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ランニングマシーンの効果とは?健康的に痩せる使い方を知っていますか?

ランニングマシーンの効果とは?健康的に痩せる使い方を知っていますか?

ランニングマシーンの効果とは、脂肪燃焼・筋力アップ・心肺機能アップ・ストレス発散など5つあります。ランニングマシーンは身体を健康にしてくれる効果がたくさんあります。ただ有酸素運動を続けているだけでは効果はでずらいため、適度な筋肉トレーニングをすることで効果を高めます。健康的に痩せるための走り方や頻度、食事の摂り方についても解説!

2021.12.16 ダイエット

ランニングマシーンで得られる5つの効果とは?

ランニングマシーンを使えば女性やトレーニング初心者でも有酸素運動を簡単に行うことができます。しかし、有酸素運動と言ってもスピードや時間、リズムを変えるだけでその効果は大きく変わってきます。

ランニングマシーンでの運動は心身にどんな効果をもたらすのか解説します。
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脂肪燃焼

ランニングマシーンでの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。筋肉トレーニングは糖をエネルギーとした無酸素運動です。一方で有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーとして使うので、ダイエットには必須の運動となっています。

ランニングマシーンは遅めのスピードでも長時間保つことができるので、初めての方でも簡単に始めることができます。
走るときのペース
軽く話しながら走り続けることができるペース=全力疾走の40〜50%くらいで走る

筋力アップ

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ランニングマシーンは脂肪を落とすだけでなく、筋力アップも期待できます。有酸素運動を長期間続けるだけで腿やふくらはぎ、臀部などの下半身の筋力強化につながります。

さらに腕を大きく振り姿勢を意識することで、上半身の筋肉もつきます。結果的に全身の筋肉が程よくつき、メリハリのある引き締まった体を作ることができるでしょう。

持久力や心肺機能の向上

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ランニングマシーンでは長距離走に必要な持久力や体力をつけることも可能です。体力をつけることはマラソンやトライアスロンなどの競技力アップだけでなく、疲れにくいまたは疲れても回復しやすい体を作ることにも繋がります。

速度変化を使ったり、坂道を想定して傾斜をつけたりなどランニングマシーンの機能をうまく活用すれば、簡単に持久力を高めるトレーニングを行うことができます。普段あまり運動をしない方は1回20〜30分を週に3回、1ヶ月半ほど続けるだけでも体力がついたことが自覚できるくらい成長します。

ストレス発散

ランニングマシーンでリズム運動をするとセロトニンというホルモンが分泌され、ストレス発散に効果的です。セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれており、ストレス緩和や体をリラックスさせる働きがあります。

15分以上ランニングを続けるとセロトニンの分泌が活性化されます。ただし、無理はせずに自分が気持ちよく走れるペースと時間で続けていくのが大切です。

生活リズムが整う

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ランニングマシーンや家庭用のルームランナーには天候や交通状況などの影響を受けないというメリットがあります。外出時間が前後しやすい外のランニングに比べ、決めた時間で集中して運動をすることができます。

まずはルームランナーを30分使うという予定を中心に他の予定を組むことから始めてみましょう。

忙しい日常の中から30分間を捻出しようとすると、スマホを眺める時間など削る必要が出てきます。その結果、生活リズムが整い、時間を効率的に使えるようなります。

ランニングマシーンの効果的な使い方

ランニングマシーンの使い方は多種多様です。
運動初心者の方からアスリートまで、幅広い方々の目的に応じて使い方を変えることができます。

自分の現状と目的にあった効果的なランニングマシーンの使い方を探してみましょう。
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運動不足解消のツールとして使う

まずは本を読んだりテレビを見たりする10分をランニングマシーンで歩きながら行ってみましょう

運動不足は「1日1万歩以上の運動、または週3回以上で1回30分以上の運動ができていないこと」と定義され、国民の70%の人が運動不足に該当しています。

解決策として厚生労働省は「今より10分または1,000歩多く歩きましょう」と提唱しています。

速さは4〜5km/hくらいで構いません。家で過ごす10分間を”ながら運動”にするだけで運動不足解消ができるのはランニングマシーンの嬉しい特徴です。

トレーニング後のクールダウンとして使う

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ランニングマシーンはトレーニング後のクールダウンとしても大いに役立ちます。トレーニングをした翌日以降にやってくる筋肉痛は、身体の筋肉が一時的に壊れることが原因で起こります。この痛みはトレーニング後のクールダウンやストレッチである程度緩和できます。

トレーニング後はランニングマシーンで5分間程度ゆっくりと全身を動かして歩くようにしましょう。
筋肉痛が軽減されればさらに強度の高いトレーニングに挑戦することができるのでトレーニングレベルを上げることも可能になります。

