3ヵ月で15キロ痩せる方法とは？ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介

3ヶ月で15キロ痩せるには？

3ヶ月で15キロ痩せるには、筋肉量を一定に保ち体脂肪のみを15キロ減らすために、筋力維持のトレーニングと体脂肪を燃焼させる有酸素運動が必要です。

体脂肪を15キロ減らすには3ヶ月で108,000kcalの脂肪燃焼が必要で、筋肉量が不足すると脂肪が燃焼しにくくなり脂肪を溜めこむ痩せにくい体質となります。体脂肪が15キロ落ちた場合には、筋肉でしなやかに引き締まったボディラインとなり、別人並みに変化します。

3ヶ月で15キロ痩せるには？

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットをするときには、脂肪燃焼を促す十分な筋肉量が必要で、体内の筋肉量を約30%に維持し脂肪を15キロ分減らすことが大切になります。

体脂肪をエネルギーに変えるために必要な筋肉量は脂肪の約3倍で、体重に対し28~30%の筋肉量があると有酸素運動の効果が上がりやすく減量の成果を得やすいです。過体重の場合には十分な筋肉量が元々ある場合が多く、筋肉量を減らさない工夫が必要です。

3ヶ月で15キロ痩せるカロリーとは？

3ヶ月で15キロ痩せるには、脂肪1キロの消費に7,200kcalかかることから、7,200kcal×15キロ=108,000kcalを3ヶ月間で通常よりも多く消費する必要があります。

脂肪1キロ相当の7,200kcalとは、脂肪細胞から水分とタンパク質を除いた脂肪のみを燃焼させたときの値で、脂肪15キロの消費に必要な108,000kcalは、ジョギング約60時間で消費できるカロリーです。

15キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

15キロ痩せると、全身から脂肪が大幅になくなることで筋肉や骨格が目立ち始めるため、顔の輪郭や目鼻立ちがシャープにみえ、見た目の印象が別人並みに変化します。

身体にはくびれと太ももの隙間ができ、ウエストが10センチ程度細くなり、洋服のサイズは確実に1サイズ以上小さくなります。15キロ痩せたことで足の肉付きやむくみが改善され、靴のサイズが小さくなることも多いです。

3ヶ月で痩せるためのダイエットをスタートする最適なタイミングは？

生理周期のある女性の場合は、痩せホルモンと呼ばれる卵胞ホルモンの分泌量が増える生理後半に3ヶ月で痩せるためのダイエットをスタートさせると最適です。

卵胞ホルモンは生理中から排卵前に多く分泌される物質で、脂肪燃焼や筋肉の引き締めに高い効果があります。生理痛や出血量が減る生理後半からは精神的な安定も見込め、スタートから2週間、筋トレや有酸素運動のきついトレーニングに立ち向かうモチベーションが高く保てます。

3ヶ月で15キロ痩せるために知っておくべき知識

3ヶ月で15キロ痩せるときには、きつい運動や食事制限で健康を害したり身体の防御反応から脂肪をさらに蓄積させてしまったりしないために、自分の身体に適した身体の組織バランスや消費エネルギー、摂取エネルギーの知識を得る必要があります。

15キロ痩せるために必要な筋肉量・基礎代謝量

15キロ痩せるために必要な筋肉量は、体脂肪を燃焼させるために体脂肪の３倍以上が必要なことから体重の約30％です。ダイエット前の体重が60～80kgの場合には、おおよそ20～25kgの筋肉を維持させたまま減量する必要があります。

15キロ痩せるための基礎代謝量は、日常の活動代謝が下がると脂肪を溜めやすい身体となるため、1日あたり1,200kcal以上を目指します。基礎代謝の向上には筋トレが効果的です。

15キロ痩せるためのエネルギー消費量

15キロ痩せるための1日のエネルギー消費量は、基礎代謝量1,200kcalと脂肪160gの燃焼に必要な1,200kcalをあわせた2,400kcalです。

15キロ痩せるには、生命の維持で消費される基礎代謝量1,200kcalのほかに、15キロ分の体脂肪を余分に燃焼させる必要があります。3ヶ月で15キロの脂肪を減らすには1日約160g分の脂肪燃焼が必要で、脂肪燃焼にはジョギングや水泳が効果的です。

15キロ痩せるために必要な食事の知識

3ヶ月で15キロ痩せる食事は、偏った栄養で痩せにくい身体になることを防ぐために五大栄養素をすべて取り入れたメニューにすることが大切です。

15キロ痩せるには、筋肉作りに欠かせないタンパク質を通常より2~3倍多く摂取し、カロリーの高い炭水化物や脂肪の素となる脂質は1日400kcalまでに抑えます。1日の総摂取カロリーは、女性の平均カロリーより2,3割減らした1,000~1,200kcalがベストです。

