あさりはダイエットにおすすめ？浅蜊の効果やおすすめレシピを解説

あさりは、低カロリーで高たんぱくなため、ダイエットにおすすめです。マグネシウムが多く含まれている浅蜊には、代謝アップや便秘解消をはじめとする効果や効能があります。あさりのダイエットレシピでは、無駄な油を使わず低カロリーにあさりを取り入れることができる蒸し料理がおすすめです。

#ダイエットx食材

2021.12.16 ｜ダイエット

Index

あさりはダイエットに向いている？
あさりの栄養・効果
あさりを使ったダイエット方法
あさりを使ったダイエットレシピ
ダイエット中のあさりの注意点
あさりを食べて健康的にダイエットに取り組みましょう

あさりはダイエットに向いている？

あさりは、高たんぱく・低カロリーで、ダイエットに適しています。マグネシウムやカリウムを多く含むあさりは、4つの効果・効能や健康維持に役立つ万能食材です。

・ダイエット効果
・高血圧予防
・貧血防止
・疲労回復

あさりダイエットの減量効果には個人差がありますが、1食分のたんぱく源となる肉や魚と置き換えてダイエットをすると、1か月で1キロの減量が期待できます。

あさりの栄養・効果

低カロリーな浅蜊には、痩せることを手助けする2つの成分が含まれています。

・マグネシウム
・カリウム

マグネシウムには、ダイエットに大切な代謝をアップさせ、便秘解消も助けてくれる効能があります。カリウムはむくみの原因となる余分な水分を体内から排出をうながす栄養素です。鉄分やカリウムを多く含むあさりは、貧血予防やむくみ解消に効果的です。

栄養・カロリー

栄養成分/100g中	含有量
カロリー	30kcal
たんぱく質	6.0g
炭水化物	0.4g
脂質	0.3g
マグネシウム	100㎎
カリウム	140㎎
ナトリウム	870㎎
コレステロール	0.05g
ビタミンB12	52.4μg

あさりは、よく食べられる100g64kcalのしじみや72kcalのほたてと比較すると、100gあたりのカロリーが30kcalも低いです。あさりには、100g54mgのしじみや59mgのほたての約2倍のマグネシウムが含まれています。

効果

あさりの効果は、3つあります。

・貧血予防
鉄分の増血作用で貧血を防止

・むくみ解消
カリウムの水分を外に排出する効果で、むくみを解消

・動脈硬化・高血圧防止
タウリンの働きで、血液中に含まれる余分なコレステロールを排除
血液の流れをさらさらにする

あさりを使ったダイエット方法

あさりダイエットのやり方は、1日に1回1食分のたんぱく源となる肉や魚を殻つきあさり100gと置き換えるだけと簡単です。あさりだけでダイエットをしようとすると栄養の偏りがでてしまうため、ビタミンやミネラルの補給をしながら、バランスよく栄養を摂取するように気をつけましょう。

浅蜊を食べるときは、蒸す料理と煮る料理がおすすめです。

あさりダイエットのやり方

食材	カロリー
あさり/100g	30kcal
鶏もも肉/100g	253kcal
豚肉/100g	242kcal
牛肉/100g	250.2kcal

あさりダイエットのやり方は、1食分のたんぱく質を殻つきあさり15個程度の100gに置き換えて、摂取カロリーを減らします。1日に1回、朝昼晩の好きなタイミングの食事にあさりを取り入れましょう。

例えば、親子丼をつくるときに鶏のもも肉をあさりに代えると、100gあたり223kcalの摂取カロリーを減らすことができます。あさりダイエットで置き換えメニューを食べ続けると、1か月で7200kcal程度のカロリーを減らし、1㎏の減量が期待できます。

あさりの食べ方

あさりを使ったダイエットでおすすめの食べ方は、無駄な油分を使用しない蒸し料理とスープのような満腹感を得ることができる煮る料理です。あさりを使ったダイエットには、あさりのエキスを無駄なくのみ干せるメニューが適しています。

あさりを食べるときは、ビタミンやミネラルを多く含む野菜と一緒に摂ると、鉄分が取り入れやすくなります。

あさりを使ったダイエットレシピ

あさりを使ったダイエットレシピは、低カロリーで脂肪を燃焼させる効果がある料理が多いです。あさりに含まれているコハク酸を上手にレシピに取り入れると、褐色脂肪細胞を活性化させて血糖値を下げ、肥満抑制する効果を得られます。

