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寝ながらできる太ももが痩せるエクササイズ12選!細く締まった脚に!

寝ながらできる太ももが痩せるエクササイズ12選!細く締まった脚に!

寝ながらする太もも痩せのエクササイズは上半身の負荷なく取り組めるメリットがあり、2週間で成果が得られます。寝ながらの太もも痩せは、脂肪燃焼の足パカトレーニングとむくみ解消や深層部の筋肉ほぐしができるストレッチの2種類に大別でき、両方に取り組むことで-4cm細くすることが可能です。

2022.09.03

寝ながら太もも痩せはできる?

寝ながらの太もも痩せは、上半身の重さで太ももに不要な負荷がかからず必要な筋肉を動かすことができ、大変効果の高いダイエット方法です。

寝ながら太ももの脂肪を落とし筋肉量を増やすには、脚を大きく開閉したりねじったりする簡単な運動やストレッチがおすすめで、太もも痩せに特化したYouTubeの動画をみながら足パカ運動とストレッチの両方にバランスよく取り組むことで、1週間で4~6cm細くなる場合もあります。

寝ながら太ももを細くする方法

太ももを細くするには、太ももをむくみや脂肪の少ない状態にし筋肉で引き締めることが必要で、寝ながら3つの方法を実践することで太もも痩せに高い効果が得られます。

寝ながら太ももを細くする3つの方法
  1. 太ももに溜まった水分、リンパ液、老廃物をマッサージやストレッチで循環させる
  2. 太ももまわりの筋肉量をエクササイズや筋トレで増やし、引き締める
  3. 太ももに溜めこまれた余分な脂肪をエクササイズで燃焼させ減らす

寝ながら太ももが細くなるまでの期間

寝ながら太もも痩せの効果を実感するまでの期間は、脂肪燃焼と筋力アップの効果が出始める2週間程度で、平均-3cm細くなります。

太ももが55cm以上ある人は、足パカトレーニングとストレッチで2ヶ月-8cm以上の効果、むくみやすい人は1週間で-4cmの効果が得られる可能性も高いです。寝ながら痩せは、筋力とリンパの循環が整う3ヶ月間、太さ45cm程度まで効果があり、それ以後は細くならず現状維持となります

太ももが太くなる理由とは?

太ももが太くなる理由は、多すぎる脂肪、少なすぎる筋肉、生活習慣によるむくみの3つで、3つの要因が複合的に重なり合い太くなることがほとんどです。

女性はヒールを履いたり筋肉が少なかったりすることで骨盤が歪むことも多く、骨盤が歪むことで無駄な脂肪が蓄積し、血流やリンパ液の流れが悪くなることでむくみ、太ももが太くなります。太くなった太ももを細くする場合も、3つの原因を複合的に解消することが必要です。

体重が減っても太ももが細くならない理由

ダイエットで体重が減っても太ももが細くならない理由は、ダイエット時に脂肪燃焼、筋力の増加、むくみ解消のいずれかが不足しているためと考えられ、特に下半身太りが目立つ場合には2つ以上の要因が重なり合うことで太ももにダイエット効果が現れず、脚痩せしないと考えられます。太ももを細くしたいときは、ダイエットメニューや生活習慣から原因を特定し、すべて改善することが大切です。

体重が減っても太ももが細くならない3つの要因
  1. ダイエットの食事制限で代謝が落ち、むくみが起きている
  2. 強負荷のトレーニングで筋肉が硬く張り、脂肪を効率的にエネルギーに変えられない
  3. 姿勢が悪く、太ももの前側にたくさん筋肉が付くことで太ももが太くみえる

細いと感じる太ももの太さ・サイズ

【身長別】細いと感じる太もものサイズ
身長 太ももの太さ
155cm 46.5cm
160cm 48.0cm
165cm 49.5cm

有名アパレルメーカーの三陽商会のファッションウェブマガジンによると細いと感じる太ももの太さは身長で異なり、身長×0.3の値より太もものサイズが小さい場合に細いと感じます。

理想的なスタイルは太ももの1番太い部分が身長×0.3cm程度の太さの太ももで、身長×0.3cmより5cm以上細い太ももはとても華奢で細すぎる印象を与えることが多いです。一方、身長×0.3cmより5cm以上太いと脚が太い印象を与えます。

