。持久力や肺活量をあげることで、活動量も増えてより長く質の高い運動がおこなえるようになります

美脚効果

スピンバイクは太ももやふくらはぎに重点的に刺激を加えることで、下半身の筋肉の脂肪燃焼効果が高まり脚のラインを整えることが可能です。人により筋肉量や運動レベルがありますが、1kg減量すると太ももが1cm〜3cm絞ることができます。

スピンバイクのペダルを漕ぐ運動は血流が良くなり老廃物を流す活動が活発になり、たるみやすい太ももの内側やふくらはぎのむくみが改善されることで、脚のラインが綺麗になります。

スピンバイクのやり方

スピンバイクの正しいやり方で押さえておきたいポイントは3つあります。

・使用方法
・姿勢
・ペース

スピンバイクは鍛えたい下半身の筋肉への刺激を逃がさないために基本的なやり方は前傾姿勢です。正しい姿勢でペダルを漕ぐことで目的である鍛えたい太ももの筋肉やふくらはぎの腓腹筋へ効率よく刺激を与えることができます。正しい使用方法ややり方を理解することでトレーニングの質も高まりケガのリスク回避にも繋がります。

使用方法

スピンバイクを正しく使い、効率よく痩せるために押さえておきたいポイントは3点あります。

・サドルの位置を自分の腰の高さに設定する
・ペダルは片足づつかける
・ハンドルの高さは胸の延長線

スピンバイクを使用するときは自分に合ったサドルの高さの設定やハンドルの微調整は運動効果の質の向上やケガのリスク回避のために非常に大切です。特にサドルは高さが合わない状態だと負荷がかかる筋肉に偏りが生まれ、フォームが崩れる恐れがあり最悪の場合腰を痛める可能性があります。

姿勢

スピンバイクに乗る姿勢や漕ぐときは、下半身の筋肉への負荷を逃がさない為にハンドルを持った時の上半身がサドルに対して45°で前傾姿勢になるように意識していきましょう。

スピンバイクは気持ちよく漕げれば良いわけではなく、乗る姿勢が胸を張って体が直角の90°になったり、極端に頭が前傾して垂れ下がった状態になってしまうと背筋や胸筋など鍛えられる筋肉が偏ってしまう恐れがあります。また極端に腰が曲がった姿勢で漕ぎ続ければ腰を痛め、胸椎ヘルニアの原因にもなりかねません。

ペース

スピンバイクを漕ぐペースのやり方は、脂肪燃焼や筋力向上など運動する目的や心拍数の変化においても重要になります。

・脂肪燃焼メイン…漕ぐ速度は20kmで心拍数を40%～60%にキープ
・筋力向上メイン…漕ぐ速度は限界まで漕ぎつつ心拍数を80%以上をキープ

スピンバイクで脂肪を効果的に燃焼させるためには、息が上った状態の無酸素運動にならないペースを保つことが大切です。筋力アップを目指すペースは心拍数を80%以上まで高負荷をかけていく必要がある分ハードトレーニングになるため、無理のない範囲の運動時間を心がけるようにしましょう。

スピンバイクダイエットの注意点

スピンバイクダイエットで効率よく痩せるために周りの環境への配慮など注意すべき点が3点あります。

・適切な運動時間
・騒音対策
・設置場所

1度におこなう運動時間は脂肪を燃やしやすく、筋肉の分解を防ぐため20分以上がベストです。機械音が周りに迷惑ならないタイプを選び、設置場所も安全で小さな子供やペットが近寄らないスペースに置きましょう。

適切な運動時間

スピンバイクをおこなう運動時間は、最も脂肪燃焼効率が高まると言われている20分以上を目安にやっていきましょう。

人の体は一般的に運動時間が1時間を超えると体内からコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、脂肪ではなく筋肉のアミノ酸が使われて分解が始まってしまいます。スピンバイクは1度に20分おこなわなくても、トータル20分を分割して1分〜5分休憩を挟んだりインターバルを置きながらでも充分運動効果を得ることが可能です。

