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1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で7キロ痩せるには、筋トレ、有酸素運動、食事管理を1ヶ月間徹底的におこなうと体重を落とすことができます。筋トレをして脂肪が筋肉に変わると、日常生活の中でも代謝が上がりさらに痩せやすくなりますが、カロリー制限はストレスになるため、痩せたいと強く思う気持ちが1番重要です。

2021.12.16 ダイエット

1ヶ月で7キロ痩せたい!

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1ヶ月で7キロ痩せたいときは、1日に1,680kcalを消費すると痩せることができます。たくさんの脂肪を落とさないと痩せられないため、痩せる順番を理解し集中的に根気強く運動し、痩せにくい部位の脂肪を消費しなければダイエットは成功しません。

【痩せる順番】
・手首、足首
・ふくらはぎ
・太もも、お腹、おしり

性別や年齢でカロリー消費が変わるため、自分にあうダイエット方法を見つけると効率良く痩せられます。

1ヶ月で7キロ痩せるには?

1ヶ月で7キロ痩せるには全身運動と筋トレ食事管理をおこないカロリー制限をしてたくさんの脂肪を落とす必要があります。1ヶ月で7キロのダイエットは簡単ではなく、特に運動が苦手な人には辛い時期があり挫折する場合があるため、痩せたい意志を強く持つことがとても重要です。

1ヶ月で7キロ痩せるカロリーとは?

1ヶ月で7kg痩せるには、50,400kcalの消費が必要で1日にすると1,680kcalを消費しければいけません。

※1,680カロリー消費する筋トレ×運動
・HIITトレーニング:1,000kcal+ダンスエクササイズ:700kcal=1,700kcal
・HIITトレーニング:1,000kcal+バタフライ:720kcal=1,720kcal

7キロ痩せると見た目はどれくらい変わる?

1ヶ月で7キロ痩せると、見た目は大きく変わり脂肪がすぐに落ちにくいお尻や太ももも、二の腕も細く引き締まり、周りからも痩せたことに気づかれます。

【見た目の変化】
・顔が一回り小さくなる
・腰回りの脂肪が落ちる
・太ももが細くなる
・洋服のサイズダウンができる

7キロ体重が落ちスリムになると、自分に自信がつき男性の場合は仕事の信頼度がアップしたり、女性の場合は着たい洋服が着れおしゃれを楽しむことができます。

1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で7キロ痩せる方法は無酸素運動の筋トレ、有酸素運動、痩せる食材を組み合わせると確実に7キロ落とすことができます。

※7kg落とすためのカロリーイメージ
・HIITトレーニングx週5回=20,000kcal
・スイミングx週5回=14,400kcal
・ダンスエクササイズx週5回=19,600kcal

合計で54,000kcal消費できます。

筋トレ

筋トレをして体の大きな筋肉を鍛えると、代謝が上がっていくのでカロリー消費がたくさんできますが、1番大きな筋肉の大腿四頭筋(前太もも)を鍛えすぎると足が太くなります。

※体の大きな筋肉の種類
・大腿四頭筋
・広背筋
・腹直筋
・大臀筋
・ハムストリング

特に下半身の筋肉である大臀筋やハムストリングを鍛えると、ヒップアップ効果があり足のラインも整い、見た目を大きく変えることができます。

運動

有酸素運動は20分以上すると脂肪が燃焼しカロリーを消費できますが、1ヶ月で7キロ痩せるためには筋トレと組み合わせることで、さらに代謝が上がり脂肪を落とせます。

※筋トレと有酸素運動
・スクワット×ランニング
・ランジ×エクササイズ
・クランチ×スイミング

有酸素運動の前に筋トレをすると、体幹を意識しながらトレーニングができ脂肪がさらに燃焼します。

痩せる食事

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1ヶ月で7キロ痩せるためには、カロリー制限と高たんぱく低カロリーの食事をすると健康的にダイエットできます。

