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ホエイプロテインダイエットとは?効果的に痩せるやり方を解説!

ホエイプロテインダイエットとは?効果的に痩せるやり方を解説!

ホエイプロテインダイエットとは正しい食生活と運動にホエイプロテインの置き換えを取り入れることで、理想の体に近づくことができるダイエット方法です。効果的に痩せるやり方には、朝食と置き換える方法があります。ホエイプロテインは、水や牛乳だけでなく、フルーツジュースで割ることもできるため、飽きずに続けやすいです。

2021.12.16 ダイエット

ホエイプロテインダイエットとは?

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ホエイプロテインダイエットとは、食事の一部をホエイプロテインに置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエット方法のことです。ホエイプロテインは、ただ飲むだけで効果は出にくいため、3つの特性を正しく理解してダイエットに取り組む必要があります。

・ホエイプロテインの特徴
・ホエイプロテインの吸収時間
・ホエイプロテインとソイプロテインの違い

ホエイプロテインの特徴

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ホエイプロテインは、牛乳を原料とする動物性タンパク質​でつくられているため、筋肉の回復やダイエットに不可欠な多くのアミノ酸成分が含まれているといった特徴があります。

昨今では、多くのメーカーがホエイプロテインに力を入れていて、数多くの種類から選ぶことができます。

ホエイプロテインの吸収時間

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ホエイプロテインの吸収時間は、1~2時間です。吸収時間が早いホエイプロテインは、5時間かかると言われているほかの食事よりも早く体に栄養素を取り込むことができます。

ホエイプロテインは、素早く栄養を取り込むことが求められる、運動後に飲むのに適しています。

ホエイとソイプロテインの違い

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プロテインの種類 ホエイプロテイン ソイプロテイン
タンパク質の種類 動物性タンパク質 植物性タンパク質
吸収時間 早い(1~2時間) ゆっくり(5~6時間)
効果 筋タンパク質の合成を促す 筋タンパク質の分解を抑える
ホエイプロテインとソイプロテインの違いは大きく分けて3つです。

・タンパク質の種類
・吸収時間
・効果


動物性たんぱく質から作られているホエイプロテインと違い、ソイプロテインは大豆から作られている植物性のプロテインです。運動後に吸収時間の早いホエイプロテインを飲むと、ソイプロテインよりも早くタンパク質やアミノ酸を補給し、筋肉の回復を早めることができます。

ホエイプロテインの種類

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ホエイプロテインに、は大きく分けて2種類の製造方法があります。

・WPC Whey Protein Concentrate製法
・WPI Whey Protein Isolate製法

WPC

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WPC Whey Protein Concentrate製法濃縮膜処理法と呼ばれる、原料となるホエイを濾過して出た液体を濃縮して作成したホエイプロテインです。WPCには、平均して100gあたり70~80gのタンパク質が含まれています。

WPCは低コストで作ることができるため、最も市場に多く出回っていて、リーズナブルな価格で購入することが可能です。

WPI

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WPI Whey Protein Isolate製法イオン交換法と呼ばれる、WPCをさらに分離してタンパク質濃度を濃くしたホエイプロテインです。WPIはタンパク質以外の物質を取り除いて作られているため、100gあたり90g以上のタンパク質量を含んでいます。

WPCよりも消化吸収速度が早いWPIは、トレーニング目的でホエイプロテインを飲む人におすすめです。

ホエイプロテインダイエットの効果

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ホエイプロテインダイエットの効果は、3つです。

・減量
・筋肉増量
・美容効果

ホエイプロテインは、体重を減らすのと同時に筋肉をつけることで、リバウンドをしにくい体や綺麗な肌の土台をつくる効果があります。

減量

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ホエイプロテインを食事や間食に置き換え、摂取カロリーを減らすことで減量することができます。

ホエイプロテインは、1食約600kcalの食事を、水400ml:ホエイプロテイン50gで割った約200kcalに置き換えると、1食あたり約400kcalの摂取カロリーを減らすことができます。人間が脂肪1kgを減らすためには約7200kcalを消費する必要があるため、7200kcal400kcalで割ると、18日で1kg減量することが可能です。

筋肉増量

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ホエイプロテインは、ホエイプロテインは、筋肉をつくるタンパク質アミノ酸​を一緒に摂れるため、トレーニングとあわせて飲むことで、筋肉増量効果がでます。

人間が筋肉を増量したいときに必要とされているタンパク質量は体重×2gと言われています。体重60kgの人の場合なら、約120gの摂取をおすすめします。

美容

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ホエイプロテインに含まれるタンパク質とアミノ酸には、女性に嬉しい綺麗な肌を作る効果があるため、美容に効果的です。ダイエット中の食事制限は、栄養が不足して肌荒れやガサついた肌を招きがちです。

食事制限にあわせてホエイプロテインを積極的に取り入れることで、栄養バランスが整い、美肌を手に入れることができます。

ホエイプロテインダイエットのやり方

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ホエイプロテインダイエットのやり方は、食事の一部を置き換える方法が一般的です。1食をホエイプロテインに置き換えたり、おやつ代わりに飲むことで、カロリーが制限され、ダイエット効果を生みます。ホエイプロテインダイエットのやり方のポイントは、2つあります。