傾斜をつけて短時間でトレーニングをする

4 傾斜でのフォーム McDavid for Running

ランニングマシーンの傾斜を上げると通常よりも短い時間で同じかそれ以上のトレーニング効果を出すことができます。傾斜を上げると心拍数がすぐに上がり、腿の裏のハムストリングスやお尻の大臀筋などの大きな筋肉が使われるので体が温まりやすいからです。

外に走りに行くほどは時間がないときはランニングマシーンで傾斜を3〜7%ほどつけて運動すれば時短トレーニングができます。

ただし傾斜をつけるとフォームが崩れやすくなるので動画で正しい走り方を確認しましょう。

スポーツをするための心肺機能を高めるトレーニングをする

サッカーやバスケットボールなどの常に走り続けているスポーツに必要な心肺機能をつけるためにはインターバルトレーニングが効果的です。
インタバルトレーニングとは全力疾走とジョギングなどの不完全休息を組み合わせたトレーニングの方法を指します。

ランニングマシーンではスピードをボタン一つでコントロールすることができるので、速度を自在に変えながら一定のスピードでのトレーニングが可能です。またスポーツのためだけでなく、日常生活での体力をつけたい方にもおすすめの使い方です。

ランニングマシーンを使って健康的に痩せる方法

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ランニングマシーンを使っているのになかなか痩せないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。走り方やスピードが適切でなかったり、栄養バランスが偏ったりしているとせっかく運動しているのに痩せないということになりかねません。

ランニングマシーンを使って健康的に痩せるための方法について紹介していきます。

時間と頻度

痩せる目的の有酸素運動は1日に30分以上行うようにしましょう。一度に30分続けて行うのがきつい方は分けて行ったトータルの時間でも構いません。有酸素運動を開始後すぐは内臓脂肪が燃焼し、20〜30分以上続けると皮下脂肪も一緒に燃焼し始めます。

またランニングマシーンは2日間置きくらいで行うのがベストです。​普段あまり運動をしない方がいきなり毎日運動をしてしまうとオーバーワークで怪我をしたり、ダイエットが続かない原因になったりもします。

無理のない時間と頻度で継続して運動することが大切です。

朝食前に行う

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ランニングマシーンでの運動は食事をする前に行う方がダイエットには効果的です。理由は二つあります。

一つは食べた直後に運動すると胃の中のものが消化不良を起こし、腹痛などにつながる可能性があるからです。二つ目は空腹の時にランニングを行えば体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として使うので、脂肪燃焼により効果的だからです。

しかし、何も食べないで運動すると低血糖症を引き起こす可能性があるのでフルーツなどの少しの糖分と水分補給をしてから走るようにしましょう。

腕を真っ直ぐ大きく振る

正しいランニングフォームを身につけるためのポイント〜腕振り〜

ランニングマシーンを使うときは腕を大きく振りましょう。腕を大きく振ることで消費カロリーが増えるだけでなく、上半身が安定し体のバランスが良くなります。肘の角度を90度に保ち、真っ直ぐ大きく動かすのがコツです。

上半身の筋肉も使った走り方をすれば全身の筋肉量も増え、基礎代謝も上がっていきます。効率良く全身のダイエットをしていきましょう。
肩甲骨を動かす
腕振りでは肩甲骨を大きく動かすのがポイントです。
肩甲骨とは背中の上の方についている羽のように出っ張った骨のことです。腕を後ろに大きく引くと動き、上半身の力が足に伝わるようになります。

体幹を意識して行う

体幹を意識してランニングマシーンを使うと、痩せるだけでなく姿勢もよくなります。運動時の姿勢をよくすることはランニングの効果を高め、怪我の予防にもつながります。

特にランニングマシーンでは勝手にベルトが動いてくれる分、体が前のめりになりやすいです。
しかしお腹を締めて胸を張った姿勢を常に意識し、体幹のあるしなやかな体を作っていきましょう。

筋肉トレーニングと一緒に行う

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ランニングマシーンで運動をしていても痩せない原因の一つに基礎代謝量が少ないことがあげられます。基礎代謝量とは何もせずにじっとしていても消費されるカロリーで、筋肉が多ければ多いほど代謝が上がり、痩せやすい体になります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回った時に体重が落ち、痩せていきます。

消費カロリーの量を増やすにはランニングなどの有酸素運動で消費されるカロリーだけでなく、筋肉トレーニングによって基礎代謝量も上げる必要があります。
大きい筋肉から鍛える
体の中で占める割合が大きい筋肉は、多くのエネルギーを使うため、鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります。例えば背中の広背筋や腿の大腿四頭筋やハムストリングスは大きい筋肉になります。

