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女性が3ヵ月で10キロ痩せるには?ダイエット方法とおすすめの運動・筋トレを紹介

女性が3ヵ月で10キロ痩せるには?ダイエット方法とおすすめの運動・筋トレを紹介

女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、大きな筋肉を鍛える筋トレと脂肪を燃焼する有酸素運動と、カロリー制限を徹底的に3ヶ月間おこないましょう。女性は筋肉が少ないため筋肉量を増やし代謝を上げると脂肪が多く燃焼され、効率良く3ヶ月で10キロ痩せることができます。

2021.12.16 ダイエット

Writer

marupuku09

公式ライター
marupuku09

女性が3ヶ月で10キロ痩せるには?

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、筋トレをして体の大きな筋肉を鍛え筋肉量を増やすことが重要です。女性が筋肉をつけられると代謝があがり消費カロリーを効率的に増やすことができ、さらに太りにくい体質を作ることができます。3ヶ月間おこなう運動スケジュールをたて、痩せる食事を毎食取り入れ、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、10キロ減量できます。

3ヶ月で10キロ痩せるには?

3ヶ月で10キロ痩せるには、筋トレで代謝をあげ有酸素運動で脂肪を燃やし、カロリー制限を3ヶ月間徹底的におこないましょう。男性に比べて女性は筋肉量が少なく痩せにくため、体の大きく太い腹直筋や大臀筋、ハムストリングを鍛える筋トレをして、筋肉量を増やすと代謝がアップし効率良く10キロ痩せることができます。

3ヶ月で10キロ痩せるカロリーとは?

3ヶ月で10キロ落とすには72,000kcalの消費が必要です。1日にすると800kcal、1ヶ月間で24,000kcalを消費すると、確実に3ヶ月で10キロ体重を落とすことができます。運動とカロリー制限をして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければいけません。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

10キロ痩せたときの見た目の変化は、顔や顎ラインの脂肪がとれ目鼻立ちがハッキリし、お腹まわりや背中、腰まわりは5㎝~8㎝細くなり、体が一回り小さくなります。筋肉量を増やしながら体重が10kg落ちると、痩せにくいお尻や太ももは5㎝~7㎝細くなり二の腕の脂肪がとれ、全身が引き締まりボディバランスが美しくなります。

女性が3ヶ月で10キロ痩せる方法とは?

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女性が3ヶ月で10キロ痩せる方法は、消費カロリーを多くするため筋肉量を増やしましょう。女性は筋肉量が少なく痩せにくいため、筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、とにかく動くことを意識すると脂肪がどんどん燃焼され痩せやすくなります。確実に痩せるには、食事管理が大切で食べる物のカロリーは必ずチェックしましょう。

筋トレ

筋トレだけではカロリー消費は多くないですが、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり有酸素運動をしたときに、脂肪が多く燃焼しやすくなります。体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋、ハムストリングを鍛え筋肉量を500g~1kg増やしましょう。

【筋肉量が増える筋トレ】
・プランク
・スクワット
・クランチ
・ヒップリフト

運動

運動で10キロ痩せる方法は、脂肪をたくさん燃焼する有酸素運動を2、3日に1回の頻度でにおこないます。有酸素運動は20分以上しないと効果がないため、時間を計りながらおこないましょう。

【カロリー消費が多い有酸素運動】
・ジョギング
・ダンスエクササイズ
・スイミング
・エアロビクス

痩せる食事

10キロ痩せる食事の方法は、低カロリーの食材とたんぱく質の多い食材を積極的に取り入れる方法です。低カロリーの食材は体重を落としやすいですが、低カロリーの食材だけではエネルギー不足になります。タンパク質の多い食材を取り入れ、エネルギー不足を補い筋肉量も増やしていきましょう。

【低カロリーの食材】
・キャベツ
・おから
・蒟蒻
・もやし

【たんぱく質の多い食材】
・肉類
・魚類
・卵
・豆類

女性が3ヶ月で10キロ痩せるダイエットスケジュール

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、何をするのかを明確にするため、毎日おこなう運動のスケジュールを細かく立てましょう。スケジュールを立てると、運動が辛くなったときに今まで頑張った成果が分かりやすいくモチベーションが継続しやすいです。

