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ブリッジダイエットを1ヶ月すると劇的に痩せる?お腹痩せの効果をアップさせるやり方

ブリッジダイエットを1ヶ月すると劇的に痩せる?お腹痩せの効果をアップさせるやり方

ブリッジダイエットを1ヶ月間継続してすると体脂肪が落ち、お腹や腕・脚が引き締まりダイエットの成果を実感できます。お腹痩せの効果を上げるには、ブリッジをするときドローインをすることが大事です。ブリッジはダイエット以外に冷えやむくみの改善・便秘解消と嬉しい効果が多くあります。

2021.12.16 ダイエット

ブリッジダイエットとは?

ブリッジダイエットとは、ブリッジのポーズをおこない筋力の強化・体の歪みの矯正・血行促進効果でダイエットをする方法です。ブリッジは、仰向けになり両手・両足を地面につけたまま背中やお尻を上げてアーチを作ることで筋肉の強化され、内臓が正しい位置に戻り内臓が活発化し基礎代謝が上がり痩せることができます。

器具を揃えたり、ジムに通う必要がなく気軽に始めることができ人気のダイエット方法の1つです。

ブリッジダイエットのビフォーアフター

ブリッジダイエットのビフォーとアフターでは、1ヶ月間でお腹周りは平均3cmサイズダウンでき体の大きな変化を感じることができます。ブリッジの消費カロリーは1分間実施して3kcalと少なく、有酸素運動やハードな筋力トレーニングと比べて体重の変化は少ないですが、脂肪が燃焼され体が引き締まり痩せたと実感できます。

姿勢もよくなるため体型の見た目の変化と立ち姿の美しさを手に入れることが可能です。

ブリッジダイエットの効果

ブリッジダイエットには、5つの効果があります。

・筋肉の強化
・姿勢の矯正
・基礎代謝の向上
・冷えやむくみ改善
・便秘解消


普段使うことのない筋肉に負荷がかかり筋肉が強化され、姿勢が矯正され骨盤や内臓の位置が正常な位置に戻ることで基礎代謝量が向上し、冷えやむくみ、便秘を解消する効果があります。

筋肉の強化

ブリッジは体を後ろに反らし体勢を維持するときに腹筋や背筋に負荷がかかり、両手・両足で体を支えるため腕と太ももの筋肉に負荷がかかることで筋肉を強化できます。

負荷がかかり筋肉の筋繊維が断裂し、断裂した筋繊維は前の筋繊維より強い筋繊維で再生します。筋繊維の断裂と再生を繰り返し筋肉が強化されることを超回復と呼び、ブリッジのポーズで腹筋・背筋・二の腕・太ももに負荷がかかり超回復することで筋肉の強化が可能です。

姿勢の矯正

体を後ろに反る姿勢を取るブリッジは、後ろに傾いていた骨盤が自然と前に出るため骨盤の傾きが改善でき、体の歪みがなくなり姿勢を矯正することにつながります。

体の歪みは、運動不足で太ももの裏の筋肉が固まると骨盤周りの筋肉に引っ張られ骨盤が後ろに傾き、傾きを調整するために背中が丸まり頭が前に出ることが原因です。ブリッジで骨盤の傾きを直すと背中が真っ直ぐになり猫背が改善されて体の歪みがなくなります。

基礎代謝量の向上

筋力が低下したり姿勢が悪かったりすると内臓が本来の位置より下にずれてしまいますが、ブリッジは骨盤の歪みを治して骨格を囲う筋肉を強化することが可能なため、内臓が元の位置に戻って正常に働くようになり、基礎代謝量が増加します。

内臓が正常に働き活発化するとエネルギーを消費して熱を発し、体温が上昇します。体温が1度上がると基礎代謝量が13パーセント上がるため、ブリッジは内臓の活発化による体温上昇で基礎代謝量を上げることが可能です。

冷えやむくみ改善

ブリッジはお腹や太ももの筋肉が伸び、筋肉がほぐされて血行がよくなるため冷えやむくみの改善が可能です。

血行がよくなると手や足の末端まで温かい血液が巡り冷えが改善され、血液が血液中に溜まっている老廃物を運ぶスピードが速くなり、血液中の老廃物がなくなることでむくみが改善されます。冷えやむくみが改善されると、腎臓病や心不全と病気の発症予防に繋がります。

便秘解消

ブリッジをして体を後ろに反らすとお腹が伸び、さらに姿勢を維持するときに腹筋に力を入れるため腸が刺激され便秘解消につながります。

便秘は腸の動きが鈍ること及び腹筋が弱く便を促す力が弱いことが原因です。ブリッジの姿勢でお腹を伸ばして腸の活動が活発化し溜まっている老廃物を排出しようとし、ブリッジで腹筋が強化され便を促す力が強くなり便秘を解消できます。

