ダンベルダイエットのやり方とは？女性に効果的な二の腕痩せと背中を引き締めよう！
ダンベルダイエットは低重量のダンベルを使うエクササイズで二の腕などの気になる部位に負荷をかけて引き締め、しなやかなボディをつくるダイエットです。1~2kg程度のダンベルを使うエクササイズは体に程よい筋肉をつけて基礎代謝を上げる効果があり、消費カロリーが増えて全身のダイエットが期待できます。
2021.12.16
｜
ダイエット
Writer
公式ライター an.0213171
はじめまして。日々、筋トレを楽しみながらアンチエイジングとダイエットに頑張っているライターです。学生時代は身長の高さを生かして、バレーボールをしていました。記事ではスポーツを通して役立つ情報をお届けします。
Index
ダンベルダイエットとは？
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ダンベルダイエットとはダンベルを使用する筋トレで二の腕や背中などの気になる部位を集中的に引き締め、理想のボディをつくるダイエットです。ダンベルダイエットを続けると体に適度な筋肉がついて代謝が上がり、1日の消費カロリーが増え全身のダイエットにつながります。
ダンベルダイエットが女性におすすめな理由
ダンベルダイエットでは軽量のダンベルを使うため、筋力が弱くてもダイエットを続けやすいことが女性におすすめの理由です。また筋肉には遅筋と速筋がありますが、ダンベルダイエットでは筋トレで肥大しにくい遅筋を鍛えるため、男性のようなムキムキの筋肉ではなく細くしなやかな筋肉がつくことも女性におすすめの理由です。
ダンベルエクササイズのダイエット効果
ダンベルエクササイズは二の腕痩せや背中痩せなどの部分痩せの効果があります。ダンベルエクササイズの魅力は種類の豊富さで、体のパーツごとに引き締めに最適なエクササイズがあり、気になる部位を集中的に鍛えてスリムにすることができます。またダンベルダイエットでメインに鍛える遅筋は脂肪がエネルギー源であることから、トレーニングで遅筋を鍛えると脂肪が燃焼してエネルギーに使われ、痩せることが可能です。
ダンベルダイエットの効果がある部位
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ダンベルダイエットはダンベルの重さで負荷をかけるエクササイズで、二の腕や背中、下半身を引き締めスリムにします。腹筋や背筋を使い安定したフォームをキープすることで体幹を鍛えることも可能です。
【効果のある部位】
・二の腕
・背中
・下半身
・体幹
二の腕
二の腕の筋肉は、腕を曲げたときに力こぶになる上腕二頭筋と二の腕外側にある上腕三頭筋で構成されています。二の腕で脂肪がつきやすい場所は、日常生活で使う機会の少ない上腕三頭筋のある外側部分です。上腕三頭筋は肘を伸ばす動作で使う筋肉であり、ダンベルダイエットではダンベルで重さの負荷をかけながら肘をゆっくり伸ばす動作を繰り返して効果的に二の腕を引き締めます。
背中
背中はダンベルを持ち腕を引く動作を繰り返す運動で、肩甲骨の周辺にある僧帽筋と脇の下から腰へ広がる広背筋に重さの負荷をかけて引き締めます。肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を燃焼させて熱をつくる細胞が多く存在します。ダンベルダイエットで肩甲骨を動かし褐色脂肪細胞を刺激すると、細胞が活性化して脂肪の燃焼が活発になり、背中の贅肉を効率よく落とすことが可能です。
下半身
下半身の筋肉は脂肪をエネルギー源にする遅筋の占める割合が高いため、ダンベルダイエットでお尻や太ももを鍛えると脂肪を多く消費して痩せることが可能です。また下半身には大臀筋などの大きな筋肉が集中していることから、下半身を鍛えると効率よく筋肉が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝とは人が生きるうえで最低限必要なエネルギーで、基礎代謝が向上すると睡眠中や安静時の消費カロリーが増えて痩せやすい体質になります。
体幹
体幹とは、首と頭、手足を除いた胴体部分のことを指し、ダンベルダイエットではエクササイズ中の姿勢と呼吸を意識することで体幹の強化が可能です。姿勢は腹筋と背筋、お尻の筋肉に力を入れ、背筋をまっすぐに伸ばした状態をキープすることを意識します。呼吸は腹筋を引き締めて鼻から息を吸って胸を膨らませ、吐き出すときは腹筋を緩めずに口から息を吐くことで体幹のインナーマッスルを刺激できます。
二の腕痩せのダンベルダイエットのやり方
二の腕が痩せるダンベルダイエットは、両手でダンベルを持って頭の後ろで持ち上げて下ろす動作を繰り返して上腕三頭筋を刺激します。二の腕は脂肪に加えて、長時間のデスクワークなどによるむくみが原因で太くなることがあります。ダンベルエクササイズで二の腕を付け根から動かすと、筋肉がほぐれて血液やリンパの流れが良くなり、二の腕のむくみの改善も可能です。
