2021年9月16日 更新

4キロ痩せると見た目が変わる!痩せたと実感するダイエット方法とは?

4キロ痩せると、顔の脂肪が落ち目鼻立ちがはっきりした印象になり、お腹や背中周りが引き締まるため見た目が変わったと実感できます。マイナス4キロ痩せるダイエットで見た目を変えるには、適度な運動の実施と食事内容を見直して消費カロリーを計算することで心身ともに健康に痩せることができます。

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スクワット

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難易度 ★★☆☆☆
回数 50回/1日
効果のある部位 大臀筋、大腿四頭筋
ヒラメ筋、腓腹筋
スクワットの消費カロリーは1回0.5kcal程度のため消費カロリーは高くありませんが下半身の大きな筋肉を鍛えられる効果があり基礎代謝を効率よくあげられるため4キロ痩せるダイエットには欠かせない筋トレです。

【スクワットで得られるダイエット効果】
・運動強度が高く効率よくエネルギー消費できる
・基礎代謝があがる
・脚やせ効果
・ヒップアップ効果
・全身を鍛えられる

ツイストクランチ

難易度 ★★☆☆☆
回数 20回3セット〜/1日
効果のある部位 腹斜筋
腹直筋
ツイストクランチは消費カロリーは高くありませんが、便秘改善やインナーマッスルが鍛えられるため見た目に効果的で4キロ痩せるダイエットに向いた運動です。

【ツイストクランチで得られるダイエット効果】
・お腹痩せ
・便秘改善
・内臓が正しい位置に戻る

便秘の原因のひとつに腹筋がなくお腹に溜まった便を押し出せず便秘になることがあり便秘解消することでマイナス4キロスムーズに痩せることができます。

4キロ痩せる食事とは?

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4キロ痩せる食事とは、高タンパク低カロリーな食事で筋肉を維持し、食物繊維を積極的に摂取して腸内環境を正常化し消化をスムーズにすることで効率よくダイエットすることができます。 

タンパク質や食物繊維を摂取することで日頃の運動効果を最大限に引き出すことができ、スムーズに4キロ痩せることが可能です。4キロ痩せるために食事内容も大切なポイントとなるためカロリーや栄養成分を理解して摂取することを心がけましょう。

高タンパクで低カロリーな食事

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高タンパク低カロリーな食事の献立 タンパク質 カロリー
朝:ごはん(80g)、納豆
  味噌汁、ひじき煮
14g 350kcal
昼:ごはん(80g)、豚の生姜焼き
  ほうれん草のお浸し、わかめの味噌汁
30.2g 580kcal
晩:ごはん(80g)、鮭のホイル焼き
  豚汁、野菜サラダ
37.7g 650kcal
合計 81.9g 1,580kcal
高タンパクで低カロリーの食事は筋肉の成長や維持に効果的な食事で、タンパク質を多く含み低カロリーな豚肉や豆類を1日あたり体重kg×1〜2gを目標に献立を考えて摂取します。

朝15g、昼35g、晩35gを目標にタンパク質を摂取すると体重kg×1〜2gの目標が達成できます。高タンパク低カロリーの食品は、食べる量が多くても摂取カロリーは低く満足感が得られます。

食物繊維豊富な食事

食物繊維豊富な食事の献立 1人前あたりの食物繊維量
朝:牛乳、バナナ
  ブロッコリーのサラダ
8g
昼:玄米ご飯、切り干し大根 
  唐揚げ(レタス添え)
6g
夜:根菜カレー
  レタスのサラダ
12g
合計 26g
4キロ痩せるための食物繊維豊富な食事とは、穀類や野菜、豆や大豆を多く含む食品を1日20g目標に摂る食事です。朝昼晩それぞれ8g摂取を目標にすると1日あたりに必要な食物繊維を摂取することが可能です。
食物繊維を豊富に含む食品は咀嚼に時間がかかるため腹持ちが良く満足感が得られるため食べ過ぎ予防になります。主食の白米を玄米ご飯や麦ご飯に置き換えると簡単に食物繊維が摂れるのでおすすめです。

4キロ痩せて見た目の変化を感じよう!

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4キロ痩せると顔がすっきりすることで目鼻立ちがはっきりし、身体のシルエットが変わり着れる洋服もかわるため見た目に嬉しい変化がたくさんあります。見た目が変わり周りに痩せたことを気付いてもらうことでさらに減量できたことが実感できます。
食事と運動を組み合わせることで効率よく4キロ落とすことができますし心身ともに健康になることからモチベーションを保ったままダイエットを続けることが可能です。
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