3週間で5キロ痩せる方法はあるの？簡単に短期間でダイエットできるの？

3週間で5キロ瘦せるには運動で消費カロリーを増やして、食事制限で摂取カロリーを抑えることが大切です。筋トレをした後にジョギングや水泳の有酸素運動をして糖質制限や鶏むね肉を使った低カロリー料理で摂取カロリーを抑えます。1日の目標消費カロリーが多いので、食事と運動のどちらかではなく両方取り組むことで3週間で5キロ痩せることができます。

2022.12.22 ｜ダイエット

Writer

公式ライター
Activel_director

Index

3週間で5キロ痩せたい！
3週間で5キロ痩せるには？
3週間で5キロ痩せる方法
3週間で5キロ痩せたいときの運動5選
3週間で5キロ痩せたいときの筋トレ5選
3週間で5キロ痩せたいときの食事メニュー
3週間で5キ痩せる方法の注意点
3週間で5キロ確実に痩せるポイントは食事と運動！

3週間で5キロ痩せたい！

3週間で5キロ痩せるには消費カロリーの多い運動とカロリーの低い食事が必要です。5キロ痩せるには脂肪1キロ7,200kcalの5倍である36,000kcalを消費します。

長期間のダイエットでは余裕で達成できる目標ですが、3週間で36,000kcalの脂肪を運動だけで燃焼するには時間が足りません。短期間の本気ダイエットでは運動と食事制限を同時にすることで確実に3週間でマイナス5キロを達成しましょう。

3週間で5キロ痩せるには？

3週間で5キロ痩せる方法は水泳やHIITのハードな運動で消費カロリーを増やして、低脂質高たんぱくな食事と筋トレで脂肪を減らします。食事を低カロリーにすることで運動だけするよりも早く体重が減るため、食事で摂取するカロリーを計算しましょう。3週間の短期間で5kg確実に落とすためには運動と食事で1週間で12,000kcalを消費します。

3週間で5キロ痩せるカロリーは？

3週間で5キロ痩せるには、1日1,700kcalの消費が必要です。脂肪1kgが約7,200kcalなことから5キロ痩せるには5倍の36,000kcalを3週間で消費します。1日で1,700kcalを運動だけで消費することは難しいため、食事制限と組み合わせて1日1,700kcal、1週間で12,000kcalの消費をしましょう。

【1,700kcal消費する運動例】
・ジョギング17km
・水泳11km

3週間で5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

3週間で5キロ痩せるとウエストは5cm以上細くなり全体的にすっきりとした印象を与えることができます。有酸素運動だけでなく筋トレも並行することで、減った体重以上に引き締まることから二の腕や太ももも2cmは細くなり、履けなかったパンツもすんなり入ります。短期間で大幅に痩せることから見た目の変化にすぐ気づいてもらえるでしょう。

3週間で5キロ痩せる方法

期間	筋トレメニュー	運動メニュー	目標消費カロリー
1～7日目	ニートゥチェスト：3セットヒップリフト：3セット	ジョギング：5km 縄跳び：30分	600kcal
8～14日目	スクワット：5セットヒップリフト：5セットレッグレイズ：3セット	ジョギング：7km 水泳：40分縄跳び：40分	1100kcal
15～21日目	背筋：5セットスクワット：5セットプッシュアップ：5セット	HIIT：10分水泳：30分縄跳び：30分	1700kcal

運動と低カロリーな食事で36,000kcal消費することが3週間で5キロ痩せる方法です。1週間ごとに徐々に運動の負荷を高めることで運動に体がついていくようになります。食事は1日約500kcal減らすことで消費カロリーを達成できます。運動は朝と夜に分けても効果は変わりません。

※運動メニュー例 (朝)腹筋3セット、縄跳び10分、ジョギング20分
(夜)ヒップリフト3セット、縄跳び10分、ジョギング10分

運動

3週間で5キロ落とすには水泳やジョギングの消費カロリーの多い有酸素運動が必須です。有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーにするためカロリーの消費が多いことから、短期間で5kg落とす時に必ず取り入れましょう。20分以上続けることで脂肪燃焼効率が上がるため、長時間継続できるジョギングや水泳で多くのカロリーを消費しましょう。1日1,700kcalを継続して消費することで5キロ確実に落とすことができます。

