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1ヶ月で3キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で3キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で3キロ痩せる方法とは、緩やかな食事制限と運動を習慣化して痩せることです。筋トレや有酸素運動を活用したり、カロリーコントロールした痩せる食事を摂ることで、無理なく1ヶ月で3キロ落とすことができます。1ヶ月で3キロ痩せる痩せる運動にはウォーキングやジョギング、筋トレでは、スクワットやツイストクランチがおすすめです。

2021.12.16 ダイエット

1ヶ月で3キロ痩せたい!

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1ヶ月で3キロ痩せたいときには、運動や筋トレをしたり、食事を工夫することで無理なくダイエットすることができます。普段の生活に適切な運動を取り入れて摂取カロリーをコントロールすれば、1ヶ月でも無理なく確実に痩せることが可能です。

1ヶ月で3キロ落とすダイエットでは、1日700kcalずつ節制して1ヶ月で21,000kcalを落とすことを目標に減量に取り組みます。1ヶ月で3キロ痩せると顎周りやお腹の見た目がかわるため、自分でも効果を実感しやすいです。

1ヶ月で3キロ痩せるには?

1ヶ月で3キロ痩せるには、簡単な運動や筋トレと、適度な食事制限に取り組むことが必要です。運動をすることで、適正な筋肉を維持できるようになります。ダイエットの効果を促すために、食事面では腹八分目糖質制限を意識するように心がけましょう。

1ヶ月で3キロ痩せるカロリーとは?

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1ヶ月で3kgの脂肪を落とすためは、トータルで21,000kcalを消費する必要があります。1ヶ月で3キロ痩せるダイエットは、運動を中心に取り組みながら食事によるカロリー摂取を抑えていくことで、1日700kcalずつ落とすことができます。

3キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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3キロ痩せると、脂肪の付きやすい顎周りやお腹がスッキリとして見た目が大きく変化します。脂肪が付きやすい腰回りに変化が出ることで、特に女性は自身のダイエット効果を実感しやすいです。

3キロ痩せると着ている服の見え方シルエットも変わるため、達成感が生まれてダイエットに自信がつきます。

1ヶ月で3キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で3キロ痩せる方法とは、日常生活にスクワットやプランクといった筋トレ有酸素運動食事の管理を上手く取りいれ、ダイエットを習慣化させて痩せる方法です。

比較的緩やかなペースで食事管理や筋トレをしても、継続していけば1ヶ月に3キロ落とすことができます。確実な効果を実感するために、ダイエットを習慣化して、摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

筋トレ

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1ヶ月で3キロ落とす筋トレは、身体全体の筋肉量を増やして代謝をアップさせる動きのトレーニングをすることが大切です。1ヶ月で3キロ痩せる筋トレでは、身体機能を保つことに繋がるスクワットやプランク、HITといったトレーニングを有酸素運動と併用してするのがおすすめです。

運動

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1ヶ月で3キロ落とす運動で有効な運動は、ジョギングやダンスといった有酸素運動です。1ヶ月で3キロ痩せるダイエットには、脂肪を効率よく燃焼させることが大切なため、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が適しています。

痩せる食事

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1ヶ月3キロ落とすための食事では、体重を徐々に落としていくために1日当たり700kcalを消費できるよう、緩やかな食事制限をします。1日のトータルの食事のカロリーを1500kcal以内に納め、700kcal分の運動をすることで、1ヶ月に3キロ痩せることが可能です。

痩せる習慣

1ヶ月で3キロ落とすためには、生活スタイルにあった運動や正しい食生活を習慣化させることが大切です。1ヶ月で3キロ落とすダイエットは、生活に厳しい制限を取り入れる必要はありませんが、食事を腹八分目にしたり、歩く距離を増やすことを継続するといった努力が求められます。

1ヶ月で3キロ痩せる筋トレ

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1ヶ月で3キロ痩せる筋トレのおすすめには、道具を使わず手軽に筋肉を刺激できる4つのトレーニングがあります。

・スクワット
・ツイストクランチ
・プランク
・HIT

初心者でも取り組みやすいシンプルな動作の筋トレで身体に軽い負荷をかけ、脂肪燃焼効果を狙います。

スクワット

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 下半身
時間/回数 15回3セット
スクワットは、足の筋肉量を上げることで身体全体の脂肪を落とす筋トレです。15回1セットを、2~3セット繰り返すことで筋肉がついて、痩せる身体作りができます。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
②両腕を肩と同じ高さに上げ、腰を股関節から後ろに引く
③地面と太ももが平行になるまで、ゆっくり膝を落とす

【動作のポイント】
膝がつま先よりも前に出ないようにします。

ツイストクランチ

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 腹筋
時間/回数 20回3セット
ツイストクランチは、お腹全体の筋肉を鍛えるための筋トレです。1日20回3セット取り組むと、筋肉が刺激されて代謝が上がり、3キロ痩せる身体の基礎が作れます。

