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秋刀魚はダイエットにおすすめ?サンマの効果・おすすめレシピを解説

秋刀魚はダイエットにおすすめ?サンマの効果・おすすめレシピを解説

秋刀魚は糖質が少なく、脂肪燃焼効果があるビタミンB2を多く含むためダイエットにおすすめです。秋刀魚の気になる脂は不飽和脂肪酸とばれる良質なもので、含まれているEPAやDHAには、血中の脂肪を減少させて、血液をサラサラにする効果や効能があります。秋刀魚のおすすめダイエットメニューでは、秋刀魚の生姜焼きやトマト煮がおすすめです。

2021.12.16 ダイエット

秋刀魚はダイエットにおすすめ?

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秋刀魚は、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2を多く含んでいるためダイエットにおすすめです。豊富な栄養素が摂取できる秋刀魚の脂に含まれるEPA・DHAには、血液をサラサラにする効果もあります。

・鉄分
・カルシウム
・ビタミン類
・必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質


肉類に比べて消化されやすく腹持ちのよい魚のタンパク質は、健康的に痩せることに効果的です。

気になる脂とは?

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秋刀魚の脂に含まれる成分のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質です。EPAやDHAには、血中の脂肪を減少させ、血液をサラサラにする効果や、贅肉を付けにくくする作用があります。

EPAやDHAは、豚肉・牛肉には含まれていないため、魚の脂から摂取することが最も効率的です。

秋刀魚で痩せる理由

鉄分カルシウムを多く含み、良質なタンパク質脂質と同時にさまざまな栄養を摂取できる秋刀魚は、脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB2の働きで脂肪が燃焼され、痩せることができます。

秋刀魚の栄養・効果

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秋刀魚には、燃焼効果があるビタミンB2をはじめとする豊富な栄養が含まれています。秋刀魚は、カロリーは318kcalと高めですが、炭水化物は0.1gと少なく、貧血や美容に効果がある食材です。

皮・内臓・骨:ビタミンA、ビタミンB12、鉄分、カルシウムをたっぷりと含んでいて、1匹丸ごと食べることをおすすめします。内臓を食べる場合は、寄生虫がいることを想定し、加熱してから食べるようにしましょう。

栄養・カロリー

栄養素 含有量/100g中 カルシウム 28mg
カロリー 318kcal EPA 844mg
炭水化物 0.1g DHA 1,400mg
タンパク質 18.1g ビタミンB12 16.2mg
脂質 25.6g ビタミンA 16μg
1.4g
豊富な栄養素を含む秋刀魚には、貧血に効くといわれているビタミンB12がアジの2倍以上、目に効くといわれているビタミンAが牛肉の12倍以上含まれています。アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多い秋刀魚は、ビタミン類に加え、日ごろ不足しがちなカルシウムも摂ることができます。


・ビタミンB2
燃焼効果がある

・ビタミンB12
貧血

・ビタミンA
目に効く

・タンパク質
美肌効果
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効果

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秋刀魚は栄養価が高く、ダイエット面や健康面に嬉しい4つの効果・効能が期待できます。


・脂肪燃焼
体の代謝をアップして脂肪を燃焼

・血液サラサラ
血液をサラサラにし、血液が詰まる脳血栓や心筋梗塞を予防

・記録力向上
脳の老化を防ぎ、脳細胞を活性化させ、頭の回転をよくする

・貧血予防
貧血防止に効能があるビタミンB12や鉄分・葉酸を多く含む

秋刀魚を使ったダイエット方法

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秋刀魚を使ったダイエット方法とは、1日1回・1食分のご飯やおかずを秋刀魚に置き換える方法です。秋刀魚の脂が気になる場合は、グリルで脂を落としてから食べることをおすすめします。脂肪燃焼効果がある秋刀魚ダイエットと並行して運動を取り入れると、ダイエット効果が高まります。

サンマダイエットのやり方

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秋刀魚を使ったダイエットのやり方は、1日に1回だけ、1食分のご飯やおかず1品を秋刀魚1尾に置き換えるだけと簡単です。秋刀魚は、318kcalあるけれど含まれる炭水化物量は0.1gと少ないため、1食分のご飯やおかず240kcal相当分と置き換えて食べるだけで痩せる効果が期待できます。

秋刀魚を食べることと並行して、30分程度の運動を取り入れると、秋刀魚の脂に含まれるEPAやDHAが脂肪燃焼細胞を増加させ、体脂肪の減少体温上昇に効果的です。

食べ方

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秋刀魚はグリルで脂を落としてから食べる塩焼きがおすすめです。秋刀魚を塩焼きにすると、余分な脂を摂取せずに済みます。

