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朝活ダイエットの秘訣とは?習慣化させれば簡単に痩せちゃう方法

朝活ダイエットの秘訣とは?習慣化させれば簡単に痩せちゃう方法

朝活ダイエットとは、いつもより朝早くに起きてストレッチや有酸素運動をすることです。朝には昼間と比べて脂肪燃焼効果や基礎代謝力がアップします。さらに朝活のダイエットを習慣化すれば、効率的な1日を過ごすことも可能です。この記事では、朝活にダイエットする方法・具体的なやり方を丁寧に解説します。今よりも少しだけ早起きして、朝活のダイエットで美ボディを手に入れましょう。

2021.12.16 ダイエット

朝活ダイエットとは?

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朝活ダイエットとは、いつもより少し早く起き、仕事や学校までの時間を上手く活用してダイエットに取り組むやり方です。

理想的なのは、今よりも1時間早く起きることです。1時間が難しければ、30分早く起きるところから始めてみましょう。

朝が苦手な人にとっては大変かもしれませんが、朝は他のどの時間帯よりも効率よくダイエットを成功させることができる時間帯です。それも、ハードな運動トレーニングは必要ありません。簡単なストレッチやお手軽な朝ごはんで効果的に健康に痩せることができます。

朝活のダイエットのメリット

脂肪燃焼効果が高くなる

朝活ダイエットのメリットの1つめは、朝は最も脂肪燃焼効果が高くなることです。

人間の体は、通常は運動をするとまずエネルギーとして糖を消費し、その次に脂肪を燃焼します。しかし、朝は前日の夜の食事から時間が空いて空腹状態のため、体内の血糖値が低くなっていて、運動をすると脂肪から燃焼されることになるのです。

つまり、朝はウォーキングやストレッチなどの軽い運動をするだけでも、効率良く脂肪を燃焼して痩せることができます。
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基礎代謝がアップする

朝活ダイエットの2つめの大きなメリットは、朝に軽く運動をすることで基礎代謝がアップすることです。

基礎代謝とは、人間が生きていくために消費される必要最低限のエネルギーのことで、ダイエットを成功させるためには基礎代謝のアップは欠かせません。

朝起きて日光を浴びることで交感神経が刺激され、交感神経が刺激された状態で運動することで、全身の血行が良くなり体中からエネルギーを消費しようとする作用が高まります。

その結果、通常よりも基礎代謝が約10%もアップします。朝にこれだけ基礎代謝がアップすると、駅や会社まで歩いたり、階段を利用するなど普段の行動をするだけでも通常よりも脂肪を燃焼して痩せやすくなります。

仕事の効率が上がる

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朝活ダイエットの3つめのメリットは、仕事の効率が上がることです。朝活ダイエットは効率よく痩せることができるだけでなく、精神面にも良い作用をもたらします。

通常は、朝起きてからゆっくりと交感神経が優位になって、頭と体に活動スイッチが入りますが、朝活ダイエットで軽く運動をすることで、より早く活動状態に切り替わります。

つまり、出社する頃には頭もスッキリしすぐに仕事に集中できるので、効率も上がります。

朝活ダイエットの方法とは?

朝活のダイエットで効率よく痩せるために、まずは正しいやり方を知りましょう。ダイエットは思い込みで間違ったやり方をしてしまうと、なかなか効果を得ることができず、逆に太ってしまうこともあります。

朝活ダイエットのやり方はとても簡単です。今までダイエットに取り組んだことが無い人や運動が苦手という人でも手軽に始めることができます。正しいやり方とポイントをしっかり押さえ、今すぐ朝活ダイエットに取り組みましょう。

早く寝る

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朝活ダイエットで大切なことは、早く起きるよりも早く寝ることを意識することです。睡眠時間をしっかりと確保することはダイエットにも欠かせないので、朝活ダイエットのために睡眠時間を削ることは本末転倒です。

睡眠時間を確保した上で、朝活ダイエットのために早く起きるには必然的に夕食、入浴の時間を早めて早く寝る必要があります。

睡眠時間は最低7時間を確保することを考えると、23時には就寝するのが理想的です。早く寝る生活を習慣づけることで、間食や夜食をすることがなくなって摂取カロリーを制限することもできます。

起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲む

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朝活ダイエットは、起きた直後にコップ1杯の白湯を飲むことから始めましょう。

白湯の量は約200mlを目安にしてください。

人の体は、寝ているだけでも汗をかき、体内には水分が不足している状態です。白湯をゆっくりと飲み、体内に水分を浸透させてあげましょう。起きてすぐにコーヒーを飲む人も多いかもしれませんが、コーヒーや紅茶は起きてすぐの胃腸へ刺激が強すぎるのでおすすめできません。