【ツイストクランチのやり方】
①床に仰向けに寝て膝を立てる
②両手を頭の後ろで組み、腹筋のように上体を起こす
③右肘を右膝に付けゆっくり上体を戻し、反対も同じように繰り返す

【動作のポイント】
頭は床まで下げきらないようにします。

プランク

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 腹横筋、全身
時間/回数 30秒
プランクは、うつ伏せの姿勢で前腕とつま先で身体を支え、自重で腹横筋や全身の筋肉に刺激を与えるトレーニングです。全身に力を入れてすると筋肉や心拍に適度な負荷をかけられるため、1ヶ月に3キロ痩せる身体づくりができます。

【プランクのやり方】
①うつぶせの状態で、前腕と肘を床につける
②上体が一直線になるようにお腹を持ち上げる
③腕や頭の状態がブレないように30秒キープする

【動作のポイント】
お尻を上げないように意識します。

HIT

難易度 ★★★★☆
効果 ★★★★☆
効く部位 全身
時間/回数 1分
HITは、一気に心拍数を上げる高強度な動きをインターバル方式でする筋トレです。筋肉を使い、身体全体の代謝を引き上げ、脂肪の燃焼を促進させます。

【HITのやり方】
①その場でできるだけ早く足踏みをする
②スクワットをして左右をパンチしたら上体を戻す
③片足を大きく後ろへ引いて腰を落とし、立てているほうの足側へ上体をひねる

【動作のポイント】
トレーニングは20秒間繰り返し続けて、間に10秒の休憩を挟みましょう。

1ヶ月で3キロ痩せる運動

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1ヶ月で3キロ痩せる運動のおすすめは、4種類あります。

・ウォーキング
・スロージョギング
・ダンス
・バーピージャンプ

スロージョギングやダンスといった比較的強度が低い動きの運動でも、継続すれば確実に1ヶ月で3キロ痩せることができます。

ウォーキング

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身、全身
時間/回数 1時間
ウォーキングは、下半身の筋肉を大きく使って身体全体の脂肪を燃焼する運動です。ウォーキング1時間で約170kcalが消費されるため、3キロの脂肪を落とすためのカロリー消費に効果的です。

【ウォーキングのやり方】
①正面を向き、姿勢をまっすぐにして胸を張る
②歩幅を大きくしながら歩く
③歩きながらお腹を引き上げるように意識する

【動作のポイント】
広い歩幅を意識しましょう。

スロージョギング

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身、全身
時間/回数 30分
スロージョギングは、手軽でウォーキングよりも消費カロリーが高い運動です。1日30分程度走ると、3キロの脂肪を燃焼させることができます。

【スロージョギングのやり方】
①つま先は膝と同じ方向に真っすぐ向け、股関節の付け根から一直線になるようにする
②両足の間隔を維持しつつ、指先の付け根周辺で着地するようジョギングする
③足音と歩幅は小さく、喋れる速さで進む

【動作のポイント】
膝を正面に向けましょう。

ダンス

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 全身
時間/回数 30分
ダンスは、有酸素運動と筋トレをバランスよく組みあわせた動きで楽しくカロリー消費ができる運動です。身体全体を適度にほぐし、楽しく代謝を上げることができます。

【ダンスのやり方】
①足踏みやサイドステップを繰り返してリズムに乗る
②腕や手先で上半身の動きをつける
③無理なくリフレッシュできる強度で、自由にリズムを取る

【動作のポイント】
大きな動きを意識して取り組みましょう。

バーピージャンプ

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 腕、下半身
時間/回数 10回
バーピージャンプは、瞬時に筋肉に刺激を与えられる運動です。腕立てやジャンプといった一連の動作に脂肪燃焼効果があり、3キロ落とすための身体作りに有効です。

【バーピージャンプのやり方】
①両手を指先まで伸ばしてジャンプする
②そのまましゃがんで両手を床につける
③腕立ての体勢から身体を床につける
④動作を順番に10回繰り返す

【動作のポイント】
音を立てないようにすると、筋肉を繊細に使えて効果をあげることができます。

1ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー

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1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューでは、腹八分目や緩やかな糖質制限、水分をよく摂ることを意識することがポイントです。

野菜から食べ始めるたり水分をこまめに取るといった工夫をすることで、食べすぎ無駄な脂肪を溜め込むことを抑制します。適度な運動に食事の意識を変えることで、1ヵ月で3キロ痩せるダイエットでの減量効果がアップします。

食事をする順番

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食事のときには、野菜や海藻・きのこ類から食べ始めるようにすると、急な血糖値の上昇を抑え無駄な脂肪の溜め込みを抑制することが可能です。野菜の次には、たんぱく質であるおかず類、続いて炭水化物といった順番で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

