4キロ痩せると見た目が変わる！痩せたと実感するダイエット方法とは？

4キロ痩せると、顔の脂肪が落ち目鼻立ちがはっきりした印象になり、お腹や背中周りが引き締まるため見た目が変わったと実感できます。マイナス4キロ痩せるダイエットで見た目を変えるには、適度な運動の実施と食事内容を見直して消費カロリーを計算することで心身ともに健康に痩せることができます。

#ダイエットx見た目の変化 #ダイエットx女性

2022.11.14 ｜ダイエット

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Index

4キロ痩せると見た目は変わるのか？
4キロ痩せるための期間は？
4キロ痩せるための消費カロリー
見た目以外の4キロ痩せるメリット
4キロ痩せるダイエット方法とは？
4キロ痩せる運動とは？
4キロ痩せる食事とは？
4キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

4キロ痩せると見た目は変わるのか？

4キロ痩せると、顔のフェイスラインや体のラインに変化が現れるため見た目が変わります。

マイナス4キロダイエットをするにあたり、どれくらい見た目に変化がでるのか気になる方は多いです。4キロダイエットすることで顔は頬の肉が落ち目元や鼻がはっきりしますし、身体全体はひと回りちいさく見えるためマイナス4キロダイエットすることで見た目に大きな変化がでます。

4キロ痩せた顔の変化

4キロ痩せると頬周りの肉が減るため目元や鼻がはっきりし、顔の見た目に嬉しい変化がでます。

【4キロ減量したときの顔の見た目の変化】
・二重あごがなくなる
・頬の肉が減る
・目元や鼻がはっきりする
・フェイスラインがはっきりする
・首がすっきりする

たったマイナス4キロ減量するだけでかなり顔の見た目に変化がでるため、周りに痩せたことを気付いてもらえダイエットの意欲が増します。

4キロ痩せた体のビフォーアフター

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4キロ痩せると、身体全体がひと回り小さく見え、見た目に明らかな変化がでて身体が軽くなったのが実感できます。

【4キロ減量した身体の変化】
・お腹の脂肪が落ちくびれができる
・背中の脂肪が落ちつまめなくなる
・腕周りが細くなる
・走るのが楽になる

マイナス4キロ落とすと見た目の変化や身体が軽くなるため、楽に走ることが可能です。
身体が軽くなると運動も捗るためダイエットの意欲がさらに増します。

4キロ痩せるための期間は？

体重	50kg	60kg	70kg
マイナス4キロまでの期間	約2ヶ月	約1ヶ月半	約1ヶ月

4キロ痩せるための期間は1ヶ月で体重の5%以内の減量が無理のない減量の仕方で、体重55キロの女性の場合は2ヶ月程度が無理なく4キロ痩せられる期間です。
体重のうち1ヶ月5%程度の減量は身体の異変に気づかない重さで、5%以上減量すると身体が異変を感じて、痩せる前の状態に戻そうとするため1ヶ月5%程度の計画で減量しましょう。

1ヶ月で4キロ落とせるか？

1ヶ月で4キロ痩せることは、1日の摂取カロリーから運動と食事制限を組み合わせて約920kcal減らすと可能です。

体重1キロを減らすのに必要な消費カロリーが1ヶ月で7,000kcalで、マイナス4キロ減らすには1ヶ月で28,000kcal消費する必要があるため1日あたり約920kcal減らす必要があります。1日あたり920kcal消費することは無理ではありませんが運動、食事ともに厳しいダイエットです。

2ヶ月で4キロ落とすには？

2ヶ月で4キロ落とすには1日の摂取カロリーから運動と食事制限を組み合わせて460kcal減らすと2ヶ月で4キロ落とすことができます。

ウォーキング1時間あたりの消費カロリーが約200kcalで、食事内容を見直して1日あたり260kcal摂取を控えるのを2ヶ月継続するとマイナス4キロ落とすことが可能です。ウォーキングや食事のカロリー計算を習慣化すると2ヶ月で4キロスムーズに落とすことができます。

4キロ痩せるための消費カロリー

必要消費カロリー計算式
脂肪1g×体重×体脂肪0.75％＋タンパク質1g×体重×タンパク質0.05%＝必要消費カロリー
1キロ減らしたい場合	9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝約7000kcal
4キロ減らしたい場合	9.45×4000×0.75＋4.35×4000×0.05＝約28,000kcal

4キロ痩せるための消費カロリーは体重1キロあたり必要とする消費カロリーは7000kcalのため4キロの場合は28000kcal消費する必要があります。

【体重1キロの内訳】
・体脂肪　75％
・水分　20％
・たんぱく質　5％

体脂肪1gを燃やすのに9.45kcal、たんぱく質1gを燃やすのに4.35kcalが必要です。
体脂肪とタンパク質を減らしたい体重分かけると必要消費カロリーを計算することができます。