寝ながらできる太ももが痩せるエクササイズ6選

取り組みたい部位 使う筋肉 おすすめトレーニング
内もも 内転筋 脚&お尻上げ
カエル足パカ
足パカ&自転車こぎ
横向き足パカ
太もも前側 大腿四頭筋 足パカ&自転車こぎ
太もも後ろ側 大腿二頭筋 うつ伏せ足パカ
腹筋&大殿筋
股関節まわり 腸腰筋 カエル足パカ
横向き足パカ

寝ながらする脚痩せは、脚を床から直角に高くあげ開閉を繰り返す足パカトレーニングの効果が高く、足パカをすると内ももに筋肉がついて太ももに隙間ができたり股関節やお尻まわりのセルライトをなくしたりできます。

足パカは、寝転がる体勢を変えると鍛えられる太ももの部位も変わり、脚上げの高さや膝、足首の角度を変えたりすることでトレーニングの負荷を変えたりすることもできるため、初心者も簡単に取り組むことが可能です。

脚&お尻上げトレーニング

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難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 股関節/内転筋/腹筋
トレーニング時間 4分30秒

寝ながらゆっくりと脚やお尻を上下し、上げた状態で数秒間キープするトレーニングは、スローペースの動作が太ももまわりの筋肉を大きく動かせない初心者におすすめで、股関節の可動域を広げたり内ももにある内転筋群に大きな刺激を与えたりする効果が期待できます。

ヒップリフトは、かかとをあげて取り組むとお尻を上げた状態で身体を一直線にしやすく、腹筋の足りない初心者も正しいトレーニング姿勢を保つことが可能です。

カエル足パカトレーニング

難易度 ★★★★☆
効く部位 股関節/内転筋/腹筋/大殿筋
トレーニング時間 9分

寝ながら膝をカエルの足のように90~120度に曲げ、足をパカパカ開閉するトレーニングは、股関節周りの筋肉を緩めたり腹筋と内転筋を鍛えたりする効果が高く、お腹やお尻から太ももまわりをほっそりさせたい人におすすめです。

カエル足パカのポイントは、背中と腰を床にきちんとつけ脚を動かすことで、腰を床に着け脚を曲げてトレーニングすると腹筋や太もも前側の大腿四頭筋に大きな効果が得られます。

足パカ&自転車こぎトレーニング

難易度 ★★★★☆
効く部位 内転筋/大腿四頭筋/腹筋
トレーニング時間 3分

寝たまま脚をパカパカと開閉したりエア自転車こぎしたりするトレーニングは、内ももや太もも前側の筋肉に効果が高く、太ももの隙間を作ることや太もも付け根の贅肉を解消することに役立ちます。小さめ足パカと小刻みクロスは内ももの筋肉である内転筋群の筋トレに最適で、大きめ足パカは内転筋群のストレッチ効果が高いです。

足パカと自転車こぎは、脚を垂直に上げ足首を90度に固定することで腹筋やふくらはぎ痩せも見込めます。

横向き足パカトレーニング

難易度 ★★★☆☆
効く部位 腸腰筋/内転筋
トレーニング時間 12分

横向きに寝ながら脚をパカパカと開閉するトレーニングは、股関節を屈曲させるために必要な腸腰筋と内ももにある内転筋に効果が高く、ヒップアップや内もも痩せに役立ちます。足パカを横向き寝でするメリットは、片足ずつ別々にトレーニングすることで左右の偏りや筋力差に気づきやすいことにあり、左右でトレーニング回数を変えたり動作速度を変えたりと工夫することで、筋力面から身体の歪みを解消させることが可能です。

うつ伏せ足パカトレーニング

難易度 ★★★☆☆
効く部位 大殿筋/大腿二頭筋/内転筋
トレーニング時間 9分

うつ伏せに寝ながら脚をパカパカと開閉させるトレーニングは、お尻から太もも裏にかけて身体の背面部分の筋肉を大きく動かし、ヒップアップや太もも裏でセルライト状になった贅肉の解消に効果的です。うつ伏せで足パカをするメリットは、動作時に骨盤が安定する点と腹筋が弱い人も足をあげて大きな動作がしやすい点で、膝を浮かせ足首を直角に曲げてトレーニングをすると太もも前の大腿四頭筋やふくらはぎに高い効果が見込めます。

腹筋&大臀筋の筋肉トレーニング

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 大殿筋/大腿二頭筋/腹筋/背筋
トレーニング時間 4分

寝ながらヒップリフトするトレーニングは、お尻の最も大きな筋肉である大殿筋と太もも裏の大腿二頭筋が鍛えられ、お尻の下から太もも裏にはみ出す贅肉の解消に役立ちます。上半身の重さによる負荷をかけずに大腿二頭筋を大きく動かせることで、長時間の座り作業や姿勢の悪さで凝り固まった太もも裏の筋肉をほぐすこともでき、代謝や血流アップに効果的です。

