2021年4月4日 更新

1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で7キロ痩せるには、筋トレ、有酸素運動、食事管理を1ヶ月間徹底的におこなうと体重を落とすことができます。筋トレをして脂肪が筋肉に変わると、日常生活の中でも代謝が上がりさらに痩せやすくなりますが、カロリー制限はストレスになるため、痩せたいと強く思う気持ちが1番重要です。

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1ヶ月で7キロ痩せたい!

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1ヶ月で7キロ痩せたいときは、1日に1,680kcalを消費すると痩せることができます。たくさんの脂肪を落とさないと痩せられないため、痩せる順番を理解し集中的に根気強く運動し、痩せにくい部位の脂肪を消費しなければダイエットは成功しません。

【痩せる順番】
・手首、足首
・ふくらはぎ
・太もも、お腹、おしり

性別や年齢でカロリー消費が変わるため、自分にあうダイエット方法を見つけると効率良く痩せられます。

1ヶ月で7キロ痩せるには?

1ヶ月で7キロ痩せるには全身運動と筋トレ食事管理をおこないカロリー制限をしてたくさんの脂肪を落とす必要があります。1ヶ月で7キロのダイエットは簡単ではなく、特に運動が苦手な人には辛い時期があり挫折する場合があるため、痩せたい意志を強く持つことがとても重要です。

1ヶ月で7キロ痩せるカロリーとは?

1ヶ月で7kg痩せるには、50,400kcalの消費が必要で1日にすると1,680kcalを消費しければいけません。

※1,680カロリー消費する筋トレ×運動
・HIITトレーニング:1,000kcal+ダンスエクササイズ:700kcal=1,700kcal
・HIITトレーニング:1,000kcal+バタフライ:720kcal=1,720kcal

7キロ痩せると見た目はどれくらい変わる?

1ヶ月で7キロ痩せると、見た目は大きく変わり脂肪がすぐに落ちにくいお尻や太ももも、二の腕も細く引き締まり、周りからも痩せたことに気づかれます。

【見た目の変化】
・顔が一回り小さくなる
・腰回りの脂肪が落ちる
・太ももが細くなる
・洋服のサイズダウンができる

7キロ体重が落ちスリムになると、自分に自信がつき男性の場合は仕事の信頼度がアップしたり、女性の場合は着たい洋服が着れおしゃれを楽しむことができます。

1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で7キロ痩せる方法は無酸素運動の筋トレ、有酸素運動、痩せる食材を組み合わせると確実に7キロ落とすことができます。

※7kg落とすためのカロリーイメージ
・HIITトレーニングx週5回=20,000kcal
・スイミングx週5回=14,400kcal
・ダンスエクササイズx週5回=19,600kcal

合計で54,000kcal消費できます。

筋トレ

筋トレをして体の大きな筋肉を鍛えると、代謝が上がっていくのでカロリー消費がたくさんできますが、1番大きな筋肉の大腿四頭筋(前太もも)を鍛えすぎると足が太くなります。

※体の大きな筋肉の種類
・大腿四頭筋
・広背筋
・腹直筋
・大臀筋
・ハムストリング

特に下半身の筋肉である大臀筋やハムストリングを鍛えると、ヒップアップ効果があり足のラインも整い、見た目を大きく変えることができます。

運動

有酸素運動は20分以上すると脂肪が燃焼しカロリーを消費できますが、1ヶ月で7キロ痩せるためには筋トレと組み合わせることで、さらに代謝が上がり脂肪を落とせます。

※筋トレと有酸素運動
・スクワット×ランニング
・ランジ×エクササイズ
・クランチ×スイミング

有酸素運動の前に筋トレをすると、体幹を意識しながらトレーニングができ脂肪がさらに燃焼します。

痩せる食事

1ヶ月で7キロ痩せるためには、カロリー制限と高たんぱく低カロリーの食事をすると健康的にダイエットできます。

※高たんぱく低カロリーの食べ物
・牛、豚赤身
・鶏ささみ、鶏胸肉
・あじ、いわし、えび

ご飯やパンの糖質を抑えると体重は落ちますが、極端な糖質制限をするとめまいを起こしたり、頭がボーっとし、意欲が沸きにくかったりと健康にはよくなく続けると危険です。

1ヶ月で7キロ痩せる運動

1ヶ月で7キロ痩せるためには、ウォーキングのような軽い運動ではなく、全身を動かす激しい運動を取り入れると体重を落とせます。

※減量に効果のある有酸素運動のカロリー例
・ダンスエクササイズ(週5)=1ヶ月19,600kcal消費
・スイミング(週5)=1ヶ月14,400kcal消費
・ホットヨガ(週6)=1ヶ月9,600kcal消費

ダンスエクササイズ

難易度 ★★★★☆
効く部位 全身
ダンスエクササイズの効果 ★★★★☆
回数/頻度 13分5セット/毎日
ダンスエクササイズは初心者で運動が苦手な人でも簡単に楽しくでき、1回140kcal消費できます。1ヶ月で7キロを落としたい場合は12分×5セットを毎日おこなうと1週間で4,900kcal消費できます。

【ダンスエクササイズのやり方】
①サイドステップをしながら手を上下に動かす
②足を右足を前に出して膝を曲げ腰を落とす
③ジャンプしながら膝を曲げサイドステップ
③手を広げ足を後ろに蹴り出す
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