1週間で5キロ痩せる方法とは？短期間でダイエットする運動や知識

1週間で5キロ痩せるには、1日の摂取カロリーを1,000kcalに抑え、筋トレで基礎代謝を上げながらジョギングや全身エクササイズで消費カロリーを増やす必要があります。1週間で5キロ痩せる短期ダイエットでは筋トレや運動は毎日必須で、さらにストレッチで身体バランスを整え、代謝を上げることが大切です。

1週間で5キロ痩せたい！

1週間で体重を5キロ落とし痩せることは、有酸素運動で脂肪を燃焼させカロリーを消費し、1日の食事を1,000kcal程度に抑える方法で十分に実現できます。

ただし5キロのダイエットには、ホルモンの乱れを防ぐために3~6か月かけることが推奨されています。1週間の短期間で5キロのダイエットに挑むならば、有酸素運動のメニューや回数、健康的な食事メニューの決定を計画的かつストイックにすることが必要です。

1週間で5キロ痩せるには？

1週間で5キロ痩せるには、1日で約720gずつ体重を落とす必要があります。720gとは、りんご2個相当の重さで、一般的なスマートフォンならば4台分に相当する重量です。

人間には脂肪を蓄積したりエネルギーを温存したりする機能があり、720g摂取量を減らしても体重が720g減るとは限りません。短期間で痩せる方法に大切なことは食事の摂取量に注意し、普段から脂肪を燃焼させたり排便を促したりすることです。

1週間で5キロ痩せるために必要な消費カロリーとは？

1週間で5キロ痩せるために必要な消費カロリーは36,000kcalです。

1週間で5キロ痩せるには、体内の脂肪を5kg分落とすことがシンプルかつ確実に痩せる方法となります。1kgの脂肪を減らすために必要な消費カロリーは7,200kcalで、5キロ痩せるには1週間で約3.6万kcalのカロリー消費が必須です。3.6万kcalとは、理論上、体重50キロの人が65時間ジョギングした消費カロリーに値します。

1週間で5キロ痩せる方法

1週間で5キロ痩せるには、ストイックな食事管理と運動が必須で、食事や運動による痩せ効果を高めるため、脂肪燃焼効果をあげる筋トレや老廃物や不要な水分を体外に排出するむくみ取りに取り組む必要もあります。

極端な運動や食事制限は、身体がエネルギーを蓄積し痩せるどころか太る可能性もあり、筋トレやストレッチで身体のバランスを整えながら計画的なダイエットをすることが重要です。

5キロ痩せるために必要な食事の管理方法

1週間で5キロ痩せるためには、自分の標準摂取カロリーより1,000kcal程度抑えた食事にする必要があります。一般的な成人女性では2,000~2,300kcalが推定値とさせているため、1日の摂取カロリーを1,000~1,300kcalとすることが必須です。

また食事管理の4つのポイントを抑えることで、さらに高い減量効果が得られます。

5キロ痩せるために必要な運動の考え方

短期間で5キロ痩せるには、カロリーを消費しやすく脂肪を大量に燃焼させてくれる有酸素運動に取り組むことが1番です。

有酸素運動とは30分以上継続して取り組め、運動負荷が低~中程度となる運動のことで、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングが当てはまります。1週間で5キロ痩せるには、毎日、自分にできる有酸素運動を1~2時間確実におこない、400~600kcal程度のカロリーを消費することが重要です。

5キロ痩せるために必要な筋トレ

５キロ痩せるために必要な筋トレは、胸、背中、太ももに代表される大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

大きな筋肉の筋トレには、基礎代謝を上げたり脂肪燃焼効果を高めたりする効果があり、有酸素運動とあわせて毎日すると、運動による脂肪の燃焼が増して体重が減りやすくなります。下半身には筋肉の70%が集中しているため、太ももやふくらはぎのトレーニングメニューは特におすすめです。

5キロ痩せるためしておきたい身体のむくみを解消する方法

1週間で5キロ痩せるダイエットでは、血液やリンパの流れをよくするストレッチやマッサージを1日1回すると、身体の機能が整い体重が減りやすくなったり手足が細くなったりし効果的です。冷え性や運動不足の人は、むくみが体重増加の根本原因である場合も多く、むくみが取れるだけで大きく体重が減ることもあります。

1週間で5キロ痩せたいときの食事メニュー

1週間で5キロ痩せたいときの食事は、1日合計で1000kcal程度に抑える必要があります。1日1000kcal程度に抑えるためには、食材や調理法にこだわったメニュー選びが必須で、カロリーの高い酒類は1週間摂取を控えるべきです。