二の腕痩せに効果的なエクササイズのフォームと動作
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両手で持ったダンベルを頭上に持ち上げてからゆっくり肘を曲げて頭の後ろに下ろし、肘を伸ばして頭上までダンベルを戻します。下ろすときは重力に影響されないように自分の力で腕の動きをコントロールして、上腕三頭筋が伸びている感覚を感じるまでゆっくりダンベルを下ろします。
【やり方】
①椅子に座り背筋を伸ばして胸を張る
②両手でダンベルを持ち頭上に上げる
③息を吸いながらダンベルを頭の後ろに下ろす
④息を吐き頭上に戻す
効果的に二の腕痩せさせるためのコツ
二の腕痩せのエクササイズでは、肘を頭の横に固定して動作をおこなうと効果的な二の腕痩せが可能です。肘が開いたり肩より前に出たりすると、肘や肩に負荷が逃げてしまい二の腕の筋肉に対する負荷が弱くなり二の腕痩せ効果が下がります。またダンベルの重さで腰や背中が後ろへ傾くと二の腕に効くトレーニングができません。骨盤は真っ直ぐに起こしてお腹に力を入れて背筋を伸ばし、体幹が安定した状態をキープしましょう。
二の腕痩せに適切なダンベルの重量
| 二の腕痩せにおすすめの重量 | 500g~2kg |
二の腕痩せには低重量のダンベルで回数をこなすトレーニングが効果的であり、ダンベルの重さは連続で20回がギリギリできる重量が適切です。ダンベルが重いとフォームが乱れやすいため、筋トレ初心者は500g程度の軽いダンベルで始めて正しいフォームを身につけてから徐々に重量を増やしましょう。フォームの確認にはトレーニングの動画撮影がおすすめです。
二の腕痩せに必要なトレーニングの回数・頻度
| 1セットの回数 | 15~20回 |
| おすすめのセット数 | 3セット |
| トレーニングの頻度 | 3~4回/週 |
| インターバル | 1分 |
回数はダイエットや筋肥大などのトレーニングの目的ごとに異なり、二の腕痩せの場合は1セット15~20回がダイエットに最適です。セット数は1分の休憩をはさんで3セットが理想です。運動習慣がなく1セットでキツい方は、例えば朝昼晩に1セットずつなどトレーニングを分けておこないましょう。
二の腕痩せの効果が期待できる継続期間
ダンベルダイエットの二の腕痩せ効果には個人差がありますが、二の腕の太さの原因がむくみの場合は2週間ほどで引き締め効果を実感できます。贅肉が原因の場合は1ヶ月程度でたるみが引き締まり、二の腕痩せの効果を実感できます。
背中痩せのダンベルダイエットのやり方
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背中が痩せるダンベルダイエットは両手にダンベルを持ち肘を後ろへ引く動作を繰り返して、肩甲骨周辺の僧帽筋や脇の下からウエストへと広がる広背筋を鍛えて引き締めます。ダンベルダイエットで背中の贅肉を落とすと、スッキリとした背中のラインとくびれのあるウエストをつくることが可能です。
背中痩せに効果的なエクササイズのフォームと動作
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背中痩せのエクササイズは、両手にダンベルを持ち骨盤を倒して上体を前傾させ、肘を後ろに引いてダンベルをへその高さまでゆっくり上げてから下ろします。上体を倒しすぎると腰に負荷がかかるため、40~60度を目安に前傾させましょう。姿勢は背筋を伸ばして胸を張り、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
【やり方】
①ダンベルを持ち足を肩幅に開く
②膝をやや曲げて上体を前傾させる
③息を吐きながらダンベルを上げる
④息を吸いながら下ろす
効果的に背中痩せさせるためのコツ
背中痩せのダンベルエクササイズでは、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げると肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞が活性化して脂肪の燃焼が促進され、背中痩せ効果が高まります。ダンベルは床に対して垂直に上げると腕や肩に力が入り、背中の筋肉を十分に鍛えられません。ダンベルは太ももに沿わせるイメージで斜め後ろへ引き上げます。下ろすときも同じ軌道でゆっくり元に戻しましょう。
背中痩せに適切なダンベルの重量
| 背中瘦せにおすすめの重量 | 1~3kg |
背中痩せに適したダンベルの重さは、連続で20回がギリギリこなせる重量です。背中に筋肉をつけるトレーニングの場合は女性で3~5kg程度のダンベルを使いますが、背中痩せが目的のときは低重量のダンベルで回数をこなす方法が効果的で重さは1~3kgが目安です。
背中痩せに必要なトレーニングの回数・頻度
| 1セットの回数 | 15~20回 |