騒音対策

スピンバイクを自宅に設置する場合設計上機械音が生じてしまい近隣への騒音対策として、静音レベル40デジベル(図書館の静けさ)以下の静音性が高い製品を選びましょう。

スピンバイクは、摩擦式と呼ばれるホイールに直接パッドをこすりつけて作動させることで車輪が回転し摩擦音が発生します。仕事の帰りが遅くトレーニング時間が夜遅かったり、早朝しか時間が取れず近隣に対してより慎重な配慮が必要な場合は静音性レベル20〜40のタイプを選びつつ防音パッドの購入も検討してみましょう。

設置場所

スピンバイクは部屋のスペースを加味し置き場所に困らないために大きくても約120cmの商品を選びケガや事故のリスクの軽減を兼ねて周りに人が集まらない場所に置きましょう。

スピンバイクは有酸素運動メインで心拍数を40%と低めに保ちつつ、ゆっくりなペースでも時速20kg以上も出ています。自宅に小さなお子様やペットがいる場合はスピンバイクのホイールに手が巻き込まれたり、ペダルに登って転倒してしまう可能性が非常に高くなる恐れがあるので設置場所は慎重に選んでください。

スピンバイクダイエットの口コミ・成功談

スピンバイクダイエットは室内で気軽にできて、スマホを見たり音楽を聴いたり楽しんで継続できて、かつ痩せることができたとポジティブな成功談や口コミ、ビフォーアフターが集まっています。

口コミ

スピンバイクダイエットで痩せることができた人の口コミは、育児中の体重55kgの30代女性が家事の合間を見てバイクを漕ぎ30分以上運動しています。

またスピンバイクは頑丈で組み立てにくそうな印象を持たれがちですが、女性でも簡単に設置することができた口コミはこれから自宅に置きたいと考える人にとって励みになる書き込みと言えます。単調になりやすいバイクを漕ぐ動きも工夫1つで楽しく継続することが可能です。

成功談

スピンバイクの1週間〜2週間で短期的に体重の変化を感じた成功談は40代女性のweb上への投稿で体重も55kg〜53kgに減少したと語っています。

さらに代謝が上がり汗をかきやすくなり体脂肪も-3％減少、運動で得られる高揚感が病みつきになりスピンバイクを漕ぐことが楽しみになった人もいました。成功体験を見てわかるようにスピンバイクを正しく継続していけば確実に体脂肪を燃やすことができます。

ビフォーアフター

スピンバイクダイエットをおこなった小学生の子を40代の女性のビフォーアフターは、体重49kgから100日でウエストが引き締まり-0.3kg減量し見た目に大きな変化が表れています。

無理な食事制限などはなく、地道にスピンバイクを継続して美しいくびれを手に入れられたことで、以前より幸福感も高まり美意識が変わったと投稿されています。

ダイエットにおすすめなスピンバイクの選び方

ダイエットにおすすめなスピンバイクの選び方の基準は3つあります。

・サイズ感
・静音性が高い製品
・ホイールの重さ

スピンバイクを室内や自宅で設置する場合、ある程度スペースの確保が必要になります。大きいサイズで約100cm〜約120cmのタイプが大半なのでまず置き場所の確認をした上で自分に合った大きさの製品をチョイスしてください。ホイールの重さも5kg〜20kgまで幅広く選ぶことができるため、自身の扱える重量のものを選びましょう。

サイズ

スピンバイクのサイズは販売メーカーによりばらつきはありますが、約100cm〜120cmほどの長さが大半で自宅の設置場所に収まる商品を選んでいきましょう。

特に女性が自宅に場合、スピンバイクは重厚感がありホイールの重さによっても重量がかわるため、コンパクトでキャスター付きの物や折りたたみ式のもであれば持ち運びも便利です。