外食も高カロリーになりやすく控えることがおすすめで、料理が苦手な方はコンビニやスーパーで、脂分が少なく栄養を多く含んだサラダチキンやおでん、総菜を選ぶと理に適う食事になります。

低カロリー高タンパクな献立

タンパク質の高い食材は、質のよい筋肉を作りホルモンや免疫細胞を正常に保つ働きをするためダイエット中も欠かせません。ただし体重を落とすときは低カロリーの食材に絞って摂取する必要があり、肉では脂の少ない赤身部位のみ、魚は淡白な白身を摂取することが望ましいです。

食材の調理は、余分な脂が落ちる蒸したり茹でたりする方法がベストで、5キロ落とすときには油分を大量摂取する揚げ物は絶対NGとなります。

簡単！低カロリー高たんぱくレシピ①：鶏むね肉の梅和え

1人前あたりのカロリー：180kcal
準備する食材
・鶏むね肉：1枚
・梅干し：1粒
・きゅうり：1/2本
・酒：小さじ1

簡単！低カロリー高たんぱくレシピ②：豆腐チャンプル

1人前あたりのカロリー：124kcal
準備する食材
・木綿豆腐：1/4丁
・卵：1個
・人参：1/3本
・顆粒だし：小さじ1/3
・しょうゆ：小さじ1/3
・ごま油：小さじ1/2

簡単！低カロリー高たんぱくレシピ③：たらのホイル蒸し

1人前あたりのカロリー：130kcal
準備する食材
・タラ：1切れ
・キャベツ：100g
・しめじ：100g
・酒：小さじ1
・ポン酢

GI値が低い食材中心の献立

GI値とは食後に血糖値がどのくらい上昇するかを表す指数のことで、GI値の低い食材は高い食材よりも血糖値を緩やかに上げることができます。血糖値の早い上昇は脂肪を作ったり脂肪の分解を抑えたりしてしまうため、ダイエット中は食後の血糖値上昇を緩やかにするGI値の低い食材を選んで食べることが大切です。

肉類や魚類は全般的に該当し、食物繊維が多かったりでんぷん質が少なかったりする野菜も低GI値となります。

簡単！低GI値食材レシピ①：鶏むね肉の春雨スープ

1人前あたりのカロリー：150kcal
準備する食材
・春雨：10g
・鶏むね肉：10g
・椎茸：1枚
・チンゲン菜：1株
・中華スープ：300cc
・酒：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1/4

簡単！低GI値食材レシピ②：豚モモ肉と葉物野菜の豆乳鍋

1人前あたりのカロリー：300kcal
準備する食材
・豆乳：200cc
・豚モモ肉：80g
・お好みの葉物野菜：100g
・豆腐：1/4丁
・しめじ：50g
・水：200cc
・顆粒だし：小さじ1/2
・しょうゆ：大さじ1/2
・ポン酢

簡単！低GI値食材レシピ③：豆腐とレタスの納豆サラダ

1人前あたりのカロリー：185kcal
準備する食材
・納豆：1パック
・しらす：5g
・豆腐：1/4丁
・レタス：1枚
・豆苗：40g
・しょうゆ：大さじ1/2
・酢：大さじ1/2
・こしょう

食べ応えがあり満腹感を得やすい献立

過度にカロリーを抑えた食事は、好きな食べ物が摂れなかったり薄味であったりするストレスから、普段よりも満足感を得られず量を食べても空腹に感じやすい傾向があります。

ダイエット中の食事にストレスを感じた場合には、低カロリーで噛み応えのあるこんにゃく、海藻、きのこ類を主菜に取り入れ、噛む回数を増やし口内の唾液を増やすと食に対する満足度があがります。こんにゃくやきのこは便通に効く点もダイエットに効果的です。

簡単！食べ応えのある低カロリーレシピ①：シンプルなこんにゃくステーキ

1人前あたりのカロリー：80kcal
準備する食材
・こんにゃく：1枚
・しめじ：1パック
・ごま油：小さじ1
・水
・ポン酢
・七味唐辛子

簡単！食べ応えのある低カロリーレシピ②：たこと白菜の海藻サラダ

1人前あたりのカロリー：280kcal
準備する食材
・蒸したこ：200g
・乾燥わかめ：3g
・きゅうり1本
・ノンオイルツナ缶：1缶
・白菜：3枚
・しめじ：1パック
・ノンオイル青じそドレッシング：大さじ2
・塩もみ用塩：小さじ1/2