ブリッジダイエットのやり方

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ブリッジは器具が不要で手軽に始めることができますが、正しいやり方で行わなければ手首や背中、首を怪我する可能性があります。ブリッジの正しいやり方や呼吸の方法、ブリッジダイエットをおこなう最適な時間帯を確実に覚えて怪我をすることなく効率よくダイエットしましょう。

初めからブリッジの姿勢ができなくても継続して実施することが重要です。

ブリッジの正しいやり方

【ブリッジの正しいやり方】
1.仰向けに寝転がる。
2.両手を耳の横に指先を体に向けて置く。
3.膝を立てて足の踵をお尻に近づける。
4.足と腹筋に力を入れてお腹を持ち上げる。
5.腕に力を入れて胸と頭を上げる。
6.アーチ状の姿勢を1分間キープする。

アーチ状の姿勢ができない場合でも、足と腹筋に力を入れてお腹を持ち上げてキープするだけでも効果があります。継続することで綺麗なアーチ状の姿勢ができます。

ブリッジの適切な回数と時間

ブリッジダイエットをするときのブリッジの適切な回数と時間は、1分間を2回です。1分間は、初めからブリッジの姿勢ができる人の目安になります。柔軟性・筋力が少なくブリッジの姿勢を取ることが困難な場合は、5秒から始めて10秒・15秒と少しずつ体を慣らしてから時間を伸ばしてください。

無理にブリッジをすると怪我の原因となるため、柔軟性・筋力を向上させ無理なく実施することが大切です。

ブリッジするときの呼吸の方法

ブリッジをするときの呼吸は力を入れる前に5拍を目安に数えて息を吸い、力を入れるときにゆっくりと10拍を目安に数えて息を吐きます。呼吸を細切れにすると肺や横隔膜の動きが大きくなり、体幹がブレて転倒する可能性が大きくなり危険です。

ブリッジをするときは、ゆっくり大きく呼吸をすることが重要なポイントです。

ブリッジダイエットの最適な時間帯

ブリッジダイエットをする最適な時間帯は、16時〜18時です。成長ホルモンの分泌量の増加、体温・血圧の上昇と人の体の機能は昼から夕方がよい状態になります。

食後3時間の運動は消化活動の妨げになるため、昼食を摂り消化活動が落ち着いた16時から体の機能が低下する18時の間にすると効果が上がります。

ブリッジダイエットの効果が表れる時期

ブリッジダイエットは1週間継続すると筋力・基礎代謝量が上がり効果が出始め、体重は-0.5kg・ウエストサイズは-1cmと変化が表れます。ブリッジダイエットの消費カロリーは少なく1週間では大きな変化を感じることができません。

大きな変化を感じる時期は、1ヶ月を過ぎてからです。毎日継続して体の歪みを矯正し、血行促進・基礎代謝量の向上で体重は-2kg・ウエストサイズは-3cmのサイズダウンができます。

ブリッジでお腹痩せの効果を上げる方法

ブリッジでお腹痩せの効果は、ブリッジをしているときにドローインをすると上がります。ドローインとは、お腹を凹ませた状態で呼吸をする体幹トレーニングの1つです。

ドローインをするとお腹に力を入れる意識が高くなり、腹横筋・腹斜筋と呼ばれるお腹の横側の筋肉が鍛えられお腹周りの脂肪を燃焼しお腹痩せの効果を上げることができます。

ブリッジダイエットのバリエーション

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ブリッジダイエットには、基本のブリッジ以外に4つのバリエーションがあります。

【ブリッジダイエットのバリエーション】
・ショートブリッジ
・正座ブリッジ
・フロントブリッジ
・サイドブリッジ

体が硬く、筋力がなくてブリッジをすることが無理な初心者はショートブリッジ・正座ブリッジから始めて、慣れてきた中級者〜上級者はフロントブリッジ・サイドブリッジをメニューに取り入れることをおすすめします。

ショートブリッジ

難易度 ★★☆☆☆
強度 ★★★☆☆
鍛えられる部位 お腹・背中・お尻・太もも裏側
ショートブリッジは、仰向けになり膝を曲げ腰を浮かせる姿勢でおこない、背中から太ももの裏側までを重点に鍛えることができます。基本的なブリッジと比較して簡単にでき、初心者におすすめです。

ショートブリッジのポイントはお腹を意識することです。背中や太ももの裏側に力が入り意識が向くのを、ドローインをすることでお腹に意識が集中し、お腹痩せの効果が上がります。

正座ブリッジ

難易度 ★★★☆☆
強度 ★★☆☆☆
鍛えられる部位 お腹・背中・太もも表側
正座ブリッジは、正座をした状態から上体を後ろに反らす姿勢でおこない、上体を後ろに反らすときお腹や背中に力が入り鍛えることができます。

