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2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で10キロ痩せるには運動と食事制限を組み合わせ習慣化させる必要があります。筋トレで代謝をアップさせながら消費カロリーの高い全身運動で脂肪を落としましょう。食事面では高たんぱくで低脂質なメニューと低カロリーで食物繊維豊富なメニューを積極的に取り入れるのがおすすめです。2ヶ月で10キロ痩せるとお腹周りなど痩せづらい部分も含め全体的にかなり引き締まります。

2021.12.16 ダイエット

Writer

えたみ

公式ライター
えたみ

2ヶ月で10キロ痩せたい!

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2ヶ月で10キロ痩せるには1日1,200kcal消費する必要があり、高負荷の運動と食事制限が必須です。成人なら可能ですが、中学生や高校生は体が成長途中で急激なダイエットはカルシウム不足や貧血など不調を招くためやめましょう。

成人が2ヶ月で10キロ痩せる場合、運動では筋トレで基礎代謝量を高めながら有酸素運動を行うと痩せやすいです。食事は単なるカロリー制限ではなく栄養バランスを考える必要があります。
10キロ痩せると脂肪の落ちづらいお腹周りを含む全身がかなりすっきりして目鼻立ちもはっきりします。

2ヶ月で10キロ痩せるには?

2ヶ月で10キロ痩せるには必要なことが3つあります。

・筋トレ
・有酸素運動
・食事制限

スクワットやランジなど下半身の筋肉を鍛える筋トレで基礎代謝アップを図り、HIITなど短時間で脂肪燃焼できるエクササイズとスイミングなど消費カロリーの高い有酸素運動を組み合わせるのが有効です。
食事面ではたんぱく質と食物繊維を意識したメニューを積極的に摂ると効率よく脂肪が落とせます。

2ヶ月で10キロ痩せるカロリーとは?

脂肪1kgを落とすには7,200kcal消費する必要があり、10キロ痩せるには72,000kcalの消費が条件になります。2ヶ月で10キロ痩せる場合、1日あたり1,200kcal消費する​必要があり、食事制限だけではなく運動も必須です。
1日の基礎代謝量は男性は1,500kcal、女性は1,200kcalです。摂取カロリーが1日の基礎代謝量を下回り続けると痩せづらくなるため注意しましょう。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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10キロ痩せると見た目は大きく変わります。全身の脂肪がまんべんなく落ちて全体的にかなりすっきりした見た目になり、服は1~2サイズダウンが可能です。脂肪が落ちにくいウエストも約10cm細くなり、顔は目鼻立ちがはっきりしてフェイスラインもシャープになります。

2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?

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2ヶ月で10キロ痩せる方法は、食事制限と運動の組み合わせです。全身を使った有酸素運動とストレッチを取り入れ脂肪を燃やし、下半身と体幹を中心に鍛える筋トレも男女問わず行って痩せやすい体づくりをします。食事はたんぱく質と食物繊維を多く摂るのを意識しましょう。

運動

2ヶ月で10キロ痩せる運動方法は全身を使った有酸素運動とストレッチです。有酸素運動は筋トレの後に最大心拍の60%を維持して20分~1時間以上継続するとダイエット効果が高くなります。日常生活の中で歩く時間を増やして活動代謝量を上げるのも大切です。
寝る前にストレッチを行えば筋肉痛予防や代謝アップにつながります。

【消費カロリーの高い有酸素運動】
・HIIT
・クロストレーナーを使った有酸素運動
・スイミング

筋トレ

2ヶ月で10キロ確実に痩せるには大きな筋肉が集中している下半身と体幹を鍛える筋トレが効率的です。筋トレ自体の消費カロリーは低いですが、体を痩せやすくして引き締まった見た目になるため、男女問わず必ず取り入れましょう。

【おすすめの筋トレ】
・スクワット
・ランジ
・プランク

痩せる食事

2ヶ月で10kg痩せる食事は、たんぱく質と食物繊維を意識したメニューを取り入れ摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意する必要があります。
ただし摂取カロリーが基礎代謝量を下回り続けると代謝が落ちて痩せづらくなるため注意してください。男性は1,500kcal、女性は1,200kcal以上は摂取しましょう。