簡単！食べ応えのある低カロリーレシピ③：きのこと鶏肉のガーリックソテー

1人前あたりのカロリー：300kcal
準備する食材
・鶏むね肉：200g
・えのきだけ：50g
・しめじ：1/2パック
・椎茸：1枚
・玉ねぎ：1/2個
・ニンニク：１片
・酒：大さじ1
・バター：4g
・ポン酢

1週間で5キロ痩せたいときの運動プログラム

1週間で5キロ痩せるには、毎日欠かさず有酸素運動を1時間以上し、運動で約500kcalを消費することがベストです。有酸素運動は血糖値のあがる食後1時間半後に始めるとよく、筋肉生成を補助する成長ホルモンが多い朝7~8時頃や夜18~19時頃の運動には大きな効果が期待できます。

効率よく脂肪を燃焼させるにはジョギングや水泳が効率的ですが、やり慣れない場合には確実にできる運動に長時間挑むことがおすすめです。

5キロ痩せるために必要な屋外でする運動

屋外運動のうち最も効率的な種目は縄跳びで、速いウォーキングより1/3短い時間でカロリーを消費可能です。

ただし縄跳びは負荷が高く10分以上続けることが難しいため、ジョギングやウォーキングで1日500kcalの消費を目指すことが推奨されます。速さには個人差があり、ジョギングは会話ができる程度の速さ、ウォーキングは足がややつらいと感じる速度を保つと最も脂肪燃焼効果が高く痩せやすいです。

5キロ痩せるために必要な自宅でする運動

自宅内でできる運動で短期的に痩せたい場合は、Youtubeなどの動画にあわせて、毎日10~15分程度の全身エクササイズを1~2回することがおすすめです。

短期間で5キロ痩せるには、採用したエクササイズの種目を実施したときに心拍数が1分あたり150前後になるようなかなりきついと感じる運動を選ぶと大きな効果が期待できます。また大きな筋肉がたくさんある下半身に負荷が高いエクササイズは、脂肪燃焼効果が高く、短期間で痩せたい人へおすすめの種目です。

5キロ痩せるために必要なジムやプールでする運動

トレーニングジムやプールに通うことができる人には、ジムではトレッドミル、水泳ではクロールやバタフライがおすすめです。

トレッドミルは30分間でジョギングより効果の高い150~300kcalが消費でき、水泳は30分間のクロールやバタフライを泳ぐとトレッドミル以上の330~350kcalの消費します。特に水泳は体重の負荷なく運動ができるため、足腰に自信のない人も長時間怪我なくできます。

1週間で5キロ痩せるための筋トレメニュー

1週間で5キロ痩せるための筋トレのメニューは、お腹や太ももの大きな筋肉を鍛えるスクワットやプランクを中心に毎日、自分がきついと感じる回数で組むとベストです。

筋トレには脂肪の燃焼量を増やす効果が期待でき、減量を目的とするダイエットの場合には、脂肪を燃焼させる有酸素運動とセットでする必要があります。ダイエット中は、有酸素運動の前に10~15分程度筋トレをし、体内の基礎代謝量をあげることが重要です。

初心者におすすめの筋トレ

筋トレ初心者は、腹筋や下半身の筋肉に重きを置いた3分程度の動画で筋トレすることが、身体を傷める心配が少なく効果的です。

ダイエット目的で筋トレをする場合は、後日若干の筋肉痛がくる程度に負荷のかかる動画を3パターン程度準備し、毎日トレーニングする筋肉を変えることで筋肉痛となった部位を休ませながら取り組みます。

体力に自信がある人におすすめの筋トレ

体力に自信がある方は、毎日、下半身中心の筋トレに3種目ずつ取り組むと効果的です。習慣化している筋トレを継続したい場合には、さらに負荷がかかるようにルーティーンより1セット多く取り組むことをおすすめします。

筋トレは、一般的に傷めつけた筋肉を修復する観点から2~3日ごとが推奨されますが、1週間でマイナス5キロを達成するためには、筋肉の修復を妨げないように動作を変えながら毎日することが必須です。

1週間で5キロ痩せるためのストレッチ＆マッサージ

1週間で5キロ痩せるダイエット中は、マッサージとストレッチを1日1回以上する必要があります。

ストレッチには、筋肉の可動域を広げ脂肪燃焼率を上げる効果があり、朝、運動する前、寝る前の1日3回がおすすめです。また、マッサージには、リンパを循環させて基礎代謝を上げる効果が期待でき、1週間5キロのダイエット中は筋トレで集中的に酷使する脚まわりのマッサージを運動後と寝る前にすると、さらに高い効果が得られます。