正座ブリッジは非常に簡単にでき、筋力をあまり必要としないためブリッジダイエットを初めてする方におすすめです。太ももの表側の柔軟性が必要になり事前にストレッチをおこない筋肉をほぐしてから実施してください。

フロントブリッジ

難易度 ★★★☆☆
強度 ★★★★☆
鍛えられる部位 お腹・背中・腕・お尻・太もも
フロントブリッジは、うつ伏せになり肘を立て腰を上げ後頭部から足の踵までを一直線の姿勢を取ります。フロントブリッジは、姿勢を保つために腕・腹筋・背中・太ももと全身の筋力が必要になり、筋肉が付いてきて慣れた中級者や上級者向けのメニューです。

ショートブリッジや正座ブリッジでは物足りないと感じる方は、全身の筋肉を鍛えることができるため積極的に取り入れてください。

サイドブリッジ

難易度 ★★★★★
強度 ★★★★★
鍛えられる部位 お腹横側・背中・腕・お尻・太もも外側
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サイドブリッジは、横向きになり肘を立て腰を浮かし頭から爪先までを一直線の姿勢でおこないます。普段使うことのない腹横筋を使用し、強度・難易度ともに高いメニューです。筋力が付き上の段階を目指す上級者におすすめします。

腹横筋を鍛えるとお腹周りが引き締まり、美しいクビレを手に入れることが可能です。

ブリッジダイエットの注意点

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ブリッジダイエットはブリッジをおこなう場所選びに注意し、ブリッジをする前にストレッチを実施しましょう。

滑りにくい場所を選ぶことで怪我のリスクを減らし、ブリッジをおこなう前にストレッチをして体を温め、お腹の筋肉を伸ばして痛みを予防することで安全にブリッジダイエットができます。

ブリッジをおこなう場所

ブリッジをするときは、滑りにくい場所を選ばなければなりません。滑りやすいカーペットの上や滑りやすい材質のフローリングですると、手や足を滑らせバランスを崩し怪我のリスクが高くなります。

不安な場合は、ヨガマットの使用がおすすめです。ヨガマットを使用することでカーペットやフローリングの上でも場所を選ばず、汗で滑ることなく安心してブリッジをすることができます。

ブリッジをおこなう前にすべきこと

ブリッジをおこなう前にコブラストレッチをすると腹筋を伸ばすことが可能です。腹筋はブリッジをするときにメインで使われる筋肉のため、痛めないようにブリッジをする前にしっかりと伸ばしましょう。

コブラストレッチは腕で上体を反らす角度を調整でき、無理なく腹筋を伸ばすことが可能です。

【コブラストレッチのやり方】
・うつ伏せになる
・両手を胸の横に置き、ゆっくりと肘を伸ばし上体を起こす

ブリッジダイエットの口コミ・成功談

ブリッジダイエットの効果や体の変化の口コミ・成功談が多く、特に30代・40代の女性から多く寄せられています。ダイエット効果以外に冷えやむくみ、便秘の解消と女性の持つ悩みを体の中から根本的に解決してくれます。

ブリッジダイエットは手軽に始めることができ非常に人気の高いダイエット方法です。実際に多くの女性が効果を実感しています。

口コミ

ブリッジダイエットの効果や実施した感想の口コミが多く寄せられています。

【高評価の口コミ】
・1ヶ月過ぎると筋肉質のお腹に変化してきた。
・便秘が解消された。
・お腹以外に二の腕の脂肪が落ちた。
・血行がよくなった。

【低評価の口コミ】
・筋肉痛が辛過ぎる。
・ブリッジのポーズができない。

1ヶ月で体に大きな変化が起き、体質が改善されています。筋肉痛や体が硬くてブリッジができない場合は無理せずおこないましょう。

成功談

運動不足の30代・40代の女性が実践し、体が引き締まり体脂肪率の減少に成功しています。ブリッジダイエットは初心者でも簡単に始めることができ、1日に1分間を2セット実施するだけで痩せる効果を実感でき継続することが可能です。

【成功談】
・ウエストが2cm減りました。
・半年で体脂肪率が8パーセント落ちました。
・1ヶ月で3kg痩せることができました。

ブリッジダイエットで効率的に痩せよう

ブリッジダイエットは1日に1分間を2セット実施するだけで手軽に始めることができ、筋肉の強化や冷えとむくみの改善、便秘解消と体の内側から健康的になり痩せることができます。

ブリッジは正しいやり方で実施しないと、手首や腰を痛める可能性が大きいです。ブリッジをするときは、正しい姿勢・適切な回数と時間・呼吸法を守りドローインを意識して効率的に痩せましょう。

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