寝ながらできる太ももが痩せるストレッチ6選

ほぐしたい部位 おすすめストレッチ
脚全体 脚のリンパ流しストレッチ
脚のむくみ取りヨガ
股関節 下半身骨盤矯正ストレッチ
股関節を緩めるストレッチ
股関節ほぐしヨガ
大腿四頭筋 下半身骨盤矯正ストレッチ
カエル足リンパマッサージ
大殿筋 カエル足リンパマッサージ

寝ながらでき太もも痩せに効果のあるストレッチは、股関節まわりの筋肉をほぐす動作と下半身に溜まった血流やリンパ液の流れをよくする動作が有益で、むくみの解消や基礎代謝の向上に高い効果が見込めます。

ストレッチの動作は深層部にある筋肉や関節の可動域を整えることが目的で、深呼吸をしながらゆっくりと取り組むことが基本となるため、お風呂上りや寝る前のリラックスした時間に取り組むとさらに効果的です。

下半身骨盤矯正ストレッチ

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 骨盤/股関節/大腿四頭筋
エクササイズにかかる時間 20分

寝ながら骨盤の歪みを強制したり股関節まわりの筋肉をほぐしたりするストレッチは、上半身が華奢な割に下半身が大きい下半身太りの人におすすめで、立ち姿勢のクセから骨盤が前後に歪み筋肉が硬く張っている太ももを柔らかくほぐす効果が見込めます。

下半身の骨盤矯正ストレッチでは、うつ伏せ寝で足をお尻につける動作から骨盤矯正の成果を実感できる点が有益で、太もも痩せに加え、ふくらはぎのO脚を直すことも可能です。

股関節を緩めるストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 股関節/大腿四頭筋
エクササイズにかかる時間 7分

寝ながら脚の付け根をグルグルとまわし股関節を緩めるストレッチは、太ももからふくらはぎにかけての血液やリンパ液の流れがよくなり、太もものむくみ解消に大きな効果が見込めます。また股関節が緩み可動域が広がると太ももの筋肉がほぐれて柔らかくなり、不必要な脂肪を溜めこみづらくなるため、効果的な脚痩せが可能です。

前ももの大腿四頭筋を伸ばすストレッチは反り腰の改善ができ、重心や体幹の向上が期待できます。

脚のリンパ流しストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 脚全体
エクササイズにかかる時間 10分

脚のリンパ流しは、寝たまま脚を90度に高く上げて脚の裏側全体を伸ばしたりこわばった筋肉を緩めたりするストレッチで、むくみ改善に役立ちます。下半身のポンプ的役割を果たす膝裏やふくらはぎの筋肉を良質な状態に整え、リンパや血液の流れをよくすることで太ももの代謝も上がり、太ももの脚痩せに効果的です。

ストレッチをしながら痛気持ちよい強さで太ももを叩くと、振動で脂肪が刺激されセルライト予防ができます。

脚のむくみ取りヨガ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 脚全体
エクササイズにかかる時間 9分

脚のむくみ取りは、脚を90度にあげて血流を上半身に戻しながらふくらはぎやくるぶしのツボを刺激し、脚の疲れをやわらげたり水分量を調節したりするストレッチで、脚痩せのトレーニングで脚に冷えや疲れの症状が現れたときに取り組むことをおすすめします。

脚にだるさやむくみを感じたときは、脚の付け根をグルグル回し股関節前側にある鼠径部のリンパを流す動作が大変効果的です。

股関節ほぐしヨガ

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難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 股関節
エクササイズにかかる時間 12分

股関節ほぐしヨガは、股関節をゆっくり開き、関節の可動域を大幅に広げるエクササイズで、日常の動作や太もも痩せの筋トレ時に筋肉へ刺激が伝わりやすくなり脚痩せを加速させる効果があります。

脚を激しく動かすことで筋肉に刺激を与えるトレーニングと対照的に、股関節を広げた状態で静止し呼吸を整えることで筋肉が細く長くキープされ、筋肉の深層部をほぐしたり鍛えたりすることが可能です。

カエル足リンパマッサージ

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 鼠径部/内もも/大腿四頭筋/大殿筋
エクササイズにかかる時間 5分

