2021年6月26日 更新

女性が3ヵ月で10キロ痩せるには?ダイエット方法とおすすめの運動・筋トレを紹介

女性が3ヶ月で10キロ痩せるには、大きな筋肉を鍛える筋トレと脂肪を燃焼する有酸素運動と、カロリー制限を徹底的に3ヶ月間おこないましょう。女性は筋肉が少ないため筋肉量を増やし代謝を上げると脂肪が多く燃焼され、効率良く3ヶ月で10キロ痩せることができます。

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難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 全身
時間 1時間
ジョギングは体全体の筋肉を使うので、血流が良くなり全身の脂肪を落とすことができ1時間で560kcal消費します。ジョギングは簡単にできますが、フォームが悪いとケガに繋がるため正しいフォームを身につけ無理せずおこないましょう。

【ジョギングの正しい姿勢】
①背筋を伸ばし肩の力を抜く
②肘を軽く曲げる
③歩幅は歩くときよりも少し狭くする

【注意点】
・お腹に力を入れ反り腰にならないように気をつける

ダンスエクササイズ

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 全身
時間/回数 1時間×1セット
ダンスエクササイズは、楽しく全身を動かしながら1時間で421kcal消費でき、自宅で空いている時間にいつでも運動ができるためとても人気です。ダンスエクササイズは、ゆっくりした動きから激しい動きまで取り入れられていて、全身の多くの脂肪を消費しますが、間違った姿勢でおこなうと腰や足首を痛めます。最初はトレーニングの姿勢を意識しながらおこないましょう。

スイミング

難易度 ★★★★☆
効果 ★★★★★
効く部位 全身
時間 1時間
スイミングは多くのカロリーが消費できる有酸素運動で、泳法や泳ぐ速度でカロリー消費が変わります。スイミングは腰や膝に負担をかけることなく運動ができ、泳げない人は水中を歩くだけでも300kcal消費できます。

【1時間の消費カロリー】
・平泳ぎ 540kcal
・クロール 525kcal
・バタフライ 754kcal
・背泳ぎ 498kcal

【注意点】
・空腹時や寝不足のときは泳がないようにしましょう。

女性が3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

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3ヶ月で10キロ痩せる食事は、食事量を極端に減らすのではなく、低カロリーな食事と高タンパク質で低糖質な食事メニューを積極的にとり、1日の摂取カロリーを1600kcal以内に抑えましょう。タンパク質は、筋肉を作るのに必要な栄養素でたくさん摂取すると、運動したときのパフォーマンスも向上し体重の減量に繋がります。

低カロリーな食事メニュー

低カロリーな食事の組み合わせ 総カロリー
豚シャブサラダ+かぼちゃの煮物 228kcal
豚肉となすの味噌炒め+水煮大豆 275kcal
トマトの冷静パスタ+オクラのナムル 386kcal
低カロリーな食事メニューは簡単に調理できるため、毎食取り入れることが可能です。

【低カロリーな食事メニュー】
・野菜サラダ 16kcal
・きのこスープ 23kcal
・ワカメとキュウリの酢の物 23kcal
・蒟蒻の甘辛煮 44kcal

野菜サラダにマカロニやコーンを入れると、糖質や脂質が多くなりカロリーが増え減量しにくくなります。マカロニやコーンを入れたいときは、量に気をつけましょう。

高タンパク低糖質な食事メニュー

高タンパク低糖質な食事メニュー カロリー たんぱく質の量
鶏胸肉の生姜焼き 145kcal 25g
サーモンときのこのホイルやき 164kcal 25g
豆腐ハンバーグ 203kcal 19g
たんぱく質は、肉類、魚類、卵や豆類に多く含まれていますが、たんぱく質は体に蓄積させることができないため、常に食事に取り入れる必要があります。女性が1日に必要なタンパク質の量は50gですが、運動を週4回以上おこなう場合は50g~60g摂取しましょう。高タンパク低糖質の食事をすると、髪の毛や肌にツヤも持続させながら、健康的に3ヶ月で10キロ減量できます。

女性が3ヶ月で10キロ痩せるための疑問

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女性が3ヶ月で10キロ痩せるための疑問は、年代の違いで体重の落ち方が変わることです。女性は筋肉量が少なく代謝も良くないですが、30代や40代になるとさらに代謝が落ち痩せにくくなります。30代40代の代謝を効率的に上がられる筋トレと有酸素運動を積極的におこないましょう。

さらに女性には痩せやすい時期があるため、代謝のあがる痩せやすい時期に運動を多く取り入れると、脂肪をたくさん燃焼させられます。

30代女性がダイエットするには?

30代女性は、基礎代謝が下がるため、体の大きな筋肉の腹直筋、大臀筋、ハムストリングの筋肉量を増やし代謝をあげるとダイエットが成功しやすくなります。

【30代におすすめの筋トレ×有酸素運動】
・ランジ×ダンスエクササイズ
・ヒップリフト×スイミング

ランジとヒップリフトはお尻の大臀筋、中殿筋、小殿筋を徹底的に鍛えられ、基礎代謝をさらに上げることができます。

40代女性がダイエットするには?

40代女性は髪の毛や肌にハリを保つためのエストロゲンが減少するとともに基礎代謝も落ち特に内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪は有酸素運動が効果的なため運動頻度を増やしましょう。運動に加えてエストロゲンが増える食べ物を摂取すると内臓脂肪がさらに燃焼します。

【40代におすすめの筋トレ×有酸素運動】
・スクワット×ダンスエクササイズ
・スクワット×スイミング

【エストロゲンが増える食べ物】
・豆腐
・味噌
・納豆
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