1日の消費カロリー

1日の消費カロリーは1ヶ月で4キロ減らす場合、2,8000kcal(4キロ痩せるのに必要な消費カロリー)÷30(日数)＝約930kcalです。
何ヶ月を目標にするのかで1日あたりの消費カロリーは変わります。

【期間別1日あたりの消費カロリー】
・1ヶ月　930kcal
・3ヶ月　310kcal
・6ヶ月　150kcal

目標期間を決め、カロリー計算を習慣化すると期間内に4キロ痩せることができます。

見た目以外の4キロ痩せるメリット

見た目以外に4キロ痩せるメリットは、体調が安定したり周りからの反応が変わり心身共に健康に繋がります。
見た目の変化も当然嬉しいですが、見た目の変化以上に体調が安定することで健康になり、周りの反応や体型の変化が自信に繋がり、精神面が安定します。精神面が安定すると見た目の変化やダイエット以外のことに意欲的になるため、日常生活が豊かにすることが可能です。

体型の変化

4キロ痩せると身体に付いている余計な体脂肪が減るため、体型や見た目の大きな変化に効果的です。
全身の体脂肪が落ちるため、身体が一回り小さくなったと感じ見た目が変わります。今まで写真に写った見た目が嫌で痩せたいと感じていた方も身体が一回り小さくなることで見た目が変わり写真写りがよくなります。

服のサイズダウン

4キロ痩せるととウエストが4センチほど細くなりくびれができて、お尻周りも3㎝前後細くなるため、見た目が変わり洋服がサイズダウンするため、今まで避けていた洋服を着ることが可能です。

体型にコンプレックスがあると体型の隠れる服を選びがちになりますが、あと4キロ痩せることで見た目のコンプレックスが解消されるため着てみたかった服を着れたり、今まで以上に見た目の変化でおしゃれや外出を楽しめます。

体調の変化

運動と食事制限で4キロ痩せると見た目の変化だけでなく心身ともに体調の変化がでるためダイエットの効果をとても実感することができます。

※運動での体調の変化
・ストレスが軽減される
・運動に意欲的になる
・肩こりや頭痛の症状が軽減する
・ぐっすり眠れる
・血行促進され、顔色が良くなる

※食事制限での体調の変化
・腸内環境が正常化する
・消化が良くなり、睡眠の質が上がる　
・内臓脂肪を減らすことができる

周囲の反応

4キロ痩せて見た目が変わったことで周囲が痩せたことに気付き嬉しい反応や態度をとってくれます。

※4キロ痩せたときの周囲の反応
・周囲から可愛くなったと褒められる
・太ったと言われなくなる
・太っていることをネタにされない
・ダイエットの仕方を聞かれる
・異性からアプローチが増える

痩せたことで周囲の反応が変わるとモチベーションがあがりさらにダイエットの向上心が増します。

4キロ痩せるダイエット方法とは？

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4キロ痩せるダイエット方法とは運動と食事制限を組み合わせ、1日あたりの必要消費カロリーの数字を増やす意識をして毎日取り組むダイエット方法です。
運動か食事制限の一方のみで必要消費カロリー分減らすことも可能ですが、両方組み合わせることでさらに見た目に変化がでたり、健康的に痩せることができます。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪をエネルギーとするため30分程度実施すると脂肪が優先的に燃焼されやすくなりダイエットに効果的です。
おすすめの有酸素運動は水泳で、消費カロリーが高く全身の脂肪を効率よく燃焼することができます。水泳が苦手な方は毎日ウォーキングを1時間程度実施するだけで約200kcal消費できるため、ウォーキングを毎日続けると5ヶ月ほどでマイナス4キロ落とすことができます。

筋トレ

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筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝アップに繋がり基礎代謝があがることで、1日に消費するエネルギーの量が増えるため効率よくダイエットすることができます。
基礎代謝があがり消費エネルギー量が増えると有酸素運動での消費カロリーが増えるため有酸素運動の効果を実感しやすくなります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることでスムーズにマイナス4キロ落とすことが可能です。

食事制限

食事制限は食べる量を制限するだけではなく、食べる順番や食品を見直すことでダイエットに効果的です。
ただ食事を減らすだけでは健康的に痩せられず体調不良や便秘に繋がります。炭水化物をお米やパンから雑穀やオートミールに変更したり、先に食物繊維をとると血糖値上昇を抑えられ健康的にダイエットすることが可能です。塩分制限や便秘解消されると浮腫がとれるため身体がすっきりし見た目も変化がでます。

4キロ痩せる運動とは？

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4キロ痩せる運動とは、筋トレで基礎代謝をあげた状態で有酸素運動を実施することで、脂肪を落とすと4キロ痩せられます。
筋トレの中でスクワットは全身運動で、脂肪燃焼効果が高いため見た目に変化がでやすく、ツイストクランチは腹斜筋に効果的でくびれを作ることができ見た目に変化がでやすいです。スクワットやツイストクランチと組み合わせる有酸素運動は、運動負荷が軽く長時間続けられるランニングがおすすめです。