| おすすめのセット数 | 3セット |
| トレーニングの頻度 | 3~4/週 |
| インターバル | 1分 |
背中痩せのトレーニングは、1セット15~20回のエクササイズを1分の休憩をいれて3セットをおこなうやり方が理想で、頻度の目安は1週間に3~4回です。運動習慣のない方は、1日3回に分けて1セットずつ取り組み、背中の筋力をつけてから3セットに挑戦しましょう。
背中痩せの効果が期待できる継続期間
ダンベルダイエットで背中痩せの効果を感じるには、2週間が目安です。個人差はありますが2週間ほど経過すると肩甲骨まわりや腕の付け根あたりの肉が落ちて、背中痩せの効果を実感し始めます。さらにトレーニングを続けると背中の筋肉量が増えて代謝が上がり、3ヶ月もすると他人が見てわかるほどに背中の贅肉がとれてスッキリとした後ろ姿に変わります。
下半身痩せのダンベルダイエットのやり方
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下半身痩せのダンベルダイエットは、ダンベルを使用するスクワットでお尻や太ももなどの下半身の筋肉を鍛えて引き締めます。下半身には全身の約60~70%もの筋肉が集中しているといわれ、筋肉の多い下半身のダンベルダイエットは効率よく筋肉を増やすことができ、基礎代謝のアップに効果的です。
下半身痩せに効果的なエクササイズのフォームと動作
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ダンベルを持ち足を開いて背筋を伸ばし、胸を張ってお腹に力を入れます。ゆっくり膝を曲げて太ももと床が平行になるまで腰を下げたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出ると、太ももの裏側やお尻の筋肉を刺激できません。膝を曲げるときはつま先より前に出ないように注意しましょう。
【やり方】
①ダンベルを持ち足を肩幅に開く
②足先は外に向け背筋を伸ばす
③息を吸って腰を下ろす
④息を吐き腰を上げる
効果的に下半身痩せさせるためのコツ
腰を下ろす動作ではお尻を引いて股関節を動かすことを意識すると、股関節周辺と骨盤の筋肉が刺激されて柔軟になり、血行の促進が可能です。血行がよくなると基礎代謝が上がって消費カロリーが増え、ダイエットにつながります。また股関節を動かすとお尻や太ももなどの大きな筋肉を刺激して、効率よく筋肉を増やせます。お尻や太ももにしなやかな筋肉がつくと、ヒップアップや太もも痩せなどの下半身痩せが可能です。
下半身痩せに適切なダンベルの重量
| 下半身痩せにおすすめの重量 | 1~3kg |
下半身痩せに効果的なダンベルの重さは、連続で15~20回の運動をギリギリこなせる重量です。筋肉肥大が目的の筋トレは、大きな筋肉の集中する下半身には女性は2~5kg、男性は10kg程度のダンベルを使いますが、下半身痩せが目的であるならば重さは1kgでも構いません。
下半身痩せに必要なトレーニングの回数・頻度
| 1セットの回数 | 15~20回 |
| おすすめのセット数 | 3セット |
| トレーニングの頻度 | 3~4回/週 |
| インターバル | 1分 |
下半身痩せのトレーニングは、1セット15~20回を1分間の休憩を入れて3セットを繰り返します。運動習慣のない方は、1日3回に分けて1セットずつおこないましょう。ダンベルスクワットはバランスの維持が難しくフォームの乱れやすい種目です。フォームが乱れる場合は、ダンベルを持たずに正しいフォームで15回スクワットができるまで練習してから、ダンベルを持って挑戦しましょう。
下半身痩せの効果が期待できる継続期間
正しいフォームでエクササイズを続けると、個人差はありますが2週間~1ヶ月ほどでお尻や太もも、ふくらはぎが引き締まり体の変化を実感できます。3ヶ月後には下半身の筋肉量が増えて代謝がアップし、体重が減って全身のダイエットにつながります。
ダンベルエクササイズ前のストレッチのやり方
ダンベルエクササイズの前には、体を大きく動かして筋肉を伸ばす動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチには心拍数を上昇させ、血液の流れを促進し体温を上げる効果があり、エクササイズ前のウォーミングアップに最適です。筋肉と関節の柔軟性を高めて可動域を広げ効果もあるため、動きをスムーズにしケガを予防することができます。
ストレッチの方法
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| ①肩を前と後ろに回す | 左右各8回 |
| ②首を左右と前後に倒す | 左右と前後に各2回 |
| ③脚を開いて腰を下げ肩を前に入れる | 左右交互に各2回 |
| ④上体を倒し手で反対側の足先をタッチ | 左右交互に各4回 |
| ⑤前屈と後屈 | 前後交互に各2回 |
