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代謝を上げる方法とは?基礎代謝を上げる運動や生活習慣を解説!

代謝を上げる方法とは?基礎代謝を上げる運動や生活習慣を解説!

代謝を上げるには、運動の習慣、バランスのとれた食事、毎日の入浴、良質な睡眠、呼吸を深くする必要があります。代謝を上げる運動や生活習慣、実際に基礎代謝を上げた人の口コミや体験談から自分に合うの方法を見つけてみてください。今日から始めて、スッキリ綺麗な代謝の良い体を目指しましょう!

2021.12.16 ダイエット

代謝を上げる方法とは?

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代謝を上げる方法とは、基礎代謝量を上げ、運動で筋肉量を増やしたり、生活習慣を見直して体質改善を促し、痩せやすい健康的な体を目指すダイエットの方法です。基礎代謝は人が消費するエネルギーの1つで、代謝は大きく3つの要素で構成されています。

・身体活動量
・食事誘発性熱産生
・基礎代謝

基礎代謝は全体のエネルギーの約60%を占めるので、消費する量を増やせば痩せやすく太りにくい体になります。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、人が生命を維持するために消費されるエネルギーです。
人は体温維持や呼吸、心臓を動かすことに意識を向ける必要がありません。体内のさまざまな機能を維持するために自然と消費されるエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝の多くは内臓や筋肉で消費するため、性別や年齢、体格で異なるのが一般的です。

代謝を上げるメリット

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代謝を上げるメリットは、5つあります。

・太りにくく、痩せやすい体になる
・皮膚や髪、爪にツヤが出る
・肩こり、首こり、腰痛の緩和
・冷え性、むくみの改善
・免疫力が上がり、病気になりにくくなる

エネルギー消費量増加によるダイエット効果、新陳代謝の活性化によるアンチエイジング効果、血流促進による体の痛みの緩和、体温上昇に伴う免疫力アップの効果​が期待できます。

代謝が悪い状態とは?

代謝が悪い状態とは、血色が悪く、体は触ると冷たい、体調が優れない状態です。摂取したエネルギーを消費できず体内に溜め込むので、細胞や血液、内臓全てに悪影響を与えます。

代謝が悪いとどうなる?

代謝が悪いと、栄養素が体内に蓄積し内臓脂肪や皮下脂肪になります。血流は悪くなり、新陳代謝は低下、体温が下がり免疫力が落ち病気にかかりやすくなります。
生きるのに必要なエネルギーが減少している体は、血管・内臓・筋肉の機能も衰えます。

【代謝が悪いと表れる症状】
・冷え
・むくみ
・髪、肌、爪の乾燥やトラブル
・不眠
・頻尿
・風邪をひきやすい
・傷が治りにくい
・便秘
・低体温
・疲れやすい
・生理不順

基礎代謝を上げる運動4選

全体の基礎代謝量のうち、骨格筋の占める割合は高く、筋肉が減ると基礎代謝は下がります。
代謝の良い人は、普段からバランスよくさまざまな運動を取り入れています。自分の体の状態に合った運動を組み合わせてチャレンジしてみてください。

筋トレ

基礎代謝を上げるための筋トレは大腿四頭筋や大臀筋のある下半身を鍛えるのが効果的です。
運動が苦手な人や、筋トレ初心者の人でも気軽に始められるスクワットやランジ、体幹を鍛えるブリッジやプランクも取り入れると効率的に代謝アップできます。組み合わせてトレーニングしていきましょう!

ワイドスクワットは、鍛えにくい内腿を効果的にトレーニングできます。股関節の可動域を広げ、心肺機能の向上も期待できるので積極的に取り入れていきましょう。
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 大臀筋・大腿四頭筋
時間 3分

ランジは臀部と太ももの裏の筋肉、体幹を鍛えることができます。足を前後に広げてトレーニングを行うため、スクワットより片足にかかる負荷が大きくなります。
難易度 ★★☆☆☆
効く部位 大臀筋・大腿四頭筋
ハムストリングス・体幹
時間 20回×5セット

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ブリッジは、体幹や衰えやすい背面の筋肉を強化できます。体幹部を鍛えると姿勢も良くなりぽっこりお腹の解消効果も期待できます。
難易度 ★★★☆☆
効く部位 体幹部
時間 10分

