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簡単にできるお腹が痩せるストレッチ8選!ウエストを細くしてくびれを手に入れよう

簡単にできるお腹が痩せるストレッチ8選!ウエストを細くしてくびれを手に入れよう

お腹痩せストレッチは、激しい運動が苦手な人も簡単に始められるダイエット方法です。お腹のストレッチは、呼吸が重要で複式呼吸は内臓を動かすことで脂肪燃焼させダイエットの効果が高まります。内臓を動かすストレッチは、ドローインや腹筋ストレッチで普段使わない筋肉を使うため短時間でお腹痩せが可能です。

2022.01.11 ダイエット

簡単ストレッチでお腹痩せできる?

お腹痩せストレッチは、運動が苦手な人も簡単にお腹痩せのダイエットが可能です。ストレッチは、普段使わない筋肉や内臓を動かす筋肉を刺激し脂肪燃焼させる効果があるため、痩せにくい体質になる30代の女性で運動が嫌いなズボラ女子でも気軽に始められます。お腹痩せストレッチは、寝る前の短時間でできやり方を理解すると1ヶ月でウエストを10㎝細くさせることも可能です。

お腹にある筋肉

お腹にある筋肉は、腹筋と呼ばれていますが腹筋は複数の筋肉の総称で次の4つの筋肉に分類されています。

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

腹直筋はアウターマッスルで前面に位置し腹筋が割れてシックスパックと呼ばれる筋肉です。外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はインナーマッスルで体のひねりや内臓を動かす役割があります。インナーマッスルは、刺激すると体のラインが引き締まりきつい運動をせずにくびれを作ることが可能です。

お腹ストレッチをお勧めしたい人

お腹ストレッチをお勧めしたい人は、運動が苦手で楽してダイエットしてスリムな体を作りくびれを手に入れたい人です。お腹痩せストレッチは、ゆっくりした動作で体を伸ばし、体をひねる動きで筋肉に刺激を与えて脂肪燃焼の効果があり、激しい運動をしなくてもお腹痩せダイエットが期待できます。寝る前にベットの上で寝転びながらやテレビを観ながら簡単に始められるため、痩せたいけど運動したくないズボラな人におすすめです。

お腹痩せストレッチのメリット

お腹痩せストレッチのメリットは次の3つになります。

・基礎代謝の向上
・リラックス効果
・腰痛の防止

ストレッチは、筋肉が柔らかくなると血行も良くなり基礎代謝が向上し脂肪燃焼しやすくなり痩せやすい体を作ることが可能です。ストレッチはゆっくり時間を使い筋肉の凝りをほぐし自立神経を整えてリラックス効果が期待できる以外に、骨盤のゆがみ改善ができ腰痛防止の効果も期待できます。

基礎代謝の向上

ストレッチは、筋肉の柔軟性が高まることで血行が良くなり基礎代謝の向上につながります。年齢を重ねると基礎代謝が下がり太りやすい体になりますが、ストレッチは楽しながらでも筋肉に刺激を与えて基礎代謝の向上させ脂肪燃焼の効果でお腹痩せが可能です。ストレッチは、お腹痩せ以外にむくみ防止や冷え性防止に効果的です。

リラックス効果

ストレッチは硬くなった筋肉の凝りをほぐして自律神経を整えるリラックス効果が期待できます。硬くなった筋肉をほぐすと血行も良くなり普段から体を動かさない人やストレスをためやすい人にはおすすめです。ストレッチを寝る前にすると質のよい睡眠ができ朝の目覚めが良くなり1日を通してストレスを貯めにくいリラックスした日常生活が迎えられます。

腰痛の防止

お腹のストレッチは、お腹をひねる動作や深呼吸を意識することで筋肉がほぐれて骨盤のゆがみ改善ができ腰痛防止の効果が期待できます。仕事でデスクワークの多い人は、長時間椅子に座ると筋肉が硬くなり体のバランスが保てず腰痛になる恐れがあるため、1日の体の疲れをストレッチで改善でき腰痛防止につながります。

短期間でお腹痩せに効果のあるストレッチ方法

短期間でお腹痩せしたい人は、次の2つのストレッチがおすすめです。

・逆腹筋
・ドローイン


逆腹筋とドローインは、日常生活では使いづらいインナーマッスルを鍛えられ短期間でお腹痩せの効果が期待できます。激しいトレーニングをする必要も無く家で簡単に始められテレビを観ながらや寝る前にでき、1日5分の運動を2週間続けるだけで5㎝くびれを細くさせることも可能で、短時間で楽して痩せたい人にはおすすめのストレッチです。