また、起きた直後に白湯を飲むと胃腸の動きが良くなり、便秘を解消する効果もあります。便秘が解消されると、体内の老廃物も排出されて健康で痩せやすい体を手に入れることができます。

ベッドの上でストレッチ

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起きて白湯を飲んだら、ベッドでストレッチをしましょう。

体は、夜寝ている間に筋肉が凝り固まり血行が悪くなっている状態です。ストレッチで全身の筋肉を伸ばすことで、全身の凝りがほぐれ、血行も良くなり基礎代謝アップにつながります。

背中や肩を伸ばすストレッチを、深呼吸をしながら約5分間おこないましょう。

朝にストレッチをすることは、疲労回復も早くなり美しい姿勢を保つことができます。

朝食前に軽く運動をする

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ストレッチが終わったら、朝食の前に軽く運動をしましょう。

理想の運動は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を30分程することです。朝食前に軽い運動を30分分すると、ダイエットの効果を充分に得ることができます。

朝起きた直後は、空腹のために体内の血糖値が不足しており、運動をおこなうと脂肪から優先的に燃焼されます。日中や夜に運動をするよりも短時間で効果的に脂肪を燃焼できます。

朝ごはんをしっかり食べる

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朝活ダイエットの基本は、朝ごはんは必ず食べることです。

ダイエット中は、カロリー制限をして朝ごはんを抜く人も多いですが、朝ごはんを抜くことはダイエットには逆効果になります。成人女性が1日で摂取するカロリーは約1800kcalなので、朝ごはんは約400kcalを目安に食べるとよいです。

朝ごはんで摂取したいのは、タンパク質と食物繊維です。タンパク質は約25g、食物繊維は約6gを目安に摂取してください。

タンパク質は筋肉を作って基礎代謝をアップさせ、食物繊維はデトックス効果があり、便秘を解消してくれます。

朝活ダイエットにおすすめの運動メニュー

これまであまり運動経験のない人にとっては、「朝起きてすぐに運動って一体どうすれば?」と戸惑う人も多いでしょう。ここでは、誰でも簡単に取り組むことができる朝活ダイエットにおすすめの運動メニューを紹介します。

朝活ダイエットでの運動は、短時間でも毎日継続することが大切です。自分が毎日続けることができるものを見つけてみましょう。

ウォーキング

朝活ダイエットで一番おすすめな運動メニューはウォーキングです。運動靴さえあれば、明日からでも始めることができます。

【ウォーキングのやり方】
①背筋をまっすぐ伸ばして正面を向く
②腕をしっかりと振りながら歩く
③時間は30分程度、ペースは時速約5kmで2~3km歩くことを目安におこなう
血圧が高い人は注意!
血圧が普段から高めの人には朝のウォーキングはおすすめできません。朝は通常でも体が覚醒して血圧が上昇していくので、そのタイミングでウォーキングをしてしまうと血圧が急激に上昇して病気のリスクが高まってしまいます。血圧が高い人は、家でストレッチ程度の運動をするようにしましょう。

踏み台昇降運動

脂肪を燃焼する!踏み台昇降ダイエット♡

踏み台昇降運動も、朝活ダイエットで手軽に取り組むことができるおすすめの運動メニューです。雨の日や寒い冬の朝など、どうしても外に出たくない時でも家の中でおこなうことができます。

【踏み台昇降運動のやり方】
①踏み台の前に立ち、右足から順番に両足を踏み台にのせる

②右足から順番に踏み台から降りる

③今度は左足から順番に両足を踏み台にのせる

④左足から順番に踏み台から降りる

⑤①~④の動きを、両腕を大きく振りながら10分間×3セットおこなう
踏み台を選ぶ時のポイント!
踏み台を購入する場合は、膝を痛めないように、踏み台の高さが膝下にくるものを選びましょう。踏み台の高さを調整すれば、運動の強度をあげることも可能です。

1分でできる簡単ストレッチ

【ダイエット】簡単!朝のお目覚め1分ストレッチ【痩せる】

1分でできるストレッチは、運動が苦手な人でも無理なく継続することができます。やり方も簡単なので、ぜひ試してみてください。

【1分でできる簡単ストレッチのやり方】
①仰向けに寝転がり、両足を壁に立てかける

②お尻と壁の距離は10~50cm程度にする

③右足を曲げ、左足の膝のあたりにおく

④伸ばしている左足をゆっくりと曲げていく

⑤もも裏がしっかりと伸びていることを意識し、この状態で30秒~1分間キープする

⑥反対の足も同様に行う

ストレッチはゆっくり伸ばすことで、より高い効果を得ることができます。

朝活ダイエットの朝食メニュー

朝活ダイエットには、健康的で低カロリーな朝ごはんが欠かせません。

朝からたくさん食べることもできない、手の込んだものを作ることもできない人も多いでしょう。ここで紹介する朝食は、忙しい朝でも簡単に作ることができ、ヘルシーで食べやすい朝ごはんメニューです。

