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1週間で寝ながら太もも痩せができる簡単プログラムメニューとは?

1週間で寝ながら太もも痩せができる簡単プログラムメニューとは?

1週間で寝ながら太もも痩せができるプログラムは、ストレッチで伸ばし、マッサージでほぐすことで太もものむくみをすっきりさせる内容です。自宅のベッドの上でいつでも1回4分程で寝ながらできる太もも痩せメニューなので、忙しくて運動する時間が取れない女性におすすめです。まず1週間やってみましょう。

2022.06.26 ダイエット

1週間で寝ながら簡単に太もも痩せできる?

太ももが太くなる原因にアプローチした寝ながら1週間で太ももが痩せる方法を実践することで、1週間で約1cmサイズダウンが期待できます。1週間で太ももが細くなるように、まず太ももが太くなる原因を知りましょう。

太ももが太くなってしまう理由

太ももが太くなってしまうのには3つの原因があります。

・むくみ
・セルライト
・骨盤のゆがみ

むくみやセルライトの蓄積は、代謝が悪くなったり骨盤がゆがんでしまったりすることで体内の余計な水分や老廃物が体の外へ排出されず、下半身にたまってしまった結果生じます。セルライトはダイエットだけではなかなか落ちません。また骨盤がゆがむと腰回りの筋肉に負担がかかり、筋肉が凝り固まってしまうことで血流が悪くなり下半身がむくみやすくなります。

寝ながら太もも痩せができる1週間のスケジュール

寝ながら太もも痩せができる1週間のスケジュールは下記の2点を押さえます。

・太もも痩せするためのスケジュールの組み方
・太もも痩せするためのトレーニングの頻度

下半身のむくみの予防や改善に効果があるタイミングは、朝の起床時と夜の入浴後です。朝夜2回トレーニングを組み込むことで効果的な脚痩せが期待できます。今回組むスケージュールでは、1週間で下半身のむくみが改善されて約1cmサイズダウンができます。

スケジュールの組み方

寝ながら太もも痩せができる1週間のスケジュールの組み方は、1週間太もも痩せプログラムを毎日起床時と夜入浴後の2回、1週間続けます。朝の運動は体の血行を良くしてむくみを予防し、夜の運動は血行やリンパの流れを良くして体にたまった余計な水分や老廃物を体の外へ排出しやすくするためです。さらに効率良く太もも痩せをするには、湯船に浸かってマッサージをすると効果的です。

1週間で寝ながら太もも痩せの1日のスケジュールイメージ
時間帯 項目 時間
起床時 エクササイズ:8種類 5〜6分
入浴時 湯船にゆっくり浸かる 15〜20分
エクササイズ:8種類 5〜6分

トレーニングの頻度

寝ながら太もも痩せができるトレーニングの頻度は、エクササイズ1種類につき30秒、1日に2セットずつ実施します。寝ながらできる太もも痩せエクササイズは8種類あり、全てのエクササイズを実施してもたったの5、6分で1セット完了します。

朝の起床時に実施することで寝起きの体の血行を良くしてむくみ予防になり、夜のお風呂あがりやリラックスタイムに実施することでむくみを翌日まで貯め込むことを予防できます。

1週間で寝ながら太もも痩せができる簡単エクササイズ8選

1週間で寝ながら太もも痩せができる簡単エクササイズは8種類あり、どれも股関節の可動域を大きく動かすことで脚の付け根や骨盤内側にある腸腰筋、お尻にある大殿筋、中殿筋、小殿筋、深層外旋六筋、内ももの内転筋群を柔らかくすることを目的としています。ストレッチは最初は痛いところもありますが、無理のない範囲で動かして少しずつ大きく動かせるようになりましょう。またエクササイズ中は呼吸を止めないように意識してください。

脚引き寄せ

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 内転筋群、大殿筋、股関節
トレーニング時間/回数 30秒×左右

仰向けに寝ながら、両手でひざを抱えながら腹部に太ももが付くまで引き上げるストレッチです。内転筋やおしりの筋肉、股関節が柔らかくなり、代謝や血行が改善されます。股関節が硬い人はまずは1番目だけでも大丈夫です。

脚引き寄せのやり方
  1. 仰向けになってひざを立てる。
  2. 右ひざを曲げた状態で右の足首を左ひざに乗せる。
  3. もっと動かせそうならば、左足を床から上げて右足首が左ひざに乗った状態でおなかに引き寄せる
  4. 反対の足も同じようにする

膝倒し

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難易度 ★★☆☆☆
効く部位 内転筋群、股関節
トレーニング時間/回数 30秒

寝ながら膝をそろえて脚を左右に倒し、骨盤まわりを柔らかくするストレッチです。脇腹からおしりの筋肉を柔らかくし、股関節まわりをほぐす効果があります。呼吸を止めないように気を付けながら股関節周りのストレッチを意識して膝を倒しましょう。

