寝ながらできるダイエット8選！寝たままで簡単に痩せられる運動・エクササイズ！

寝ながらできるダイエットは、ハードな運動や食事制限が長続きしないズボラな人でも簡単に始められ継続しやすいトレーニングです。ダイエットの種類は、お腹に効果のある腹部ねじりや脚に効果のある足パカ運動があり、部位に合わせたトレーニングができるため寝ながらでもスリムな体を手に入れることができます。

2022.02.17 ｜ダイエット

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公式ライター
hiro0716

元体育会系でWEBライターのhiroです。大学卒業までの10年間、陸上競技に打ち込んでいました。今もフルマラソンを走ったりと健康の為に運動を続けています。筋トレやトレーニング方法、食事管理などスポーツ経験者としての知識も提供可能です。また、スポーツ観戦も大好きですので、様々なスポーツの魅力を伝えていければと思います。

Index

寝ながらダイエットできる？
寝ながらできるダイエットの効果のある部位
寝ながらできるダイエット8選
寝ながらできるダイエットで効果を高めるコツ
寝ながらできるダイエットの成功例
寝ながらダイエットで楽して体を引き締めよう！

寝ながらダイエットできる？

寝ながらできるダイエットは、纏まった時間が取れなくても家事の合間や寝る前の短時間で始められて、楽ちんなストレッチや筋トレが多数あり継続しやすく女性におすすめのトレーニングです。

寝ながらのダイエットは、ハードな運動や辛い食事制限をしなくても毎日継続するだけで効果的に痩せることができます。ズボラな人でもできる寝ながらダイエットで、細いウエストや引き締まったお尻を手に入れましょう。

寝ながらできるダイエットの特徴

寝ながらできるダイエットの特徴は、短時間で始められ楽しながら長続きできることです。

ダイエットと聞くと、筋トレやランニングのハードな運動や食事制限が必要と思う人もいますが、寝ながらできるダイエットは寝る前の布団の上やテレビや動画を観ながら5分～10分程度の時間で始められます。ズボラな人でも痩せたい部位に合わせて無理せず継続するだけでダイエットが可能です。

寝ながらダイエットに適した人

寝ながらダイエットに適した人は、ハードな運動が苦手で食事制限も長続きしないズボラな人や忙しくて纏まった時間が取れない人です。寝ながらできるダイエットは、テレビを観ながらや寝る前に布団の上で寝転びながらできるトレーニングで簡単に始めることができ楽しながら長く続けることができます。

ランニングや水泳のきつい運動をしなくても家で毎日5分～10分の運動でダイエットができるためズボラな人におすすめです。

寝ながらできるダイエットの効果のある部位

寝ながらできるダイエットは、痩せたい部位に合わせたトレーニングの種類があります。

・お腹痩せ
・脚痩せ
・全身痩せ

お腹や脚は、痩せるとウエストが引き締まり脚が細く綺麗になるためスタイルのよい体を手に入れることが可能です。寝ながらのダイエットは、1つずつが短時間でできる筋トレでテレビを観ながらや寝る前に簡単に実施でき継続しやすくズボラな人におすすめのトレーニングです。

お腹痩せ

寝ながらのお腹痩せは、女性が気になるポッコリした下腹やウエスト周りのダイエットに効果的です。お腹には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪が付いていて、脂肪に合ったダイエットをする必要があります。皮下脂肪には、筋トレで筋力を増やし基礎代謝の向上させることがおすすめで、内臓脂肪には内臓を動かす体をねじるストレッチが効果的です。

脚痩せ

寝ながらの脚痩せは、歩くや走る運動で使われにくい筋肉がある内ももを鍛えることでスリムな脚を手に入れることができます。脚は、骨盤やお尻と繋がるため脚痩せだけではなく骨盤のゆがみを改善できる効果もあり、すらっとしたスリムな体を手に入れられます。無理な運動や食事制限をしなくても継続するだけで脚痩せが実現可能です。

全身痩せ

寝ながらの全身痩せは、適度な有酸素運動を取り入れて基礎代謝を向上させることで全身がスリムになり洋服が似合う引き締まった体を手に入れられます。全身痩せと聞くとジムでの筋トレ、水泳やエアロビクスのきつい運動を思い浮かべる人もいますが、低負荷でできる寝ながらの運動も継続するだけで痩せることが可能です。