食事

3週間で5キロ落とすには運動消費カロリーを超えない低カロリーな食事をする必要があります。摂取するカロリーが多ければ多いほど体重は増えていくため、基礎代謝を下回らないカロリーを最低限摂取し、無駄なカロリーを摂らない意識をしましょう。低カロリー食品の中でもたんぱく質の多いささみや豆腐を食べることで運動で疲労した筋肉が減りにくくなるため、カロリーだけではなく食品のたんぱく質も意識しましょう。

筋トレ

3週間で5キロ痩せるには有酸素運動だけではなく筋トレもすることで効率よく体重が減ります。筋トレの後に有酸素運動をすると、運動による脂肪燃焼が促進されて筋肉を減らさずに綺麗に痩せることができるため、運動前に筋トレをしましょう。筋トレで筋肉量を増やすと1kgにつき13kcalも消費カロリーが増え基礎代謝が高くなります。大きい筋肉である下半身や背中の筋肉量を増やして効率よく消費カロリーを増やしましょう。

3週間で5キロ痩せたいときの運動5選

3週間で5キロ痩せたいときのおすすめの運動は次の5つです。

・水泳
・ジョギング
・HIIT
・縄跳び
・ストレッチ

有酸素運動は消費カロリーが多いため長時間の運動で1日1,700kcalを消費しましょう。HIITは運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果があることから短期間のダイエットに積極的に取り入れます。運動の前後にストレッチをすることで疲労した筋肉を伸ばして怪我の予防と回復を早める効果があります。

①ジョギング

via www.youtube.com

難易度	★★
消費カロリー	約500kcal/10km

ジョギングは人と会話できる速度を維持して走る運動で、脂肪を効率よく燃焼できます。息が切れるほどのランニングは筋肉の中の速筋が使われ、脂肪ではなく筋肉が燃焼される割合が多くなります。

筋肉量の低下は基礎代謝量の減少に繋がり、痩せにくい体をつくってしまうため、短期間で5kg落としたいときはランニングよりもジョギングがおすすめです。5kg痩せるには36,000kcalの消費が必要なため毎日走りましょう。

②HIIT

難易度	★★★
消費カロリー	約1000kcal/1日

HIITは高強度インターバルトレーニングの略称で全力で運動し10秒ほどの休憩をとり再び全力で運動するトレーニングです。HIITは体の修復作業でトレーニング後もカロリー消費が続くアフターバーン現象があることから、3週間で5キロ痩せるためにおすすめの運動になります。1セットの運動時間は短いですがかなり疲れる運動なため長期間の継続は難しいです。短期間だからこそ、キツイ運動でカロリーを消費しましょう。

③水泳

難易度	★★★
消費カロリー	約400kcal/1時間

水泳は水中でする全身運動です。水中は浮力があり、消費カロリーが多いわりに体の負担が少ないことから短期間のダイエットにおすすめの有酸素運動です。自分のレベルに合わせて泳ぎ方を選択でき、中でもバタフライはクロールに比べて1.1倍の消費カロリーが高い泳ぎ方になります。1日4時間泳ぎ続けることで3週間で5kg痩せることができるため、毎日泳いでカロリーを消費しましょう。

④縄跳び

難易度	★★
消費カロリー	約650kcal/1時間

縄跳びは腕を回す動きとジャンプの動作がある全身運動です。普通に跳ぶだけでジョギングの1.3～2倍の消費カロリーがあるため、少しでも運動時間を短くして5kg痩せたい人におすすめの運動です。縄を回す速度を早めて片足ずつ跳ぶことで動作が大きくなることから、さらに消費カロリーのアップも望めます。3週間で5キロ痩せるためには約56時間縄跳びを跳ぶことで36,400kcalの消費になり達成できます。

⑤ストレッチ

難易度	★
消費カロリー	約14kcal/10分

ストレッチは運動で疲労した筋肉を伸ばす動きです。疲労で凝り固まった筋肉を伸ばすことで、筋肉の回復を早めて次の運動のパフォーマンスを向上させることで消費カロリーを増やします。床に手と足をついて体を三角形にすると、日常的に疲労しているふくらはぎの筋肉を中心に全身が伸びるため、手軽にストレッチの効果があります。3週間で5kg痩せるためには運動前後にストレッチをして運動の効率を上げましょう。