15キロ痩せるための生活リズム

15キロ痩せるためには、トレーニングの効果が高く得られる朝食の1時間後や夕方の16~19時ごろに筋トレと有酸素運動をし、夜20時以降は胃に食事を入れない生活リズムが必要です。

朝トレーニングをすると基礎代謝量を高めた状態で1日を過ごせ、1日のうちで最も体温の高い夕方16~19時ごろに運動すると脂肪燃焼効果が他の時間より高く得られます。また脂肪蓄積時間となる夜間に胃を空にすることも重要です。

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットスケジュール

3ヶ月で15キロ痩せることを目標としたダイエットでは、どのような目的でどのような運動をするかを1週間単位で定め、目的にあう種目と回数を綿密にスケジューリングすることが必須です。

運動の種目や回数、運動することで得られる消費カロリーが把握できることは、きついダイエットのモチベーション維持や運動方法が間違っているときの早期軌道修正に役立ちます。

1日目～7日目

ダイエット1週間目は、脂肪燃焼効果を高め痩せやすい身体を作るために、筋肉量を保つトレーニングを中心としたスケジューリングをし、1週間で1.7kgの減量を目指します。

1週目では、高強度のHIITとサーキットは動画にあわせて身体を動かすこと、立ち腹筋とプランクは正しい姿勢で取り組むことを心がけます。有酸素運動は250kcal前後のカロリー消費を目安とし、20分以上確実に運動し続けることが重要です。

8日目～14日目

ダイエット2週目は、必要な筋肉量を得て脂肪燃焼を活性化させるために、1週目よりトレーニングの回数を増やし、1週間で1.5kgの減量を目指します。

2週間目のHIITとサーキットでは、筋肉の量や燃焼効果を確認するため、鍛えたい筋肉に刺激が入っているか、正しいトレーニング姿勢かのチェックが必要です。有酸素運動は、さらに脂肪燃焼する時間を増やし、ジョギングや縄跳びを2日に1回20分以上にします。

15日目～21日目

3週目は、2週間の筋トレで脂肪燃焼効果が高まる時期であることから、中高度の有酸素運動を毎日にし、1週間で1.7kgの減量を目指します。

3週目は有酸素運動に時間を割いて脂肪燃焼を加速させる分、強度の低いトレーニングの回数を減らします。HIITとサーキットには有酸素運動の効果もあるため、引き続き3日おきにすることがベストです。

もし3週目で筋肉量が目標に満たない場合は、2週目のメニューを繰り返します。

22日目～28日目

4週目は、スタート時より体重が3キロ以上減り、身体も動かしやすく脂肪燃焼効果も高まっている状態であるため、トレーニングを各種1回ずつに抑え、高強度の有酸素運動の時間を10分ずつ増やして1.5kgの減量を目指します。

ただし生理前症候群の症状が出始めた場合には、中高強度の有酸素運動を生理痛の改善に効果のあるウォーキングに変え、無理のない範囲で動きながら1~1.2kg減らす目標に変えるとベストです。

2ヶ月目以降

2か月目以降は、トレーニング効果で筋肉量が安定し脂肪燃焼効果が高い状態であり、3週目や4週目のスケジューリングを参考に、トレーニングと高強度の有酸素運動を繰り返す方法で、1週間に1.5キロの減量を目指します。有酸素運動のジョギングや縄跳びは、2ヵ月目以降さらに10分ずつ時間を増やすと15キロの減量に効果的です。

運動時間が取れないときは、有酸素運動の効果もあるHIITやサーキットを優先させます。

3ヶ月で15キロ痩せるためのおすすめ自宅トレーニング

3ヶ月で15キロ痩せるためには基礎代謝量を増やす筋トレが不可欠で、通常の筋トレより高強度のHIITやサーキットトレーニングを取り入れるほうが効率よく筋トレ効果を得ることができます。

HIITやサーキットトレーニングは筋肉へ負担が大きく、3日おきにすると効果的です。高強度トレーニングができない日は、通常の腹筋より消費カロリーの高い立ち腹筋や体幹を鍛えられるプランクサーキットで筋肉の負荷を補います。

全身を使ったHIITトレーニング

HIITトレーニングとは、高負荷や低負荷の運動を20秒ずつ10秒の休憩を挟みながら繰り返す高強度のエクササイズです。通常の筋トレより脂肪燃焼効果が長く続き、短時間でカロリーが大幅に消費できる点で、短期集中型のダイエットに大変適しています。

HIITは筋肉へ負荷が大きくけがに繋がりやすいため、3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、動画にあわせて1日1回、3日おきの実施がおすすめです。

筋トレと有酸素運動が融合したサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を交互にする総合トレーニングで、約10分で脂肪燃焼効果と筋力向上の両方が大変効率よく得られる点から短期間ダイエットにおすすめです。

