二の腕ダイエットとは？二の腕が痩せて細くなる方法とは？【女性必見】

二の腕ダイエットとは、脂肪の増加や筋肉の衰えでたるんで太く見える二の腕を引き締めるダイエット法のことです。二の腕が痩せて細くなる方法には、フレンチプレスやプッシュアップといった筋トレや、リンパなどのマッサージ、ヨガなどのエクササイズがあります。

#ダイエットx腕

2021.12.16 ｜ダイエット

Index

二の腕ダイエットとは？
二の腕ダイエットの効果
二の腕の痩せ方とは？
二の腕が痩せる筋トレ
二の腕が痩せるマッサージ
二の腕が細くなる簡単エクササイズ
二の腕ダイエットによい食べ物とは？
二の腕が痩せるおすすめグッズ
二の腕ダイエットするときの疑問
二の腕ダイエットでぷるぷるとはおさらばしよう！

二の腕ダイエットとは？

二の腕ダイエットとは、女性がノースリーブや薄着の季節になると気になる二の腕を、筋トレやマッサージを用いて鍛え、引き締まった美しい腕のラインに変化させる痩せ方です。

二の腕は通常のダイエットでは痩せないため、1度脂肪がついてしまうと落ちにくい厄介なパーツです。太くなる原因にあわせた筋トレやマッサージを継続することで、たるみを改善し、引き締まった理想の二の腕を手に入れることができます。

二の腕が太くなる原因とは？

二の腕が太くなる原因は3つあります。

･脂肪が増える
･筋力が衰える
･姿勢が悪く血行が悪い

デスクワークの方や毎日スマホが手放せない方は、肩が自然と内側に入り、前かがみになる猫背の姿勢になりがちです。猫背になると、骨盤や背骨のゆがみから血流が悪くなり、脂肪と体重が増加する危険性があるため注意が必要です。女性は、20代以降筋肉が衰えて痩せない傾向にあるため、日常から上腕三頭筋を動かすように意識して鍛える必要があります。

二の腕が痩せない理由とは？

二の腕が痩せない理由は、次の2つが考えられます。

・リンパの流れが滞ることで脂肪が蓄積してしまう
・脂肪がセルライト化して痩せにくい

二の腕は日常生活で動かすことの少ないため、リンパの流れが滞ることで脂肪が蓄積しやすくなります。一旦蓄積して冷えて固まってしまった脂肪がセルライトに変わると、ダイエットをしても簡単には落とせなくなります。

二の腕が痩せるために重要な筋肉とは？

二の腕が痩せるために最も重要な筋肉は、上腕三頭筋です。上腕三頭筋を集中的に鍛えると、日常生活で衰えてたるんでしまった二の腕の脂肪を筋肉に変え、引き締まった美しい二の腕に変えることができます。

ただし、上腕三頭筋は鍛えすぎると太くたくましい印象になり過ぎることがあるため、ダンベルなどの器具を使用して筋トレするときには、少し軽いと感じるくらいの重さを選択してトレーニングするようにしましょう。

二の腕ダイエットの効果

二の腕ダイエットの効果は、大きくわけると3つあります。

･たるみを改善
･引き締め効果
･二の腕が細くなる

たるみを改善

二の腕ダイエットでは上腕三頭筋を鍛えることで基礎代謝があがり、余分な脂肪が燃焼されるため、たるみ改善効果を得ることができます。

引き締め効果

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二の腕ダイエットで上腕三頭筋を鍛えると、基礎代謝が上昇して無駄な脂肪が筋肉に変わり、むっちりにみえるふりそでのようにたるんだ二の腕を、うっすら筋肉が見える美しく引き締まった腕に変えることができます。

二の腕は、脂肪だけ落としても筋肉がないと締まっては見えません。引き締め効果を得るためには、二の腕に適度に筋肉をつけられるトレーニングを選びましょう。

二の腕が細くなる

二の腕ダイエットでヨガやマッサージ取り入れると、体内に溜まっている余分な水分やリンパの流れの滞りを改善することで、むくみが取れた細い二の腕を手に入れることができます。

