鯖の水煮ダイエットのやり方とは？水煮缶の効果と簡単レシピを解説！

EPA・DHAが豊富な鯖の水煮缶には、たんぱく質量が100gあたり20g含まれているため、1食で1日に必要なたんぱく質量を摂取することが可能です。

・脂肪燃焼促進
・代謝の向上
・血流の改善

青魚の仲間に分類される鯖の脂には、体脂肪の蓄積を防いで体温上昇させ、脂肪燃焼細胞と呼ばれるEAP・DHAの働きで褐色脂肪細胞の増加を促す働きがあります。

・たんぱく質
筋肉量を増やして基礎代謝をアップ

・EPA・DHA
痩せるホルモンGLP-1の分泌を促す

・ビタミンB群
血中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、皮膚や粘膜の成長を正常に保つ

・ビタミンD
骨の健康を保ち、免疫力をアップする

・脂肪分解促進と食欲抑制
痩せホルモンのGLP-1が分泌し食欲中枢に作用

・脂肪分解とコレステロール増加の防止
DHAが白色脂肪をベージュ化し、熱生産を促す

・代謝促進
ビタミンBが糖質や脂質を効率的にエネルギーに変える

・筋肉維持
ビタミンDがアミノ酸合成に関わり、筋肉を合成

・脂肪の合成抑制
カルシウムが脂肪の代謝を促す

鯖の水煮は、通常の食事に加えてしまうと、1日の総カロリーが増えてダイエット効果を得ることができないため、置き換えることを徹底するように気をつけましょう。尿酸値や通風の既往歴がある人は、主治医に相談してから始めるようにしてください。

・朝に食べる
・食物繊維と一緒に食べる

水溶性の食物繊維との相性がよい鯖は、朝に食物繊維と一緒に食べると、2つの食べ方の相乗効果でDHA・EPAの酸化防止が期待できます。

鯖には、豊富なDHA・EPAと1日の必要量の3倍のセレンが含まれているため、過剰に摂取すると下痢や嘔吐をはじめ、血が止まりにくくなる危険性があり注意が必要です。

鯖の水煮缶は、食塩のみで味付けされているため、和風・洋風・中華と広く調理に応用できる日常的に使いやすい食材です。臭みが気になる人やシンプルな味付けだけでは飽きてしまう人は、麺つゆやわさび、ポン酢でアレンジすると食べやすくなります。

【お味噌汁の作り方】
①鍋に水を入れ火にかけ、顆粒だしを入れる
②水煮缶を汁ごと鍋に入れる
③沸騰したら火を弱め味噌を溶かし入れる
④ひと煮立ちさせたら火をとめお椀に入れる
⑤小口ネギを散らす

【鯖カレーの作り方】
①たまねぎをみじん切りにする
②フライパンにココナツオイルをひいて、玉ねぎとにんにくを炒める
③玉ねぎがしんなりしたら、水煮缶を汁ごと入れる
④水気を切った大豆を入れ水気が飛ぶまで炒める
⑤ケチャップ、ソースを入れ、醤油を回しいれる
⑥カレー粉を入れ、よく混ぜる

【麺つゆアレンジの作り方】
①表示通りにそうめんを茹で、冷水でしめる
②麺つゆストレートタイプを1人前分用意する
③そうめんに水煮缶を汁ごとかける
④麺つゆをかける
⑤刻んだしょうがと小口ネギを散らす

【わさびアレンジの作り方】
①水煮缶のふたをあける
②わさびを好みで適量入れる

【鯖の水煮のポン酢アレンジの作り方】
①水煮缶のふたをあける
②ポン酢を適量かける

水煮缶の汁には、DHA・EAPが溶けだしているため、捨てずに使用することをお勧めします。味噌煮缶やツナ缶との違いは、糖質量と不飽和脂肪酸量です。ダイエットに食べる場合は、味噌煮缶やツナ缶よりも、低糖質な上不飽和脂肪酸が豊富に含まれている鯖の水煮缶を選ぶとよいでしょう。

汁を捨ててしまうと、ダイエットに効果的な成分も捨ててしまうことになるため、缶の中身を丸ごと料理に活用するようにしましょう。

鯖の水煮は、調味料の砂糖を含まず塩分のみで味付けられた優秀な高タンパク・低糖質食で作られている分、糖質制限ダイエットに適しています。鯖の味噌煮は、糖質を含む4つの調味料で味付けされている分水煮缶に比べて糖質が多いです。

・味噌
・砂糖
・甘味料
・調味料

味噌煮缶は、ダイエット目的ではなく、ご飯のお供やおつまみに美味しく食べたい場合に適しています。

鯖の水煮缶とツナ缶を比べると、ダイエット中に積極的に摂りたい不飽和脂肪酸の量に大きな差があることがわかります。

腸内環境を悪化させる添加物入りの商品を過剰摂取すると、必要な栄養素が吸収されにくくなり、ダイエット効果の妨げとなります。サバ缶を選ぶときには、商品に含まれている添加物量と味付けに注目しましょう。

塩分が強めで味が濃い寒さば水煮は、アレンジなしでそのまま食べても美味しいです。

美味しい鯖水煮の味付けには、ダイエット中に嬉しいミネラルが豊富な天然塩のシママースが使用されています。

・食欲抑制
・脂肪燃焼
・代謝促進
・筋肉維持

シンプルなやり方で気軽に続けやすい鯖の水煮ダイエットを取り入れて、効果的な減量を目指しましょう！