30日間の計画を1日単位でたて3ヶ月繰り返しましょう。

1日目~10日目

項目 筋トレ 運動 消費kcal
種目 回数 種目 時間
1日目 プランク 2セット ジョギング 60分 688kcal
2日目 プランク 2セット 128kcal
3日目 プランク 2セット 128kcal
4日目 スクワット 3セット ダンス 60分 601kcal
5日目 スクワット 3セット 180kcal
6日目 スクワット 3セット 180kcal
7日目 ツイストクランチ 3セット スイミング 60分 552kcal
8日目 プランク 2セット 128kcal
9日目 スクワット 3セット 180kcal
10日目 ツイストクランチ 3セット ダンス 60分 433kcal
1日目~10日目は、筋肉量を増やす筋トレをメインでおこない筋肉量を増やし代謝をあげながら3日に1回の頻度で有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼効果をアップさせます。

筋力があまりなくて体力に自信がないときは、ジョギングをウオーキングに変えたり、スイミングを泳ぐのではなく水中ウォーキングに変えると、消費カロリーは減りますが有酸素運動をおこなうことができます。

11日目~20日目

項目 筋トレ 運動 消費カロリー
種目 回数 種目 時間
11日 スクワット 3セット 180kcal
12日 スクワット 3セット ダンス 60分 601kcal
13日 プランク 2セット 128kcal
14日 プランク 2セット ジョギング 60分 688kcal
15日 プランク 2セット 128kcal
16日 スクワット 3セット スイミング 60分 720kcal
17日 スクワット 3セット 180kcal
18日 スクワット 3セット ダンス 60分 601kcal
19日 プランク 2セット 128kcal
20日 ツイストクランチ 3セット ジョギング 60分 572kcal
11日目~20日目は毎日の筋トレと有酸素運動を2日に1回の頻度でおこない脂肪を燃焼させ消費カロリーを増やしていきます。筋トレは効果がはやく実感できるため、20日目が終わる頃には、お尻の大臀筋やお腹の腹直筋、腹斜筋が少し引き締まっていることが分かります。

しかし筋トレは、正しい姿勢でできていないと効果がでにくいので、20日目の時点で効果が出ていない場合、もう一度正しい筋トレのやり方を見直しましょう。

21日目~30日目

項目 筋トレ 運動 消費カロリー
種目  回数 種目 時間
21日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
22日 スイミング 60分 520kcal
23日 ダンス 60分 421kcal
24日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
25日 ジョギング 60分 560kcal
26日 スイミング 60分 520kcal
27日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
28日 ダンス 60分 421kcal
29日 ジョギング 60分 560kcal
30日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
21日目~30日目は筋トレは3日に1回、有酸素運動は3日に2回の頻度でおこない、脂肪を燃焼させる運動を多く取り入れます。21日目~30日目になると、代謝もあがり運動をしたときに汗をたくさんかき、今までとは違う自分の体の変化に気付けます。

有酸素運動は続けると飽きることがあるため、ジョギングはコースを変えたりダンスエクササイズの種類を変えたりして、運動を継続していきましょう。

女性が3ヶ月で10キロ痩せる筋トレ

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女性が3ヶ月で10キロ痩せる筋トレは、体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋やハムストリングを鍛えられるプランク、スクワット、ツイストクランチです。筋トレ初心者でも自宅ででき、継続すると筋肉量が増え代謝が上がり効率良く10キロ痩せられます。筋トレをするときに反り腰や猫背、内股でおこなうと、怪我に繋がるため最初は回数をこなすよりも、正しい姿勢を身につけましょう。

プランク

難易度 ★★★★☆
強度 ★★★★★
効く部位 腹直筋、大臀筋、背筋
回数 2セット
プランクは腹筋と大臀筋を鍛えるのに効果的な筋トレで、お腹の大きい筋肉の腹直筋を鍛えられ筋肉がついてくると基礎代謝が上がります。プランクを8種目×2セットおこなうと128kcal消費できます。