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸しは、簡単に調理でき、あさり本来のうまみや栄養素を逃さず堪能できるレシピです。あさりの酒蒸しでは、あさりの殻を外しながらゆっくり食べることで満腹中枢を刺激してダイエットの空腹感を解消し、満足感を得ることができます。

食材/2人分	分量
あさり	250g
にんにく	1片もしくはチューブ10g
日本酒	60ml
サラダ油	小さじ1
しょう油	小さじ1
青ネギ	3本/みつばでも可

【あさりの酒蒸しの作り方】
①フライパンににんにくを入れて弱火で熱する
②香りが出たらあさりを入れて中火にかける
③蓋をして約2～3分蒸してあさりの口がひらいたら、しょう油を入れて火を止める
④盛り付けて、青ネギをかける

あさりと豆腐のチゲ

あさりと豆腐のチゲ、はコハク酸が溶け出したスープとあさりの身を一緒に食べることで、あさりの栄養を全て逃さず摂取できるレシピです。野菜たっぷりのあたたかいスープで、満腹感を得られます。

食材/2人分	分量
あさり	150g
とうふ	200g
キムチ鍋のもと	100ml
水	400ml
豚肉/お好み部位	50g
にら	10g
しめじ	60g
ごま油	少々

【あさりと豆腐のチゲの作り方】
①鍋にごま油を入れ熱し、豚肉を炒める
②①にキムチ鍋のもとと水を入れて加熱する
③②にとうふ、しめじ、あさりの順番で鍋に入れて煮立たせる
④最後ににらを入れて火が通ったら完成

あさりと野菜の蒸しもの

あさりと野菜の蒸しものは、低カロリーで高たんぱく質のあさりとあさりのうま味を吸った野菜が満腹感を与えてくれるレシピです。たくさんの野菜が入ったあさりと野菜の蒸しものは、栄養価が高く、ダイエット中の栄養不足を補うことができます。

食材/2人分	分量
あさり	250g
ブロッコリー	100gもしくは1/3株
プチトマト	8個
黄パプリカ	1/4個
白ワイン	60ml
にんにく	1片もしくはチューブ10g
オリーブオイル	小さじ1
塩・黒コショウ	お好みで

【あさりと野菜の蒸しものの作り方】
①ブロッコリーは食べやすい房をごとに分け、パプリカはくし切り、プチトマトは水洗いする
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかける
③香りが出たらあさりをフライパンに入れてあたため、油を絡ませる
④①で用意した野菜を入れ、白ワイン60ml入れて蓋をし蒸す
⑤:分程度蒸してあさりの口がひらいたら出来上がり

あさりと野菜の蒸しものは、お好みで塩コショウを振っても美味しく食べられます。

褐色脂肪細胞とは‥脂肪を燃焼させる働きのある細胞です。血液中のコハク酸が褐色脂肪細胞に働きかけることで熱が発生し、脂肪燃焼につながります。

ダイエット中のあさりの注意点

あさりでダイエットをするときには、摂取量や調味料との組みあわせについての疑問が生まれることが多いです。

あさりは多くの調理方法があり、さまざまな食材と組み合わせることができる食材ですが、食べ過ぎてしまうと、肝臓で鉄分を処理できずに負担がかかる可能性があります。あさりは低カロリーですが、高カロリーな調味料とあわせるとダイエット効果が減少するため、注意が必要です。

食べすぎ

性別	あさりの1日の摂取量の目安
男性	190g
女性	280g

あさりはダイエットに適していますが、あさりに多く含まれる鉄分は摂取しぎると肝臓で処理することができず負担がかかる恐れがあるため食べ酢地には注意が必要です。あさりは、たくさん食べれば食べた分痩せる訳ではありません。ダイエット中にあさりを食べるときには、1日の摂取量を守るようにしましょう。

あさりと調味料の組み合わせ

調味料	カロリー
バター/10g	75kcal
マヨネーズ/10g	70kcal

低カロリーのあさりを調理するときは、高カロリーな調味料とあわせないように気を付けましょう。カロリーを減らす調理法を使っても、料理の味の決め手に高カロリーな調味料を使用すると摂取カロリーを減らすことができないため、注意が必要です。

あさりを食べて健康的にダイエットに取り組みましょう

あさりは、低カロリーでミネラルやカリウムが豊富なため、ダイエット効果を高めるのに有益な食材です。あさりのダイエットレシピは、あわせる食材や調理方法でバリエーションを変えられるため、飽きずに長期のダイエットの継続が容易です。栄養素の豊富なあさりを日ごろの食事に取り入れて、無理なく健康的にダイエットを成功させましょう！