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逆腹筋

姿勢 直立
回数 10回×3セット
難易度 ★★★☆☆

逆腹筋は腹筋を鍛える動作と逆の動きで上体を反らしてお腹の筋肉を伸ばし腹横筋を鍛えるストレッチです。普段使わないインナーマッスルが鍛えられ毎日5分の短時間を2週間続けるだけでもくびれが細くなります。運動が苦手な人で楽して短時間で痩せたい人におすすめのやり方です。

【逆腹筋のやり方】
1.両足を肩幅に開いて立つ
2.両手で頭を支えながら上体を反らし5秒キープする
3.息を吹きながらゆっくりと元の姿勢に戻す

ドローイン

姿勢 仰向け
回数 5回×3セット
難易度 ★★★☆☆

ドローインは、腹式呼吸を利用してお腹のインナーマッスルを鍛えるストレッチです。複式呼吸は、普段使わない筋肉が刺激されるためお腹痩せに即効性が期待できます。ドローインは、寝たままテレビを観ながら始められ、気が向いたときに簡単にでき効果が期待できるストレッチです。

【ドローインのやり方】
1.仰向けになり膝を立てる
2.鼻から息を吸いゆっくりとお腹を膨らませる
3.息を吐きながらお腹をへこませて5秒キープする

お腹痩せ効果のあるストレッチ8選

お腹痩せに効果的なストレッチは、お腹の伸縮やひねる動きがお腹の筋肉を刺激してウエストを細くする効果が期待できます。お腹の筋肉は、内臓を動かす役割もありストレッチの刺激で内臓脂肪の燃焼につながります。複数のストレッチを取り入れても1日15分程度の時間で始められ運動が苦手な人や楽して痩せたい人にはおすすめです。お腹痩せダイエットに効く方法を理解しウエストを引き締めくびれのある体を目指しましょう。

ウエストひねり

姿勢 仰向け
回数 左右5回×3セット
難易度 ★★☆☆☆

ウエストひねりは、膝を左右に倒しお腹をひねるストレッチです。お腹をひねる動作が内臓を刺激し脂肪の燃焼効果が期待できます。寝ながらできるストレッチでテレビを観ながらや寝る前、起床後にベッドの上で始められ、毎日2,3分でできる簡単なストレッチです。

【ウエストひねりのやり方】
1.仰向けに寝て両手を左右に広げ両膝を立てる
2.両膝を右に倒して5秒キープする
3.足を戻し反対方向に両膝を倒す

腹筋ストレッチ

姿勢 座位
回数 10回×2セット
難易度 ★★★☆☆

腹筋ストレッチは、座った状態で呼吸しながらお腹を前後に動かすストレッチです。複式呼吸でお腹を動かすと内臓が刺激され活性化につながります。腹式呼吸しながらの腹筋ストレッチは、血液中の酸素濃度が高くなり軽い運動でも短期間で効果が出てきつい運動が苦手な人におすすめです。

【腹筋ストレッチのやり方】
1.背筋を伸ばした状態であぐらを組む
2.息を吐きおへそを見ながらお腹を引く
3.息を吸いながらおへそを前に押し出す

腹斜筋ストレッチ

姿勢 座位
回数 左右5回×3セット
難易度 ★★☆☆☆

腹斜筋ストレッチは、座りながら体を横に倒して腹斜筋を伸ばすストレッチです。腹斜筋は、横腹に位置し伸ばすと血行促進されボディラインが引き締まります。仕事の合間や休憩時間に手軽にでき仕事中の気分転換もできるおすすめのストレッチです。

【腹斜筋ストレッチのやり方】
1.背筋を伸ばしながらあぐらの姿勢をとる
2.右腕を上げた状態で身体を左に倒し5秒間キープする
3.元の姿勢に戻し今度は左腕を伸ばし身体を右に倒す

仰向けストレッチ

姿勢 仰向け
回数 20秒×3セット
難易度 ★★★☆☆

仰向けストレッチは、足を持ち上げてお腹に刺激を与えるストレッチです。足の動作で腹筋に力が入りぽっこりお腹の解消に効果があります。立ち仕事をしている女性には、足のむくみ防止の効果も期待でき短時間でお腹と足の下半身痩せができるストレッチです。

