2020年11月21日 更新

鯖の水煮ダイエットのやり方とは?水煮缶の効果と簡単レシピを解説!

鯖の水煮ダイエットのやり方は、1~2日ごとに市販の鯖の水煮缶と食物繊維のある食材を一緒に食べるだけです。水煮缶には、脂肪分解促進や食欲抑制、筋肉維持効果があります。水煮缶を使った簡単レシピでは、さばの有効成分を無駄なく摂れる味噌汁がおすすめです。

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鯖の水煮ダイエットとは?

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鯖の水煮ダイエットとは、1食分のたんぱく源を低糖質でビタミン豊富な鯖の水煮に置きかえることで効果的に痩せるダイエット法のことです。鯖の水煮缶を1~2日に1食取り入れることで、代謝を上げて脂肪を燃焼し、1ヵ月で2.5㎏の体重減少効果を得ることができます。

EPA・DHAが豊富な鯖の水煮缶には、たんぱく質量が100gあたり20g含まれているため、1食で1日に必要なたんぱく質量を摂取することが可能です。

鯖の水煮の効能・効果

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鯖の水煮の効能・効果は、良質な脂質の働きによる3つの効果や効能があります。

・脂肪燃焼促進
・代謝の向上
・血流の改善


青魚の仲間に分類される鯖の脂には、体脂肪の蓄積を防いで体温上昇させ、脂肪燃焼細胞と呼ばれるEAP・DHAの働きで褐色脂肪細胞の増加を促す働きがあります。

栄養

栄養成分/100g中
総カロリー 190kcal
たんぱく質 20.9g
脂質 10.7g
炭水化物 0.2g
塩分 3.4g
ビタミンB12 400mg
ビタミンD 11μg
カルシウム 260mg
DHA 1276mg
EPA 927mg
鯖の水煮には、たんぱく質やEPA・DHA、ビタミンB群が多く含まれています。

・たんぱく質
筋肉量を増やして基礎代謝をアップ

・EPA・DHA
痩せるホルモンGLP-1の分泌を促す

・ビタミンB群
血中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、皮膚や粘膜の成長を正常に保つ

・ビタミンD
骨の健康を保ち、免疫力をアップする

効果

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鯖の水煮ダイエットの主要な効果は、5つです。

・脂肪分解促進と食欲抑制
痩せホルモンのGLP-1が分泌し食欲中枢に作用

・脂肪分解とコレステロール増加の防止
DHAが白色脂肪をベージュ化し、熱生産を促す

・代謝促進
ビタミンBが糖質や脂質を効率的にエネルギーに変える

筋肉維持
ビタミンDがアミノ酸合成に関わり、筋肉を合成

脂肪の合成抑制
カルシウムが脂肪の代謝を促す

カロリー

アミノ酸スコア100の食材/100g カロリー
鯖の水煮 190kcal
鶏むね肉:皮なし 108kcal
カツオのたたき 84kcal
馬肉 108kcal
サラダチキン 113kcal
たまご:2個 152kcal
鯖の水煮のカロリーは、ダイエット中に積極的に摂りたい良質な脂質が豊富な分、100g190kcalと高めとなります。鯖は、アミノ酸スコア100の代表的な食材のなかでもカロリーが高いため、低カロリー・ローファットダイエットではなく、良質な脂質を必要とする糖質制限ダイエットに適しています。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを評価したもののことです。アミノ酸スコアは、100に近いほど良質なたんぱく質を含んでいることを示しています。

鯖の水煮ダイエットのやり方

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鯖の水煮ダイエットのやり方は、1~2日に1回、1食分のたんぱく源となる肉や魚を鯖の水煮100gと置き換えるだけと簡単です。早く結果を得たい場合は、朝食に食物繊維と一緒に食べることをおすすめします。

鯖の水煮は、通常の食事に加えてしまうと、1日の総カロリーが増えてダイエット効果を得ることができないため、置き換えることを徹底するように気をつけましょう。尿酸値や通風の既往歴がある人は、主治医に相談してから始めるようにしてください。

おすすめの食べ方

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食べ方 効果
朝に食べる DHA・EPA濃度アップ
食物繊維と一緒に食べる GLP-1の分泌促進
おすすめの食べ方のポイントは、2種類あります。

・朝に食べる
・食物繊維と一緒に食べる

水溶性の食物繊維との相性がよい鯖は、朝に食物繊維と一緒に食べると、2つの食べ方の相乗効果でDHA・EPAの酸化防止が期待できます。

1日の摂取量の目安

成分 1日の摂取推奨量
DHA・EPA 3000mg
セレン 男性:30~35μg
女性:25μg
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