【痩せる食事のポイント】
・高たんぱく低脂質のメニュー
・低カロリーで食物背に豊富なメニュー

2ヶ月で10キロ確実に痩せる1日のスケジュール

2ヶ月で10キロ痩せるには、時間帯によって効果の高い運動と食事の組み合わせ、1日のスケジュールを明確にすると効率的です。朝は1日の活動代謝アップを意識し、昼は栄養補給と間食対策をして、夜は高負荷の運動で脂肪燃焼と筋力アップを行い、寝る前は翌日に疲れを溜めないようにする必要があります。

朝のトレーニングと食事

運動 HIIT分×1セット
or
20分以上のウォーキング
食事 ゆで卵2個
順番 運動→食事
朝は10分のHIITを1セットか20分以上のウォーキングで1日の活動代謝を上げた後、ゆで卵で良質なたんぱく質を摂り栄養補給しましょう。
起床直後は脂肪が燃焼されやすい時間で全身運動をすると日中に消費できるカロリー量アップが可能です。
朝たんぱく質を摂取すると血糖値と食欲を抑えられます。炭水化物は運動効果を下げて眠気につながるため朝は控えてください。

昼のトレーニングと食事

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運動 30分のウォーキング
食事 サラダチキン、野菜サラダ
おにぎり(梅干し)、みそ汁(なめこ)
順番 食事→運動
昼は炭水化物を含むバランスの取れた食事を500~600kcal摂って、食後30分間のウォーキングを行い血糖値の上昇を抑えて間食予防します。
活動代謝量の高い日中は多少カロリーが高くても大丈夫ですが脂質は控えめにして、低カロリーで満足度の高いたんぱく質を積極的に摂取しましょう。汁物は体を温めデスクワークなど仕事で体を動かせない時間帯でも代謝をキープに有効です。
食後のウォーキングは散歩程度の速さでも効果的です。

夜のトレーニングと食事

運動 スクワット:20回×5セット
プランク:1分×10セット
スイミング:1時間
食事 運動前:バナナとプロテイン
運動後:寄せ鍋
順番 食事→運動→食事
夜は筋トレと有酸素運動の両方を行い、運動前後で合わせて約500~600kcalの食事を摂りましょう。
運動前にバナナとプロテインを摂取することでエネルギー不足と筋肉の分解を防ぎ、運動後は寄せ鍋など鍋料理だと手軽でカロリーも低く、栄養バランスも優れているのでおすすめです。

運動と食事はなるべく21時までに済ませ、遅くても寝る3時間前までに終わらることが重要です。

寝る前にやること

運動 10~20分のストレッチ
食事 炭酸水
順番 運動→食事
寝る前は10~20分のストレッチを行い、炭酸水を飲むと体の回復を促すうえに痩せやすいです。ストレッチは関節痛予防や寝つきが良くなるなどの効果があり翌日もスッキリ目覚めることができますが、寝る直前に行うと副交感神経が活発化し目が冴えてしまうため就寝30分前までに終わらせましょう。

炭酸水は寝る前に300ml程度飲むと活動代謝量の下がる就寝中も炭酸ガスが胃腸の働きを助け脂肪燃焼を促します。

2ヶ月で10キロ痩せる運動

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2ヶ月で10キロ痩せるにはHIIT、スイミングやクロストレーナーを使った有酸素運動、ウォーキングなど消費カロリーの高い全身運動を取り入れましょう。有酸素運動は最大心拍の60%を維持して20分~1時間行うと最も効果を発揮します。朝はHIITで1日の代謝量を高め、寝る前にストレッチを加えて筋肉痛やむくみ対策を習慣化するのも大切です。

HIIT

【1日1回】そりゃ痩せる!キツいけど脂肪は燃えまくる!頑張れる実況つき!1日たった10分だけ!