二の腕を触ってみたときに、常に冷たいと感じる方はリンパが滞っている可能性があるため、注意が必要です。

二の腕の痩せ方とは？

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二の腕の痩せ方には、次の2種類があります。

・二の腕が痩せる方法
・二の腕を細くする方法

二の腕ダイエットは、通常のダイエットとは違い食事制限や生活習慣の改善だけでは効果を得ることができないため、痩せたいのか細くしたいのかでアプローチの方法が変わってきます。食事制限で体重が落ちても二の腕のぷるぷるは取れないため、自身の目的にあった痩せ方を選択し実行することが重要です。

二の腕が痩せる方法

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二の腕が痩せる方法のおすすめは、筋トレを中心としたトレーニングです。筋トレで年齢とともに衰えてくる筋肉を意識的に鍛えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。

短い時間で二の腕痩せの効果を実感したい方はジムで鍛える痩せ方、自分の都合のよいすきま時間を使って継続的に取り組みたい方には自宅での自重トレーニングする痩せ方に取り組むとよいでしょう。

二の腕を細くする方法

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二の腕を細くする方法のおすすめは、マッサージやストレッチです。お風呂上りや寝る前にマッサージを取り入れてリンパの流れを促すことで、むくみを解消して細い二の腕を手に入れることができます。

手軽に細くしたい場合は、電車で吊革につかまりながらや、オフィスで1時間に1回は肩や肩甲骨周りを動かすストレッチをするなど、日常生活にストレッチを取り入るだけでも効果を実感できます。

二の腕が痩せる筋トレ

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二の腕が痩せる筋トレには、3つの代表的なものがあります。

･フレンチプレス
･プッシュアップ
･リバースプッシュアップ

それぞれの筋トレの正しいやり方や特徴、どの部分に効果があるのかを理解してから取り組むようにしましょう。初心者は、怪我につながらないよう、慣れるまでは無理なく少ない回数や負荷に設定し、慣れてきてから回数を増やすようにしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスのやり方

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難易度	★☆☆
強度	★☆☆
効く部分	上腕三頭筋
筋トレ時間/回数	3セット/10回

フレンチプレスは二の腕全体を使うため、腕の付け根部分の筋肉の引き締めに効果があります。

【フレンチプレスのやり方】
①片手で水の入ったペットボトルを持ち、足を肩幅に開く
②お腹に力を入れ上体をまっすぐキープする
③肘を耳のやや前の位置で固定し、逆の手で肘を支える
④ペットボトルを頭の後ろまで下ろし元の位置に戻す

【ポイント】
・腕を戻したときに肘が伸び切らないように意識する
・コントロールできる重さのペットボトルを選ぶ

プッシュアップ

プッシュアップのやり方

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難易度	★★☆
強度	★★☆
効く部分	大胸筋・三角筋・上腕三頭
筋トレ時間/回数	3セット/8～10回

プッシュアップは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋の引き締めに効果があります。

【プッシュアップのやり方】
①四つん這いになり肩の下に手をつく
②手の位置を肩幅よりやや広めに置き、軽く八の字にする
②肩甲骨をよせて、腕を曲げながら体を下げて元に戻す

【ポイント】
･腕を曲げるときは体を一直線に保つようにする
・初心者は、膝をついた状態でやってもよい

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのやり方

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難易度	★★★
強度	★★★
効く部分	上腕二頭筋・三角筋・広背筋
筋トレ時間/回数	3セット/10回

リバースプッシュアップは上腕二頭筋や三角筋、広背筋に負荷をかけることができるため、腕の引き締め効果が期待できます。

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子に座り手を横につく
②手の位置は変えずお尻だけ椅子から下ろす
③肘を曲げお尻を下におろして元に戻す動きを繰り返す