| ⑥体側を伸ばす | 左右交互に各2回 |
| ➆しゃがんでから立ち上がり体を捻る | 左右交互に各4回 |
| ⑧膝を上げ反対側の肘をタッチ | 左右交互に各12回 |
| ⑨脚を上げ手で反対側の足先をタッチ | 左右交互に各8回 |
トレーニングの前のストレッチは、肩を回したり脚を上げたりする動作で体を大きく動かして筋肉を刺激し、関節の可動域を広げます。
ダンベルダイエットの口コミ・成功談
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ダンベルダイエットで痩せた女性や男性からの口コミが、SNS上に多く寄せられています。中にはトレーニングをやめるとリバウンドした、途中でやめたとの口コミもあり、ダイエットに成功し理想の体型を維持するにはトレーニングの継続が必要といえます。
ダンベルダイエットの口コミ:成功談
ダンベルダイエットの成功者の口コミは次のとおりです。
※13kgのダイエットに成功した人
ダンベル体操：毎日15分間のダンベル体操を1年間
ダンベルの重さ：1kgで開始して3ヶ月目には2kgに変更
※二の腕痩せに成功した人
ダンベルの重さ：1kg
二の腕のトレーニング：30回×3~4セットを時々休みながら継続
ダンベルダイエットの口コミ:失敗談
ダンベルダイエットに失敗した人には、トレーニングが続かなかったとの口コミが多くあり、続かない理由には、飽きた、筋肉痛や関節を傷めてやめたなどがあります。トレーニングをやめるとリバウンドした、筋肉はついたが痩せなかったとの失敗談も寄せられています。
ダイエットにおすすめなダンベル3つ
鉄アレイとも呼ばれるダンベルには重量が固定されている固定式と、重りを調節して重量を変えることができる可変式があります。男性や筋トレ上級者のトレーニングには高重量に対応できる可変式がおすすめですが、女性のダイエットには1~3kg程度の低重量のダンベルがおすすめです。自分の筋力にあわせて選びましょう。
PROIRON ダンベル
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| 種類 | 固定式 |
| 重量 | 1kg/1.5kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kgから選択 |
| セット本数 | 2本 |
POROIRONのダンベルは、ウェットスーツや医療用品に使用する柔軟性に富むネオプレンでコーティングされた手に優しいダンベルです。金属が剥き出しのダンベルを使用すると、手のひらに豆ができたり摩擦で皮膚が荒れたりするケースがありますが、ネオプレンコーティングのため快適にトレーニングを続けられます。頭の部分は丸みを帯びた形状で縦方向に持ちやすく、二の腕痩せのダンベルフレンチプレスにおすすめです。
エレコム スリムダンベル
via www.amazon.co.jp
| 種類 | 固定式 |
| 重量 | 0.5kg/1.0kg/1.5kg/2.0kgから選択 |
| セット本数 | 1本 |
エレコムのスリムダンベルは500gからの重量展開で、筋力に自信のない女性や軽いダンベルでフォーム習得からダイエットを始めたい人におすすめです。負荷を強めたいときは、追加購入して2個を重ね持ちする方法で重量を増やせます。例えば、二の腕痩せには0.5kgのダンベル、背中痩せには1kgのダンベルを重ね持ちして1.5kgにするなど、複数部位のダイエットを簡単に重量を変えて続けられます。
MOJEER 可変式ダンベル
via www.amazon.co.jp
| 種類 | 可変式 |
| 重量 | 2kg |
| 重量調節 | 1kg/1.5kg/2kgの3段階 |
| セット本数 | 2本 |
購入するダンベルの重さに迷う女性には、使いながら重さの調節ができる可変式のダンベルがおすすめです。MOJEERの可変式ダンベルは、ダンベル内の鋼鉄製の重りを出し入れする方法で1kg・1.5kg・2kgの3段階の重調節ができます。2本セットでお手頃価格のうえに、ダイエットの進行具合に合わせて2kgまで重さを変えられ、途中でダンベルを買い替える必要がなく経済的です。
ダンベルダイエットで二の腕と背中を引き締めよう
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ダンベルダイエットはダンベルを使う運動で二の腕や背中などの気になる部位を引き締め、理想のボディラインをつくるダイエット方法です。低重量のダンベルを使うエクササイズは男性のようなマッチョな体型になる心配がなく、体に適度な筋肉をつけ、基礎代謝を向上させて痩せることができます。ダンベルダイエットでほっそりとした二の腕やくびれのあるボディラインを目指しましょう。
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