黒砂糖はダイエット中に使ってもいいの？黒砂糖の効果・おすすめレシピを解説

黒砂糖は他の甘味料と比べ栄養価も高く、ダイエットに向いている食材です。免疫力アップ・疲労回復・生活習慣病の予防・腸内環境の調整に効果があります。黒砂糖を効率よく摂取するには、白砂糖を黒砂糖に変えることが一番おすすめの方法です。黒砂糖を使ったレシピには、かぼちゃの黒砂糖煮・黒寒天・黒砂糖きな粉の豆乳ドリンクのように主食やデザートがたくさんあります。

2021.12.16 ｜ダイエット

Index

黒砂糖はダイエットに向いている？
黒砂糖の栄養・効果
黒砂糖を使ったダイエット方法
黒砂糖を使ったダイエットレシピ
黒砂糖を上手に使ってダイエットを成功させよう！

黒砂糖はダイエットに向いている？

黒砂糖は砂糖の一種のため、ダイエットには向いていないと思われるかもしれませんが、黒砂糖には白砂糖と違ってダイエット効果が含まれています。食べ方次第では痩せることも可能で、ダイエットに向いている食材です。

黒砂糖とは？

甘味料	特徴
黒砂糖	ミネラル分が豊富のため健康食品に使用
黒砂糖	独特の風味と濃厚強い甘み
上白糖	結晶が細かく、風味がソフト
上白糖	調味用・お菓子・飲み物用にあう
グラニュー糖	サラサラで高純度
グラニュー糖	クセのない淡白な甘さ

・黒砂糖
黒砂糖とは、サトウキビを煮出し濾過して冷やしただけの、一切加工をしていない砂糖です。不純物のミネラルやビタミンを残して作られるため、痩せる効果が期待できます。

・白砂糖
白砂糖はサトウキビを絞った汁から不純物を取り除いて作られますが、取り除いた不純物には多くのミネラルやビタミンが含まれています。

黒砂糖の栄養・効果

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黒砂糖には多くの栄養が含まれていて、中でもカリウムの栄養価が非常に多く含まれています。一般的にカリウムを多く含むとされている以下の食材と比べても黒砂糖は群を抜いているのが分かります。

・黒砂糖：1100mg
・バナナ：360mg
・アボカド：720mg
・かぼちゃ：480mg

栄養

フェニルグルコシド	・糖の吸収を抑え、血糖値やコレステロール値の上昇を穏やかにする
ラフィノース	・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
ラフィノース	・アトピー性皮膚炎の改善や免疫力を高める
オフタコサノール	・エネルギーを効率よく生み出すためのサポート
オフタコサノール	・運動能力向上やスタミナ向上、心筋梗塞や動脈硬化の予防
抗酸化ポリフェノール	・美肌効果や生活習慣病の予防
ビタミン	・疲労回復や免疫力アップ、風邪や夏バテ防止
ミネラル	・美容と健康的な体作りや疲労回復

効果

・免疫力アップ
細菌の活動や増殖を抑える効能があり、免疫力の高まる

・疲労回復
リラックス効果があり、身体の疲れを癒すことができる
脳に働いて活性化させたり、疲れを取り除く効果もある

・生活習慣病の予防
血糖値や、コレステロール値を下げたり、余分な糖分を排出する効果がある
動脈硬化や高血圧、心筋梗塞の生活習慣病の予防もできる

・腸内環境の調整
腸内に善玉菌を増やして毒素を排出したり、栄養を無駄なく吸収する

カロリー

	カロリー(kcal)	GI値	糖質(g)
黒砂糖	354	99	89.7
上白糖	384	109	99.2
グラニュー糖	387	110	100

黒砂糖のカロリーは、100gあたり354kcalです。粉末タイプの黒砂糖はスプーン大さじ1杯(9gとしたとき)で32kcalとなります。1g＝約3.5kcal＝糖質0.9gのように考えると分かりやすいです。
固形タイプの黒砂糖をスプーンに乗せた場合は、粉末よりも重くなります。カロリー計算をするときは、正しい重さを量ってから計算しましょう。

