2021年7月30日 更新

代謝を上げる方法とは?基礎代謝を上げる運動や生活習慣を解説!

代謝を上げるには、運動の習慣、バランスのとれた食事、毎日の入浴、良質な睡眠、呼吸を深くする必要があります。代謝を上げる運動や生活習慣、実際に基礎代謝を上げた人の口コミや体験談から自分に合うの方法を見つけてみてください。今日から始めて、スッキリ綺麗な代謝の良い体を目指しましょう!

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ストレッチ

ストレッチは、代謝の良いしなやかな体をつくるのにとても大切です。直接的に筋肉を増やすわけではありませんが、ストレッチで筋肉を柔らかくすると血行が良くなり、肩こりや腰痛の痛みも改善されます。

ストレッチは、朝は時間がなくてできなくても大丈夫です。いつでも時間の空いた時に自分のペースで毎日続けましょう。
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 全身
時間 10分

肩周りのストレッチを全身のストレッチにプラスして取り入れると老廃物が流れやすくなるため、積極的に取り入れましょう。1日の始まりの朝や、入浴後の体が温まったタイミングで、ストレッチを習慣にしてみてください。
難易度 ★★☆☆☆
効く部位 肩周辺
時間 5分

有酸素運動

man in yellow tank top running near shore photo – Free Fitness Image on Unsplash (248146)

代謝アップには、ジョギングやウォーキング、有酸素運動を取り入れることも有効です。長時間体を動かすことで代謝も上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
有酸素運動は、一定時間以上行うと体内で脂肪をエネルギーに変えて消費するため、最低20分以上の継続を心がけましょう。内臓脂肪や皮下脂肪を減らしたい人は筋トレと共に有酸素運動も行うのがおすすめです。先に筋トレ→有酸素運動の順番で取り入れてみてください。

ヨガ

ヨガは、全身をまんべんなく動かすことができます。ポーズをキープすることで体幹を鍛え、体の動きと共に呼吸を意識することでリラックス、ストレス解消効果、姿勢改善や筋肉の柔軟性を高める効果も期待できます。

ヨガ初心者の方も簡単にできる軽減ポーズが多いので取り入れやすい動画です。ゆっくりとした動きを意識しましょう。
難易度 ★☆☆☆☆
効く部位 全身
時間 15分

自分のヨガしている姿を録画しながら行うのがおすすめです。インストラクターとのポーズの違いを認識し、自分の体を観察します。毎日コツコツと継続して少しずつポーズを深めていきましょう。
難易度 ★★★☆☆
効く部位 全身
時間 10分

基礎代謝を上げる生活習慣

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食事や睡眠、生活習慣を改善すると基礎代謝はアップします。忙しくて運動の継続が難しいと感じる人は、日頃の生活習慣から見直してみましょう。

睡眠

睡眠は、代謝と密接な関わりがあります。睡眠時に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したり、骨や筋肉、皮膚に作用する大切なホルモンで、入眠後3時間が最も多く分泌されるので、良質な睡眠環境を整えましょう。

【良質な睡眠を取る方法】
・満腹を避け、空腹の状態で寝る
・就寝1時間前からモバイル端末は見ない
・シャワーで済ませず入浴をする
・入眠、起床の時間はなるべく一定にする
・カフェインレスの温かい飲み物を飲む

呼吸

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