【ポイント】
･お尻が前後に動かないように真下に下ろす
･初心者は、90度の位置に足を置き、慣れてきたら足を置く位置を遠くにして負荷を強くする

二の腕が痩せるマッサージ

二の腕が痩せる効果的がある代表的なマッサージは、次の3つです。

･鎖骨リンパマッサージ
･腋窩リンパマッサージ
･二の腕全体ほぐしマッサージ

マッサージをすると、体内に蓄積されていた余分な水分を排出しむくみをとるだけでなく、凝り固まった筋肉をほぐして柔らかくすることで痩せやすい状態を作ることができます。筋トレ前にマッサージを取り入れると、脂肪燃焼効果をアップすることができます。

鎖骨リンパマッサージ

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難易度	★☆☆
強度	★☆☆
回数	各箇所5回ずつ

鎖骨リンパマッサージをすると、鎖骨付近のリンパが流れることでむくみが取れ、二の腕が細く見えるようになります。

【鎖骨リンパマッサージのやり方】
①人差し指と中指を鎖骨上の内側に添える
②鎖骨の内側、外側をマッサージする
③片手の4本の指で胸の中心から脇に向かってマッサージする
④肩と鎖骨の境目をマッサージする

【ポイント】
･外から内にリンパを流すようにする
･強い圧でもんだりせず優しくアプローチする

腋窩リンパマッサージ

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難易度	★★☆
強度	★☆☆
回数	5回~20回

腋窩リンパマッサージは、二の腕や腕全体から脇に流れたリンパを流し、むくみを解消するマッサージです。

【腋窩リンパマッサージのやり方】
①手のひらを脇にあててさするようにリンパを流す
②胸の大胸筋部分を脇方向にマッサージする

【ポイント】
･マッサージは手のひら全体でさするように
･拳で強く揉むことはNG

女性は、生理期間の前後は乳房付近に張りや痛みを感じる可能性があります。少しでも痛みを感じたら無理せずマッサージを中止しましょう。

二の腕全体ほぐしマッサージ

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難易度	★★★
強度	★★☆
回数	10回~20回

二の腕全体ほぐしマッサージは、凝り固まったセルライトを燃焼する効果があります。

【二の腕全体ほぐしマッサージのやり方】
①腕の付け根をぐっと掴むようにほぐす
②拳で肘から脇に向かって流す
③腕の外側をごりごりと流し、4指で筋が出るようにマッサージする

【ポイント】
･マッサージの前に腕の付け根を十分にほぐす
・セルライトに変化したごつごつした脂肪の塊部分を重点的にほぐす

二の腕が細くなる簡単エクササイズ

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二の腕が細くなる簡単エクササイズは、おもに3種類あり、どれも短時間で簡単に取り組むことができます。

･体操系
･運動系
･ヨガやピラティスなど

それぞれのエクササイズは特別な器具が必要なく、朝出勤する前の5分間だけや家事の合間に3分間だけなど、時間や場所を選ばずに取り組むことができるため、誰にでもすぐにでも実践することが可能です。自分の好みにあう、継続できそうな方法を選んで取り組むようにしましょう。

体操系

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難易度	★☆☆
強度	★☆☆
時間	5分

体操系の二の腕エクササイズでは、簡単なストレッチで凝り固まった脂肪を柔らかくし、腕を細くすることができます。

【体操系二の腕エクササイズのやり方】
①肘を限界まで後ろに引きそのままキープする
②腕をまっすぐ前から上にあげる
③上にあげた肘を片方折り畳み、逆の手で肘を下にひきのばす

