1ヶ月で3キロ痩せる方法とは？痩せる運動や筋トレを紹介！

1ヶ月で3キロ落とすダイエットでは、1日700kcalずつ節制して1ヶ月で21,000kcalを落とすことを目標に減量に取り組みます。1ヶ月で3キロ痩せると顎周りやお腹の見た目がかわるため、自分でも効果を実感しやすいです。

3キロ痩せると着ている服の見え方やシルエットも変わるため、達成感が生まれてダイエットに自信がつきます。

比較的緩やかなペースで食事管理や筋トレをしても、継続していけば1ヶ月に3キロ落とすことができます。確実な効果を実感するために、ダイエットを習慣化して、摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

・スクワット
・ツイストクランチ
・プランク
・HIT

初心者でも取り組みやすいシンプルな動作の筋トレで身体に軽い負荷をかけ、脂肪燃焼効果を狙います。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
②両腕を肩と同じ高さに上げ、腰を股関節から後ろに引く
③地面と太ももが平行になるまで、ゆっくり膝を落とす

【動作のポイント】
膝がつま先よりも前に出ないようにします。

【ツイストクランチのやり方】
①床に仰向けに寝て膝を立てる
②両手を頭の後ろで組み、腹筋のように上体を起こす
③右肘を右膝に付けゆっくり上体を戻し、反対も同じように繰り返す

【動作のポイント】
頭は床まで下げきらないようにします。

【プランクのやり方】
①うつぶせの状態で、前腕と肘を床につける
②上体が一直線になるようにお腹を持ち上げる
③腕や頭の状態がブレないように30秒キープする

【動作のポイント】
お尻を上げないように意識します。

【HITのやり方】
①その場でできるだけ早く足踏みをする
②スクワットをして左右をパンチしたら上体を戻す
③片足を大きく後ろへ引いて腰を落とし、立てているほうの足側へ上体をひねる

【動作のポイント】
トレーニングは20秒間繰り返し続けて、間に10秒の休憩を挟みましょう。

・ウォーキング
・スロージョギング
・ダンス
・バーピージャンプ

スロージョギングやダンスといった比較的強度が低い動きの運動でも、継続すれば確実に1ヶ月で3キロ痩せることができます。

【ウォーキングのやり方】
①正面を向き、姿勢をまっすぐにして胸を張る
②歩幅を大きくしながら歩く
③歩きながらお腹を引き上げるように意識する

【動作のポイント】
広い歩幅を意識しましょう。

【スロージョギングのやり方】
①つま先は膝と同じ方向に真っすぐ向け、股関節の付け根から一直線になるようにする
②両足の間隔を維持しつつ、指先の付け根周辺で着地するようジョギングする
③足音と歩幅は小さく、喋れる速さで進む

【動作のポイント】
膝を正面に向けましょう。

【ダンスのやり方】
①足踏みやサイドステップを繰り返してリズムに乗る
②腕や手先で上半身の動きをつける
③無理なくリフレッシュできる強度で、自由にリズムを取る

【動作のポイント】
大きな動きを意識して取り組みましょう。

【バーピージャンプのやり方】
①両手を指先まで伸ばしてジャンプする
②そのまましゃがんで両手を床につける
③腕立ての体勢から身体を床につける
④動作を順番に10回繰り返す

【動作のポイント】
音を立てないようにすると、筋肉を繊細に使えて効果をあげることができます。

野菜から食べ始めるたり水分をこまめに取るといった工夫をすることで、食べすぎや無駄な脂肪を溜め込むことを抑制します。適度な運動に食事の意識を変えることで、1ヵ月で3キロ痩せるダイエットでの減量効果がアップします。

厳しい糖質制限はダイエットのストレスとなることもあるため、目分量で糖質計算するくらいの緩い気持ちで取り組み、毎日継続することを心がけましょう。

水分は、老廃物や脂肪を運搬するために必要な成分です。身体機能を保つためには、身体に豊富な水分が含まれている状態を維持することを意識しましょう。活動量の多い中学生や高校生は、特に水分摂取を多くすることが大切です。

食べ過ぎによる消化不良は、胃の働きの低下による疲労感や不快感を招きます。腹八分目でも満足できるようにするためには、サラダに噛み応えがあるものをトッピングしたり、食後に少量のデザート食べたりすることが有効です。

男性の基礎代謝量は1500kcal程度なため、1日のカロリー摂取を1500kcalに納めることに加えて700kcal程度消費できる運動をすれば1ヶ月で3キロ痩せることができます。700kcalを消費するには、2時間程度のジョギングが目安です。

女性の基礎代謝量は1200kcal程度なため、食事を約1100kcalに納めることに加えて600kcal分の運動をするようにします。600kcal消費するためには、ダンスや早歩きウォーキングを2時間程度するのが目安です。

成長期の中学生は、過度なカロリー制限をしなくても、栄養バランスのよい食事を食べることで減量が可能です。中学生は、部活動や授業で運動をする機会があるため、食事とあわせて健康的な身体づくりをすることができます。

高校生は身体も心も変化していく時期であるため、栄養バランスのよい食事と、ウォーキングやジョギングのような軽めの運動を取り入れて、心身ともに健康的な生活を維持しながら減量を目指すようにしましょう。

・充実した睡眠時間
・腹八分目の食事
・ゆったりとした入浴
・適度な運動

生活習慣の改善に、自宅でできるスクワットやツイストクランチといった運動をあわせることで、減量効果が高まります。

階段を使ったり、歩く距離を増やすことを意識して、日常生活に無理なく運動を取り入れることが大切です。適度な運動は、心肺機能を高めて血行促進を促し、健康で太りにくい身体づくりをサポートします。

自分の年齢や身体にのレベルにあわせた継続しやすいダイエット方法を取り入れて、無理のないペースで減量を成功させましょう！