寝ながらできるダイエット8選

寝ながらできるダイエットは、痩せたい部位に合わせたトレーニングがあり気になる部位を重点的に鍛えるられます。トレーニングは、短時間でできるエクササイズが多く、複数のトレーニングを組み合わせての取り組みでスリムな体を手に入れることが可能です。

種目	効果のある部位	難易度
腹部ねじり	お腹	★☆☆☆☆
ニーレイズ	お腹	★★☆☆☆
レッグシザーズ	太もも	★★★☆☆
ヒップリフト	太もも	★★☆☆☆
足パカ	脚	★★☆☆☆
レッグアダクション	脚	★★★☆☆
ゴキブリ体操	全身	★☆☆☆☆
エアーペダル漕ぎ	全身	★★★☆☆

お腹痩せに効果のある腹部ねじり

姿勢	仰向け
効果のある部位	お腹
回数	左右5回×3セット

腹部ねじりは、寝ながら腰を左右にねじるストレッチです。左右にねじると腹部の筋肉が伸び内臓が刺激され内臓脂肪の燃焼に効果があります。腹部ねじりのストレッチは、足を倒すときに肩を地面から離さないことでウエストの引き締め効果があり、くびれを作ることが可能です。

【腹部ねじりのやり方】
①仰向けで膝を持ち上げて90度に曲げる
②両足を横に倒し10秒キープする
③足を戻して反対方向にねじる

お腹痩せに効果のあるニ―レイズ

姿勢	仰向け
効果のある部位	お腹
回数	15回×3セット

ニ―レイズは、両足を持ち上げた状態で膝を引き付ける筋トレです。膝を引き付けることで腹筋が刺激され下腹のダイエットに効果的です。足を引き付けるときに呼吸を意識し息を吹き出すことで腹筋がさらに刺激され、寝ながらでも高い負荷を掛けたトレーニングが可能になります。

【ニ―レイズのやり方】
①仰向けに寝て膝を曲げて足を持ち上げる
②持ち上げた足を引き付けてもとに戻す
③足と同時に顔もおへそが見えるまで曲げる

太もも痩せに効果のあるレッグシザーズ

姿勢	仰向け
効果のある部位	太もも,腹筋
回数	20回×3セット

レッグシザーズは、寝たままの状態で足を持ち上げて両足をクロスさせる筋トレです。足をクロスさせる動きは、内転筋を使うため太ももの内側が引き締められ太ももの間に隙間ができるスリムな足を手に入れることができます。同時に腹筋も鍛えられ女性が気になるウエスト周りの効果も期待できます。

【レッグシザーズのやり方】
①寝た状態で両足を持ち上げる
②上半身も持ち上げVの形を作る
③両足を左右に広げて戻すときにクロスさせる

太もも痩せに効果のあるヒップリフト

姿勢	仰向け
効果のある部位	太もも,お尻,背筋
回数	10回×3セット

ヒップリフトは、寝ながらお尻を持ち上げることで太ももに刺激が入り太ももをスリムにできる筋トレです。お尻を持ち上げると太ももだけではなく、お尻から背筋まで鍛えられ太もものダイエットと同時に女性に嬉しい綺麗なヒップラインを手に入れられます。

【ヒップリフトのやり方】
①膝を曲げた状態で仰向けに寝る
②肩から膝が一直線になるまで持ち上げる
③3秒キープしゆっくりと元に戻す

脚痩せに効果のある足パカ

姿勢	仰向け
効果のある部位	太もも,お尻
回数	10回×3セット

足パカは、寝ながら足を左右に広げることで内ももが鍛えられ脚やせ効果が期待できる筋トレです。足を閉じるときに内転筋を使い太ももに刺激が入るエクササイズで、寝る前の短時間でトレーニングできるため継続しやすい脚痩せのダイエットになります。

【足パカのやり方】
①寝た状態で両足を真上に持ち上げる
②両足を左右に広げる
③限界まで広げた後に元に戻す

脚痩せに効果のあるレッグアブダクション

姿勢	横向き
効果のある部位	太もも,脇腹
回数	10回×2セット

レッグアダクションは、横向きになり片足を内側に持ち上げる動作が太ももに普段使わない負荷が入り脚を細くする効果が期待できます。横を向きながら手軽に始められるエクササイズで、激しい運動が苦手な主婦も家事の合間に簡単にできるトレーニングです。