何のトレーニングをしていいか分からない方はまずはスクワットや腕立てなどの背中や足回りを鍛えるトレーニングをしていきましょう。

水分をこまめに摂る

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人間は1日に約2.5ℓもの水分を排出しています。ランニングなどのスポーツ中は汗を多くかくためより多くの水分が必要です。脱水症状になると運動機能が低下し、怪我のリスクも高くなります。

一度に多くの量を飲む必要はありませんが、運動前、運動中、運動後とこまめに少しずつ水分補給をすると体内に吸収されやすくなります。汗をたくさんかいたときは体内のナトリウムが減っているので、スポーツドリンクなども併用して脱水症状にならないように気をつけましょう。

食事のカロリーと栄養バランスに気をつける

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ランニングマシーンの運動だけでは痩せるのは難しいです。

ダイエットを成功させるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。しかし1回30分程度のランニングやジョギングで消費しても少し食べ過ぎてしまうだけで摂取カロリーが消費カロリーを簡単にオーバーしてしまいます。

またカロリーを制限していても栄養バランスが取れていないとリバウンドをしやすい体になってしまいます。

ランニングマシーンの運動で痩せるためには1日に必要なカロリーと栄養素の摂り方を知っておく必要があります
1日の摂取カロリーの計算式
除脂肪体重×40kcal

例:体重60kg 体脂肪25%の場合
60kg×0.15=15kg
60kg−15kg=45kg(除脂肪量)
45kg×40kcal=1800kcal
さらにダイエット時に最適な栄養バランスの比はPFC比で以下のように勧められています。

・Pたんぱく質:除脂肪の2〜3倍g(1g=4kcal)
・F脂肪:摂取カロリーの15〜20%(1g=9kcal) 
・C炭水化物:摂取カロリーからたんぱく質と脂肪を減らした残り(1g=4kcal)
体重60kg 体脂肪15%のPFC比
・Pたんぱく質:
 45kg×3=135g 135g×4=540kcal

・F脂肪:
 1800kcal×0.2=360kcal  

・C炭水化物:
 1800kcal-540kcal-360kcal=900kcal

ランニングマシーンを使うときの注意点

ランニングマシーンは誰でも簡単に始められます。しかし、自分に合った方法で行わないと思わぬ事故や怪我に繋がりかねません。

これから始める方もすでに始めている方も、注意点を参考にして安全に使うようにしましょう。

自分に合った靴を履いて行う

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ランニングマシーンで運動を始める時はまずは自分の足に合った靴選びが重要です。ランニングシューズによって靴擦れをおこしたり足を痛めたりすると運動が続かなくなってしまいます。

人気のシューズや誰かが使っているかっこいいシューズではなく、実際に試着して軽く走ってみて走りやすい靴、どこも痛くならない靴を選ぶようにしましょう

準備体操を十分にしてから行う

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ランニングやウォーキングをする前には必ず準備体操を実施しましょう。準備体操の目的は体を温めることにあります。じっくり行うストレッチよりもラジオ体操や体育の授業の準備運動で行うような動的ストレッチの方が効果的です。

いきなりハイスピードで走り出すと固まった筋肉や腱に大きな負担をかけてしまうので、初めはゆっくり歩いて筋肉を温めてから徐々にペースを上げるようにしましょう。

運動後はストレッチを行う

運動後は5分程度ストレッチの時間を設けましょう。有酸素運動はゆっくり行うため、筋肉トレーニングをした後に比べて疲れを感じにくいですが、体には想像以上に負担がかかっています。

特に下半身をよく使っているので、腿やふくらはぎ、お尻をよく伸ばすようにすると良いでしょう。

無理に速度を上げすぎない

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ランニングマシーンでのトレーニングは自分のペースを守って行うことが一番です。無理に速度を上げると辛くなり運動習慣がつきづらくなるだけでなく、思わぬ怪我の原因にもなります。

ジムなどで隣の人が速いペースで走っていると自分もつられてペースを上げたくなってしまいますが、その気持ちをぐっと抑えて自分のペースを貫くようにしましょう。

正しくランニングマシーンを使って効果をしっかり体感しよう

ランニングマシーンは使い方によって様々な効果を生み出すことができます。

・脂肪燃焼
・筋力アップ
・ストレス発散

ランニングマシーンでの有酸素運動を始める時はまず目的を決めることが大切です。その上で、どのような使い方をしたら効果が出やすいか考えて運動を始めていきましょう。地道に続けていればきっと理想の体に近づいていけます。

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