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鯖の水煮ダイエットのやり方とは?水煮缶の効果と簡単レシピを解説!

鯖の水煮ダイエットのやり方とは?水煮缶の効果と簡単レシピを解説!

鯖の水煮ダイエットのやり方は、1~2日ごとに市販の鯖の水煮缶と食物繊維のある食材を一緒に食べるだけです。水煮缶には、脂肪分解促進や食欲抑制、筋肉維持効果があります。水煮缶を使った簡単レシピでは、さばの有効成分を無駄なく摂れる味噌汁がおすすめです。

2021.12.16 ダイエット

鯖の水煮ダイエットとは?

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鯖の水煮ダイエットとは、1食分のたんぱく源を低糖質でビタミン豊富な鯖の水煮に置きかえることで効果的に痩せるダイエット法のことです。鯖の水煮缶を1~2日に1食取り入れることで、代謝を上げて脂肪を燃焼し、1ヵ月で2.5㎏の体重減少効果を得ることができます。

EPA・DHAが豊富な鯖の水煮缶には、たんぱく質量が100gあたり20g含まれているため、1食で1日に必要なたんぱく質量を摂取することが可能です。

鯖の水煮の効能・効果

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鯖の水煮の効能・効果は、良質な脂質の働きによる3つの効果や効能があります。

・脂肪燃焼促進
・代謝の向上
・血流の改善


青魚の仲間に分類される鯖の脂には、体脂肪の蓄積を防いで体温上昇させ、脂肪燃焼細胞と呼ばれるEAP・DHAの働きで褐色脂肪細胞の増加を促す働きがあります。

栄養

栄養成分/100g中
総カロリー 190kcal
たんぱく質 20.9g
脂質 10.7g
炭水化物 0.2g
塩分 3.4g
ビタミンB12 400mg
ビタミンD 11μg
カルシウム 260mg
DHA 1276mg
EPA 927mg
鯖の水煮には、たんぱく質やEPA・DHA、ビタミンB群が多く含まれています。

・たんぱく質
筋肉量を増やして基礎代謝をアップ

・EPA・DHA
痩せるホルモンGLP-1の分泌を促す

・ビタミンB群
血中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、皮膚や粘膜の成長を正常に保つ

・ビタミンD
骨の健康を保ち、免疫力をアップする

効果

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鯖の水煮ダイエットの主要な効果は、5つです。

・脂肪分解促進と食欲抑制
痩せホルモンのGLP-1が分泌し食欲中枢に作用

・脂肪分解とコレステロール増加の防止
DHAが白色脂肪をベージュ化し、熱生産を促す

・代謝促進
ビタミンBが糖質や脂質を効率的にエネルギーに変える

筋肉維持
ビタミンDがアミノ酸合成に関わり、筋肉を合成

脂肪の合成抑制
カルシウムが脂肪の代謝を促す

カロリー

アミノ酸スコア100の食材/100g カロリー
鯖の水煮 190kcal
鶏むね肉:皮なし 108kcal
カツオのたたき 84kcal
馬肉 108kcal
サラダチキン 113kcal
たまご:2個 152kcal
鯖の水煮のカロリーは、ダイエット中に積極的に摂りたい良質な脂質が豊富な分、100g190kcalと高めとなります。鯖は、アミノ酸スコア100の代表的な食材のなかでもカロリーが高いため、低カロリー・ローファットダイエットではなく、良質な脂質を必要とする糖質制限ダイエットに適しています。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを評価したもののことです。アミノ酸スコアは、100に近いほど良質なたんぱく質を含んでいることを示しています。

鯖の水煮ダイエットのやり方

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鯖の水煮ダイエットのやり方は、1~2日に1回、1食分のたんぱく源となる肉や魚を鯖の水煮100gと置き換えるだけと簡単です。早く結果を得たい場合は、朝食に食物繊維と一緒に食べることをおすすめします。

鯖の水煮は、通常の食事に加えてしまうと、1日の総カロリーが増えてダイエット効果を得ることができないため、置き換えることを徹底するように気をつけましょう。尿酸値や通風の既往歴がある人は、主治医に相談してから始めるようにしてください。

おすすめの食べ方

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食べ方 効果
朝に食べる DHA・EPA濃度アップ
食物繊維と一緒に食べる GLP-1の分泌促進
おすすめの食べ方のポイントは、2種類あります。

・朝に食べる
・食物繊維と一緒に食べる

水溶性の食物繊維との相性がよい鯖は、朝に食物繊維と一緒に食べると、2つの食べ方の相乗効果でDHA・EPAの酸化防止が期待できます。

1日の摂取量の目安

成分 1日の摂取推奨量
DHA・EPA 3000mg
セレン 男性:30~35μg
女性:25μg
鯖の水煮の1日の摂取量の目安は、100gです。鯖は、100g食べるだけでDHA・EPAの1日の必要量3000mgを補うことができます。