【ポイント】
･二の腕をのばすときに頭を下にさげず正面を見る
・お風呂のなかで体が温まった状態でする

運動系

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難易度	★★☆
強度	★★☆
時間	3分

運動系の二の腕が細くなる簡単エクササイズでは、ダンスを取り入れて楽しみながら腕の脂肪燃焼し、肩こりの解消をすることができます。

【運動系の二の腕エクササイズのやり方】
①タオルを両手で持ち上に伸ばし左右の脇腹をのばす
②腕を曲げ伸ばして肩甲骨を動かす
③肘を左右交互に曲げ二の腕をストレッチする
④タオルを片方ずつ持ち腕を回す

【ポイント】
･伸ばしたい部分を意識して最大限伸ばす
・リズムに乗って楽しく運動する

ヨガ・ピラティスなど

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難易度	★★☆
強度	★★★
時間	6分

ヨガやピラティスなどで二の腕が細くなるエクササイズでは、ワシのポーズがおすすめです。肩胛骨が大きく開くため、肩こりや猫背を解消や二の腕の引き締め効果が得られます。

【ワシのポーズのやり方】
①足を片方の膝に引っ掛ける
②腰を落とす
③手を前に出して胸の前でクロスする
④息を吐きながら上体を45度ぐらい前傾し、5呼吸する
⑤ゆっくり戻る

【ポイント】
･足の指先を意識してバランスをとる
・左右の高さを均等に保つ

二の腕ダイエットによい食べ物とは？

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二の腕ダイエットによい食べ物とは、次の3つの効果を含む食べ物のことを指します。

･筋肉をつける
･代謝を上げる
･むくみを解消する手助けになる

エクササイズや筋トレに一生懸命励んでも、ダイエットの敵となる脂っこい食べ物や甘い食べ物を多く摂取していたり、偏った食生活を送っていては、適切な効果を得ることができません。日頃から食生活に気を配ることで、二の腕を効果的に痩せることができます。

筋肉を付ける食べ物

筋肉をつける成分	効果
たんぱく質	筋肉、骨、臓器を構築する
糖質	エネルギーとして消費される
コラーゲン	筋肉細胞の修復
タウリン	筋肉疲労とダメージの軽減
イソフラボン	筋肉を柔らかく保つ
サポニン	免疫力を高める
レシチン	細胞膜を構成する
イソロイシン	疲労回復
マグネシウム	筋肉のスムーズな収縮
バリン	筋肉を修復する
ロイシン	筋繊維の損傷を修復

筋肉を付ける食べ物とは、おもに次の5つの効果を得ることができる成分を含んだ食品のことです。筋肉をつける代表的な食べ物には、脂質やたんぱく質を含む鶏むね肉やたまごをはじめ、白身魚や豆乳、プロテインが挙げられます。

・筋肉や骨、臓器を構築する
・筋肉細胞を修復する
・筋肉疲労とダメージの軽減する
・細胞膜を構成する
・筋肉のスムーズな収縮を助ける

代謝を上げる食べ物

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代謝を上げる食べ物とは、おもに次の5つの効果を得ることができる成分を含んだ食品のことです。代謝を上げる代表的な食べ物には、カプサイシンを含む唐辛子やショウガをはじめ、納豆や豚肉などが挙げられます。

・糖質の代謝をサポートする
・血液の流れをよくする
・糖質をエネルギーに変える
・内臓脂肪を燃焼する
・冷え性を改善する

代謝をあげる成分	効果
リコピン	体を温めて血流を促す
硫化アリル	糖質の代謝をサポートする
カプサイシン	新陳代謝をあげ脂肪燃焼を促す
アホエン	冷え性改善
ショウガオール	血液の流れをよくする
ビタミンB群	糖質をエネルギーに変える
ナットウキナーゼ	血液をさらさらにする
アリシン	代謝促進、消化液の分泌促進
カルニチン	脂肪をエネルギーに効率よく変える
リモネン	内臓脂肪の燃焼
ヌートカトン	脂肪を燃焼させるたんぱく質の分泌を促す

むくみを解消する食べ物

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むくみを解消する食べ物とは、おもに次の5つの効果を得ることができる成分を含んだ食品を指します。むくみを解消する代表的な食べ物には、ビタミンやカリウムを含むりんごやキウイをはじめ、人参や玉ねぎ、トマトなどが挙げられます。