ランニング

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難易度	★☆☆☆☆
時間	1時間/毎日
効果のある部位	腹直筋、大臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ

1ヶ月で4キロ痩せるには930kcal消費する必要があり、ランニングを1日1時間程度することで約450kcal消費し残りの約450kcalは食事制限と筋トレで減らすとスムーズに減量が可能です。
ランニングは負荷が弱く、長時間続けられるためダイエットに適しており、ランニングで身体を動かすと精神安定作用・自律神経を整える効果があるホルモンが多く分泌されるためストレス解消効果や腸内環境改善効果があります。

スクワット

難易度	★★☆☆☆
回数	50回/1日
効果のある部位	大臀筋、大腿四頭筋ヒラメ筋、腓腹筋

スクワットの消費カロリーは1回0.5kcal程度のため消費カロリーは高くありませんが下半身の大きな筋肉を鍛えられる効果があり基礎代謝を効率よくあげられるため4キロ痩せるダイエットには欠かせない筋トレです。

【スクワットで得られるダイエット効果】
・運動強度が高く効率よくエネルギー消費できる
・基礎代謝があがる
・脚やせ効果
・ヒップアップ効果
・全身を鍛えられる

ツイストクランチ

難易度	★★☆☆☆
回数	20回3セット〜／1日
効果のある部位	腹斜筋腹直筋

ツイストクランチは消費カロリーは高くありませんが、便秘改善やインナーマッスルが鍛えられるため見た目に効果的で4キロ痩せるダイエットに向いた運動です。

【ツイストクランチで得られるダイエット効果】
・お腹痩せ
・便秘改善
・内臓が正しい位置に戻る

便秘の原因のひとつに腹筋がなくお腹に溜まった便を押し出せず便秘になることがあり便秘解消することでマイナス4キロスムーズに痩せることができます。

4キロ痩せる食事とは？

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4キロ痩せる食事とは、高タンパク低カロリーな食事で筋肉を維持し、食物繊維を積極的に摂取して腸内環境を正常化し消化をスムーズにすることで効率よくダイエットすることができます。　

タンパク質や食物繊維を摂取することで日頃の運動効果を最大限に引き出すことができ、スムーズに4キロ痩せることが可能です。4キロ痩せるために食事内容も大切なポイントとなるためカロリーや栄養成分を理解して摂取することを心がけましょう。

高タンパクで低カロリーな食事

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高タンパク低カロリーな食事の献立	タンパク質	カロリー
朝：ごはん(80g)、納豆　　味噌汁、ひじき煮	14g	350kcal
昼：ごはん(80g)、豚の生姜焼き　　ほうれん草のお浸し、わかめの味噌汁	30.2g	580kcal
晩：ごはん(80g)、鮭のホイル焼き　　豚汁、野菜サラダ	37.7g	650kcal
合計	81.9g	1,580kcal

高タンパクで低カロリーの食事は筋肉の成長や維持に効果的な食事で、タンパク質を多く含み低カロリーな豚肉や豆類を1日あたり体重kg×1〜2gを目標に献立を考えて摂取します。

朝15g、昼35g、晩35gを目標にタンパク質を摂取すると体重kg×1〜2gの目標が達成できます。高タンパク低カロリーの食品は、食べる量が多くても摂取カロリーは低く満足感が得られます。

食物繊維豊富な食事

食物繊維豊富な食事の献立	1人前あたりの食物繊維量
朝：牛乳、バナナ　　ブロッコリーのサラダ	8g
昼：玄米ご飯、切り干し大根　　　唐揚げ(レタス添え)	6g
夜：根菜カレー　　レタスのサラダ	12g
合計	26g

4キロ痩せるための食物繊維豊富な食事とは、穀類や野菜、豆や大豆を多く含む食品を1日20g目標に摂る食事です。朝昼晩それぞれ8g摂取を目標にすると1日あたりに必要な食物繊維を摂取することが可能です。
食物繊維を豊富に含む食品は咀嚼に時間がかかるため腹持ちが良く満足感が得られるため食べ過ぎ予防になります。主食の白米を玄米ご飯や麦ご飯に置き換えると簡単に食物繊維が摂れるのでおすすめです。

4キロ痩せて見た目の変化を感じよう！

4キロ痩せると顔がすっきりすることで目鼻立ちがはっきりし、身体のシルエットが変わり着れる洋服もかわるため見た目に嬉しい変化がたくさんあります。見た目が変わり周りに痩せたことを気付いてもらうことでさらに減量できたことが実感できます。
食事と運動を組み合わせることで効率よく4キロ落とすことができますし心身ともに健康になることからモチベーションを保ったままダイエットを続けることが可能です。