静音性

スピンバイクダイエットを自宅でおこなうときは、作動音で近所に迷惑をかけないことが重要で比較表の中で言えば20〜45デジベル辺りに設定された商品をチョイスしていきましょう。

またスピンバイクは車輪を駆動させる方法として、チェーン式とベルト式の2種類が用いられており負荷強度はややチェーンより劣りますが、静音性が優れているのはベルト式です。近隣と密接した生活環境の人は、機械音が0にはなりませんが、ベルト式で騒音レベルが45デジベル以下のスピンバイクを選べば間違いありません。

ホイールの重さ

スピンバイクを選ぶ際のホイールの重さは、自分の運動レベルに合わせて初心者であれば5kg、中級者〜上級者であれば10kg〜20kgの重量を選びましょう。

ダイエットの目標設定や減量を急ぐあまり自分のレベルに合わない重さのホイールを選んでしまっうと、上手くペダルが漕げなかったり運動が長続きしなかったり、最悪の場合ケガのリスクも高まります。

ダイエットにおすすめなスピンバイク3選

ダイエットにおすすめなスピンバイクは3種類あります。

・STEADY(ステディー) スピンバイクST128
・HAIGE(ハイガー)スピンバイクHG-YX-5006S
・DMASUNスピンバイク

スピンバイクを自宅に設置する場合静音性が気になるところですが、3種類とも図書館の静けさの40デジベル以下で、長さも大きいタイプでも120cmと非常にコンパクトで置き場所にも困りません。販売メーカーにより多少の付属品などに差がありますが、まずは自身の目指す体形や目的に合ったスピンバイクを選んでいきましょう。

STEADY(ステディー) スピンバイクST128

STEADY社が販売しているスピンバイクST128は、独自開発の摩擦させず磁力を利用して動かす非接触式airホイールが特徴的で、他の商品と比べて負荷を自分の好みに無制限に合わせることが可能です。また水平アジャスター機能により、体がブレることなく常に心地よい状態でペダルを漕ぐことができます。

ホイールの重さも13kgに設定されているため、ある程度運動習慣のある中級者〜上級者におすすめなスピンバイクになります。

HAIGE(ハイガー)スピンバイクHG-YX-5006S

楽天のフィットネスバイク部門で1位に輝いたHAIGEのスピンバイクHG-YX-5006Sは、安全性、耐久性、静音性のバランスが非常に取れたスピンバイクです。

顧客満足度が高いHAIGEのスピンバイクはシンプルでおしゃれなホイールカバーが付いており、子持ちの30代女性が子供がいても安心して使えて音も全く気にならなかったと好評価レビューを付けています。またスマホ連動させるためのホルダー付きで、動画や音楽を聴きながら運動することができ、ホイールも10kg設定であるためダイエット初心者〜中級者におすすめなスピンバイクになります。

DMASUNスピンバイク

DMASUNのスピンバイクは、時計の秒針に相当する脅威の25デジベルの静音レベルの高さを誇る人気商品です。

また耐荷重が150kg以上、使用時間も無制限に使用することができる耐久性の高さも多くのユーザーから支持を集めています。ホイールの重さが18kgと重く、ダイエット上級者やアスリート向きであることから幅広い年齢層のレビュー評価は高くありませんが、本格的なスピンバイクダイエットに取り組みたい人は今後検討すべき商品です。

スピンバイクの効果的な使い方とは？

スピンバイクの1度におこなう運動時間を20分以上、ホイールの重さが10kg以上の設定を扱うことで脂肪燃焼や下半身の筋肉への負荷を効率よく与えることが可能です。

また筋力向上がメインであれば、体にかかる負担を考慮しておこなう運動時間を分割したり休憩時間は必ず最低でも1分以上設けてやることがケガを防ぐためにも非常に重要です。さらにスピンバイクはウォーキングやランニングと比べて天候も気にせず運動ができ、周りの目や時間を気にすることなく自宅で楽しくトレーニングできます。