※高たんぱく低カロリーの食べ物
・牛、豚赤身
・鶏ささみ、鶏胸肉
・あじ、いわし、えび

ご飯やパンの糖質を抑えると体重は落ちますが、極端な糖質制限をするとめまいを起こしたり、頭がボーっとし、意欲が沸きにくかったりと健康にはよくなく続けると危険です。

1ヶ月で7キロ痩せる運動

1ヶ月で7キロ痩せるためには、ウォーキングのような軽い運動ではなく、全身を動かす激しい運動を取り入れると体重を落とせます。

※減量に効果のある有酸素運動のカロリー例
・ダンスエクササイズ(週5)=1ヶ月19,600kcal消費
・スイミング(週5)=1ヶ月14,400kcal消費
・ホットヨガ(週6)=1ヶ月9,600kcal消費

ダンスエクササイズ

難易度 ★★★★☆
効く部位 全身
ダンスエクササイズの効果 ★★★★☆
回数/頻度 13分5セット/毎日
ダンスエクササイズは初心者で運動が苦手な人でも簡単に楽しくでき、1回140kcal消費できます。1ヶ月で7キロを落としたい場合は12分×5セットを毎日おこなうと1週間で4,900kcal消費できます。

【ダンスエクササイズのやり方】
①サイドステップをしながら手を上下に動かす
②足を右足を前に出して膝を曲げ腰を落とす
③ジャンプしながら膝を曲げサイドステップ
③手を広げ足を後ろに蹴り出す

スイミング

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難易度 ★★★★☆
効く部位 全身
スイミングの効果 ★★★★★
時間/頻度 1時間/週5日
スイミングは水の抵抗を受けるため、陸上で運動するよりもカロリー消費が大きく、腰や膝に負担をかけることなく体重を落とせます。バタフライが1番カロリーが消費でき1時間速く泳ぐと720kcal、週5で泳ぐと3,600kcal消費できます。

【泳法別消費カロリー】
・クロール=520kcal/時 週5で2,600kcal
・平泳ぎ=540kcal/時 週5で2,700kcal

1ヶ月で7キロ痩せる筋トレ

1ヶ月で7キロ痩せる筋トレは、大きな筋肉を鍛えないといけないためキツいですが脂肪が筋肉に変わると代謝が上がりたくさん脂肪燃焼ができます。

【脂肪を多く燃焼する筋トレ】
・ワイドスクワット:30分=141kcal
・プランク:30分=181kcal

筋トレは1種目だけではなく、さまざまな種類を組み合わせたHIITトレーニングが全身に筋肉をつけ、1ヶ月20,000kcal消費できるためダイエットに最適です。

HIITトレーニング

難易度 ★★★★★
効く部位 腹筋、背筋、ハムストリング、大臀筋、
HIITの効果 ★★★★★
時間/頻度 16分2セット/週5日
HIITトレーニングはさまざまな筋トレを組み合わせ全身に筋力をつけることができます。16分2セットで1000kcal消費でき週5日で5000kcal消費でき確実に体重を落とせます。

【HIITトレーニングのやり方】
①ジャンピングジャック
②フロントランジ
③スクワット
④アップダウンブランク
⑤ヒップタッチ
⑥サイドスクワット
⑦マウンテンクライマー
⑧スプリットスクワットジャンプ
⑨ダッシュ&スクワット

1ヶ月で7キロ痩せる食事メニュー

1日の必要な摂取カロリーは女性の場合は1400~2000カロリー、男性の場合は2000~2200カロリーですが1ヶ月で7キロ痩せるには、1日1600カロリー以内に抑えると体重は減ります。お茶碗に軽く1杯のご飯150gが252カロリーで、普段からご飯をたくさん食べてしまう人は、ご飯の量を意識するとカロリーを抑えることができます。

アボカド豆腐

カロリー(2人分) たんぱく質 脂質 糖質
262kcal 9.4g 21.2g 8.5g
アボカド豆腐は、火を使わず切って混ぜるだけで、料理が苦手な人でもとても簡単に作れて、栄養素もたくさん入っています。

【アボカド豆腐の栄養素】
・たんぱく質
・イソフラボン
・ビタミンE
・ビタミンC

アボカドには肌荒れを改善するビタミンEや疲労回復や美白効果のあるビタミンCが入っていて嬉しい効果がたくさんありますが、脂質が多いため食べ過ぎには注意が必要で目安は1日1/2個です。

