2021年6月26日 更新

女性が3ヵ月で10キロ痩せるには?ダイエット方法とおすすめの運動・筋トレを紹介

女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、大きな筋肉を鍛える筋トレと脂肪を燃焼する有酸素運動と、カロリー制限を徹底的に3ヶ月間おこないましょう。女性は筋肉が少ないため筋肉量を増やし代謝を上げると脂肪が多く燃焼され、効率良く3ヶ月で10キロ痩せることができます。

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるには?

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、筋トレをして体の大きな筋肉を鍛え筋肉量を増やすことが重要です。女性が筋肉をつけられると代謝があがり消費カロリーを効率的に増やすことができ、さらに太りにくい体質を作ることができます。3ヶ月間おこなう運動スケジュールをたて、痩せる食事を毎食取り入れ、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、10キロ減量できます。

3ヶ月で10キロ痩せるには?

3ヶ月で10キロ痩せるには、筋トレで代謝をあげ有酸素運動で脂肪を燃やし、カロリー制限を3ヶ月間徹底的におこないましょう。男性に比べて女性は筋肉量が少なく痩せにくため、体の大きく太い腹直筋や大臀筋、ハムストリングを鍛える筋トレをして、筋肉量を増やすと代謝がアップし効率良く10キロ痩せることができます。

3ヶ月で10キロ痩せるカロリーとは?

3ヶ月で10キロ落とすには72,000kcalの消費が必要です。1日にすると800kcal、1ヶ月間で24,000kcalを消費すると、確実に3ヶ月で10キロ体重を落とすことができます。運動とカロリー制限をして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければいけません。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

10キロ痩せたときの見た目の変化は、顔や顎ラインの脂肪がとれ目鼻立ちがハッキリし、お腹まわりや背中、腰まわりは5㎝~8㎝細くなり、体が一回り小さくなります。筋肉量を増やしながら体重が10kg落ちると、痩せにくいお尻や太ももは5㎝~7㎝細くなり二の腕の脂肪がとれ、全身が引き締まりボディバランスが美しくなります。

女性が3ヶ月で10キロ痩せる方法とは?

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女性が3ヶ月で10キロ痩せる方法は、消費カロリーを多くするため筋肉量を増やしましょう。女性は筋肉量が少なく痩せにくいため、筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、とにかく動くことを意識すると脂肪がどんどん燃焼され痩せやすくなります。確実に痩せるには、食事管理が大切で食べる物のカロリーは必ずチェックしましょう。

筋トレ

筋トレだけではカロリー消費は多くないですが、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり有酸素運動をしたときに、脂肪が多く燃焼しやすくなります。体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋、ハムストリングを鍛え筋肉量を500g~1kg増やしましょう。

【筋肉量が増える筋トレ】
・プランク
・スクワット
・クランチ
・ヒップリフト

運動

運動で10キロ痩せる方法は、脂肪をたくさん燃焼する有酸素運動を2、3日に1回の頻度でにおこないます。有酸素運動は20分以上しないと効果がないため、時間を計りながらおこないましょう。

【カロリー消費が多い有酸素運動】
・ジョギング
・ダンスエクササイズ
・スイミング
・エアロビクス

痩せる食事

10キロ痩せる食事の方法は、低カロリーの食材とたんぱく質の多い食材を積極的に取り入れる方法です。低カロリーの食材は体重を落としやすいですが、低カロリーの食材だけではエネルギー不足になります。タンパク質の多い食材を取り入れ、エネルギー不足を補い筋肉量も増やしていきましょう。

【低カロリーの食材】
・キャベツ
・おから
・蒟蒻
・もやし

【たんぱく質の多い食材】
・肉類
・魚類
・卵
・豆類

女性が3ヶ月で10キロ痩せるダイエットスケジュール

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、何をするのかを明確にするため、毎日おこなう運動のスケジュールを細かく立てましょう。スケジュールを立てると、運動が辛くなったときに今まで頑張った成果が分かりやすいくモチベーションが継続しやすいです。

30日間の計画を1日単位でたて3ヶ月繰り返しましょう。

1日目~10日目

項目 筋トレ 運動 消費kcal
種目 回数 種目 時間
1日目 プランク 2セット ジョギング 60分 688kcal
2日目 プランク 2セット 128kcal
3日目 プランク 2セット 128kcal
4日目 スクワット 3セット ダンス 60分 601kcal
5日目 スクワット 3セット 180kcal
6日目 スクワット 3セット 180kcal
7日目 ツイストクランチ 3セット スイミング 60分 552kcal
8日目 プランク 2セット 128kcal
9日目 スクワット 3セット 180kcal
10日目 ツイストクランチ 3セット ダンス 60分 433kcal
1日目~10日目は、筋肉量を増やす筋トレをメインでおこない筋肉量を増やし代謝をあげながら3日に1回の頻度で有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼効果をアップさせます。

筋力があまりなくて体力に自信がないときは、ジョギングをウオーキングに変えたり、スイミングを泳ぐのではなく水中ウォーキングに変えると、消費カロリーは減りますが有酸素運動をおこなうことができます。
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