2021年6月26日 更新

女性が3ヵ月で10キロ痩せるには?ダイエット方法とおすすめの運動・筋トレを紹介

女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、大きな筋肉を鍛える筋トレと脂肪を燃焼する有酸素運動と、カロリー制限を徹底的に3ヶ月間おこないましょう。女性は筋肉が少ないため筋肉量を増やし代謝を上げると脂肪が多く燃焼され、効率良く3ヶ月で10キロ痩せることができます。

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11日目~20日目

項目 筋トレ 運動 消費カロリー
種目 回数 種目 時間
11日 スクワット 3セット 180kcal
12日 スクワット 3セット ダンス 60分 601kcal
13日 プランク 2セット 128kcal
14日 プランク 2セット ジョギング 60分 688kcal
15日 プランク 2セット 128kcal
16日 スクワット 3セット スイミング 60分 720kcal
17日 スクワット 3セット 180kcal
18日 スクワット 3セット ダンス 60分 601kcal
19日 プランク 2セット 128kcal
20日 ツイストクランチ 3セット ジョギング 60分 572kcal
11日目~20日目は毎日の筋トレと有酸素運動を2日に1回の頻度でおこない脂肪を燃焼させ消費カロリーを増やしていきます。筋トレは効果がはやく実感できるため、20日目が終わる頃には、お尻の大臀筋やお腹の腹直筋、腹斜筋が少し引き締まっていることが分かります。

しかし筋トレは、正しい姿勢でできていないと効果がでにくいので、20日目の時点で効果が出ていない場合、もう一度正しい筋トレのやり方を見直しましょう。

21日目~30日目

項目 筋トレ 運動 消費カロリー
種目  回数 種目 時間
21日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
22日 スイミング 60分 520kcal
23日 ダンス 60分 421kcal
24日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
25日 ジョギング 60分 560kcal
26日 スイミング 60分 520kcal
27日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
28日 ダンス 60分 421kcal
29日 ジョギング 60分 560kcal
30日 スクワット 3セット 308kcal
プランク 2セット
21日目~30日目は筋トレは3日に1回、有酸素運動は3日に2回の頻度でおこない、脂肪を燃焼させる運動を多く取り入れます。21日目~30日目になると、代謝もあがり運動をしたときに汗をたくさんかき、今までとは違う自分の体の変化に気付けます。

有酸素運動は続けると飽きることがあるため、ジョギングはコースを変えたりダンスエクササイズの種類を変えたりして、運動を継続していきましょう。

女性が3ヶ月で10キロ痩せる筋トレ

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女性が3ヶ月で10キロ痩せる筋トレは、体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋やハムストリングを鍛えられるプランク、スクワット、ツイストクランチです。筋トレ初心者でも自宅ででき、継続すると筋肉量が増え代謝が上がり効率良く10キロ痩せられます。筋トレをするときに反り腰や猫背、内股でおこなうと、怪我に繋がるため最初は回数をこなすよりも、正しい姿勢を身につけましょう。

プランク

難易度 ★★★★☆
強度 ★★★★★
効く部位 腹直筋、大臀筋、背筋
回数 2セット
プランクは腹筋と大臀筋を鍛えるのに効果的な筋トレで、お腹の大きい筋肉の腹直筋を鍛えられ筋肉がついてくると基礎代謝が上がります。プランクを8種目×2セットおこなうと128kcal消費できます。

【プランクの種目】
①プランク
②サイドプランク(右側)
③サイドプランク(左側)
④ワンレッグプランク(右側)
⑤ワンレッグプランク(左側)
⑥ヒップリフトブリッジ
⑦プランクプッシュアップ
⑧スパイダープランク

スクワット

難易度 ★★☆☆☆
強度 ★★★★☆
効く部位 腹直筋、大臀筋、ハムストリング
回数 15×3セット
スクワットは体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛えられ15回×3セットで180kcal消費できます。正しい姿勢でスクワットができないと効果がでないため、最初は正しい姿勢を身につけましょう。

【スクワットの正しい姿勢】
①真っ直ぐ立ち足をごぶし2~3個分開く
②手は前に伸ばし膝と腰が平行になるように腰をおろす
③そのまま真っ直ぐ腰をあげる

【注意点】
・膝はつま先より前に出ないようにする

ツイストクランチ

難易度 ★★★☆☆
強度 ★★★☆☆
効く部位 腹直筋、腹斜筋
回数 10×3セット
ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋を鍛えられ、ウエストにくびれを作ることができ10×3セットで12kcal消費できます。ツイストクランチは消費カロリーが少ないですが、内腹斜筋が鍛えられるため代謝が上がり痩せやすい体になります。

【ツイストクランチのやり方】
①仰向けになり両手を頭に重ねる
②膝と反対側の肘を交互に合わせる

【注意点】
・腰が浮かないように気をつける
・膝と肘を合わせるときに息を吐く

女性が3ヶ月で10キロ痩せる運動

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女性が3ヶ月で10キロ痩せる運動は、ジョギングやダンスエクササイズ、スイミングをして多くの脂肪を燃やす有酸素運動です。有酸素運動は中~強度の負荷を継続的にかけ、体に蓄積した脂肪や内臓脂肪を燃やし体重を落とします。運動が苦手な人でも簡単に始められますが、有酸素運動は続けないと効果がでにくいので、一人でも大人数でも楽しくおこなえるダンスエクササイズがおすすめです。

ジョギング

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