ささみの春雨スープ

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カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
189kcal 16.0g 0.7g 29.6g
ささみの春雨スープは、カロリーが低くたんぱく質もとれ、味付けも中華風や和風、ミルクスープ味もありさまざなアレンジができ、さらに料金も安いので簡単に続けられます。

【ささみの春雨スープの栄養素】
・たんぱく質
・ミネラル
・ビタミン
・鉄分

春雨は少ない量でも茹でると増え満腹感があり腹持ちがよいので、おかずではなくご飯やパンの変わりに食べると、カロリーが抑えられダイエット効果が実感できます。

1ヶ月で7キロ痩せるための疑問

1ヶ月で7キロ痩たいと思って筋トレやカロリー制限をしても、中学生や高校生の若い世代の学生であったり、男性や女性ではダイエットの効果は大きく変わります。若い世代は代謝がよいのに対して、年齢を重ねると脂肪は落ちにくくなるため、効率良く痩せるためには自分にあった方法を見つけることがダイエットの近道になります。

男性がダイエットするには?

男性はお腹周りに脂肪が蓄積しやすいので、筋トレも必要ですが内臓脂肪を燃焼させる有酸素運動をたくさんおこなうと、脂肪が落ち1ヶ月で7キロ痩せられます。

【内臓脂肪が燃焼する有酸素運動】
・ランニング
・スイミング
・エアロバイク

有酸素運動だけではなく、キャベツや納豆に豊富に含まれている食物繊維を積極的にとると、脂肪を吸着し排出するためさらに減量の効果が期待できます。

女性がダイエットするには?

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女性が1ヶ月で7キロ痩せるには、最初は筋トレで下半身の大きな筋肉の大臀筋ハムストリングを鍛え、お尻や太ももの脂肪を落とし、有酸素運動をすると痩せることができます。

【大臀筋やハムストリングに筋肉がつく筋トレ】
・スクワット
・ランジ
・ヒップリフト

下半身を鍛えるときに、お尻や太もも裏の筋肉が動いているかを確認しながらおこなわないと、太もも前に筋肉が付いて足が太くなる可能性があるため気をつけましょう。

30代がダイエットするには?

30代がダイエットするには、有酸素運動をする前に筋トレのリバースクランチを取り入れて、お腹周りの脂肪を集中的に落としカロリー制限をすると1ヶ月で7キロ痩せることが可能になります。

リバースクランチのやり方
①肘を伸ばし仰向けになる
②両足を揃えたまま足を突き上げる

注意点
・腰の筋肉で上げず、お腹とお尻の筋肉で足を上げる
・息が止まりやすいので、呼吸を意識しながらおこなう

難易度 ★★★☆☆
効く部位 腹筋、大臀筋、ハムストリング
効果 ★★★★☆
回数/頻度 15×3セット/週4

40代がダイエットするには?

40代がダイエットするには、ワイドスクワットで下半身の筋肉を増やし代謝をあげ有酸素運動をすると、1ヶ月で7キロ痩せられます。40代が急に体重を落とすと、顔や首にシワができ不健康に見えるため、肌に艶を与えるたんぱく質を取り入れる食事をすると健康的に痩せられます。

【ワイドスクワットのやり方】
①肩幅より広めに足を開く
②太ももと膝が平行になるように腰を落とす

【たんぱく質の多い食事】
・肉、魚
・豆、卵類

難易度 ★★★☆☆
効く部位 腹筋、大臀筋、ハムストリング
効果 ★★★★☆
回数/頻度 15×3/週4

1ヶ月で7キロ痩せるには強い気持ちが必要

1ヶ月で7キロ痩せるには、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、カロリーを抑える食事を徹底するとダイエットは成功します。激しい運動やカロリー制限に慣れるまではストレスがかかるため、痩せたいと思う強い気持ちが必要です。

強い気持ちを持つためには、他人にダイエットしていることを公言しプレッシャーを強い気持ちに変え、1ヶ月間毎日ダイエットを続けることを目標にすると継続できダイエットが成功します。

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