【レッグアダクションのやり方】
①横向きになり上の足を膝を曲げて立てる
②下の足を内側に持ち上げる
③限界まで持ち上げた足をゆっくり下ろす

全身痩せに効果のあるゴキブリ体操

姿勢	仰向け
効果のある部位	脚,腕,お腹
回数	30秒×2セット

ゴキブリ体操は、寝た状態で両腕と両足を上げてバタバタと揺らす運動です。名前は、ゴキブリがひっくり返った動きに似ていて手足をバタバタさせると毛細血管が刺激され全身の血行が良くなりむくみの改善につながります。朝起きた後や寝る前に布団の上でできるためズボラな人も継続しやすい運動です。

【ゴキブリ体操のやり方】
①仰向けになる
②両腕と両足を上げる
③上げた腕と足を30秒間小刻みに揺らす

全身痩せに効果のあるエアーペダル漕ぎ

姿勢	仰向け
効果のある部位	太もも,お腹,お尻
回数	1分×2セット

エアーペダル漕ぎは、寝たままの状態で足を上げ自転車を漕ぐように足を回転させる運動です。エアーペダル漕ぎは、1分間足を動かし続けるトレーニングで自宅で寝ながらできる有酸素運動になります。有酸素運動は脂肪燃焼の効果があり基礎代謝も向上するため全身痩せが期待できます。

【エアーペダル漕ぎのやり方】
①仰向けに寝て足を持ち上げる
②持ち上げた足をペダルを漕ぐように回す
③1分間できるだけ足を速く動かす

寝ながらできるダイエットで効果を高めるコツ

寝ながらできるダイエットのコツは、痩せたい部位のダイエット方法やトレーニングの効果を理解して取り組むことです。寝ながらのダイエットは低負荷で運動が苦手な人でも始めやすく簡単な種目が多いですが、やみくもにトレーニングしても効果が期待できません。運動の種類や痩せたい部位の効果を理解し取り組みましょう。

寝ながらできる効果的な有酸素運動とは？

寝ながらできる効果的な有酸素運動は、複数の筋トレやエクササイズを連続してすることです。1つ1つのトレーニングは短時間で終わりますが、複数のトレーニングの組み合わせを1セットにすると5～10分の時間を掛けて連続でトレーニングができ有酸素運動の効果が期待できます。トレーニングするときは、呼吸を意識して大きく吸ってゆっくりと吐くことを心がけましょう。

ベッドに寝たままでもくびれはできる？

ベッドに寝たままでもトレーニング方法を理解して取り組むことでくびれを作ることが可能です。くびれを作るには、ウエストが引き締まった体を手に入れる必要がありますが腹筋を鍛えるだけではなく、お尻や太ももを鍛えてバランスのよい体が必要になります。お腹と一緒にお尻や足を鍛えるとくびれを作るだけではなく、骨盤のゆがみも改善され姿勢改善効果もあります。

寝ながらできるダイエットの成功例

寝ながらのダイエットは、短時間で楽してトレーニングすることができるためズボラな人でも継続しやすいダイエット方法になります。激しい運動やきつい食事制限は長続きが難しくダイエットに成功しても途中で止めてリバウンドする可能性がありますが、寝ながらダイエットは簡単で長続きしやすくダイエットに成功しやすい方法です。

上手くいくための方法

寝ながらダイエットが上手くいくポイントは次の2つです。

・毎日継続して取り組む
・寝る前にトレーニングをする

筋トレやストレッチは毎日続けると、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作ることが可能です。寝る前の時間は、忙しい人も時間を作りやすく寝る前に運動をすると寝ている間もカロリーを消費しダイエットの効果が高まります。寝る前の運動は睡眠の質も向上し、ぐっすり寝れるため忙しいOLや主婦におすすめです。

上手くいった人の成功談

運動が苦手でズボラな人でも寝ながらのダイエットを継続すると引き締まった体を手に入れることに成功しています。寝ながらのダイエットは、短時間で始められて寝る前やテレビを観ながら毎日継続するだけで成果を上げることが可能です。

【成功談】
・足パカをやって2週間で太ももの隙間が少し広くなりました。
・ゴキブリ体操で体脂肪が5%程減りました。

寝ながらダイエットで楽して体を引き締めよう！

寝ながらのダイエットは、激しい運動や食事制限で無理することなくズボラな人でも簡単に効果が期待できるやり方です。痩せたい部位に合わせたトレーニング方法があり、お腹ねじりでお腹の脂肪を落とした細いウエイトや足パカのエクササイズで内ももを鍛えて足を細くスリムな体を手に入れることができます。寝る前の布団の上やテレビを観ながら短時間でトレーニングできるため、毎日継続することで楽して体を引き締めましょう。