2021年8月8日 更新

2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で10キロ痩せるには運動と食事制限を組み合わせ習慣化させる必要があります。筋トレで代謝をアップさせながら消費カロリーの高い全身運動で脂肪を落としましょう。食事面では高たんぱくで低脂質なメニューと低カロリーで食物繊維豊富なメニューを積極的に取り入れるのがおすすめです。2ヶ月で10キロ痩せるとお腹周りなど痩せづらい部分も含め全体的にかなり引き締まります。

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2ヶ月で10キロ痩せたい!

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2ヶ月で10キロ痩せるには1日1,200kcal消費する必要があり、高負荷の運動と食事制限が必須です。成人なら可能ですが、中学生や高校生は体が成長途中で急激なダイエットはカルシウム不足や貧血など不調を招くためやめましょう。

成人が2ヶ月で10キロ痩せる場合、運動では筋トレで基礎代謝量を高めながら有酸素運動を行うと痩せやすいです。食事は単なるカロリー制限ではなく栄養バランスを考える必要があります。
10キロ痩せると脂肪の落ちづらいお腹周りを含む全身がかなりすっきりして目鼻立ちもはっきりします。

2ヶ月で10キロ痩せるには?

2ヶ月で10キロ痩せるには必要なことが3つあります。

・筋トレ
・有酸素運動
・食事制限

スクワットやランジなど下半身の筋肉を鍛える筋トレで基礎代謝アップを図り、HIITなど短時間で脂肪燃焼できるエクササイズとスイミングなど消費カロリーの高い有酸素運動を組み合わせるのが有効です。
食事面ではたんぱく質と食物繊維を意識したメニューを積極的に摂ると効率よく脂肪が落とせます。

2ヶ月で10キロ痩せるカロリーとは?

脂肪1kgを落とすには7,200kcal消費する必要があり、10キロ痩せるには72,000kcalの消費が条件になります。2ヶ月で10キロ痩せる場合、1日あたり1,200kcal消費する​必要があり、食事制限だけではなく運動も必須です。
1日の基礎代謝量は男性は1,500kcal、女性は1,200kcalです。摂取カロリーが1日の基礎代謝量を下回り続けると痩せづらくなるため注意しましょう。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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10キロ痩せると見た目は大きく変わります。全身の脂肪がまんべんなく落ちて全体的にかなりすっきりした見た目になり、服は1~2サイズダウンが可能です。脂肪が落ちにくいウエストも約10cm細くなり、顔は目鼻立ちがはっきりしてフェイスラインもシャープになります。

2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?

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2ヶ月で10キロ痩せる方法は、食事制限と運動の組み合わせです。全身を使った有酸素運動とストレッチを取り入れ脂肪を燃やし、下半身と体幹を中心に鍛える筋トレも男女問わず行って痩せやすい体づくりをします。食事はたんぱく質と食物繊維を多く摂るのを意識しましょう。

運動

2ヶ月で10キロ痩せる運動方法は全身を使った有酸素運動とストレッチです。有酸素運動は筋トレの後に最大心拍の60%を維持して20分~1時間以上継続するとダイエット効果が高くなります。日常生活の中で歩く時間を増やして活動代謝量を上げるのも大切です。
寝る前にストレッチを行えば筋肉痛予防や代謝アップにつながります。

【消費カロリーの高い有酸素運動】
・HIIT
・クロストレーナーを使った有酸素運動
・スイミング

筋トレ

2ヶ月で10キロ確実に痩せるには大きな筋肉が集中している下半身と体幹を鍛える筋トレが効率的です。筋トレ自体の消費カロリーは低いですが、体を痩せやすくして引き締まった見た目になるため、男女問わず必ず取り入れましょう。

【おすすめの筋トレ】
・スクワット
・ランジ
・プランク

痩せる食事

2ヶ月で10kg痩せる食事は、たんぱく質と食物繊維を意識したメニューを取り入れ摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意する必要があります。
ただし摂取カロリーが基礎代謝量を下回り続けると代謝が落ちて痩せづらくなるため注意してください。男性は1,500kcal、女性は1,200kcal以上は摂取しましょう。

【痩せる食事のポイント】
・高たんぱく低脂質のメニュー
・低カロリーで食物背に豊富なメニュー

2ヶ月で10キロ確実に痩せる1日のスケジュール

2ヶ月で10キロ痩せるには、時間帯によって効果の高い運動と食事の組み合わせ、1日のスケジュールを明確にすると効率的です。朝は1日の活動代謝アップを意識し、昼は栄養補給と間食対策をして、夜は高負荷の運動で脂肪燃焼と筋力アップを行い、寝る前は翌日に疲れを溜めないようにする必要があります。

朝のトレーニングと食事

運動 HIIT分×1セット
or
20分以上のウォーキング
食事 ゆで卵2個
順番 運動→食事
朝は10分のHIITを1セットか20分以上のウォーキングで1日の活動代謝を上げた後、ゆで卵で良質なたんぱく質を摂り栄養補給しましょう。
起床直後は脂肪が燃焼されやすい時間で全身運動をすると日中に消費できるカロリー量アップが可能です。
朝たんぱく質を摂取すると血糖値と食欲を抑えられます。炭水化物は運動効果を下げて眠気につながるため朝は控えてください。

昼のトレーニングと食事

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えたみ えたみ