･腸を整える
･新陳代謝を高める
･細菌に対する抵抗力を強める
･消化を促進する
･内臓脂肪の蓄積を予防する

むくみを解消する成分	効果
ポリフェノール	整腸作用
カリウム	血圧を下げる
ビタミンC	細菌に対する抵抗力を強める
グルタチオン	肝臓の働きを高めて解毒する
βカロチン	肌や粘膜の新陳代謝を高める
ケルセチン	内臓脂肪の燃焼を助ける
リコピン	新陳代謝を高める
スルフォラファン	内臓脂肪の蓄積を予防
アクチニジン	消化促進
ビタミンE	細胞の酸化を防ぐ
鉄分	効率よく酸素を体内に運搬する

二の腕が痩せるおすすめグッズ

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二の腕が痩せるおすすめグッズには、次の3種類があります。

･着圧サポーター
･美容ローラー
･エクササイズバンド

二の腕が痩せるグッズは、エクササイズや筋トレがどうしても長く続けられないといった方や、トレーニングにプラスしてさらにダイエット効果を得たい方におすすめです。グッズを使えば、エクササイズの幅が広がり、楽しみながらダイエットすることができます。

着圧サポーター

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特徴	伸縮性や通気性に優れ着け心地がよい
効果	二の腕の引き締め・血行促進
カラー	ブラック

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着圧サポーターは、ほどよい感覚でぎゅっと二の腕を圧迫し、引き締める効果があります。伸縮性や通気性に優れ、着け心地がよい着圧サポーターは、薄手で目立たず1日中つけたままでも快適に過ごすことができるため仕事中や家事の最中でも洋服の下に装着することができます。

美容ローラー

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特徴	力をかけずにマッサージが可能
効果	むくみ解消
カラー	ピンク

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美容ローラーを使うと、自分の手でマッサージするよりも力を掛けずに楽にマッサージができます。自宅でテレビを見ながらや仕事の休憩中にでも簡単に取り入れることができます。

美容ローラーは、二の腕だけではなく、ふくらはぎや太もも、顔などに使うことができるため、全身のマッサージにも使用できます。使用すると幹部がポカポカして温まりぐっすり眠れるようになるため、寝る前に使用するのもおすすめです。

エクササイズバンド

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特徴	強度を選んでトレーニングすることが可能
効果	脂肪燃焼・筋力増加
カラー	グリーン(弱い)
	ブルー(やや弱い)
	イエロー(普通)
	レッド(強い)
	ブラック(とても強い)

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エクササイズバンドは、両手で端を持ち肘を伸ばしたまま頭の上で左右に引っ張ることで負荷をかけ、脂肪燃焼するアイテムです。二の腕痩せはもちろんのこと、猫背の解消にも効果があります。

色ごとに強度が違うため、家族で分けあって使用することも可能です。初心者の方は1番強度の低いものから選んでみるとよいでしょう。エクササイズバンドは、1枚で多様な使い方ができるところが人気の秘訣です。

二の腕ダイエットするときの疑問

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初心者や不慣れな人が二の腕ダイエットをするときには、3つの疑問があげられます。

･毎日してもよいの?
･初心者が気をつけることは?
･短期間で細くすることはできるの?

少しでも早く確実な効果を出すためには、正しい知識を持ってダイエットに取り組むことが必要です。

毎日してもよいの？

二の腕ダイエットは毎日継続的に取り組むことでさらに効果を発揮し、短期間で理想のほっそりとした二の腕を手に入れることができます。トレーニングを日常の習慣にすることで負荷に慣れれれば、さらに負荷を強くしたり回数を多くこなすことが可能となります。

特に、マッサージやストレッチは、毎日お風呂上りや就寝前の習慣にすると早く効果を感じやすいです。