膝倒しのやり方
  1. 仰向けになり膝をそろえて90度の角度に曲げる。
  2. 腕をリラックスさせて体から少し離す。
  3. 膝をそろえたまま脚を左右にゆっくり倒す。
  4. 膝が床に付くまで深く倒す。腰や肩が床から離れないように気をつける。

ゴキブリ体操

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 全身の筋肉
トレーニング時間/回数 30秒から1分

仰向けに寝ながら手足をぶらぶらするだけでダイエットや健康効果が高いと言われている簡単な運動です。関節が硬い人はひざを軽く曲げても大丈夫です。ぶらぶら揺らす速さは早くてもゆっくりでも効果があります。両手足はなるべく垂直に上げましょう。両手足を心臓より高くして揺らすことで、体の抹消にたまっている血液やリンパの流れが改善されます。

ゴキブリ体操のやり方
  1. 仰向けになり両手足を高くあげる。
  2. 両手足を小刻みにぶらぶら揺らす。

脚パタパタ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 太もも裏の大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
トレーニング時間/回数 30秒から1分

うつ伏せに寝ながら、かかとでおしりをたたくようにパタパタさせる運動です。かかとがおしりにつかなくても大丈夫です。自分ができる限り速くパタパタしましょう。寝そべって足をパタパタさせるだけの簡単な運動ですが、ヒップアップ効果や太ももの引き締め効果が期待できます。スマホや動画を見ながらでも可能です。

脚パタパタのやり方
  1. うつ伏せになって膝を曲げる。
  2. かかとでおしりをたたくように左右の足をパタパタさせる。

片方の脚パカ

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 外ももの大腿筋膜張筋、中殿筋
トレーニング時間/回数 30秒×左右

横向きに寝ながら足を上げ下げする運動です。体がブレないように上の手で床を付いて、膝が正面を向くように体を支えるところがポイントです。中殿筋と大たい筋膜張筋を鍛えて、太ももまわりの引き締め効果やお尻を引き上げる効果が期待できます。

片方の脚パカのやり方
  1. 横向きに寝そべる。
  2. 下になる手の肘をついて頭を支える。
  3. 上の手を自分の胸の前あたりに置いて体を支える。
  4. 上の足が上がるところまでパカパカと上げ下げを繰り返す。

片方の脚パカ(床面)

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 内ももの内転筋群
トレーニング時間/回数 30秒×左右

上記の片方の脚パカと同じ体勢で、寝ながら下の足を上げ下げする運動です。体がブレないように注意をしながら、膝が正面を向くように下の足を上げ下げするのがポイントです。内転筋全体を鍛えることができ、太もものすき間をつくるためには欠かせない運動と言えます。

片方の脚パカ(床面)のやり方
  1. 横向きに寝そべる。
  2. 下の手で肘をついて頭を支える。
  3. 上の足を腰の前で膝を立てるように置く。
  4. 下の足が上がるところまで上げ下げを繰り返す。

横レッグエクステンション

難易度 ★★☆☆☆
効く部位 大たい四頭筋
トレーニング時間/回数 30秒×左右

横向きに寝たままの状態で脚をあげ、膝を曲げたり伸ばしたりする運動です。太ももの筋肉のうち、特に大きな筋肉である大たい四頭筋を鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えることで太もも全体をシェイプアップして、さらに筋肉が鍛えられることで基礎代謝があがるのでダイエット効果もあります。

横レッグエクステンションのやり方
  1. 肩の下に肘をつき、体を横に倒す。
  2. 手は体の前で支える。
  3. 上の方の脚を持ち上げる。
  4. 姿勢をキープしたまま膝を曲げて伸ばすを繰り返す。

カエル脚パカパカ

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 内転筋群
トレーニング時間/回数 30秒

カエルのように股関節を開いた状態で、脚を開いたり閉じたりする運動です。両膝を開くときに内ももの筋肉を伸ばすストレッチ効果があります。股関節を開いた状態で下半身の筋肉を刺激することで、骨盤のゆがみの改善や股関節の筋肉を柔らかくする効果が期待できます。テレビを見ながらでもできる脚が細くなる運動です。

カエル脚パカパカのやり方
  1. 仰向けになって膝を立て、足先をくっつける。
  2. 足先をくっつけたまま、両膝を開いたり閉じたりする。

1週間で寝ながら太もも痩せができる簡単マッサージ4選

1週間で太ももを細くする方法として太もものマッサージも有効です。太ももの外側から体幹に向けて手の平や指を使ってマッサージすることで、下半身にたまった老廃物や余分な水分を体の外に排出しやすくなります。太もも痩せのマッサージ方法は4種類あります。

・太もも外側のマッサージ
・太もも内側のマッサージ
・太もも裏側のマッサージ
・そ径部のマッサージ

1週間でさらに脚痩せを目指したい人は、マッサージもぜひやってみましょう。

太もも外側のマッサージ方法

太もも外側のマッサージ方法
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 太もも外側のむくみやセルライト
マッサージ時間/回数 30秒から1分×左右

