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スクワットは足が太くなるの?細くなるスクワットの違いとやり方を解説

スクワットは足が太くなるの?細くなるスクワットの違いとやり方を解説

スクワットは足が太くなるわけではありません。スクワットで足が太くなるのは、間違ったフォームや脂肪がつきすぎていることが原因です。フォームを正し、ハムストリングスを鍛える細くなるスクワットを継続的におこなえば、短期間で効果を出すことができます。

2022.06.27 ダイエット

スクワットは足が太くなる?

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スクワットをすると足が太くなるわけではありません。スクワットにもさまざまな種類があり、太ももを逞しくしたい人向けの足が太くなるスクワット、太い太ももやふくらはぎを細くしたい人向けの足が細くなるスクワットがあります。

スクワットをして足が太くなる人は、ダイエットの目的に合っていないスクワットをしていたのかもしれません。足が太くなるスクワットと細くなるスクワットの違いを理解しましょう。

細くなるスクワットとの違い

細くなるスクワットとの違いは、鍛える筋肉の場所です。

太ももには、大きく分けて太ももの前側にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉と、太ももの後ろ側にあるハムストリングスと呼ばれる筋肉があります。

スクワットをして足が太くなるのは、大腿四頭筋を鍛えてしまい、太ももの前側に盛り上がった筋肉がついてしまうからです。太い足を細くするためには、太ももの前側の大腿四頭筋ではなく、後ろ側のハムストリングスを鍛えるスクワットをしましょう。

足が太くなるスクワットとは?

足が太くなるスクワットは、太ももの前側の大腿四頭筋を集中的に鍛えるスクワットです。大腿四頭筋を集中的に鍛えると、膝の上の筋肉が盛り上がり、足が太く逞しくなります。そのため、適度に引き締まったすらりと伸びた美脚を手に入れたい女性には不向きなスクワットです。

シシースクワット

【THAT'Sトレーニング】シシースクワット

シシースクワットは、大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレです。

①肩幅に足を開き、つま先を軽く広げ、壁に片手をついてバランスを取りながら立つ
②膝を少しずつ曲げ、上半身を後ろに傾ける
③動きに合わせて、かかとを持ち上げる
④床とふくらはぎが平行になる位置まで膝を曲げる
⑤上半身を戻しながら、ゆっくりとひざを伸ばす

普通のスクワットと違い、ハムストリングスやお尻の筋肉に負荷がほとんどかかりません。太ももの前側がムキっと盛り上がった逞しい太い太ももを手に入れたい人におすすめの足が太くなるスクワットです。

スクワットで足が太くなる原因

フォームが間違っている

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スクワットで足が太くなる原因は、フォームが間違っているからです。

スクワットは単純な動きなので運動初心者も取り組みやすい筋トレですが、間違ったフォームで続けると逆に足が太くなるので注意が必要です。よくある足が太くなる間違ったフォームは、膝を曲げた時に爪先が膝より出ていることです。

爪先が膝よりも出ているのは、膝関節を使ってスクワットをしているということです。膝関節をメインで使ってスクワットをすると、膝関節と連動している大腿四頭筋に負荷が集中し、太ももの前側に筋肉がついて足が太くなります。

脂肪がついたままおこなっている

スクワットで足が太くなる原因は、脂肪がついたままおこなっているからです。

太ももが太い一番の原因は、脂肪です。脂肪がついたままスクワットをすると、脂肪が落ちることなく、太ももの筋肉量がアップし、太く逞しい太ももになります。スクワットで効果的に太い足を細くするためには、スクワットと平行して体脂肪を落とすことが必要です。

スクワットが脚やせに効果的な理由

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①基礎代謝が上がる

スクワットが脚やせに効果的な理由は、基礎代謝が上がることです。

基礎代謝は、筋肉量を増やすことによって上がります。下半身には全身の筋肉の約7割が集中しているため、下半身をメインで鍛えるスクワットをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が大幅に上がります。基礎代謝が上がれば、脚やせだけでなく全身のダイエットも効率良くおこなうことができます。

②効率よく脂肪を燃焼することができる

スクワットが脚やせに効果的な理由は、効率よく脂肪を燃焼することができるからです。

スクワットは筋トレの中でも負荷が高く、効率よく脂肪を燃焼することができます。脂肪燃焼効果で比較すると、スクワット15回分は腹筋の500回分に相当するとも言われています。スクワットの種類を上手に組み合わせておこなえば、太ももだけでなくお尻やふくらはぎなど、下半身全体のダイエットにも効果的です。

③むくみや冷え性も改善できる

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スクワットが脚やせに効果的な理由は、むくみや冷え性も改善できるからです。

