ウォーキングのダイエット効果とは？健康的に痩せるための秘訣！

有酸素運動とは中程度の負荷を長時間かける運動のことです。エネルギー源として脂肪が燃焼されるため、ダイエットには欠かせません。その中でもウォーキングは膝や腰への負担が軽く、体力に自信がないダイエット初心者でも続けやすいことが特徴です。

ウォーキングはダイエット効果が低いわけではありませんし、ダイエット以外に健康から美容までさまざまな効果をもたらしてくれます。

【ウォーキングダイエットの主な効果】
・脂肪燃焼
・筋力アップ
・ストレス軽減
・美肌
・心肺機能のパワーアップ
・脳の活性化

ウォーキングの有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、内臓脂肪や皮下脂肪を効果的に減らすことができます。

ウォーキングは負荷が軽いため息が上がりにくく、酸素をしっかりと取り込むことができます。脂肪燃焼させるにはしっかりと酸素を取り込まなければなりません。ランニングやジョギングは高い負荷をかけることによって無酸素運動となってしまうため、脂肪を効率よく燃やすことができません。

ウォーキングダイエットは運動不足の人や体力に自信がない人に最適です。ランニングやジョギングの高い負荷で行いたい人は、ウォーキングで体力をつけてから挑戦することがベストです。

ダイエットは、無酸素運動である筋トレも同じくらい重要です。なぜ重要なのかと言いますと、人は生命維持のために何もしていない時でも脂肪を燃やし続けていて、これを基礎代謝と言います。

【基礎代謝の重要性】
基礎代謝の量は筋肉をつけることで高めることができます。つまり、筋肉が多いほど基礎代謝が高く、脂肪がよく燃えるようになります。

ウォーキングダイエットは、腕をしっかり振ることで足だけでなく全身の筋肉を鍛えることができます。女性は筋肉太りが気になるかと思いますが、肥大しにくいと言われる遅筋が鍛えられますので、心配する必要はありません。さらにふくらはぎが鍛えられると筋ポンプ作用が向上し、血流が改善することでむくみ太りを解消することもできるのです。

人間は脳の酸素量が不足するとイライラしますが、歩くと静止時の30～50％も多く酸素を脳に供給することができます。この状態を20～30分ほど続けていると、脳内でセロトニン・ドーパミン・β-エンドルフィンが分泌します。

このセロトニン・ドーパミン・β-エンドルフィンは幸せホルモンと呼ばれています。各ホルモンは、アプローチの方法は異なりますが、人に幸福感をもたらし、ストレスホルモンから守ってくれます。

特に、ウォーキングのようなルールに縛られず自由に行える運動は、幸せホルモンの分泌に適しています。

有酸素運動は血液の循環を整えます。血液循環がよくなると皮脂の分泌が増え、肌がしっとりとした潤います。また、シミ・くすみの原因となる紫外線や肌荒れを引き起こす花粉など、外部の刺激から肌を保護し、肌トラブルを防ぎます。

幸せホルモンのβ-エンドルフィンの効果は、気分の高揚感だけではありません。自然治癒力を高めたり老化を防ぐ効果も持っていますので、肌が美しく整っていきます。

ウォーキングダイエットをはじめると、最初のうちは息がすぐに上がってしまいますが、慣れてくるとすんなりと歩けるようになります。これは、気づかないうちに心肺機能が鍛えられているからです。

心肺機能が高まると、血流の改善により以下のような効果を得られます。
・冷え性改善
・免疫力アップ
・体力アップ
・血圧の正常化

ウォーキングダイエットは脂肪を減らすとともに、このような働きも期待できるので、不規則な食生活や運動不足などによる健康トラブルの予防・改善にとても適しています。

ウォーキングをすると足の筋肉が活発に使われ、脳が刺激されます。その後、思考・理性をつかさどる前頭葉や、認知・記憶をつかさどる側頭葉の神経や血管、神経細胞が増えます。思考力がアップしたり記憶力がアップしたりと、脳の働きが活発になります。

運動と脳の活性化については、ハーバード大学やコロンビア大学でも研究論文が発表されており、認知症患者の治療にこういった運動療法が取り入れられるケースも多いです。

ウォーキングがダイエットや健康・美容に効果がありますが、ただ無意識に歩くだけでは、ダイエット効果を適切に得ることはできません。大事なことは、正しい姿勢と歩き方です。

