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朝ヨーグルトダイエットとは?痩せ効果絶大レシピとやり方を解説!

朝ヨーグルトダイエットとは?痩せ効果絶大レシピとやり方を解説!

朝ヨーグルトダイエットとは、痩せるために必要な栄養成分を体内に吸収する効果が期待できるヨーグルトを朝に食べるだけのダイエット方法のことです。痩せ効果絶大レシピには、ホットヨーグルトやはちみつヨーグルト・フルーツヨーグルトがあります。朝ヨーグルトダイエットのやり方は、食前の空腹時にお腹を温めてからヨーグルトを食べるだけと簡単です。

2021.12.16 ダイエット

朝ヨーグルトダイエットとは?

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朝ヨーグルトダイエットとは、朝の空腹時にヨーグルトを摂り、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補給しながら痩せる食事療法のことです。

忙しい人でも手軽に朝食を摂取できるヨーグルトは、たんぱく質・カルシウム・ビタミンB2が豊富に含まれる栄養価が高い食材です。朝ヨーグルトダイエットで効率よく痩せるには、栄養を上手く活かす正しいダイエットの方法を知る必要があります。

朝にヨーグルトを摂ると良い理由

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朝食前にヨーグルトを摂取するとよい理由は、3つあります。

・たんぱく質が血糖値の上昇を抑える
・ビタミンB2の吸収がよくなる
・カルシウムがダイエット中のストレスを緩和するために暴飲暴食を防げる

たんぱく質やビタミンB2は空腹時に吸収されやすいため、食前に摂ると体に脂肪がつきにくくなります。

ヨーグルトの効果

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ヨーグルトは食べると腸内環境を整え、美容・ダイエットに役立つ5つの効果を発揮します。

・下痢や便秘の解消
・免疫力の向上
・肌のトラブルを改善
・筋力の向上
・脂肪の燃焼


ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、体内の悪玉菌を退治する働きがあるため、腸が刺激されてお通じがよくなります。悪玉菌の減少は、有害物質の発生も抑えるため、体の中からキレイになる美肌作りに効果的です。

効能(栄養)

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ヨーグルト(無糖)100gあたりの栄養成分
カロリー 62kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3.0g
炭水化物 4.9g
カルシウム  120mg
ビタミンB2 0.14mg
ヨーグルトの栄養は、4つの成分が中心になり、ダイエットに必要な効能を発揮します。

・乳酸菌
・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンB2


ヨーグルトは乳酸菌で腸を整え、たんぱく質で筋肉を作る働きを持つダイエットに欠かせない食べ物です。特に、日頃の食生活で不足しやすいカルシウムやビタミンB2の摂取が、脂肪燃焼に役立ちます。

効果

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ヨーグルトの効果
食前 脂肪分の摂りすぎ予防
糖分の摂りすぎ予防
食後 お通じがよくなる
乳酸菌やたんぱく質、カルシウムが各役割を果たすヨーグルトの効果は、3つあります。


・乳酸菌:腸内環境を整えて下痢・便秘の解消に役立つ
・たんぱくが:筋力の衰えを防ぐ
・カルシウム:体内の脂肪を排出する

ヨーグルトは、食べる時間帯で効く効果が違うため、目的にあわせて食前と食後のどちらに食べるか決めるようにしましょう。

カロリー

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種類 カロリー/100g
加糖のドリンクタイプ 123kcal
無糖のプレーンヨーグルト 61.9kcal
脂肪分・砂糖不使用のプレーンヨーグルト 42〜45kcal
一般的によく使われる無糖のプレーンヨーグルトのカロリーは、100gあたり61.9kcalです。

ダイエット中にヨーグルトを食べる場合は、無糖のプレーンヨーグルトを脂肪分が少なく砂糖を使っていないプレーンヨーグルトに変えるだけで、カロリーを42〜45kcalまで抑えることができます。

加糖のドリンクタイプのヨーグルトは、通常の無糖ヨーグルトに比べると糖質の量が約2倍あるため、飲む量に注意が必要です。

朝ヨーグルトダイエットのやり方

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朝ヨーグルトダイエットのやり方は、朝にヨーグルトを食べるだけでとても簡単です。朝ヨーグルトダイエットをするときは、4つの点に注意しましょう。

・ヨーグルトの種類の選び方
・ヨーグルトの食べ方
・ヨーグルトの1日の摂取量
・ヨーグルトを摂取するタイミング

朝ヨーグルトダイエットで痩せるためには、実践する期間の計画を立てて無理なく続けることが必要です。

ヨーグルトの選び方

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ヨーグルトを選び方は、栄養表示や含まれている乳酸菌をみて検討することが重要です。朝ヨーグルトダイエットに向いているヨーグルトを選ぶポイントは3つです。