スクワットは、ふくらはぎを鍛えることができます。ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。スクワットでふくらはぎを鍛えることで、血行が良くなり、むくみや冷え性が改善されて、ほっそりとした美脚を手に入れることができます。

細くなるスクワットのやり方

①ワイドスクワット

【筋力トレーニング】ワイドスクワット

脚が細くなる1つめのスクワットは、ワイドスクワットです。ワイドスクワットは脂肪がつきやすい内ももを中心に鍛え、太ももをすっきりさせることができます。

①爪先を外側に向け、大きく足を広げて立つ
②膝の向きと爪先の向きが同じ方向に向くように腰を落とす
③太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とし切り、元の位置に戻す
④①~③を60秒×3セットを目標におこなう

背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように腰を落とすことでお尻のシェイプアップにも効果が期待できます。

②ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

脚が細くなる2つめのスクワットは、ジャンピングスクワットです。ジャンピングスクワットはふくらはぎの筋肉も鍛えることができるため、足全体を引き締める効果が期待できます。

①足を肩幅に開き、両手を胸の前で交差させて立つ
②膝を軽く曲げ、床と太ももが平行になるまでゆっくりと腰を落とす
③力強くジャンプする
④着地し、そのまま腰を落とす
⑤①~④を10回×3セット繰り返しおこなう

背筋を伸ばし、できるだけ高くジャンプすることを意識しましょう。ジャンピングスクワットは下半身だけでなく、腹筋も同時に鍛えることができる高負荷の筋トレです。

③ナロースクワット

美しくやせる 30日スクワットチャレンジ ナロースクワット

脚が細くなる3つめのスクワットは、ナロースクワットです。ナロースクワットは、太ももの前側・内側・外側・裏側をバランスよく鍛え、全体的に程良く引き締まった太ももにすることができます。

①両手の手の甲を合わせ、後頭部にもっていく
②両脚をぴったりとくっつけ、爪先と膝が同じ方向に向くように立つ
③鼻から息を吸い、両膝が離れないように腰をゆっくり落とす
④息を吐きながら、両膝が離れないようにゆっくりと立ち上がる
⑤①~④を20回×3セットを目標におこなう

胸をしっかり開いた状態で、呼吸を意識しておこないましょう。ナロースクワットを継続しておこなうと、脚痩せ以外にもヒップアップの効果も期待できます。

スクワットの脚やせ効果を高めるポイント

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①呼吸を意識する

スクワットの脚やせ効果を高める1つめのポイントは、呼吸を意識することです。

スクワットは運動初心者でも取り組みやすい筋トレですが、筋肉に大きな負荷を与えます。力みすぎで呼吸を止めてしまうと、血管に負担をかけ、酸欠状態になります。

鼻から深くゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐きだす腹式呼吸を意識すると、体のすみずみまで酸素が行き届き、脂肪燃焼効果が高まります。

②正しい姿勢でおこなう

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スクワットの脚やせ効果を高める2つめのポイントは、正しい姿勢でおこなうことです。

・膝は爪先と同じ方向に向ける
・膝を爪先よりも前に出さない
・背筋をまっすぐに伸ばす

スクワットは、正しい姿勢でおこなわないと細くしたい筋肉以外を鍛えて足が太くなるので注意する必要があります。さらに、膝関節や背中や腰を痛める原因にもなります。

スクワットをおこなう時は股関節をメインに動かすことを意識するようにしましょう。体が固まった状態でスクワットをすると間違った姿勢になりやすいので、スクワットの前にウォーミングアップをして膝や足首、股関節をほぐしてからおこなうことをおすすめします。

③回数を決めて継続的に取り組む

スクワットの脚やせ効果を高める3つめのポイントは、回数を決めて継続的に取り組むことです。

スクワットは、継続的に取り組むことで筋肉量が増え、基礎代謝も上がるためにダイエットの効果が高まります。運動不足の人は、1日に10~20回を目安におこないましょう。1週間程度で体も慣れてくるので、少しずつ回数やセット数を増やして負荷を上げてください。最終的に10~20回×3セットおこなうことを目標にしましょう。

スクワットは短期間でダイエットの効果がでる筋トレですが、ダイエットに成功した後も継続すれば痩せやすく太りにくい体質になります。

細くなるスクワットで美脚を手に入れよう!

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スクワットは、正しい方法でおこなえば効果的に太ももやふくらはぎ、お尻など下半身全体を引き締めることができます。ただし、鍛える場所を間違えたり、姿勢が崩れたままでスクワットを続けるとダイエットどころか足が太くなるので注意が必要です。

太い足を細くするために大切なことは、呼吸を意識しながら、正しいフォームで継続的に取り組むことです。スクワットで足が太くなる人は、やり方を見直してください。細くなるスクワットで、誰もが憧れる理想の美脚を手に入れましょう。

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