ストレッチ

ストレッチは、代謝の良いしなやかな体をつくるのにとても大切です。直接的に筋肉を増やすわけではありませんが、ストレッチで筋肉を柔らかくすると血行が良くなり、肩こりや腰痛の痛みも改善されます。

ストレッチは、朝は時間がなくてできなくても大丈夫です。いつでも時間の空いた時に自分のペースで毎日続けましょう。
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 全身
時間 10分

肩周りのストレッチを全身のストレッチにプラスして取り入れると老廃物が流れやすくなるため、積極的に取り入れましょう。1日の始まりの朝や、入浴後の体が温まったタイミングで、ストレッチを習慣にしてみてください。
難易度 ★★☆☆☆
効く部位 肩周辺
時間 5分

有酸素運動

man in yellow tank top running near shore photo – Free Fitness Image on Unsplash (248146)

代謝アップには、ジョギングやウォーキング、有酸素運動を取り入れることも有効です。長時間体を動かすことで代謝も上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
有酸素運動は、一定時間以上行うと体内で脂肪をエネルギーに変えて消費するため、最低20分以上の継続を心がけましょう。内臓脂肪や皮下脂肪を減らしたい人は筋トレと共に有酸素運動も行うのがおすすめです。先に筋トレ→有酸素運動の順番で取り入れてみてください。

ヨガ

ヨガは、全身をまんべんなく動かすことができます。ポーズをキープすることで体幹を鍛え、体の動きと共に呼吸を意識することでリラックス、ストレス解消効果、姿勢改善や筋肉の柔軟性を高める効果も期待できます。

ヨガ初心者の方も簡単にできる軽減ポーズが多いので取り入れやすい動画です。ゆっくりとした動きを意識しましょう。
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 全身
時間 15分

自分のヨガしている姿を録画しながら行うのがおすすめです。インストラクターとのポーズの違いを認識し、自分の体を観察します。毎日コツコツと継続して少しずつポーズを深めていきましょう。
難易度 ★★★☆☆
効く部位 全身
時間 10分

基礎代謝を上げる生活習慣

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食事や睡眠、生活習慣を改善すると基礎代謝はアップします。忙しくて運動の継続が難しいと感じる人は、日頃の生活習慣から見直してみましょう。

睡眠

睡眠は、代謝と密接な関わりがあります。睡眠時に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したり、骨や筋肉、皮膚に作用する大切なホルモンで、入眠後3時間が最も多く分泌されるので、良質な睡眠環境を整えましょう。

【良質な睡眠を取る方法】
・満腹を避け、空腹の状態で寝る
・就寝1時間前からモバイル端末は見ない
・シャワーで済ませず入浴をする
・入眠、起床の時間はなるべく一定にする
・カフェインレスの温かい飲み物を飲む

呼吸

呼吸は、意識しないと深くなりません。日常生活で仕事や家事をしている時、背中は丸く猫背になります。猫背になると、呼吸は浅くなり、酸素を十分に体内に取り込めず代謝は下がります。呼吸は、深くゆっくりと酸素を多く取り込み、リラックスして行いましょう。

意識をしていないと呼吸は浅くなり、酸素を十分に体内に取り込むことができず、代謝は下がります。呼吸は、深くゆっくりと酸素を多く取り込み、リラックスして行いましょう。

入浴

入浴は、手軽で効果的な美容健康法です。温かいお湯に浸かることで体温が上昇し血行が良くなり、水圧で血管に圧力が加わることで全身の血液循環も活発になります。
代謝を高めるには333入浴法がおすすめです。

【333入浴法のやり方】
1.バスタブに熱めの湯(40〜43°)を用意
2.肩まで湯船に3分間浸かる。
3.湯船から出て3分間休む。(頭や体を洗う)
4.2〜3を3回繰り返します。

食事

代謝を良くするための食事で意識するポイントは、血流、筋肉、体温、です。条件を満たす食材や飲み物を普段の食事に取り入れることで代謝アップが期待できます。
筋肉量を増やす食材
体温を上げる食材
血流を良くする食材
鶏肉
牛肉
マグロ
カツオ
乳製品
豆類、豆製品
しょうが
にんにく
玉ねぎ
かぼちゃ
黒豆
赤身の魚・肉
りんご
みかん
さば
さんま
梅干し
わかめ
納豆
赤ワイン
緑茶
水分を十分に摂り、冷たい飲み物や体を冷さない食材を選んで、体を冷やさない生活を心がけましょう。食事改善をする際は食べ物のアレルギーや、体質に合うか合わないかを自分の体と相談しながら取り組んでみてください。