3週間で5キロ痩せたいときの筋トレ5選

3週間で5キロ痩せるには次の筋トレがおすすめです。

・腹筋
・スクワット
・プッシュアップ
・背筋
・ヒップリフト

筋トレは同じ部位を連続すると疲労が回復せず逆効果です。毎日部位を変えてトレーニングすることでボディラインを整えながら痩せることができます。中でも下半身は体の中でも大きな筋肉なため鍛えると筋肉量が増え代謝が効率よく上がります。代謝が増えると消費カロリーも増えるため運動と並行して筋トレしましょう。

①腹筋

メニュー	効果的な部位	セット数
ニートゥチェスト	腹筋中部	20回/1セット
レッグレイズ	腹筋下部	20回/1セット

腹筋は仰向けに寝た状態から上体を起こすシンプルな動きの筋トレです。特別なマシンも必要なく手軽にできる筋トレなことから5kg痩せる有酸素運動と並行して取り組みやすいため、おすすめの筋トレです。上半身ではなく脚を上げるトレーニングのレッグレイズとニートゥチェストは、特に鍛えにくい下腹部と腹筋全体に効果があります。体重以上に引き締まった見た目になることでモチベーションも上がります。

②スクワット

メニュー	効果的な部位	セット数
ノーマルスクワット	太もも、ヒップ	20回/1セット
ワイドスクワット	ヒップ	20回/1セット

スクワットは下半身の筋肉を鍛える筋トレです。下半身は体の中で一番大きい筋肉なことから、鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができ代謝が上がります。代謝が上がると消費カロリーが増えるため、短期間で5キロを確実に落とすためにはスクワットを取り入れましょう。中でも脚を大きく広げるワイドスクワットは太ももの内側である内転筋に負荷がかかるため、内ももに隙間ができ美脚を手に入れることができます。

③プッシュアップ

メニュー	効果的な部位	セット数
ナロープッシュアップ	大胸筋上部	20回/1セット
ワイドプッシュアップ	大胸筋上部	20回/1セット

プッシュアップは床に手をついて体を上下させる腕と大胸筋を鍛える筋トレです。腕の幅で手軽に負荷を上げることができ、床だけではなく壁に手をついて筋トレすることもできるため場所を選ばず取り組めるトレーニングです。腕を狭めるナロープッシュアップは二の腕、大きく広げるワイドプッシュアップは大胸筋に効果があります。どちらも上半身の中で大きな筋肉なため鍛えることで引き締め効果と代謝アップの効果があります。

④背筋

メニュー	効果的な部位	セット数
スノーエンジェルホールド	背筋全体	30秒/1セット
バックエクステンション	広背筋	30回/1セット

背筋はうつ伏せの状態から上半身を浮かせて元の体制に戻る動きを繰り返すバックエクステンションで鍛えます。背筋を鍛えると姿勢がよくなり、運動で正しいフォームを維持することで動作のパフォーマンス向上と消費カロリーの増加になります。バッグエクステンションで肩甲骨を動かすスノーエンジェルホールドは背筋全体に効果があり、効率的に筋肉量を増やせることから、短期間の本気ダイエットに取り入れるおすすめの筋トレです。

⑤ヒップリフト

メニュー	効果的な部位	セット数
ワイドヒップリフト	大殿筋外側	20回/1セット
片足ヒップリフト	大殿筋全体	20回/1セット

ヒップリフトは寝た状態でお尻を上げ下げする筋トレです。下半身の中でも大きい大殿筋を鍛えて筋肉量を増やすことで効率的に代謝が上がるため、日常での消費カロリーが増えることからダイエットにおすすめの筋トレです。ただヒップを上げ下げするだけではなく、足の幅を広げるワイドヒップリフトや、片足を上げたままキープすることで手軽に負荷を増やすこともできます。運動と一緒に取り組んで効率的に3週間で5キロ痩せます。