黒砂糖を使ったダイエット方法

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黒砂糖を使ったダイエット方法で一番効果的なのは置き換えることです。白砂糖を黒砂糖に変えたり、普段から甘いものを頻繁に飲む方は黒砂糖を使った飲み物に変えてみましょう。黒砂糖を効率よく摂取してダイエットを成功させるためには普段の習慣を変えることが大事です。

やり方

【白砂糖を黒砂糖へ】
今まで白砂糖を使用していたものを黒砂糖に変えると糖分やカロリーもオーバーせずに、黒砂糖の効果効能を活かすことができます。

【普段の甘い飲み物を黒糖生姜紅茶へ】
いつもの紅茶にすりおろした生姜と黒砂糖を入れます。紅茶には脂肪の燃焼を促す効能があるカテキンが豊富です。身体を温め代謝を上げる生姜と一緒に飲むと、ダイエットの相乗効果が期待でき、痩せる体へと導いてくれます。

食べ方

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黒砂糖のおすすめの食べ方は、シンプルにそのまま食べることです。口の中いっぱいに黒糖の風味と甘みが広がります。そのまま食べるのに抵抗がある方は、黒糖を細かく砕いてヨーグルトに混ぜて食べるのもおすすめです。

ダイエット中の注意点

健康に良くダイエットに向いている黒砂糖ですが、たくさん食べてもあくまでも砂糖の一種のためカロリーは高く、規定以上食べると太る危険があります。大量に摂取せず、料理や飲み物の甘味料に少しずつ使いましょう。

黒砂糖を使ったダイエットレシピ

かぼちゃの黒砂糖煮

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材料	分量(4人分)
かぼちゃ	1/4
黒砂糖	粉状を大さじ2
塩	少々

【かぼちゃの黒砂糖煮の作り方】
①かぼちゃを3〜4センチ位にカットした後、鍋に入れる(水はかぼちゃの高さの7分目)
②竹ぐしを刺し、少し硬いと感じたときに、黒砂糖と塩少々を入れる
③かぼちゃに竹ぐしがスーッと刺せるようになり、水分が少なくなってきたら完成

黒砂糖寒天

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材料	分量(1食分)
黒砂糖	60g
水	400ml
寒天	3g
塩	ひとつまみ
★きな粉	お好み
★シナモン	お好み

【黒砂糖寒天の作り方】
①鍋に黒砂糖・水・塩を入れて中火にかけ、沸いたら寒天を入れて3分よく溶かす
(ふちに灰汁が付くならあくを取り除く)
②水でぬらした容器に①を注いで、荒熱をとったら冷蔵庫で冷やして完成

食べるときにさいころ状に切り分けましょう。最後にきな粉と好みでシナモンを振るとより美味しくなります。

黒砂糖きな粉の豆乳ドリンク

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材料	分量(一人分)
黒砂糖	お好み
豆乳	200ml
きな粉	お好み

【黒砂糖きな粉の豆乳ドリンクの作り方】
①小鍋に材料を全て入れる
②弱火で沸騰させないように混ぜながら温め、黒砂糖ときな粉がきれいに溶けたら完成

黒砂糖を上手に使ってダイエットを成功させよう！

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黒砂糖は広く利用されている砂糖とは違い豊富な栄養成分を含む砂糖ですので、日常的に摂取しましょう。お菓子や料理で黒砂糖を使うレシピもたくさんあり、取り入れやすい食材です。普段使用している白砂糖を黒砂糖にするだけで、カロリーや糖質を抑えながら美容と健康・ダイエットに配慮した生活を送ることができます。
もちろん過剰摂取はカロリーオーバーになりますので、黒砂糖を上手に使ってダイエット成功に役立てましょう。