2020年11月30日 更新

あさりはダイエットにおすすめ?浅蜊の効果やおすすめレシピを解説

あさりは、低カロリーで高たんぱくなため、ダイエットにおすすめです。マグネシウムが多く含まれている浅蜊には、代謝アップや便秘解消をはじめとする効果や効能があります。あさりのダイエットレシピでは、無駄な油を使わず低カロリーにあさりを取り入れることができる蒸し料理がおすすめです。

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あさりはダイエットに向いている?

あさりは、高たんぱく・低カロリーで、ダイエットに適しています。マグネシウムやカリウムを多く含むあさりは、4つの効果・効能や健康維持に役立つ万能食材です。

・ダイエット効果
・高血圧予防
・貧血防止
・疲労回復


あさりダイエットの減量効果には個人差がありますが、1食分のたんぱく源となる肉や魚と置き換えてダイエットをすると、1か月で1キロの減量が期待できます。

あさりの栄養・効果

低カロリーな浅蜊には、痩せることを手助けする2つの成分が含まれています。

・マグネシウム
・カリウム


マグネシウムには、ダイエットに大切な代謝をアップさせ、便秘解消も助けてくれる効能があります。カリウムはむくみの原因となる余分な水分を体内から排出をうながす栄養素です。鉄分やカリウムを多く含むあさりは、貧血予防やむくみ解消に効果的です。

栄養・カロリー

栄養成分/100g中 含有量
カロリー 30kcal
たんぱく質 6.0g
炭水化物 0.4g
脂質 0.3g
マグネシウム 100㎎
カリウム 140㎎
ナトリウム 870㎎
コレステロール  0.05g
ビタミンB12  52.4μg
あさりは、よく食べられる100g64kcalのしじみや72kcalのほたてと比較すると、100gあたりのカロリーが30kcalも低いです。あさりには、100g54mgのしじみや59mgのほたての約2倍のマグネシウムが含まれています。

効果

あさりの効果は、3つあります。

貧血予防
鉄分の増血作用で貧血を防止

むくみ解消
カリウムの水分を外に排出する効果で、むくみを解消

動脈硬化・高血圧防止
タウリンの働きで、血液中に含まれる余分なコレステロールを排除
血液の流れをさらさらにする

あさりを使ったダイエット方法

あさりダイエットのやり方は、1日に1回1食分のたんぱく源となる肉や魚を殻つきあさり100gと置き換えるだけと簡単です。あさりだけでダイエットをしようとすると栄養の偏りがでてしまうため、ビタミンやミネラルの補給をしながら、バランスよく栄養を摂取するように気をつけましょう。

浅蜊を食べるときは、蒸す料理と煮る料理がおすすめです。

あさりダイエットのやり方

食材 カロリー
あさり/100g 30kcal
鶏もも肉/100g 253kcal
豚肉/100g 242kcal
牛肉/100g 250.2kcal
あさりダイエットのやり方は、1食分のたんぱく質を殻つきあさり15個程度の100gに置き換えて、摂取カロリーを減らします。1日に1回、朝昼晩の好きなタイミングの食事にあさりを取り入れましょう。

例えば、親子丼をつくるときに鶏のもも肉をあさりに代えると、100gあたり223kcalの摂取カロリーを減らすことができます。あさりダイエットで置き換えメニューを食べ続けると、1か月で7200kcal程度のカロリーを減らし、1㎏の減量が期待できます。

あさりの食べ方

あさりを使ったダイエットでおすすめの食べ方は、無駄な油分を使用しない蒸し料理とスープのような満腹感を得ることができる煮る料理です。あさりを使ったダイエットには、あさりのエキスを無駄なくのみ干せるメニューが適しています。

あさりを食べるときは、ビタミンやミネラルを多く含む野菜と一緒に摂ると、鉄分が取り入れやすくなります。

あさりを使ったダイエットレシピ

あさりを使ったダイエットレシピは、低カロリーで脂肪を燃焼させる効果がある料理が多いです。あさりに含まれているコハク酸を上手にレシピに取り入れると、褐色脂肪細胞を活性化させて血糖値を下げ、肥満抑制する効果を得られます。

あさりの酒蒸し

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