・飲み方
・置き換え


人間には1度で吸収できるタンパク質量に制限があるため、複数回にわけて飲むのがおすすめです。

飲み方

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ホエイプロテインの飲み方は、水や牛乳といった好きな飲み物で割るだけと簡単です。

【飲み方】
・付属スプーン1杯約20gのホエイプロテインを、水分200mlで割ってこまめに飲む

【おすすめの飲み方とタイミング】
・朝食:水や牛乳で割って飲む
・昼食と夕食の合間の間食:水で割って飲む
・運動後:フルーツジュースで割って飲む

人間の1回のタンパク質の吸収量は30gほどと限度とされているため、1度に多くの量を摂取せず、複数回に分けて飲むようにしましょう。

置き換え

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ホエイプロテインは、朝食と置き換えるのがおすすめです。トースト+ハムエッグ+牛乳の550kcalのメニューを、牛乳200ml:ホエイプロテイン25gで割ったもの約200kcalに置き換えると、1日250kcalを減らすことができます。

ホエイプロテインで置き換えると4つの項目を減らすことができますが、飲むだけで痩せると間違った認識でダイエットをすると逆にカロリーが増えて増量する恐れがあるため注意が必要です。

・食事量
・脂質
・糖質
・カロリー

ホエイプロテインの割り方

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ホエイプロテインの基本の割り方は、4種類あります。

・水
・牛乳
・豆乳
・フルーツジュース


水で割るのが一般的ですが、牛乳フルーツジュースで割ると、より美味しく飲むことができます。自分にあった美味しいプロテインの割り方を見つけることが、ホエイプロテインダイエットを楽しく続けられる秘訣です。

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ホエイプロテインを水で割るときは水200ml:ホエイプロテイン25gの分量がおすすめです。ホエイプロテインを水で割ると、ダイエット中の人に嬉しい3つのメリットを得られます。

・コストがかからない
・カロリーや脂質を最小限に抑えられる
・いつでもどこでも手軽に飲める


水で割ると、ホエイプロテインの特徴であるタンパク質の吸収率の早さを最大限に活かしすぐに栄養補給することができます。

牛乳

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ホエイプロテインを牛乳で割るときは牛乳200ml:ホエイプロテイン25gの分量がおすすめ​です。牛乳で割ると、水と比べて吸収速度がゆっくりになるため、腹持ちがよくなるといった効果があります。

減量時にカロリーと脂肪分がある牛乳でホエイプロテインを割るときには、摂取量の調節に注意が必要です。カロリー摂取を気にされている方は、無脂肪牛乳低脂肪牛乳を選ぶとよいでしょう。

豆乳

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ホエイプロテインを豆乳で割るときは、豆乳100ml:水100ml:ホエイプロテイン25g​の分量がおすすめです。豆乳で割るメリットは、3つです。

・豆乳のとろみでスムージーのような飲みやすさになる
・牛乳に比べて脂質を抑えられる
・ホエイプロテイン特有の飲みにくさを解消してくれる


ホエイプロテインを豆乳で割ると、抗酸化作用がある大豆イソフラボンが一緒に摂取できるため、女性に嬉しい肌や髪を美しく保つ効果が得られます。

フルーツジュース

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ホエイプロテインは、フルーツジュース200ml:ホエイプロテイン(ノンフレーバー味)25g​の割合で割って飲むのがおすすめです。フルーツジュースで割るとメリットは3つあります。

・自分好みの味で飲める
・フルーツの栄養素も摂れる
・糖質が摂れて筋肉回復速度があがる


ホエイプロテインをオレンジジュースやグレープフルーツジュースで割ると、プロテインの独特な癖を軽減でき、飲みやすくなります。

ホエイプロテインを飲むタイミング

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ホエイプロテインを飲むおすすめタイミングは、4回あります。

・朝一
・間食
・寝る前
・トレーニングや筋トレ前後


ホエイプロテインは、正しいタイミングでこまめに飲み続けていくことがダイエット成功への鍵となります。

朝一

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朝一にホエイプロテインを飲むと、睡眠で減った体の水分や栄養素をすぐに取り込むことができ日中動くためのエネルギーとなります。

朝のホエイプロテインは、牛乳200ml:ホエイプロテイン25gで割って飲むのがおすすめです。ホエイプロテインの栄養素と牛乳の栄養素で、1日のスタートに必要なエネルギーを摂取することができます。

間食

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間食にホエイプロテイン飲むと、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。ホエイプロテインは、午前10時と午後3時の時間帯に水200ml:ホエイプロテイン25gの割合で割って飲むのがおすすめです。

間食にホエイプロテインを取り入れると、タンパク質を継続的に吸収して筋肉の分解を防ぐ効果が生まれます。

寝る前

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寝る前にホエイプロテインを飲むと、睡眠時の成長ホルモンを活性化させることができます。タンパク質は寝る前に摂ると3つの要素を作る成長ホルモンの分泌を高める効果があります。