基礎代謝を上げるときの注意点

photoAC (244373)

基礎代謝を上げたい時は、代謝の下がる習慣を見直して改善に努めましょう。

【基礎代謝を下げる生活習慣】
・冷たい飲み物、食べ物が好き
・ストレスを溜めやすい
・常に睡眠時間が少ない
・お酒をたくさん飲む
・タバコを吸っている
・偏った食事をしている
・運動習慣がない
・水分をあまり摂らない
・食事制限による無理なダイエットをしている

当てはまる数が多くても焦らずに、無理なく自分のペースで変えていくことが大切です。

代謝が下がる原因とは?

代謝の下がる原因は大きく3つに分けられます。

・筋肉量の減少
・不規則な生活
・加齢

さまざまな要素が複雑に組み合わさって代謝が悪くなるため原因を特定するのは困難ですが、当てはまる要因を見つければ対処は可能です。代謝が悪い人は、自分に当てはまる原因を探し適切な対処を心がけましょう。

筋肉量の減少

https://www.pexels.com/ja-jp/search/muscle/ (248159)

筋肉で消費されるエネルギーは、全体の基礎代謝量の約2割に相当します。
筋肉は日々の運動習慣で増減するため、慢性的な運動不足で筋肉量が低下すると、相対的に代謝も下がるため、デスクワークが多く体を動かす機会が少ない人は意識して運動する時間を取り、筋肉量を保ちましょう。

不規則な生活

不規則な生活は自律神経を乱し、代謝を低下させます。自律神経は、副交感神経と交感神経がバランスが大切です。
深い呼吸や規則正しい生活で、副交感神経の働きを高める習慣を身につけ、交感神経と副交感神経のバランスを整えましょう。

加齢

加齢は、基礎代謝が落ちる要因の1つです。加齢による変化は大きく分けて3つあります。

・筋肉量の低下
・各臓器の代謝率の低下
・脂肪の蓄積

肥満者の割合が年齢と共に増加する傾向にあるのも基礎代謝の低下が原因のため、意識的に運動する習慣をつけましょう。
運動習慣をつけ、代謝の高い状態をキープできれば、年齢を重ねても若々しく元気に過ごすことができます。

代謝を上げた結果の口コミ・成功談

man standing on sand while spreading arms beside calm body of water photo – Free Happy life Image on Unsplash (248163)

代謝を上げた人が実践した運動や食事、生活習慣の口コミや成功談は男女問わず幅広い年代で寄せられています。
代謝を上げる方法はたくさん選択肢がありますが、特別な道具も必要なく始められる手軽さから挑戦する人が多い印象でした。
代謝が悪いと悩んでいる人は、口コミや成功談を意見を参考に自分に合った代謝アップの方法を探してみてください。

口コミ

体質改善や痩身効果を評価する口コミが多数寄せられています。

*高評価の口コミ
・代謝もアップし、コリもとれてスッキリした
・飽き性でも継続できた
・寝付きがよくなった
・毎日ジョギング2ヶ月で−7キロ
・ストレッチでくびれができた
・スクワットで下半身が引き締まった

*低評価の口コミ
・やめたらすぐ体重が戻ってしまった
・1ヶ月試したが効果が無くてやめた
・バストが減ってしまい、あきらめた

成功談

woman using body tape measure while measuring her waist photo – Free Tummy Image on Unsplash (248164)

代謝アップに成功して痩せた人は、期間は1〜2ヶ月、食事改善と有酸素運動を取り入れて、入浴後にストレッチをしたり、筋トレやヨガを併用していました。中には13キロの大幅減量に成功した人も!
代謝を上げるのに成功した人は男女年齢に関係なく、60代女性の成功談もありました。ジムやヨガスタジオに通う人もいますが、基本的には自宅でのケアや生活の改善が中心で、続けやすく結果が出やすいとの意見が多かったです。

基礎代謝を上げて、痩せやすい体を手に入れよう!

silhouette of three women running on grey concrete road photo – Free Fitness Image on Unsplash (246972)

基礎代謝は、生活習慣の改善と運動で上がります。諦めずにコツコツと継続していくことで、太りにくく痩せやすい体質へ変化し、免疫力アップ、新陳代謝の良い若々しく健康的な体が手に入ります。自分のライフスタイルに合った方法を見つけて効率良く代謝アップを目指しましょう!

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