2020年3月13日 更新

ダイエットの停滞期とはいつから?正しい乗り越え方とどう乗り越える

ダイエット停滞期はいつからいつまで続くと決まった期間はありませんが、誰にでも訪れます。ダイエット停滞期の正しい乗り越え方は、チートデイや運動を取り入れる、食生活を見直すことです。上手に停滞期を乗り越えて、ダイエットを成功させましょう。

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③食生活を見直す

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ダイエット停滞期から脱出する3つめの方法は、食生活を見直すことです。

ダイエット中は厳しい食事制限により、体の中の栄養バランスが崩れて痩せにくくなることがあります。特に、極端に炭水化物を制限すると、レプチンという食欲を抑え、エネルギー消費を助ける働きをするホルモンの分泌量が減ってしまいます。

効率よくダイエットをするためには、単に食事量を減らすのではなく、炭水化物を中心にタンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取することが大切です。

④ストレスを発散する

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ダイエット停滞期から脱出する4つめの方法は、ストレスを発散することです。

思うように体重が落ちない中、好きな食べ物を我慢し続けているとストレスが溜まり、その結果暴飲暴食に走ってダイエットに失敗してしまうことがあります。何がストレス発散になるかは人それぞれです。

・好きな音楽を聴く
・半身浴でリラックスする
・友達と買い物に行く
・スポーツをして体を動かす

自分に合った方法を見つけ、上手にダイエットのストレスを発散しましょう。

⑤停滞期が必ずくることを認識する

ダイエット停滞期から脱出する5つめの方法は、停滞期が必ずくることを認識することです。

ダイエットの停滞期がいつからいつまで続くのかを認識しておけば、急に体重が減らなくなっても「今は停滞期だから仕方がない」と割り切ることができます。いつから停滞期に入るのかを知らないまま停滞期に突入すると、ダイエットのモチベーションが下がり、その結果停滞期から脱出する前にダイエットに挫折することになります。

⑥生活リズムを見直す

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ダイエット停滞期から脱出する6つめの方法は、生活リズムを見直すことです。

睡眠不足、食事時間が遅いなどの生活リズムの乱れは、ダイエットの妨げになります。例えば、睡眠不足に陥るとダイエットに必要なレプチンやプロラクチンなどの食欲を抑える作用のあるホルモン分泌が減り、痩せにくくなります。

また、食事時間が遅い時間帯になると、食べ物が消化されずに体内に脂肪として蓄積されます。ダイエット停滞期から脱出するためには、早寝早起きを心がけ、食事時間も一定にしましょう。睡眠時間は最低7時間確保し、食事の時間は20時までに終わらせるのが理想です。

停滞期から抜け出すチートデイの5つの注意点

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停滞期から抜け出すためにはチートデイを取り入れることが有効ですが、チートデイを取り入れるにはいくつか注意点があります。

①カロリー摂取の目安
②食事のとる時間
③チートデイの頻度
④適切な摂取方法
⑤食事の取り方


停滞期から抜け出し、ダイエットを成功させるためにも5つの注意点は必ず守るようにしましょう。

①カロリー摂取の目安

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1つめの注意点は、カロリー摂取の目安を守ることです。

カロリー摂取の目安は、体重×40kcalです。体重が50kgの人なら、2000kcalを上限に好きな物を食べましょう。それ以上のカロリー摂取は暴飲暴食になり、リバウンドの原因にもなるので注意してください。カロリー計算をした上で、好きな物を思いっきり食べましょう。

②食事のとる時間

2つめの注意点は、食事を摂る時間です。

夜遅い時間帯は、基礎代謝が下がり、食べた物が消化されずに体内に脂肪が蓄積されやすくなります。
チートデイで好きな物を食べるなら、夜20時までには終わらせるのが理想的です。仕事の都合で難しい場合は、遅くとも23時までには食事を終わらせるようにしましょう。

③チートデイの頻度

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3つめの注意点は、チートデイの頻度です。

チートデイは、多くても週に1回にとどめてください。チートデイを取り入れすぎるとカロリーオーバーになり、ダイエット停滞期から抜け出すところか体重増加につながります。チートデイの頻度を決める時は、自分の体脂肪を目安に設定することをおすすめします。

【体脂肪】
・20%:1回/2週間
・15%:1回/10日
・10%:1回/7日
・7%以下:1回/4日


体脂肪を目安にチートデイの頻度を決めることで、効率良くダイエットできます。

④適切な摂取方法

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4つめの注意点は、適切な摂取方法です。

チートデイは好きな物を食べてもよい日ですが、塩分や脂肪分、アルコールの過剰摂取はおすすめできません。塩分・脂肪分の摂り過ぎは翌日にむくみを引き起こし、アルコールは脂肪の分解の妨げになります。炭水化物・タンパク質・ビタミンやミネラルなど、ダイエットに必要な栄養素を意識しながら食べるようにしましょう。
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