緩やかな糖質制限

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緩やかな糖質制限をすると、自分好みの食事を摂りながら糖質を平均摂取量の半分以下に抑えることができます。日本人の平均糖質摂取量は1食あたり90~100gですが、減量するためには糖質摂取量を平均の半分以下に抑えるよう意識することが大切です。

厳しい糖質制限はダイエットのストレスとなることもあるため、目分量で糖質計算するくらいの緩い気持ちで取り組み、毎日継続することを心がけましょう。

水分摂取

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水分を十分に摂ると、身体の代謝を上げて​、1ヶ月3キロ痩せるダイエットをサポートすることができます。

水分は、老廃物や脂肪を運搬するために必要な成分です。身体機能を保つためには、身体に豊富な水分が含まれている状態を維持することを意識しましょう。活動量の多い中学生や高校生は、特に水分摂取を多くすることが大切です。

腹八分目の意識

毎日の食事では、腹八分目を意識することでカロリー摂取が抑えられて胃の働きが整い、ダイエット向きの健康的な身体を作ることができます。

食べ過ぎによる消化不良は、胃の働きの低下による疲労感や不快感を招きます。腹八分目でも満足できるようにするためには、サラダに噛み応えがあるものをトッピングしたり、食後に少量のデザート食べたりすることが有効です。

1ヶ月で3キロ痩せるための疑問

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1ヶ月で3キロ痩せるダイエットをするときには、性別や年齢、生活スタイルごとの疑問が生まれます。効果的に3キロ痩せたいときには、それぞれの身体の調子に適した運動メニューや食事制限を取り入れることがポイントです。

男性がダイエットするには?

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男性がダイエットするには、運動と食事にバランスよく取り組みカロリーを消費することが大切です。男性は内臓脂肪が蓄積されやすいため、消費カロリーを増加させれば簡単に脂肪消費することができます。

男性の基礎代謝量は1500kcal程度なため、1日のカロリー摂取を1500kcalに納めることに加えて700kcal程度消費できる運動をすれば1ヶ月で3キロ痩せることができます。700kcalを消費するには、2時間程度のジョギングが目安です。

女性がダイエットするには?

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女性がダイエットするには、有酸素運動で皮下脂肪にアプローチすることが大切です。女性は皮下脂肪がつきやすいため、脂肪燃焼効果の高いダンスやウォーキングをダイエットメニューに取り入れることで1ヶ月で3キロ痩せることができます。

女性の基礎代謝量は1200kcal程度なため、食事を約1100kcalに納めることに加えて600kcal分の運動をするようにします。600kcal消費するためには、ダンスや早歩きウォーキングを2時間程度するのが目安です。

中学生がダイエットするには?

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中学生がダイエットするには、バランスのよい食事を摂り、運動を習慣づけるようにしましょう。1日3食規則正しい食事ができていても、間食が多かったり食事を噛む回数が少ない場合は肥満に繋がります。

成長期の中学生は、過度なカロリー制限をしなくても、栄養バランスのよい食事を食べることで減量が可能です。中学生は、部活動や授業で運動をする機会があるため、食事とあわせて健康的な身体づくりをすることができます。

高校生がダイエットするには?

高校生がダイエットするときに大切なことは、無理な食事制限をせずに健康的な生活を送ることです。高校生は、テレビや雑誌の影響で過激なダイエットをしてしまう学生も多いですが、過剰なカロリー制限でのダイエットは、成長期の身体や健康面に影響を及ぼす恐れがあります。

高校生は身体も心も変化していく時期であるため、栄養バランスのよい食事と、ウォーキングやジョギングのような軽めの運動を取り入れて、心身ともに健康的な生活を維持しながら減量を目指すようにしましょう。

30代がダイエットするには?

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30代がダイエットするときには、自分の生活習慣を正すことが大切です。30代は仕事や家事で忙しく、急にダイエットを開始しても続かないことが多いです。4つの生活習慣を見直して、生活習慣を整えるようにしましょう。

・充実した睡眠時間
・腹八分目の食事
・ゆったりとした入浴
・適度な運動

生活習慣の改善に、自宅でできるスクワットやツイストクランチといった運動をあわせることで、減量効果が高まります。

40代がダイエットするには?

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40代がダイエットするには、日常生活で身体を動かす機会をつくるようにしましょう。

階段を使ったり、歩く距離を増やすことを意識して、日常生活に無理なく運動を取り入れることが大切です。適度な運動は、心肺機能を高めて血行促進を促し、健康で太りにくい身体づくりをサポートします。

1ヶ月で3キロ痩せて健康的な身体づくりを!

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1ヶ月3キロ痩せるダイエットでは、緩やかな食事制限と運動が必要不可欠です。減量のために食生活を見直したり適度な運動をすることは、心身ともに健康的な生活を維持​​することに繋がります。

自分の年齢や身体にのレベルにあわせた継続しやすいダイエット方法を取り入れて、無理のないペースで減量を成功させましょう!

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