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モロヘイヤはダイエットおすすめ?モロヘイヤの効果・おすすめレシピを解説

モロヘイヤはダイエットおすすめ?モロヘイヤの効果・おすすめレシピを解説

モロヘイヤは、食物繊維やビタミン類などの栄養素が豊富に含まれているためダイエットにおすすめの食材です。モロヘイヤには、血糖値の上昇抑制や脂肪燃焼、整腸作用効果が期待できます。モロヘイヤのダイエットレシピはスープやスムージーがおすすめです。

2021.12.16 ダイエット

モロヘイヤはダイエットにおすすめ?

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モロヘイヤは、食物繊維やビタミン類・ミネラルが豊富で、ダイエット中に嬉しい効果や痩せる効能が多数あるため、ダイエットにおすすめです。

モロヘイヤに多く含まれている食物繊維には、血糖値の上昇を抑え血中のコレステロール濃度を下げる効能があります。腸内環境を整える効能もあるモロヘイヤには、便通の改善や美肌効果も期待できます。

モロヘイヤの栄養・効果

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モロヘイヤは、緑黄色野菜でトップクラスと言えるほどの食物繊維ビタミン類ミネラルを豊富に含んでいます。

モロヘイヤに含まれる栄養素は、β-カロテンは、人参の1.4倍、ビタミンEはケールの2.7倍、カルシウムはいわしの3.5倍に該当しています。ダイエット中にファイトケミカルを含むモロヘイヤを食べると、むくみ改善脂肪燃焼に効果的です。

栄養・カロリー

カロリー 38kcal β-カロテン 10000μg
糖質 0.4g レチノール当量 840μg
ナトリウム 1mg ビタミンE 7.0mg
カリウム 530mg ビタミンK 640μg
カルシウム 260mg ビタミンB1 0.18mg
マグネシウム 46mg ビタミンB2 0.42mg
リン 110mg ビタミンB6 0.35mg
亜鉛 0.6mg ビタミンC 65mg
0.33mg 葉酸 250μg
マンガン 1.32mg パントテン酸 1.83mg
食物繊維 水溶性1.3g不溶性4.6g ナイアシン 1.1mg
モロヘイヤの栄養成分は、脂肪燃焼や便秘改善効果のある食物繊維、ミネラル、ビタミン類を中心に構成されています。

モロヘイヤに530mgと多く含まれているカリウムは、体内の水分を輩出しやすくして体のむくみを改善させる効能があります。ビタミンB1と鉄分には、脂肪燃焼貧血予防が期待できます。

効果

モロヘイヤを摂取することで得られる主要な効果は、7種類です。

・便秘改善
・むくみ予防
・脂肪燃焼
・低GI値
・美肌効果
・貧血予防

・ファイトケミカル

モロヘイヤには抗酸化作用に優れているファイトケミカルが含まれています。モロヘイヤを食べてファイトケミカルを摂取すると、体内の酸化を抑えて若々しい肌を保ち、代謝アップで痩せる体質へと促す効果を得られます。

モロヘイヤを使ったダイエット方法

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モロヘイヤを取り入れたダイエット方法とは、1日1食をモロヘイヤ200gをを使った低カロリーの食事に置き換える方法のことです。モロヘイヤを取り入れた置き換えダイエットでは、1日1食を栄養価の高いモロヘイヤを使った低カロリーの食事に置き換えることで、効率よくカロリーを抑えて痩せることができます。

効率よく結果を出したい場合には、栄養を無駄なく摂取できるよう、モロヘイヤを生か短く加熱して食べることがおすすめです。

やり方

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モロヘイヤを取り入れたダイエットのやり方は、1日3食のうちの1食をモロヘイヤを使った低カロリーの食事に置き換えるだけと簡単です。モロヘイヤは、200gを目安に食べると1日に必要な食物繊維やミネラルの大半を補うことができます。

早く効果を得たい人は、1番食事のカロリーが多い夕食を置き換えるとよいでしょう。早く痩せたいからといって、3食全てをモロヘイヤに置き換えると、栄養不足で体調を崩す恐れがあるため、必ず1日1回の置き換えを徹底してください。