【プランクの種目】
①プランク
②サイドプランク(右側)
③サイドプランク(左側)
④ワンレッグプランク(右側)
⑤ワンレッグプランク(左側)
⑥ヒップリフトブリッジ
⑦プランクプッシュアップ
⑧スパイダープランク

スクワット

難易度 ★★☆☆☆
強度 ★★★★☆
効く部位 腹直筋、大臀筋、ハムストリング
回数 15×3セット
スクワットは体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛えられ15回×3セットで180kcal消費できます。正しい姿勢でスクワットができないと効果がでないため、最初は正しい姿勢を身につけましょう。

【スクワットの正しい姿勢】
①真っ直ぐ立ち足をごぶし2~3個分開く
②手は前に伸ばし膝と腰が平行になるように腰をおろす
③そのまま真っ直ぐ腰をあげる

【注意点】
・膝はつま先より前に出ないようにする

ツイストクランチ

難易度 ★★★☆☆
強度 ★★★☆☆
効く部位 腹直筋、腹斜筋
回数 10×3セット
ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋を鍛えられ、ウエストにくびれを作ることができ10×3セットで12kcal消費できます。ツイストクランチは消費カロリーが少ないですが、内腹斜筋が鍛えられるため代謝が上がり痩せやすい体になります。

【ツイストクランチのやり方】
①仰向けになり両手を頭に重ねる
②膝と反対側の肘を交互に合わせる

【注意点】
・腰が浮かないように気をつける
・膝と肘を合わせるときに息を吐く

女性が3ヶ月で10キロ痩せる運動

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女性が3ヶ月で10キロ痩せる運動は、ジョギングやダンスエクササイズ、スイミングをして多くの脂肪を燃やす有酸素運動です。有酸素運動は中~強度の負荷を継続的にかけ、体に蓄積した脂肪や内臓脂肪を燃やし体重を落とします。運動が苦手な人でも簡単に始められますが、有酸素運動は続けないと効果がでにくいので、一人でも大人数でも楽しくおこなえるダンスエクササイズがおすすめです。

ジョギング

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 全身
時間 1時間
ジョギングは体全体の筋肉を使うので、血流が良くなり全身の脂肪を落とすことができ1時間で560kcal消費します。ジョギングは簡単にできますが、フォームが悪いとケガに繋がるため正しいフォームを身につけ無理せずおこないましょう。

【ジョギングの正しい姿勢】
①背筋を伸ばし肩の力を抜く
②肘を軽く曲げる
③歩幅は歩くときよりも少し狭くする

【注意点】
・お腹に力を入れ反り腰にならないように気をつける

ダンスエクササイズ

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 全身
時間/回数 1時間×1セット
ダンスエクササイズは、楽しく全身を動かしながら1時間で421kcal消費でき、自宅で空いている時間にいつでも運動ができるためとても人気です。ダンスエクササイズは、ゆっくりした動きから激しい動きまで取り入れられていて、全身の多くの脂肪を消費しますが、間違った姿勢でおこなうと腰や足首を痛めます。最初はトレーニングの姿勢を意識しながらおこないましょう。

スイミング

難易度 ★★★★☆
効果 ★★★★★
効く部位 全身
時間 1時間
スイミングは多くのカロリーが消費できる有酸素運動で、泳法や泳ぐ速度でカロリー消費が変わります。スイミングは腰や膝に負担をかけることなく運動ができ、泳げない人は水中を歩くだけでも300kcal消費できます。

【1時間の消費カロリー】
・平泳ぎ 540kcal
・クロール 525kcal
・バタフライ 754kcal
・背泳ぎ 498kcal

【注意点】
・空腹時や寝不足のときは泳がないようにしましょう。

女性が3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

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3ヶ月で10キロ痩せる食事は、食事量を極端に減らすのではなく、低カロリーな食事と高タンパク質で低糖質な食事メニューを積極的にとり、1日の摂取カロリーを1600kcal以内に抑えましょう。タンパク質は、筋肉を作るのに必要な栄養素でたくさん摂取すると、運動したときのパフォーマンスも向上し体重の減量に繋がります。