【仰向けストレッチのやり方】
1.仰向けに寝た状態で足を真上に上げる
2.足を45度の位置まで下ろし10秒間キープする
3.足を下ろして床から10cm上げて10秒キープする

ヒップアップストレッチ

姿勢 仰向け
回数 10回×3セット
難易度 ★★☆☆☆

ヒップアップストレッチは、お尻を上げて腹部に刺激を与えウエスト周りを引き締めるストレッチです。お腹の突き出しで内臓脂肪の燃焼につながりぽっこりお腹が解消できますが、内臓が刺激されることで血行も良くなり生理痛の緩和や便秘解消の効果も期待できます。

【ヒップアップストレッチのやり方】
1.仰向けになり両膝を立てる
2.お尻を上に持ち上げて20秒間キープする
3.ゆっくりした呼吸を3回繰り返しお尻を下す

アップドッグストレッチ

姿勢 うつ伏せ
回数 10秒×3セット
難易度 ★★☆☆☆

アップドッグストレッチは、お腹全体を伸ばすストレッチです。体を反らすとお腹以外に背中やお尻も同時に鍛えられ姿勢改善やヒップアップの効果もあります。お風呂上りや寝る前に取り組むと血行改善でき1日の疲れが取れやすくなります。

【アップドッグストレッチのやり方】
1.うつ伏せに寝転がり両手を胸の横に置く
2.腕を伸ばし胸を突き出すように上半身を起こす
3.上半身を反りながら10キープしてゆっくりと戻す

キャット&カウストレッチ

姿勢 四つんばい
回数 10回×2セット
難易度 ★★★☆☆

キャット&ストレッチは、猫のように背中を丸めたり伸ばしたりするストレッチです。お腹の上下運動が内臓脂肪の燃焼と骨盤のゆがみを整えダイエットしやすい体質につながりぽっこりお腹の改善に効果的です。

【キャット&カウストレッチのやり方】
1.手と膝を付き背筋を伸ばして四つんばいになる
2.息を吐きながらおへそを見ながら背中を丸める
3.息を吸いながらゆっくりと背中を反らす

キャットツイストストレッチ

姿勢 仰向け
回数 左右20秒×2セット
難易度 ★★★☆☆

キャストツイストストレッチは、体をひねり腹筋を伸ばすストレッチです。お腹の筋肉が固まると内臓が下がりぽっこりお腹の原因になるため、体をひねり筋肉の凝りをほぐして柔軟性を高めるとウエストの引き締めに効果があります。

【キャットツイストストレッチのやり方】
1.四つんばいになり左手を上に上げる
2.左手を右脇の下を潜り込ませ体をひねる
3.右手も伸ばして20秒間キープする
4.元の姿勢に戻り反対側も同じ動作をする

お腹が痩せるストレッチのコツ

お腹が痩せるストレッチのコツは次の2つを意識することです。

・呼吸の仕方
・力の加減


ストレッチをしている最中は、複式呼吸を意識すると内臓を動かしながらストレッチができ内臓脂肪の燃焼に効果があります。ストレッチで筋肉を伸ばすときは、筋肉が伸びて少し痛いくらいの力加減ですると血行か良くなりダイエットに効果的です。

呼吸の仕方

ストレッチで効果的にお腹痩せするためには、腹式呼吸が必要になります。複式呼吸は、息を吸いながらお腹を膨らませお腹をへこませながら息を吹くことでインナーマッスルも動き内臓が活性化され脂肪燃焼に効く呼吸法です。きつい運動をしなくても呼吸のやり方を意識してストレッチを取り組むだけで効果的に体を引き締めが可能になります。

力の加減

ストレッチをするときは、筋肉を伸ばす力加減が重要になります。ストレッチは、筋肉を伸ばし柔らかくする役割ですが、必要以上に伸ばし過ぎると体を痛める危険性もあり効果が期待できません。お腹痩せに効くストレッチをするには、痛みを感じずに気持ちいと感じるところまで伸ばすことが効果的ですが、痛みを感じると交換神経が敏感になり筋肉が硬直し効く力も弱くなります。

簡単ストレッチでウエストを細くしよう!

お腹痩せに効くストレッチは、手軽に始めることができ激しい運動をする必要が無いため、運動が苦手な人におすすめのダイエット方法です。ドローインや腹筋ストレッチは、呼吸を活用し内臓を活性化せて落ちにくい内臓脂肪を燃焼させお腹の引き締め効果が高いストレッチになります。毎日お腹痩せストレットを続けてウエストを細くしくびれを手に入れましょう。

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