この正しい姿勢と歩き方ができないと上手く痩せられず、足や腰に負担がかかって痛めてしまい逆効果になってしまうこともありますので、しっかりとコツを意識しましょう。

ウォーキングダイエットの５つのコツ！
・背筋を伸ばして胸を張る
・かかとから踏み込んで親指で蹴る
・少し息が上がるスピードを意識
・大股で歩く
・肘を90度に曲げてしっかり腕を振る

歩くときは、背筋を伸ばして胸を張るのが基本の姿勢となります。肩甲骨を引き寄せることを意識すると、自然に正しい姿勢で立つことができます。

正しい姿勢になっているかどうかチェック方法
①壁を背にしてまっすぐに立つ
②頭、背中、お尻、かかとを壁につける
③全部ついている、もしくは腰のあたりに少し隙間ができたらOK

はじめのうちは、基本姿勢をキープするだけで疲れてしまいますが、これは腹筋や背筋など、日頃つかっていない筋肉をつかっているためです。ウォーキングに慣れると疲れずに自然とその姿勢をキープすることができます。

歩き方には、体重移動もコツとなります。体重移動をさせるときは、かならずかかとで着地して、親指から踏み出すことを意識して歩くようにしてください。このとき、ヒザは曲げずにできるだけ伸ばすようにすることもコツです。

間違った体重移動でウォーキングをつづけてしまうと、足が疲れやすくなるので注意してください。また、足元に気を取られて視線を下に向けないようにし、10～15m前方を見て歩くのがベストです。

ウォーキングダイエットのときは、いつも歩くときの歩幅よりも大股になるように心がけてください。歩幅の目安としては、身長－100cmで計算するのが標準とされています。例えば、身長160㎝の人であれば、60㎝の歩幅で歩くということです。

※歩幅の目安
自分の身長ー100cm

この計算方法で算出した歩幅は、意外と大股になります。いきなりこの歩幅でウォーキングをはじめると、すこし歩きづらいかもしれません。事前にどのような感覚か、歩き方を確認しておくといいでしょう。

有酸素運動でもっとも重要なことが、心拍数です。ランニングやジョギングの強度が高い運動はすぐに息が上がってしまい、酸素を体に十分めず無酸素運動となります。心拍数が一気に上がってしまうようなハードな運動は、上手く脂肪を燃焼させることができません。

ウォーキングのダイエットの効果を最大限に発揮させるには、最大心拍数の50～65%程度を目安にします。最大心拍数と心拍数は機械がなくてもはかることができますので、下記の方法を参考にしてください。

※最大心拍数の２つの求め方
①最大心拍数＝220－自分の年齢
②15秒間の心拍の回数を測定して4倍

ウォーキングダイエットは足の動きだけでなく、腕の動きも大切です。腕をしっかりと動かすことで、全身運動となって足だけでなく上半身も引き締めることができ、また歩くスピードがアップします。

腕を動かすときは、以下の３つのポイントを意識することが重要です。ただし、あまり意識しすぎて肩に力が入りすぎてしまうこともよくありませんので、しっかりとリラックスして行いましょう。

・腕を90度に曲げる
・肩から動かす
・リズミカルにふる

ウォーキングダイエットは歩き方が大切です。次は痩せるために最適な距離や時間について正しく知らないとスムーズに痩せることはできません。

ウォーキングで痩せる距離・時間に関して、絶対に押さえておかなければならないポイントは2つです。

・必ず20分以上は歩く
・消費カロリーも意識する

ウォーキングに限ったことではありませんが、ダイエットを目的とした有酸素運動では距離よりも時間が重要です。20分以上続けるのが鉄則となります。これは、有酸素運動を開始して脂肪が燃えはじめるのは、20分経過しないとなりません。その際に距離は気にする必要はありません。

最初は20分を目安にスタートしましょう。無理をしてケガに繋がったり、続けることが嫌になったりするケースもありますので、体力がついてから30分40分と自分ペースで少しずつ時間を増やしていく方法がおすすめです。

ウォーキングに慣れたら何を目安に時間を増やせばいいのでしょうか。時間を増やすには、消費カロリーを目安にします。痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。そのために、ウォーキングダイエットで消費するカロリー数を把握しましょう。

【消費カロリーの計算式】
メッツ×体重㎏×運動時間(h)×1.05

METs（メッツ）とは？
METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略を意味していて、運動などを行った時に安静状態の何倍のカロリー消費をしているかを表す指数です。