3週間で5キロ痩せたいときの食事メニュー

3週間で5キロ痩せるには食事制限が大切です。食べるもの全てのカロリーを計算して、運動で消費したカロリーを超えない食事をしましょう。ただカロリーを減らすのではなく、栄養が偏らないことを意識すると満腹感のある無理のない食事制限ができます。たんぱく質を多く摂取することで筋肉の減少を防ぐことができ、糖質を減らすことで体重の減りが早くなります。ごはんや麺類は芋類に置き換えることで糖質を大きく抑えましょう。

①低脂質高タンパクのメニュー例

メニュー	カロリー/100g	タンパク質	脂質
鶏むね肉のよだれ鶏	200kcal	11.5g	9.9g
ローストビーフ	192kcal	20g	4.6g

3週間で5キロ痩せるために、筋肉の修復を早める高タンパク質の食事を摂ります。タンパク質は体重kg×1gを摂取しますが一度に体が吸収する量は20g程度です。脂質は45g程度にするため無駄な脂質を避けてタンパク質を摂取しましょう。

高タンパクな献立例
朝:無脂肪ヨーグルト(タンパク質20g）
昼:よだれ鶏、ツナサラダ(タンパク質19g、脂質12.8g)
夜:ローストビーフ、枝豆(タンパク質31g、脂質10g)

②糖質制限のメニュー例

メニュー	カロリー/1人前	糖質
海老ナゲット	286kcal	6g
高野豆腐ハンバーグ	496kcal	5.9g

糖質制限は短期間で体重を減らすのにオススメです。糖質は1食20gi程度にすることで早く体重を減らすことができます。主食を置き換えることで糖質を抑えられるため、オートミールや豆腐で代用します。

糖質制限の献立例
朝:オートミール、ポキ(316kcal、糖質21.4g）
昼:海老ナゲット、冷ややっこ、おからパン(480kcal、糖質12.5g)
夜:豆腐ハンバーグ、野菜チーズ焼き(644kcal、糖質7g）

③低カロリーなメニュー例

メニュー	カロリー/1人前	糖質
豚しゃぶサラダ	152kcal	8.2g
ささみの大葉チーズ焼き	148kcal	1.5g

3週間で5キロ痩せるには摂取カロリーが消費したカロリーを超えないことが大切です。低カロリーの食品を選び1食500kcalを目安に食事を摂ります。体調不良の原因になるため、基礎代謝以下の摂取カロリーはやめましょう。

低カロリーな献立例
朝:オートミール、ヨーグルト、フルーツ(400kcal)
昼:豚しゃぶサラダ、海鮮酒蒸し(456kcal)
夜:ささみ大葉チーズ、山かけ、豚しゃぶサラダ(543kcal)

④簡単にできるメニュー例

メニュー	糖質	カロリー
ブロッコリーのカッテージチーズ和え	1.7g	84kcal
鶏むねの酒蒸し	1.6g	172kcal

短期間のダイエットは運動で時間を使うため、電子レンジ調理で火や包丁を使わず簡単にダイエット料理を作りましょう。ダイエットに不足しがちな野菜も冷凍を使うことで手軽に摂取でき、レンジで温野菜も作ることができます。

簡単ダイエット料理の献立例
朝:鶏ハムサラダ、おからパン、ヨーグルト（332kcal）
昼:野菜のチーズ和え、豚もやし(464kcal）
夜:鶏むねの酒蒸し、温野菜バーニャカウダ(458kcal)

3週間で5キ痩せる方法の注意点

3週間で5キロ痩せたいときの注意点は女性は約1,200kcal、男性は約1,800kcalの基礎代謝以下の食事にしないことです。摂取カロリーが少ないと体重は減りますが体調が悪くなったり怪我をしやすくなるため、自分の基礎代謝を下回らない食事をとりましょう。運動と食事の両方でバランスをとりながら1週間で12,000kcalのカロリー消費になる調整をして確実に3週間でマイナス5キロを達成しましょう。

3週間で5キロ確実に痩せるポイントは食事と運動！

3週間で5キロ痩せるには糖質制限とカロリー制限の食事制限と、有酸素運動で1日1,700kcalを消費しましょう。並行して筋トレで体の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり脂肪燃焼の効率を上げることができます。3週間の短期間ダイエットなことから1日のノルマは大きくなりますが、毎日達成できれば確実にマイナス5kg痩せることができます。短期間の本気ダイエットで5キロ落として理想の体重になりましょう。