・骨
・筋肉
・肌


ただし、就寝直前の飲食は消化器官に負担がかかるため、睡眠の1時間前ぐらいに飲むように心がけましょう。

トレーニングや筋トレ前後

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ホエイプロテインは、トレーニングの前後30分のタイミングに飲むのがベストです。運動後は、体内に貯蔵されていた糖質の筋グリコーゲン​が減って筋肉が減るため、運動後にできるだけ早めにホエイプロテインを飲むことが大切です。

トレーニングや筋トレ前後のホエイプロテインは、フルーツジュース200ml:ホエイプロテイン25gの割合で割って飲むと、糖質とタンパク質を両方を補うことができるためおすすめです。

ホエイプロテインダイエットの注意点

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ホエイプロテインダイエットには、注意点が3つあります。

・女性がする場合
・男性がする場合
・飲み過ぎによるデメリット


ホエイプロテインダイエットは、正しい知識を理解して、自分の生活リズムにあわせて飲むと大きな効果を実感することができます。

女性がする場合

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女性がホエイプロテインダイエットをするときは、栄養不足にならないように注意しましょう。置き換えをする場合は、不足しがちな3つの栄養素をほかの食事から摂取することを意識してください。

・ごはんやパンに含まれる炭水化物
・肉や魚に含まれる脂質
・野菜や大豆に含まれる植物性タンパク質

男性がする場合

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男性がホエイプロテインダイエットをするときは、間違った飲み方によるカロリーの取りすぎを招かないように注意しましょう。タンパク質は1回で30g以上のんでも摂取されないため、多い分のタンパク質は筋肉ではなく脂肪になります。

ホエイプロテインは水の代わりに飲んだりせずに、毎日4~5回に分けて、正しいタイミングにこまめに飲むようにしてください。

飲み過ぎによるデメリット

ホエイプロテインの飲み過ぎによるデメリットは、2つあります。

・内蔵疲労や胃痛・胃もたれを起こす
・体内で悪玉菌が増えて尿や体臭が臭くなる

ホエイプロテインはたくさん飲むほど効く訳ではありません。豊富な栄養素を含むホエイプロテインは、飲み過ぎると体内でのタンパク質の分解が追いつかなくなり、栄養バランスが崩れて体に異変がおきしまうため、注意が必要です。

おすすめのホエイプロテイン3選

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おすすめのホエイプロテインは、3種類あります。

・味
・コスパ
・成分


自分にあったホエイプロテインを探すことは、ダイエットを楽しく続ける手助けになります。

味でおすすめなホエイプロテイン

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商品名 クリアホエイアイソレート 
カロリー(25gあたり) 85kcal
タンパク質量(25gあたり) 20g
ピーチティー
コスパ ★★★
美味しさ ★★★★★
マイプロテインのクリアホエイアイソレートシリーズは、プロテイン独特の匂いや粉っぽさが無く、ジュースと思えるほど味が美味しく飲みやすいのが特徴です。

クリアホエイアイソレートシリーズは、1杯25gあたり85kcalと低カロリーでありながらタンパク質量が20gも含まれています。スッキリとした味わいで飲みやすいクリアホエイアイソレートシリーズは、初めてホエイプロテインを飲む方におすすめです。

コスパでおすすめなホエイプロテイン

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商品名 Impactホエイプロテイン
カロリー(25gあたり) 103kcal
タンパク質量(25gあたり) 21g
ミルクティー
コスパ ★★★★★
★★★★
マイプロテインのImpactホエイプロテインシリーズは、コストパフォーマンスが​よく、マイプロテインをお試しで飲んでみたい方におすすめです。Impactホエイプロテインシリーズは、1kgで約3000円弱とほかのメーカーと比べて通常価格でも安いですが、セールを利用すると、もっとお得な金額で購入することもできます。

Impactホエイプロテインシリーズで1番人気は、牛乳で割ると飲みやすいと甘いもの好きな人からの定評があるミルクティー味です。

成分でおすすめなホエイプロテイン

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商品名 THEホエイ
カロリー(25gあたり) 112kcal
タンパク質量(29gあたり) 25g
北海道ミルク
コスパ ★★★★
美味しさ ★★★★
マイプロテインのTHE ホエイシリーズは、1杯あたりに含まれるタンパク質量が25gと多いのに炭水化物や脂質をわずか1g未満に抑えた、成分をこだわり抜いたホエイプロテインです。

THE ホエイシリーズには、体に必要な成分であるアミノ酸のロイシングルタミンが多く配合されているため、高パフォーマンスを目指す人におすすめです。

ホエイプロテインでダイエットを楽しもう!

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ホエイプロテインダイエット成功への1番の近道は、自分にあったホエイプロテインの美味しさを見つけることを楽しむことです。

ホエイプロテインは多様な味の選択肢があることで、飽きずに継続して続けることができます。自分の好みにあったホエイプロテインを見つけて、ダイエットを楽しく成功させましょう!

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