カエル足リンパマッサージは、カエル足パカトレーニングと同じ体勢でゆっくりと股関節まわりをほぐす手法で、太もも外側面にある外側広筋や内ももの内転筋を柔らかくし太ももまわりの脂肪燃焼効果や基礎代謝を高めることができます。


ひざを曲げカエル足で動作するメリットは、身体を一直線にし動作するよりも腰に負担がかかりにくいことと、脚の付け根を屈折させることで大殿筋が伸びヒップアップに効果があることです。

寝ながら太もも痩せを成功に導く日常生活の知識

細くなった太ももを美しい状態でキープし続けるには、整った身体バランスや筋力を崩さないために、食事、履き物、姿勢の3点に注力した生活が必要です。

食事には、体内から余分な水分や塩分を排出するカリウムと脂肪燃焼・代謝促進の両方に効果の高い大豆製品の摂取がおすすめです。トレーニングやストレッチで得た体幹や姿勢を保つには、内転筋と体幹に特化したダイエットシューズの使用も高い効果が得られます。

細い太ももでいるための3つのポイント
  • 食事:1日にカリウム3,000mgと大豆製品100gを摂取する
  • 履き物:内転筋の動きや体幹に工夫がされたダイエットシューズを活用する
  • 姿勢:耳、肩、骨盤、脚を地面と一直線にして立つ

太もも痩せに効果のある食材や料理

太もも痩せに効果的な食材と料理
効果 おすすめ料理 摂るべき食材
むくみを抑える わかめの酢の物
ほうれん草のお浸し
きのこのソテー
玄米ご飯
わかめ
ほうれん草
きのこ類
玄米
脂肪燃焼を高める 豆腐ステーキ
鶏むねの照り焼きチキン
かぼちゃの煮物
豆腐
鶏むね肉
かぼちゃ
血流や代謝を高める 新玉ねぎのサラダ
納豆ご飯
新玉ねぎ
納豆

太もも痩せをするときには、糖分や脂肪を避けることが大切で、むくみに効くカリウムを1日3,000mg摂取し、代謝促進につながる大豆類や野菜類を食事毎摂る工夫をします。

カリウムはバナナ1本に約430mg、茹でほうれん草1束3~4株に約420mg含まれ、熱に弱いため生食できる果物や野菜類がおすすめです。1日100gの摂取が望ましい大豆製品は、脂肪燃焼と代謝促進の両方に効果が高く優秀な食材となります。

太もも痩せに効果的な履き物

BEAXIS

バランスコアスニーカー BEAXIS

色:ブラック、ホワイト
サイズ:S,M,L
材質:ポリエステル, ポリウレタン
スタイル:スニーカー

太もも痩せには、太ももの筋力をバランスよく使うことが必要で、トレーニングやストレッチで整えた筋力やむくみを仕事中や外出中に崩さないために姿勢の矯正や体幹トレーニングの効果が見込めるダイエットシューズを履くと有益です。

BEAXISのバランスコアスニーカーは、弓型の靴底と重心が内ももにかかる傾斜インソールの商品で、通常の靴より1.7倍内転筋が使われ、1ヶ月で-2cm程度内もも痩せに効果が得られます。

細くなった太ももをキープするための姿勢や動作

太もも痩せのトレーニングで細くなった太ももをキープするには、骨盤の歪みや体幹の崩れを誘発させる猫背や脚を組んで座る姿勢を取らないことが必要で、立つ、歩く、座るの正しい基本動作を身体に染み込ませることが大切です。

日常生活で3つの基本姿勢を正しく保つことができたならば、太ももの筋力や身体の代謝が上がり、1~3ヶ月程度で太ももだけでなく体重が2kg減ったり全身が引き締まってみえたりする効果も見込めます。

細い太ももをキープするための基本動作
  • 立ち姿勢:耳、肩、骨盤、脚を地面と一直線にする
  • 歩き姿勢:脚の真上に骨盤を置く、脚をうごかすとき骨盤が上下に揺れない
  • 座り姿勢:太もも裏の脚の付け根に重心を置き、やや浅く座る

寝ながらできる効率的な太もも痩せを生活に取り入れよう

寝ながらできる太もも痩せには、筋肉をつけ脂肪を燃焼させるトレーニングと筋肉のコリをやわらげむくみを解消させるストレッチの2種類があり、2種類を組みあわせることでより早く脚痩せの効果がでます。太ももは、1度細くなっても姿勢が悪かったり動作の仕方が悪かったりするとすぐに余分な脂肪を溜めこみ太くなるパーツであるため、脚痩せした後も1週間に1度以上トレーニングやストレッチを継続することが大切です。

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