鯖には、豊富なDHA・EPAと1日の必要量の3倍のセレンが含まれているため、過剰に摂取すると下痢や嘔吐をはじめ、血が止まりにくくなる危険性があり注意が必要です。

注意事項

鯖の水煮ダイエットでは、脂質の酸化防止のために、高温加熱のフライや天ぷらは避けること調理後早めに食べることに注意しましょう。缶の煮汁には120gのプリン体が含まれているため、尿酸値が高い人や痛風の既往歴がある人は、摂取を控えるもしくは主治医に相談することをおすすめします。

鯖の水煮缶を使った具体的ダイエットレシピ

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鯖の水煮缶を使った具体的ダイエットレシピのおすすめは、有効成分を無駄なく摂れるお味噌汁と代謝アップ効果が期待できる鯖カレーです。

鯖の水煮缶は、食塩のみで味付けされているため、和風・洋風・中華と広く調理に応用できる日常的に使いやすい食材です。臭みが気になる人やシンプルな味付けだけでは飽きてしまう人は、麺つゆやわさび、ポン酢でアレンジすると食べやすくなります。

鯖の水煮のお味噌汁

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材料 分量
鯖の水煮缶150~200g 1/2缶
顆粒だし 小さじ1
味噌 大さじ1と1/2
小口ネギ 適量
300~350ml
お味噌汁のレシピでは、水煮缶を汁ごと入れることで、鯖の有効成分を無駄なく使いきることができます。

【お味噌汁の作り方】
①鍋に水を入れ火にかけ、顆粒だしを入れる
②水煮缶を汁ごと鍋に入れる
③沸騰したら火を弱め味噌を溶かし入れる
④ひと煮立ちさせたら火をとめお椀に入れる
⑤小口ネギを散らす

鯖カレー

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材料 分量 ケチャップ 大さじ1
鯖の水煮缶100~150g 1缶 中濃ソース 大さじ1
たまねぎ 1個 しょうゆ 大さじ1/2
にんにく 1片 カレー粉 大さじ1
大豆の水煮 1袋 ココナツオイル(炒め油) 大さじ1
代謝を上げる効果があるスパイスを使用する鯖カレーは、朝食メニューに加えると朝カレーダイエットになります。

【鯖カレーの作り方】
①たまねぎをみじん切りにする
②フライパンにココナツオイルをひいて、玉ねぎとにんにくを炒める
③玉ねぎがしんなりしたら、水煮缶を汁ごと入れる
④水気を切った大豆を入れ水気が飛ぶまで炒める
⑤ケチャップ、ソースを入れ、醤油を回しいれる
⑥カレー粉を入れ、よく混ぜる

鯖の水煮の麺つゆアレンジ

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材料 分量
鯖の水煮缶100~150g 1缶
めんつゆストレートタイプ 1人前
そうめん 1束
しょうが 適量
小口ネギ 適量
麺つゆアレンジは、そうめんに不足しがちなたんぱく質と脂質を補うことができるレシピです。薬味を入れることで、サバの臭みがやわらぎ、食べやすくなります。

【麺つゆアレンジの作り方】
①表示通りにそうめんを茹で、冷水でしめる
②麺つゆストレートタイプを1人前分用意する
③そうめんに水煮缶を汁ごとかける
④麺つゆをかける
⑤刻んだしょうがと小口ネギを散らす

鯖の水煮のわさびアレンジ

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材料 分量
鯖の水煮缶100~150g 1缶
練りわさび 適量
わさびアレンジでは、抗菌効果に優れ生臭さを消す作用もあるわさびが塩気とマッチして、美味しさがアップします。わさびアレンジをするときは、チューブ式わさびを使うと手軽ですが、おろしわさびを使用するとさらに風味が増して美味しく仕上がります。

【わさびアレンジの作り方】
①水煮缶のふたをあける
②わさびを好みで適量入れる

鯖の水煮のポン酢アレンジ

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材料 分量
鯖の水煮缶100~150g 1缶
ポン酢 適量
ポン酢アレンジでは、鯖の水煮に疲労回復効果とミネラルの吸収を高める作用があるポン酢を加えるだけで、さばの旨味を残しつつさっぱりとした味わいが楽しめるお酒のおつまみを作ることができます。

【鯖の水煮のポン酢アレンジの作り方】
①水煮缶のふたをあける
②ポン酢を適量かける

鯖の水煮ダイエットの疑問点

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鯖の水煮ダイエットを始める前には、汁の利用や味噌煮やツナ缶との違いへの疑問が生まれることが多いです。

水煮缶の汁には、DHA・EAPが溶けだしているため、捨てずに使用することをお勧めします。味噌煮缶やツナ缶との違いは、糖質量と不飽和脂肪酸量です。ダイエットに食べる場合は、味噌煮缶やツナ缶よりも、低糖質な上不飽和脂肪酸が豊富に含まれている鯖の水煮缶を選ぶとよいでしょう。

水煮缶の汁は捨てた方が良いの?