外ももにマッサージをすることで、太ももの外側の血行やリンパの流れを良くしてむくみを改善され、脚が細くなります。気持ちいいと感じるくらいの力でマッサージしましょう。セルライトが気になるところは強めにもみほぐしても大丈夫です。特に膝上はリンパ節が刺激されて脚痩せに効果的です。

太もも外側のマッサージ方法
  1. 両手を重ねて外ももに置く。
  2. 膝上から脚の付け根に向かって手の平を使って円を描くように圧をかける。

太もも内側のマッサージ方法

太もも内側のマッサージ方法
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 もも内側のむくみやセルライト
マッサージ時間/回数 30秒から1分×左右

内ももをマッサージすることで、脂肪が付きやすい内ももの血行やリンパの流れを改善され、内ももが細くなってすき間ができてきます。内ももは皮膚が薄く痛みを感じやすいところですが、大きな血管やリンパ節がある部位なのでマッサージの効果が得られやすいところです。自身で圧を調整しながら少しずつ強くしていきましょう。

太もも内側のマッサージ方法
  1. 座って両足を広げる。
  2. 両手の腹を使って太ももの付け根を数回ぐっと押す。
  3. 両手の腹で膝上から内もも全体、太ももの付け根に向かって押していく。

太ももの裏側のマッサージ方法

難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 膝裏のリンパ節の詰まり
マッサージ時間/回数 30秒から1分×左右

太ももの裏側は膝の裏から太ももの付け根までを刺激して、膝の裏のリンパ節をほぐして老廃物の排出を促します。そ経部にはそ経リンパ節という大きなリンパ節があります。太ももをマッサージしたらたまっていた老廃物をそ経リンパ節へ流すように、外側から内側へ向けて押していきます。

太もも裏側のマッサージ方法
  1. 太ももを両手でつかむように手を添える。
  2. 人差し指と中指、薬指で膝の裏側を押す。
  3. 膝の裏から太ももの付け根まで移動させるように押していく。

そ径部のマッサージ方法

そ径部のマッサージ方法
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 そ径部のリンパ節
マッサージ時間/回数 30秒から1分×左右

そ径部にあるそ経リンパ節へ向かって、ほぐしてきた老廃物を集めて流すように体の外へ排出を促していきます。そ径部にはそ経リンパ節や大きな血管があるので、そ径部が固まっていると血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。血液やリンパの流れが悪くなることで太もものむくみやセルライトの原因になってしまうので、そ径部を丁寧にもみほぐすことで脚がすっきり細くなります。

そ径部のマッサージ方法
  1. 左右の親指を脚の付け根に添える。
  2. そ径部を押し込むようにゆっくりもみほぐす。

1週間で寝ながら太もも痩せする簡単プログラムのコツ

1週間で寝ながら太もも痩せができる簡単エクササイズに加えて、生活習慣を少し改善することでさらに効果的に脚痩せができます。具体的な方法として2つあげられます。
・食事の改善
・入浴時に湯船へ浸かる

エクササイズだけでなく食事と入浴方法を整えることが、1週間でもっと効率よく脚痩せをするコツです。もし短期間で太ももを細くしたいなら、ぜひ生活習慣の見直しもしていきましょう。

食事を改善する方法

食事の改善は太もものむくみを改善させ、脂肪を貯め込まないために重要です。食事を改善させるために気をつけたい栄養素は4つあります。

・塩分量
・脂質
・カリウム
・食物繊維

塩分を摂りすぎると体が塩分濃度を薄めようとするため水分をため込みやすくなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。外食すると塩分過多になりやすいので、外食を控えたり他の食事で調整したりするようにしましょう。

反対にカリウムは利尿作用により余分な水分を体の外へ排出します。食物繊維は腸内環境を整え、冷えや血行を良くする効果があるので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。

太もものむくみを改善する簡単な方法

入浴時に湯船へ浸かるとお湯の温度で体全体が温まり、血行が良くなりむくみが改善されます。さらに湯船に浸かると体に水圧がかかり、水圧によって血管やリンパ管へポンプ作用を引き起こします。ポンプ作用によって血液やリンパの流れを改善させる効果が得られる他に、体温が上昇して代謝がアップすることでダイエット効果も高まる点も湯船に浸かるメリットです。

体のむくみを解消するためには、39から40℃のややぬるめのお湯に15分程浸かるのが理想的です。

寝ながらできる太もも痩せ1週間プログラムで理想のカラダを目指しましょう

テルモ株式会社が実施した脚のむくみに関するアンケートによると、93%の人が日頃から脚にむくみを感じていると回答しています。多くの人の悩みである脚のむくみを1週間の短期間で解消するなら、寝ながらできる1週間太もも痩せプログラムが1番おすすめです。

今回の1週間太もも痩せプログラムを今から始めれば、1週間後には約1cm脚が細くなります。忙しくてまとまった時間がとれない人でも、この1週間太もも痩せプログラムなら部屋で寝ながら脚痩せができます。

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