食べ方

ダイエット目的でモロヘイヤを食べるときは、生か短めに加熱をして食べるようにしましょう。

モロヘイヤを生で食べるときは少しあく抜きをする必要があります。加熱して食べるときは、加熱のしすぎて栄養が外に流れ出ることにならないよう、短めの加熱時間になるように注意してください。

モロヘイヤを使ったダイエットレシピ

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モロヘイヤのダイエットレシピのおすすめは、スムージースープです。モロヘイヤを豆乳とあわせてスムージーにしたり、油揚げや味噌とあわせてスープを作ると、モロヘイヤだけでは補えない栄養素であるたんぱく質を取り入れることができます。

あわせる食材を変えれば豊富なバリエーションレシピが楽しめるスムージーやスープを取り入れると、モロヘイヤの味に飽きることなく、長期的なダイエットをすることができるようになります。

スムージー

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食材 分量(2人分)
モロヘイヤ 1/2束
レモン汁 小さじ1
バナナ 1本
豆乳 お好みで
スムージーは、さまざまな野菜や果物と組みあわせて作ると、栄養たっぷりな1品になります。

[モロヘイヤとバナナのスムージーの作り方]
①ミキサーに小さく切ったバナナとちぎったモロヘイヤの葉・レモン汁を入れて回す
②①にお好みで豆乳を入れてさらにミキサーを回す
③器に入れて完成

①の時点ではドロッと飲みづらいため、②で豆乳を入れて自分の好みの飲みやすさに調整しましょう。甘味が足りないときは、オリゴ糖で甘さを調節する方法がおすすめです。

スープ

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食材 分量(4人分)
モロヘイヤ 1/2束
油揚げ 1枚
味噌 大さじ3
えのき 1袋
だし汁 800cc
すりごま お好みで
スープは調味料次第で簡単に味を変えることができ、バリエーションが増やしやすいです。

[モロヘイヤとえのきの味噌汁]
①具材を好みの大きさに切る
②鍋にだし汁とえのき・油揚げを入れて煮る
③煮立ってきたらモロヘイヤを入れて短めに煮る
④火を止めて味噌を入れてかき混ぜて最後に少し火を通す
⑤④を皿に盛り付けてお好みですりごまを振って完成

モロヘイヤは、熱しすぎないように鮮やかな緑色が残るくらいを目安にして煮てください。

ダイエット中のモロヘイヤの注意点

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ダイエット中にモロヘイヤを食べるときには、モロヘイヤの種子と茎に含まれる毒性物質火の通し具合に注意しましょう。

モロヘイヤは、調理の仕方を間違えてしまうと、ダイエット効果のある栄養素を上手に摂取できないだけでなく、健康を損なう恐れがあります。調理のときには、モロヘイヤの種子と茎を外すように徹底してください。

毒性物質

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モロヘイヤの種子には、毒性物質のストロファンチジンが含まれています。ストロファンチジンを摂取してしまうと、3つの症状に見まわれ、最悪の場合は心不全を起こすことがあります。

・めまい
・動悸
・吐き気


スーパーで売られているモロヘイヤは、あらかじめ種子が取り除かれているため安全ですが、家庭菜園で栽培されているモロヘイヤを食べるときには注意が必要です。調理のときは、必ず種子が付いていないかの確認し、茎を外して葉だけを食べるようにします。

熱の加減

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モロヘイヤを加熱する場合は、20秒を目安に火を通すようにしてください。モロヘイヤを加熱しすぎると、主要な栄養成分が全て流れ出て、ダイエットに有効な効果を得られなくなります。

ダイエット中は、モロヘイヤの栄養素を満遍なく吸収できるよう、短時間の過熱を徹底してください。

モロヘイヤでダイエット効果を高めよう

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モロヘイヤは、食物繊維やビタミン類・ミネラルが豊富で、ダイエット効果を高めるのに有益な食材です。モロヘイヤのダイエットレシピは、あわせる食材や調味料でバリエーションを変えられるため、飽きずに長期のダイエットが続けやすいです。

栄養素の豊富なモロヘイヤを日ごろの食事に取り入れて、無理なく健康的にダイエットを成功させましょう!

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