・たんぱく質・カルシウム・ビタミンB2の量が多い商品
・ガセリ菌・ブルガリクス菌といった乳酸菌が含まれる商品
・脂肪が含まれていない商品

脂肪ゼロのヨーグルトは、カロリーよりもたんぱく質とカルシウムの量が多いため、カロリー制限をしながら筋力アップをしたい方におすすめです。

ヨーグルトの食べ方

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ヨーグルトの食べ方は、寝ている間に休んでいた胃酸の動きを促すため、先にコップ1杯分の水、もしくは湯冷ましを飲み、お腹を温めてから食べるようにしましょう。プレーンヨーグルトは、温度や味を変える3つの方法を工夫すると、飽きずに食べやすくなります。

・温める
・はちみつを入れる
・フルーツをトッピングする

ヨーグルトは、温めてから食べると腸を冷す心配がなくなり乳酸菌の活動が活発になるため、順調なダイエット効果を得やすくなります。

ヨーグルトの摂取量

ヨーグルトの摂取量に特に上限はありませんが、1日に200gほどが理想的とされています。プレーンヨーグルトを1回に食べる量は、120g・75〜80kcal​が目安です。

カロリーを気にしすぎてプレーンヨーグルトの摂取量を抑えると、ダイエットに必要な栄養成分の量が不足してしまう恐れがあります。効率的にカロリーを減らしたいときには、摂取量を減らすのではなく、低脂肪か無脂肪のヨーグルトに変えるようにしましょう。

ヨーグルトの摂取のタイミング

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朝ヨーグルトを摂取するタイミングは、起きてから何も食べていない食前がベストです。空腹時にヨーグルトを食べることで、血糖値の上昇が抑えられて体に脂肪がつきにくくなるといった効果が期待できます。

期間

朝ヨーグルトダイエットを実践する期間は、およそ2〜3ヶ月間が目安です。最初から長期間を目標にすると、途中でストレスを感じてダイエットを断念する可能性が高くなるため、欲張らないようにしましょう。

朝ヨーグルトダイエットのコツは、味付けや調理法を毎日変えて取り組むことです。朝ヨーグルトダイエット中に朝食を断食をするときには、様子を見ながら2〜3日​試すところから始めて、様子を見ながら無理なく継続するようにしてください。

注意事項

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朝ヨーグルトダイエットをするときは、ヨーグルトが自分の体質にあわない場合に無理をすると下痢を起こす可能性があるため注意しましょう。胃や腸が弱い人は、ヨーグルトのたんぱく質でお腹を弱めてしまう可能性があります。

朝ヨーグルトダイエットをでしお腹の不調を感じたときには、ヨーグルトを温めて食べるとお腹にやさしくなるためおすすめです。

朝ヨーグルトダイエットの具体的レシピ

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朝ヨーグルトダイエットの3つの具体的なレシピのおすすめは、3種類あります。

・ホットヨーグルト
・はちみつヨーグルト
・フルーツヨーグルト


味やトッピングを毎日変えると、飽きずに食べられるようになり、朝ヨーグルトダイエットを長く続けやすくなります。

①ホットヨーグルト

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材料 分量
プレーンヨーグルト 100g〜120g
少量
ホットヨーグルトは、ヨーグルトを温めて食べる簡単なレシピです。

【ホットヨーグルトの作り方】
①プレーンヨーグルトを容器に入れ、スプーンでなめらかになるまで混ぜる
②500〜600Wの電子レンジで30〜40秒間温める

ヨーグルトは、温めすぎると分離するため、慣れるまでは様子をみながら温めるか、水を少量加えてから温めるようにしましょう。

②はちみつヨーグルト

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材料 分量
プレーンヨーグルト 150g〜200g
はちみつ 大さじ1.5〜2杯
はちみつヨーグルトは、プレーンヨーグルトにはちみつをかけるだけの簡単なレシピです。

【はちみつヨーグルトの作り方】
①プレーンヨーグルトを深めの容器に入れ、表面がなめらかになるまでスプーンで混ぜる
②①にはちみつをかける

ヨーグルトと相性のよいはちみつは、含まれているオリゴ糖が善玉菌の餌になりヨーグルトの乳酸菌が増ることで腸内環境を整える働きを促進します。

③フルーツヨーグルト

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材料 分量
プレーンヨーグルト 100g〜120g
はちみつ 小さじ2杯
レモン汁 少量
お好みのフルーツ 適量
フルーツヨーグルトは、お好みのフルーツとはちみつを加えるだけの簡単レシピです。

【フルーツヨーグルトの作り方】
①プレーンヨーグルトを容器に入れ、はちみつとレモン汁を混ぜる
②お好みのフルーツを1口大に切り①にトッピングする

フルーツを加えることで、プレーンヨーグルトに不足しているビタミンや食物繊維といった5つの栄養素を補うことができます。

・ビタミンC・E
・カリウム
・カロテン
・マグネシウム
・食物繊維

朝ヨーグルトダイエットの疑問点

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朝ヨーグルトダイエットを実行する前には、気になる3つの疑問を解消しておきましょう。

・ヨーグルトをお昼・間食・夜に食べる効果は?
・飲むヨーグルトの効果は?
・ギリシャヨーグルトで代用する効果は?


飲むヨーグルトやギリシャヨーグルトは、プレーンヨーグルトに比べて栄養価が高いため、ダイエットに最適です。

ヨーグルトをお昼・間食・夜に食べる効果は?