低カロリーな食事メニュー

低カロリーな食事の組み合わせ 総カロリー
豚シャブサラダ+かぼちゃの煮物 228kcal
豚肉となすの味噌炒め+水煮大豆 275kcal
トマトの冷静パスタ+オクラのナムル 386kcal
低カロリーな食事メニューは簡単に調理できるため、毎食取り入れることが可能です。

【低カロリーな食事メニュー】
・野菜サラダ 16kcal
・きのこスープ 23kcal
・ワカメとキュウリの酢の物 23kcal
・蒟蒻の甘辛煮 44kcal

野菜サラダにマカロニやコーンを入れると、糖質や脂質が多くなりカロリーが増え減量しにくくなります。マカロニやコーンを入れたいときは、量に気をつけましょう。

高タンパク低糖質な食事メニュー

高タンパク低糖質な食事メニュー カロリー たんぱく質の量
鶏胸肉の生姜焼き 145kcal 25g
サーモンときのこのホイルやき 164kcal 25g
豆腐ハンバーグ 203kcal 19g
たんぱく質は、肉類、魚類、卵や豆類に多く含まれていますが、たんぱく質は体に蓄積させることができないため、常に食事に取り入れる必要があります。女性が1日に必要なタンパク質の量は50gですが、運動を週4回以上おこなう場合は50g~60g摂取しましょう。高タンパク低糖質の食事をすると、髪の毛や肌にツヤも持続させながら、健康的に3ヶ月で10キロ減量できます。

女性が3ヶ月で10キロ痩せるための疑問

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるための疑問は、年代の違いで体重の落ち方が変わることです。女性は筋肉量が少なく代謝も良くないですが、30代や40代になるとさらに代謝が落ち痩せにくくなります。30代40代の代謝を効率的に上がられる筋トレと有酸素運動を積極的におこないましょう。

さらに女性には痩せやすい時期があるため、代謝のあがる痩せやすい時期に運動を多く取り入れると、脂肪をたくさん燃焼させられます。

30代女性がダイエットするには?

30代女性は、基礎代謝が下がるため、体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋、ハムストリングの筋肉量を増やし代謝をあげるとダイエットが成功しやすくなります。

【30代におすすめの筋トレ×有酸素運動】
・ランジ×ダンスエクササイズ
・ヒップリフト×スイミング

ランジとヒップリフトはお尻の大臀筋、中殿筋、小殿筋を徹底的に鍛えられ、基礎代謝をさらに上げることができます。

40代女性がダイエットするには?

40代女性は髪の毛や肌にハリを保つためのエストロゲンが減少するとともに基礎代謝も落ち特に内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪は有酸素運動が効果的なため運動頻度を増やしましょう。運動に加えてエストロゲンが増える食べ物を摂取すると内臓脂肪がさらに燃焼します。

【40代におすすめの筋トレ×有酸素運動】
・スクワット×ダンスエクササイズ
・スクワット×スイミング

【エストロゲンが増える食べ物】
・豆腐
・味噌
・納豆

女性が痩せやすい時期は?

女性が痩せやすい時期は生理が終わる頃から7日間です。生理周期は高温期と低温期に分かれていて、生理が終わる頃の低温期から排卵がおこなわれる高温期までの期間に、エストロゲンが多く分泌され基礎代謝が上がり痩せやすい時期になります。

痩せやすい時期の7日間は、精神的に安定し食事のコントロールもしやすく、運動の効果も実感できやすい時期なため、いつもより多くの筋トレや運動を取り入れるとさらに減量できます。

女性が3ヶ月で10キロ痩せるには筋肉量の増加が必要

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、代謝をあげる筋肉量の増加が必要です。効率的に10キロ落としたい場合は、最初に大きな筋肉を鍛える筋トレを取り入れることが、10キロダイエットが成功する近道になります。

女性が筋肉量を増やすと、代謝がよくなるだけでなくむくみや冷えの改善もされ、さらに太りにくく痩せやすい体になり、体重の減少とともに体質の変化を実感することができます。

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