基本の全身ストレッチ

1週間で5キロ痩せるためのストレッチは、動きづらいと感じる関節や筋肉をスムーズな動きに変えることを意識して取り組みます。

ストレッチは、朝や運動前には眠っていた筋肉を起こすように2~5分、寝る前は全身を整えるように10分程度がおすすめで、どこの部位に効いているか意識しながら気持ちよいと感じる程度に伸ばします。

初心者は、全身ストレッチの動画をみながらすると過不足なくでき効果も高いです。

脚のリンパマッサージ

1週間に5キロ痩せるダイエットでは、1日1回すべての運動後や寝る前、脚のリンパマッサージが必須となります。

脚のリンパマッサージに直接的な減量効果はなく、有酸素運動や筋トレによる脚の疲労回復と、リンパや血液の流れがよくなることによる基礎代謝アップの2つの役割が期待できます。

リンパマッサージの知識がない場合には、プロの施術を受けたり動画をみながら取り組んだりすると効果的です。

腸もみマッサージ

ダイエット中は、普段と食事内容や質が変わることで、便秘がちになったりお腹にガスが溜まりやすくなったりします。

排出すべき便やガスが体内に留まり続けると体重の停滞や体調不良につながるため、便の出づらさや少なさを感じたら、腸もみマッサージで排便を促すことが大切です。腸もみは、へそを中心に腹部右下から時計回りにゆっくり優しくさするだけで効き目があり、身体の温まっている入浴中や入浴後に高い効果が得られます。

1週間で5キロ痩せるときの疑問

短期間で結果を出すダイエットに踏み出すときには、ストイックな食事制限と運動で健康を損なったりリバウンドをしてしまったりする不安が伴います。

1か月で5キロの減量は身体に大きな負担がかかり、やり方を間違えるとダイエット前より体重が増えたりホルモンバランスの乱れから体調を崩したりするため注意が必要です。運動が不得意な場合も過度な無理は避け、自分にとって厳しい回数や方法を見つけることが大切です。

健康を損なう危険性は？

1週間で5キロ痩せるダイエットは、必要な摂取カロリーや栄養を取らず過度な運動をすると健康を損なう危険性があります。

短期間で痩せる方法は、1日の摂取カロリーより消費カロリーを大幅に増やすことで体重を落とす方法で、不足するエネルギーを脂肪燃焼から補えない場合はエネルギー不足や栄養不足で体調を崩します。

短期間の本気ダイエットで健康を損なわないためには、バランスのよい栄養の摂取と脂肪燃焼の量が大切です。

運動が苦手な場合は？

運動が苦手で20分以上有酸素運動が続かなかったり、筋トレが必要回数できなかったりする場合は、自分がきついと感じる速さ、回数、時間でウォーキングやスクワットをします。

運動習慣のない方は、血液やリンパの流れが滞っている可能性も高く、リンパマッサージやストレッチで痩せ効果が出やすい傾向もあるため、有酸素運動で得られる消費カロリーの代わりにマッサージやストレッチの回数を増やし代謝を促す方法もおすすめです。

生理中の場合は？

生理前と生理中のダイエットは、女性ホルモンの影響で水分や栄養を溜めやすく脂肪燃焼しづらい身体であるため、効果が出づらくおすすめできません。

どうしても生理中に5キロ痩せるダイエットをするならば、生理中の身体に負担のかかるきついマラソンや筋トレは避け、全身の血行が促進されるウォーキングや軽めのランニング、骨盤まわり中心のストレッチを積極的に取り入れたプログラムを立てることがおすすめです。

リバウンドを避けるには？

1週間で5キロ減らす厳しいダイエットをした後は、ダイエット時よりも消費されないエネルギーが増えるため、リバウンドは避けられません。ただし摂取カロリーと消費カロリーをコントロールする5つのポイントを抑えることで、リバウンドを最小限に抑えることが可能です。

1週間で5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

健康的に5キロ痩せると、周りがすぐに気づくほど、大きく見た目が変わります。

1週間で5キロ痩せると、顔は目鼻立ちが大きくみえ、あごのラインや首がほっそりとし小顔になったと実感します。また下半身の変化も大きく、腰回りにくびれができ、太ももやふくらはぎは3~5cm細くなり、ボトムスのサイズが1サイズダウンすることも多いです。

1週間で5キロ痩せるダイエットは、本気で取り組めば大きな成果が得られます。

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