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ヨーグルトをお昼・間食・夜に食べる効果は、時間帯ごとに異なります。

【お昼に食べる効果】
・日頃食べている昼食と置き換えることでカロリーを抑えダイエット効果が上がる

【間食に食べる効果】
・スナック菓子やスイーツの代わりに食べると栄養のバランスが整う

【夜に食べる効果】
・食前に食べれると、夕食時の食べ過ぎを防ぐことができる
・食後の22時〜翌2時の腸のゴールデンタイムに食べると整腸作用が活発になる

飲むヨーグルトの効果は?

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飲むヨーグルトの効果は、プレーンヨーグルトとほぼ同様の2つです。

・食前に少し温めて飲み空腹を満たすと、食事の量が減り摂取カロリーが抑えられる
・カロリーを抑えながら骨や筋肉の衰えを防ぎ、美容効果の向上に期待ができる

ギリシャヨーグルトで代用する効果は?

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タンパク質がプレーンヨーグルトの約2倍も含まれているギリシャヨーグルトで代用する効果は、大きく分けると3つあります。

・運動・トレーニングのあとに食べると筋力アップする
・カロリーを抑えながら高タンパクの食事ができる
・ナトリウムを控えることができる


ギリシャヨーグルトで高タンパクの食事を摂りながら運動で筋力をつけると、効率的に脂肪を燃焼することができます。

朝ヨーグルトダイエットにおすすめ商品3選

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朝ダイエットにおすすめするヨーグルトは、脂肪分が含まれず手頃な価格で購入できる3つの商品です。

①ビヒダス プレーンヨーグルト脂肪ゼロ
②ナチュレ 恵 megumi 脂肪0
③明治ブルガリアヨーグルトLB81 脂肪0プレーン

脂肪ゼロのヨーグルトは、カロリーが少ない上にたんぱく質やカルシウムの量が多いため、ダイエットに最適です。

①ビヒダス プレーンヨーグルト脂肪ゼロ

商品名 ビヒダス プレーンヨーグルト脂肪ゼロ
内容量 400g
価格 ★★★☆☆
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成分 含有量/100g
カロリー 46kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 0.0g
炭水化物 6.5g
カルシウム 150mg
ビヒダスのプレーンヨーグルト脂肪ゼロは、ダイエット中のカルシウム不足が気になる人におすすめのヨーグルトです。脂肪ゼロのビヒダスヨーグルトは通常のプレーンヨーグルトに比べ、体内から脂肪の排出を助けるカルシウムの量が100gあたり30mgも多く含まれています

さらに、ビヒダスのプレーンヨーグルト脂肪ゼロは乳酸菌だけではなくビフィズス菌も加えて発酵しているため、整腸作用に高い効果が期待できます。

②ナチュレ 恵 megumi 脂肪0

商品名 ナチュレ 恵 megumi 脂肪0
内容量 400g
価格 ★★★★☆
 (183856)

成分 含有量/100g
カロリー 43kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 0.0g
炭水化物 6.3g
カルシウム 130mg
ナチュレ恵megumi脂肪0は、ガセリ菌SP株ビフィズス菌SP株が含まれた、なめらかな舌触りのヨーグルトです。スッキリした味わいで、はちみつヨーグルトやフルーツヨーグルトにして食べると、美味しいと人気があります。

乳酸菌のなかで最も腸の中にとどまることができ、コレステロールを下げる働きがあるガセリ菌は、便秘の予防や解消やコレステロールを下げることに役立つため、内臓脂肪を減らしたい人におすすめです。

③明治ブルガリアヨーグルトLB81 脂肪0プレーン

商品名 明治ブルガリアヨーグルトLB81 脂肪0プレーン
内容量 400g
価格 ★★★☆☆
 (183860)

成分 含有量/100g
カロリー 40kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 0.0g
炭水化物 5.9g
カルシウム 121mg
明治ブルガリアヨーグルトLB81脂肪0プレーンは、少し低めの温度で発酵させて製造した濃厚でまろやかな味わいが特徴です。脂肪0プレーンは、砂糖を使用していませんが、そのまま何もかけなくてもおいしく食べることができます。

ブルガリアヨーグルトLB81脂肪0プレーンは、乳糖分解酵素技術を利用して生産しているため、お腹にやさしく、乳糖不耐症状がある人でも安心して食べることができます。
乳糖不耐症
乳糖不耐症とは、乳糖を含んだものを食べると体内で消化・吸収することができず、腸のなかに乳糖が残ることが原因となり、消化不良や下痢を起こす疾患のことです。

朝ヨーグルトを続けてダイエットの効果を実感

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朝ヨーグルトダイエットは、朝にヨーグルトを食べるだけの、忙しい人やダイエットが続かない人でも手軽にできるダイエット方法です。朝の空腹時にヨーグルトを食べると、たんぱく質やカルシウムといった栄養素が体内に吸収されやすくなるメリットがあります。

朝ヨーグルトダイエットは、正しいやり方で続けていくと、食事の量を控える習慣が身につき痩せる効果を実感することができます。

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