サーキットは高強度な筋トレの合間に動的休息として有酸素運動をするため、トレーニング中に10秒の休息があるHIITよりも持久力の向上が見込めます。3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、高強度なことから3日おきに実施します。

立ったままできる腹筋トレーニング

立ち腹筋は、お腹の筋力が弱く通常の腹筋ができない人も簡単に取り組めるトレーニングで、起立状態を保つことから消費カロリーが通常の腹筋より1.5~2倍高いメリットがあります。

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、立ち腹筋を高強度トレーニングで傷んだ筋肉の修復期や激しい運動がしづらい女性の生理期に活用します。1回5分の立ち腹筋を毎日1~2回、高強度トレーニングのない日は1日4回の実施がおすすめです。

腹筋と体幹に効くプランクサーキット

プランクサーキットとは、うつ伏せになり前腕と肘、足のつま先を付けた姿勢で、バランスを取りながら20秒ずつ脚の筋トレをするエクササイズです。プランクサーキットではお腹のインナーマッスルが鍛えられ、身体奥深くの筋肉が活性化されることで基礎代謝量のアップが見込めます。

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、筋肉を増やしたい1~2週目や激しい運動のしづらい生理中の筋トレに1日2セット以上の実施が効果的です。

3ヶ月で15キロ痩せるためのおすすめ有酸素運動

15キロ痩せるには、消費カロリーを常に高い状態に保ち続ける必要があるため、3ヶ月間毎日欠かさず有酸素運動をする必要があります。筋肉量が安定するダイエット開始3週間目からは、脂肪が効率的に燃焼することから20~30分多く有酸素運動をするとベストです。

種目は気軽にできるジョギングや縄跳びがおすすめで、悪天候で屋外運動できないときは、縄跳びやダンスエクササイズに置き換えると同等の効果が得られます。

ジョギング

ジョギングは、道具不要で誰でもできる気軽さと、運動の負荷が比較的低く、脂肪燃焼効果の高い開始20分以降に長く続けられ、高い消費カロリーが見込めることから、短期間ダイエットにおすすめの有酸素運動です。

15キロ落とすことが目的の場合には、1回に30分以上走り続けることが必要で、心拍数120~130を意識しながら1kmを10分のゆっくりなペースで走ると280kcal以上のカロリー消費が期待できます。

ウォーキング

ウォーキングは、ジョギングの1/2程度の消費カロリーが得られる低強度の有酸素運動で、3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、不調となる生理期間中や体力が続かずジョギングが走り切れないダイエット初期にのみ活用します。

ウォーキングのメリットはジョギングより長時間運動を続けやすい点にありますが、1時間140kcalと非効率であるため、1日に約500kcalの運動消費が必要な短期間ダイエットには不向きです。

縄跳び

縄跳びは10分間で100kcal消費できる大変効率のよい有酸素運動で、脂肪燃焼効果に加え、太ももやお尻の筋力アップやジャンプによる体幹トレーニング効果も見込めます。

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、縄跳びをジョギングと同様に週2~5回の頻度とし、ジョギングに出られない雨の日や仕事や勉強で長時間の運動時間が取れない日にジョギングの置き換えで活用すると有効です。

水泳

水泳は、水圧による負荷でカロリーを大幅に消費できる短期間ダイエットに最適な有酸素運動で、ゆっくりなクロールでジョギングと同じ脂肪燃焼効果が得られます。

水泳最大のメリットは、水の浮力で体重のある人も身体の関節に負担をかけず長時間の有酸素運動ができることにあります。消費カロリーの高いバタフライや速いクロールを30分以上泳ぎ続けると、1時間で約700kcalと1日の目標運動カロリーを超える消費が可能です。

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズは時間や天候に左右されることなく自宅でできる有酸素運動で、全身を大きく動かすことで血流の流れをよくしたりデスクワークによる身体のコリをほぐしたりできるメリットもあります。

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットでは、毎日1セット以上、他の有酸素運動をしない日には3セット30分間することをおすすめします。

3ヶ月で15キロ痩せるために必要な食事メニュー

3ヶ月で15キロ痩せる食事は、1日で脂肪燃焼の源である筋肉づくりに必要なタンパク質が100g以上摂取でき、脂肪の素となる脂質や糖質が60g以下に抑えられたメニューがベストです。

日常生活を送りながら健康的にダイエットするには、最低1,000～1,200kcalの摂取が必要で、3ヶ月で15キロ痩せるには、高タンパク低糖質なメニューやGI値の高い太りやすい食材を避けたメニュー選びに高い効果があります。