鯖の水煮缶の汁には、水と脂に溶けやすいDHA・EAPが豊富に含まれているため、捨てずに使う方がよいです。水煮缶は、生の鯖をそのまま缶に詰めたあと大型の圧力釜で熱処理することで、栄養素が流れ出ることなく閉じ込められている状態です。

汁を捨ててしまうと、ダイエットに効果的な成分も捨ててしまうことになるため、缶の中身を丸ごと料理に活用するようにしましょう。

味噌煮との違いとは?

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鯖の水煮缶100g 鯖の味噌煮缶固形量140g
原材料 さば,食塩 さば,砂糖,味噌,食塩
総カロリー 233kcal 222kcal
糖質 0.1g 6.1g
塩分 0.8g 1.1g
DHA 2000mg 1500mg
EAP 1160mg 1160mg
鯖の味噌煮との大きな違いは、使用されている糖質量と添加の調味料の種類です。

鯖の水煮は、調味料の砂糖を含まず塩分のみで味付けられた優秀な高タンパク・低糖質食で作られている分、糖質制限ダイエットに適しています。鯖の味噌煮は、糖質を含む4つの調味料で味付けされている分水煮缶に比べて糖質が多いです。

・味噌
・砂糖
・甘味料
・調味料


味噌煮缶は、ダイエット目的ではなく、ご飯のお供やおつまみに美味しく食べたい場合に適しています。

ツナ缶との違いとは?

鯖の水煮缶100g ツナ缶オイル漬け100g
原材料 サバ ビンナガマグロ,キハダマグロ,カツオ
総カロリー 233kcal 267kcal
たんぱく質 20.9g 17.7g
炭水化物 0.2g 0.1g
脂質 10.7g 21.7g
塩分 3.4g 3.4g
DHA 1276mg 65~370mg
EAP 927mg 14~77mg
飽和脂肪酸 2429mg 3370mg
不飽和脂肪酸 6590mg 1703mg
鯖の水煮缶とシーチキンの名称で親しまれているツナ缶の大きな違いは、原材料の魚の種類です。水煮缶の原料は鯖なのに対し、ツナ缶はマグロかカツオを原材料に作られています。

鯖の水煮缶とツナ缶を比べると、ダイエット中に積極的に摂りたい不飽和脂肪酸の量に大きな差があることがわかります。

鯖の水煮ダイエットにおすすめのサバ缶3選

鯖の水煮ダイエットにおすすめのサバ缶とは、食塩以外の余計な添加物を使用していない商品のことす。

腸内環境を悪化させる添加物入りの商品を過剰摂取すると、必要な栄養素が吸収されにくくなり、ダイエット効果の妨げとなります。サバ缶を選ぶときには、商品に含まれている添加物量と味付けに注目しましょう。

マルハニチロ:月花さば水煮

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内容量 200g
原産地 日本
原材料 さば,天日塩
カロリー 360kcal
たんぱく質 32.6g
糖質 0g
脂質 25.6g
マイルド
マルハニチロの月花さば水煮は、テレビ番組の鯖の水煮ダイエット特集でとりあげられたことをきっかけに不動の人気を誇っています。 マサバやゴマサバ・タイセイヨウサバから作られている月花さば水煮は、適度な塩味の万人受けする味で料理に使いやすく、初めて食べる人におすすめです。

高木商店:寒さば水煮

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値段 ★★☆☆☆
内容量 190g
原産地 千葉県,茨城県
原材料 さば,塩
カロリー 427kcal
たんぱく質 25.5g
糖質 0.1g
脂質 36.1g
鯖の特徴 銚子港の鯖,波崎港の鯖
濃厚
高木商店の寒さば水煮は、骨まで柔らかくふわっとした食感が美味しいと評判の人気商品です。寒さば水煮は、煮汁が少なめなのに身がぎっしり詰まっていて、煮汁を使わないレシピに適しています。

塩分が強めで味が濃い寒さば水煮は、アレンジなしでそのまま食べても美味しいです。

伊藤食品:美味しい鯖水煮

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値段 ★★★☆☆
内容量 190g
原産地 三陸沖
原材料 さば,食塩
カロリー 233kcal
たんぱく質 14.2g
糖質 0.1g
脂質 19.5g
鯖の特徴 三陸沖の鯖
シンプル
伊藤食品の美味しい鯖水煮は、薄味でアレンジしやすい商品です。 美味しい鯖水煮は、臭みがなく、さばの皮が輝き水の濁りがないところから、鮮度のよさを高く評価されています。

美味しい鯖水煮の味付けには、ダイエット中に嬉しいミネラルが豊富な天然塩のシママースが使用されています。

鯖の水煮ダイエットで効果的に痩せる

鯖の水煮ダイエットは、1食分のたんぱく源となる肉や魚を鯖の水煮に置き換えることで痩せるダイエット方法です。 低糖質・高タンパク食で良質な脂質やビタミンをたっぷり含む鯖の水煮でダイエットをすると、4つの効果で確実な減量効果を得ることができます。

・食欲抑制
・脂肪燃焼
・代謝促進
・筋肉維持


シンプルなやり方で気軽に続けやすい鯖の水煮ダイエットを取り入れて、効果的な減量を目指しましょう!

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