秋刀魚は内臓部分が最も栄養価が高く、カルシウムやビタミン類が豊富に含まれているため、1匹丸ごと食べるとよいでしょう。内臓部分の苦味が苦手な方は、大根おろしと一緒に食べると、苦味が抑えられて食べやすくなります。

秋刀魚を使ったダイエットレシピ

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秋刀魚のダイエットレシピは、ヘルシーな塩焼きから味付けを工夫した調理法までさまざまです。肉厚で食べ応えのある秋刀魚は、3つの調理方法でのレパートリーが多く、飽きずにダイエットが続けることができます。

・生
・焼く
・煮る

おいしい秋刀魚の選び方

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おいしい秋刀魚の選び方のポイントは、4つです。

・頭から背にかけて厚みがある
・尻尾を持つと刀のように一直線
・お腹が硬い
・目の周りが透明

サンマの生姜焼き

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サンマ 1匹
大さじ2
生姜チューブ 2cm
醤油 大さじ1
みりん 小さじ1
【サンマの生姜焼きの作り方】
①サンマを3枚におろす
②食べやすい大きさに切る
③酒、醤油、みりん、生姜チューブを袋に入れる
④③にサンマを入れて冷蔵庫へ
⑤10分後に焼く
⑥残った調味料を絡めて完成

サンマのトマト煮

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サンマ 1尾
トマト 1個
昆布だし 適量
【サンマのトマト煮の作り方】
①昆布だしを入れた煮汁を作り、火にかける
②頭と尻尾を取り、内臓を出して水洗う
③②を適当の大きさに切り、沸騰した煮汁に入れる
④適当にカットしたトマトを投入し、よく火を通す
⑤煮込んだら完成

ダイエット中の秋刀魚の注意点

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ダイエット中は、秋刀魚の食べすぎや味付けに注意しましょう。秋刀魚は、お茶碗大盛り1杯分相当のカロリーがあり、みりん干しや缶詰類にすると糖質量が多くなるため、過剰な摂取を控えることがおすすめです。

秋刀魚を保存する場合は、食中毒を招く恐れがある常温保存はやめて、ラップもしくは保存式ジッパーに入れて冷蔵保存するようにしてください。

食べすぎ

サンマ 318kcal
アジ 126kcal
サケ 204kcal
サバ 247kcal
秋刀魚のカロリーは、1尾あたり、茶碗に大盛りにしたご飯1杯分に相当の318kcalあります。秋刀魚は、アジやイワシ・サバと比較するとカロリーが高いため、ダイエット中に食べるときには、カロリーの過剰摂取とならないように食べ過ぎに注意が必要です。

脂肪酸の過剰摂取を防ぐ意味でも、秋刀魚は1日1匹だけ食べるようにしましょう。

冷蔵保存の方法

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秋刀魚を冷蔵保存するときは、乾燥を防ぐためにラップまたは保存式ジッパーに入れるようにしましょう。

【冷蔵保存のやり方】
①秋刀魚の表面の雑菌を洗い流す
②キッチンペーパーで水気を拭きとる
③ラップもしくは保存式ジッパーに空気が入らなよう包む

冷蔵保存した秋刀魚は、2日以内に加熱調理するようにしてください。常温での保存は食中毒を招く原因となる恐れがあるため、注意しましょう。

炭水化物

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調理方法 炭水化物(100g中)
塩焼き 0.2g
みりん干し 20.4g
缶詰/味付け 5.6g
缶詰/蒲焼 9.7g
秋刀魚は、元々の素材自体の炭水化物量は0.1gと少ないですが、みりん干しや缶詰類にすると、味付け次第で大きく摂取量が増えてしまうため注意が必要です。

糖質制限ダイエットをしている人は、秋刀魚を塩焼きにして食べることをおすすめします。

秋刀魚を食べて健康的にダイエット!

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秋刀魚はスーパーで手軽に買うことができ、1日1食ご飯と置き換えて食べるだけで健康的に痩せることができる栄養満点のダイエット食材です。

秋刀魚自体は炭水化物が低いですが、食べ方や調理方法を誤るとではカロリーや炭水化物摂取量が多くなるため注意が必要です。一緒に食べる白米やおかずの量をうまく調整し、正しく秋刀魚を食べてダイエットを成功させましょう!

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