高タンパク低糖質な食事メニュー

高タンパク低糖質な食事メニューは、筋肉量と脂肪燃焼効果が高まり脂肪となる糖質が抑えられるため、短期間ダイエット中に最適です。

タンパク質は、筋肉づくりが重要なダイエット中は通常の2倍となる100~150g摂取することが推奨され、糖質は多すぎても少なすぎても体脂肪に変化する性質があることから、1日60gを目安に摂取を心がけます。

高タンパク低糖質でおすすめの食材は、大豆製品や葉物野菜、赤身の肉魚類です。

低GI値な食材中心の食事メニュー

低GI値食材の中心の食事メニューは、糖質を体脂肪として蓄積させず効率的にエネルギーに変える効果があるため、短期間ダイエットで積極的に取り入れることをおすすめします。

GI値とは食後の血糖値の上がり具合を図る数値で、GI値の低い食品には、炭水化物内の糖質が体内に吸収されるタイミングが緩やかで脂肪に変化させにくい性質があります。

低GI値とされる値は55以下で、きのこ類や葉物野菜は25以下とかなり低値です。

低カロリーで満腹感が得やすい食事メニュー

低カロリーで満腹感が得やすい食事メニューは、摂取カロリーの制限を守りながら空腹によるストレス軽減を図る効果があり、食事量の多い人がダイエットする場合に特におすすめです。

低カロリーで満腹感を得るには、噛み応えのある食材やお腹に溜まりやすい低カロリーの食材がよく、鶏ムネ肉やこんにゃく、脂身のない肉類や野菜、大豆製品が該当します。調味料も高カロリーは避け、低カロリーな酢、しょうゆ、塩、こしょうが有益です。

3ヶ月で15キロ痩せるための疑問

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットの疑問には、体重が減らないときの改善方法がわからなかったり年齢的にダイエットスケジュールに不安を感じたりすることが男女ともに多く上げられ、筋トレのフォームを改善したり強度の強いトレーニング回数を調整したりすることで解決できます。

15kg確実に痩せるには、3ヶ月間やり通すだけでなく、スケジュール通りにいかない原因や自身の体調から改善点や対処法を見つけることが重要です。

思ったように体重が減らないときは？

思ったように体重が減らないときは、脂肪の燃焼効率が悪い可能性や摂取した食品が体脂肪で蓄積されている可能性が考えられるため、筋トレフォームや回数の再確認と食事内容のチェックをする必要があります。

メニュー通りトレーニングしている場合には、筋トレの脂肪燃焼効果が上がってないと考えられ、筋肉量の計測と筋トレのフォームや回数を再度確認することが大切です。また摂取食品が過糖質でないか確認する必要もあります。

20代がダイエットするときに気をつけること

20代が3ヶ月で15キロ痩せるダイエットをするときに気をつけることは、男女ともに運動機会が減り体力や筋肉が減少している可能性が高いため、過信して無理に筋トレや有酸素運動を続けけがや体調不良を起こさないことです。

中学生や高校生時代に運動部経験のある方は、15キロのきついメニューでも1ヶ月目から体力以上に運動をしがちです。3ヶ月のスケジュールを余裕と思わず、段階を踏んで着実にこなすことが必要となります。

30代〜40代がダイエットするときに気をつけること

30代、40代が3ヶ月で15キロのダイエットをするときには、加齢で消費エネルギーが減少し筋トレの効果が上がりにくい可能性があるため、トレーニング種目を多めにし、基礎代謝量アップに気をつける必要があります。

中年は男女ともに代謝が落ちて筋肉量落ち、体型が崩れ体重が減りにくくなりがちです。そこで中年世代が3ヶ月で15キロ落とすときは、最初の1ヶ月で筋肉力を確実に増やす方法を取ると大きな効果が得られます。

50代がダイエットするときに気をつけること

50代が3ヶ月15キロのダイエットをするときには、男性も女性も老化や心身の不調で高血圧や更年期障害が起こることに気をつける必要があり、症状が出ている場合には、強度の高いHIIT、サーキットトレーニング、縄跳びの回数を減らす対処が必要です。

50代の不調は過度なダイエットで症状の悪化をひき起こします。ただし適度なカロリー制限やトレーニングには症状緩和の効果もあり、身体の変化を見極めることが大切です。

3ヶ月で15キロ痩せるには食事制限と運動の継続が大事

3ヶ月で15キロ痩せるダイエットを成功させるには、18～20kgの筋肉量を維持しながら90日間欠かさず脂肪160gをエネルギーに変え燃焼させることが必要で、ストイックな食事制限ときつい運動習慣の継続が必須となります。

特に女性は、筋肉量が少なく脂肪が付きやすかったり生理周期にあわせたスケジューリングが必要だったりし、男性より痩せにくい条件が多いため、毎日1つ1つのメニューを確実にこなす努力が必要です。