難易度 ★★★★☆
運動効果 アフターバーン効果、筋力アップ
時間×回数 10分×1回
HIITは全身を使った激しい運動と小休憩を繰り返すトレーニングです。消費カロリーは10分あたり80kcal程度ですが、全身をまんべんなく動かせるため運動後も脂肪燃焼するアフターバーン効果を得られ最大約1,000kcal消費できます。

【HIITのポイント】
・朝取り入れて消費カロリーアップ
・最大心拍数の80~90%をキープ
・ジャンプ系の種目中心

ウォーキング

難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 全身の脂肪燃焼
時間 1時間~1時間半
ウォーキングも脂肪燃焼効率の良い全身運動です。低負荷でありながら1時間で約300~350kcal消費できます​。食後30分~1時間以内に行えば血糖値の急上昇を抑えて間食防止に役立ちます。

【ウォーキングのポイント】
①踏み込んだ側のお尻を引き締める
②骨盤と肩甲骨を互い違いに出す
③目線は15m先を意識して軽くアゴを引く

クロストレーナーを使った有酸素運動

【有酸素運動ならこれ!】クロストレーナーの正しい使い方や筋肉効果の説明

難易度 ★★☆☆☆
運動効果 全身の脂肪燃焼
効果の筋肉 大腿四頭筋
ハムストリングス
時間 1時間
クロストレーナーを使った有酸素運動は、脂肪燃焼と筋力アップを同時にできる運動で1時間で約500kcal消費できます。クロストレーナーはスキーのクロスカントリーの動きを再現した運動器具です。前漕ぎは大腿四頭筋が鍛えられ、後ろ漕ぎはハムストリングスのトレーニングになります。

【クロストレーナーの使い方】
①ペダルの上に自然な姿勢で立つ
②ハンドルを左右の手で握る
③左右の手と足を前後に動かす

スイミング

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難易度 ★★★★☆
運動効果 全身の脂肪燃焼
時間 1時間
スイミングは水の抵抗で全身の負荷が上がるため消費カロリーが高く、筋力と心肺機能の向上に効果がある全身運動になります。関節への負担が少ないためダイエット初心者にもおすすめです。泳ぎが苦手な場合はビート板を使ったバタ足なら続けやすいです。

【種目別の消費カロリー】
・バタフライ 1,000kcal
・クロール 800kcal
・平泳ぎ 500kcal
・背泳ぎ 300kcal
・バタ足 300kcal

ストレッチ

睡眠の質をグッとあげる『寝る前ストレッチ』!ナイトルーティンで体をほぐそう【10分】

難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 怪我防止
むくみ予防
代謝力アップ
睡眠の質の向上
時間 10~20分
ストレッチは筋肉痛やむくみを予防するだけでなく、老廃物の排出を促して代謝量アップに効果的なので10~20分程度取り入れましょう。筋トレ前に取り入れるとけが防止に役立ち、寝る前に行うと副交感神経を活発化させ睡眠の質が向上します。

2ヶ月で10キロ痩せる筋トレ

2ヶ月で10キロ痩せる場合、基礎代謝量をあげる必要があるため筋肉量アップも欠かせません。太ももやお尻など下半身にある大きな筋肉くを重点的にトレーニングはカロリー消費量も高く、有酸素運動の脂肪燃料効率も上がりやすくなります。スクワット、ランジ、プランクが痩せやすくおすすめです。

スクワット

1分間最強痩せるスクワット!正しいフォームとよくある間違いを詳しく解説! #正しいスクワット #痩せる筋トレ

難易度 ★★☆☆☆
効果のある筋肉 大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋
内転筋
腹筋
背筋
回数 20回×5セット
スクワットはお尻や太ももを中心に全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる筋トレです。足をやや広めに開いてまっすぐ立ち、かかとに重心を乗せながらゆっくり腰を上下させます。怪我予防のため姿勢を正してフォームを確認しながら行いましょう。

【スクワットの注意点】
・膝がつま先から前に出さない
・呼吸は体を下ろす時に吸って上げる時に吐く

ランジ

【ランジ筋トレ】体脂肪を減らすレッグランジトレーニング!ウォーキングやジョギングよりも効果あり!【10分】

難易度 ★★★☆☆
運動効果 体幹力の向上
効果のある筋肉 大腿四頭筋
ハムストリングス
内転筋
大殿筋
時間×回数 10分×2回
ランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋を鍛えられる筋トレです。手を胸の前で組み、姿勢を正した状態で足を前後または左右に踏み込み体を上下させます。ランジは片足でバランスを保つため体幹強化にも効果的です。

【ランジの注意点】
・ひざがつま先から前に出さない
・膝が内側に入れない

プランク

【夏までにペタ腹】プランク10種目でお腹全体ペッタンコ!