■カロリー消費の例

※条件
ウォーキング：3メッツ
体重：50kg
運動時間：0.5時間（30分）

例えば50㎏の人が30分歩くと以下の計算式になります。

計算式：3メッツ×50kg×0.5時間×1.05＝78.75キロカロリー

こういった計算方法で算出した消費カロリーをもとに少しずつ時間を長くします。目標の消費カロリーを設定して、目安の運動時間を逆算してもいいでしょう。

ウォーキングダイエットを成功させるには歩き方も大切ですが、その他にも意識しておくべきコツが5つあります。

・ウォーキングの前後で必ずストレッチをする
・血糖値の上昇をおだやかにする食事をとる
・できるだけ毎日歩く
・朝がベストタイミング
・歩く前に筋トレをプラス

無理せず長く続けることが一番大切ですが、少しの心がけ次第で効果は変わります。せっかく時間をつくって歩くので、すこしでも効率的に痩せられる方法で行いましょう。効果を少しでも実感することができればモチベーションの維持につながり、一層つづけやすくなります。

ウォーキングでも、運動の前と後には必ずストレッチを入れましょう。ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、体をやわらかくしてくれます。ケガを防止するために重要な運動ですから、しっかり行ってください。寒くなると特に体がかたくなってしまうため、冬場は念入りに行うことをおすすめします。

また、ストレッチは体を温める効果もあります。冷え性に悩んでいるひとは、運動の前後にかぎらず日頃から行っておくことで、改善を期待できます。お風呂上りに行うのがベストタイミングです。

太る食事＝高カロリーというイメージがありますが、実は血糖値も関係しています。血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、体に糖を溜めようとし、太る原因となるのです。食事ダイエットをするには、血糖値の上昇を穏やかにしましょう。食事改善では次の2つがポイントです。

・GI値が55以下の食事を選ぶ
・汁もの→食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる

GI値とは、体への糖の吸収度合いを指します。GI値が70以上のものは、糖の吸収がはやく血糖値を急上昇させますので、できるだけ避けましょう。また、汁ものや食物繊維を先に食べることで、タンパク質や炭水化物による血糖値の上昇をコントロールすることができます。

ダイエットは長期戦です。毎日つづけることが痩せることにつながります。最低でも2～3ヶ月はつづけていきましょう。

無理をすることは禁物ですが、ウォーキングをダイエットとして義務的に行うのではなく、できるだけ楽しみながら歩くことが長期的につづけるコツです。音楽を聴いたり、たまにはコースを変えてみたりすることもおすすめです。

痩せやすい体質をつくるには筋肉を増やす必要があります。より効率的にウォーキングダイエットの効果を発揮したい場合は、筋トレも同時に行いましょう。

筋トレを行うタイミングは、ウォーキングの前がおすすめです。筋トレで基礎代謝を上げてから有酸素運動を行うと、より脂肪が燃えやすくなります。ただし、男性は高負荷なトレーニングもOKですが、筋肉太りしてしまいますので女性はNGです。筋肉を肥大させないために、軽い負荷で多くの回数をこなすメニューにしておきましょう。

ウォーキングダイエットの前に、まずは準備もしっかりと行いましょう。先ほど説明したストレッチに加えて、もうひとつ重要な準備が食事です。

食事の前に歩くほうが脂肪が燃やされていいという意見もありますが、はっきり言っておすすめできません。体内に糖がなければ脂質を燃やすことができず、また低血糖で倒れてしまうなど健康を損なうためです。 ウォーキングをするときは、脂質をさけた食事を摂り食後30分以降に開始しましょう。

ウォーキングダイエットをはじめて何日で痩せるかは、個人差があるので一概には言うことができません。ですが、1日や3日といったような短期間で痩せられるものではなく、何度も触れているとおりダイエットは長期戦です。少なくとも1～3ヶ月はつづけるようにしましょう。

また、歩き方によっても効果に差がでてきますので、かならず正しい方法で行うことが重要です。時間はかかりますが、1～3ヶ月後には変化を感じられるでしょう。

ウォーキングダイエットは今すぐ始めることができ、体への負担も比較的に少ない運動です。痩せることはもちろん、美肌や健康へも効果がありますので、老若男女問わず初心者に適しています。

歩き方・時間・コツをしっかり押さえて、効果的にウォーキングダイエットを行ってください。すぐに効くわけではありませんが、1～3ヶ月後に効果がでます。続けることが大切ですから、楽しみながらウォーキングダイエットをはじめていきましょう。