難易度 ★★★☆☆
効果のある筋肉 腹直筋
背筋
大臀筋
時間×回数 1セット60秒×10回
プランクは体幹や腹筋、背筋、股関節周りの筋肉を鍛えられます。全身をまっすぐにした状態で肩の真下に肘をついて体を支えます。体幹は日常動作に関連し、強化するとダイエットだけでなく関節痛や腰痛予防も可能です。

【プランクの注意点】
・腰を反らさず肩甲骨を広げお尻を締める

2ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

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2ヶ月で10kg痩せるには高たんぱく低脂質なメニューと、低カロリーで食物繊維豊富なメニューを積極的に摂りましょう。たんぱく質は筋肉の材料となり運動のパフォーマンスを向上させ、食物繊維は腸内環境を改善するため、どちらも痩せやすい体作りにおいて重要です。

高たんぱくで低脂質なメニュー

主菜
メニュー グラム数 カロリー たんぱく質 脂質
ぶり大根 138.4g 115kcal 7.09g 5.33g
寄せ鍋 778.5g 358kcal 40.25g 11.44g
ローストビーフ 100g 196kcal 21.7g 0.9g
副菜
マグロ納豆 87.3g 130kcal 18.07g 3.24g
ゆで卵 60g 91kcal 7.74g 6g
湯豆腐 372.5g 134kcal 12.7g 6.37g
高たんぱくで低脂質なメニューを作る時は主菜では肉、魚を積極的に使い、副菜で卵や豆腐を取り入れましょう。たんぱく質は筋肉量アップと食べ過ぎ防止の効果もあるため、1日あたり男性は体重×2.0g、女性は体重×1.5g取るのがおすすめです。

低カロリーで食物繊維豊富なメニュー

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主菜
メニュー グラム数 カロリー 食物繊維量
おでん 754.7g 634kcal 5.28g
オートミール粥 181.5g 132kcal 3.29g
焼きいも 300g 489kcal 10.5g
副菜
きのこのマリネ 130.7g 140kcal 3.93g
セロリの漬物 61g 15kcal 1.15g
切り干し大根 50g 140kcal 10.35g
食物繊維はイモ類やキノコ類に多く含まれ、腸内環境の改善やコレストロール値を下げるのに有効です。さつまいもは加熱することで食物繊維の量が増えるため特におすすめです。食物繊維は1日あたり男性21g以上、女性18g以上摂りましょう。​

2ヶ月で10キロ痩せるための疑問

2ヶ月で10キロダイエットするうえで男女で気をつけるべきポイントがことなります。男性は内臓脂肪の減少を意識し、女性は皮下脂肪の燃焼をメインに考えて運動と食事を続けると痩せやすいです。短期間でも確実に成果を得るために自分自身の特性を理解し運動と食事のバランスを考えてからダイエットに取り組みましょう。

男性がダイエットするには?

男性は内臓脂肪がつきやすい特徴があるため2ヶ月で10キロダイエットする場合は運動面では有酸素運動を積極的に取り入れ、食事面では内臓脂肪を減らす効果のある青魚を積極的に摂取しましょう。
内臓脂肪は睡眠不足で増加するため1日7~8時間眠ることも大切です。

女性がダイエットするには?

女性は皮下脂肪がつきやすいため2ヶ月で10キロダイエットする場合は筋トレと全身運動を組み合わせ植物性たんぱく質もたくさん摂りましょう。
豆腐や納豆など大豆系の植物性たんぱく質は、女性ホルモンのはたらきを助ける効果があり、1日40~50mg摂取するのがおすすめです。

2ヶ月で10kg減量するためには筋肉量アップと食事制限が大切

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2ヶ月で10キロ痩せるには全身運動で脂肪を落としながら筋トレで筋肉量を増やし、たんぱく質と食物繊維メインの食事を組み合わせることが大切です。短期間の減量は達成すれば人生の大きなモチベーションになります。運動と食事のバランスを考慮し、自分に合ったスケジュールを習慣化させて2ヶ月で10キロ確実に痩せましょう。

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