毎日健康的で低カロリーな朝ごはんを食べて、痩せやすく太らない体を作りましょう。

バナナスムージー

Sumifru on Instagram: “【スミフルおすすめ!バナナジュースレシピ♪】 #冷凍バナナで作る!濃厚バナナジュース * バナナをたっぷり2本使って作る濃厚なバナナジュース!凍らせたバナナと牛乳のみのシンプルな材料で、アイスのような濃厚なジュースに♪ #砂糖不使用 でヘルシーなのも嬉しいポイント! *…” (108772)

【レシピ】
・バナナ 1本
・ヨーグルト 適量
・牛乳 100ml

【作り方】
①前日の夜にバナナをカットして冷凍しておく
②ミキサーに凍ったバナナとヨーグルト、牛乳を入れてスイッチオン
③グラスに入れて完成

バナナを凍らせておくと、氷が不要になるのでスムージーが水っぽくなりません。これに、お好みでブルーベリーやほうれん草などを加えると、より健康的で低カロリーな朝ごはんになります。

フルグラヨーグルト

riri on Instagram: “☀︎ . おはようございます⸜( ' ᵕ ' )⸝ . 今日の朝ごはん。 . やっぱりこれ(笑) . 毎朝飽きるまでひたすら同じなA型です。 . 分かります?A型さん(笑) . 今朝は🍌と🍎を入れたけど、完全に同化(笑) . ご馳走様でした( ˙ᴥ˙ )♥️ .…” (108776)

【レシピ】
・お好みのフルーツグラノーラ 一掴み
・ヨーグルト 100ml
・お好みの果物 適量

【作り方】
器にヨーグルト入れ、フルーツグラノーラとお好みの果物をトッピングして完成

器に盛るだけで、必要な栄養素が詰まったヘルシー朝ごはんを食べることができます。味に飽きたときは、フルーツグラノーラの種類を変えたり、ハチミツを加えるのがおすすめです。

しらすトースト

おいしいあさね房 on Instagram: “素敵なあのお方の投稿を見た方は きっとみんな食べたくなったであろう… しらすトースト。 ちょうど島からのお土産のしらすが たーっぷりあったので朝ごはんに🥪 . バターを塗ったトーストに オリーブオイルとパルミジャーノをあえたしらすをドサっとのっけて さらに軽く焼いて…” (108778)

【レシピ】
・食パン 1枚
・しらす 適量
・マヨネーズ 適量

【作り方】
①食パンにマヨネーズを薄く塗る
②しらすを食パンにのせて、トースターでこんがり焼く

簡単に美味しくタンパク質を摂ることができる健康的な朝ごはんメニューです。お好みでチーズをのせても美味しくなります。

納豆トースト

ここすけ on Instagram: “久々に納豆トースト。.あずみ妊娠時以来(笑).やっぱりうまい♪.ゆあもハマったみたい(*´ω`*).#納豆トースト#おいしいよ” (108781)

【レシピ】
・食パン 1枚
・納豆 1パック
・マヨネーズ 適量
・チーズ 1枚
・刻みのり 適量

【作り方】
①食パンにマヨネーズを薄く塗る
②たれを混ぜた納豆、チーズ、刻みのりをトッピングしてトースターでこんがり焼く

納豆はごはんだけではなく、パンとも相性抜群です。簡単ヘルシーで栄養満点の朝ごはんです。

野菜たっぷり豆乳スープ

fukuwaka on Instagram: “* 休日朝ごはん🥄 お昼の事を考えて スープのみ。 . ブロッコリーと大豆と 白菜の豆乳スープ。 (お豆腐も入ってるよ🖐️) . . 白菜の芯と大豆の水煮を バターとちょいとの塩麹で 炒めて。 . ブロッコリーはレンジでチン。 味付けはコンソメ。 . 白菜とブロッコリーは…” (108784)

【レシピ】
・白菜 3~4枚
・人参 1/3本
・玉ねぎ 1/4個
・しめじ 1/3パック
・ベーコン5枚
・水 1カップ
・豆乳 1カップ
・コンソメ 1個
・塩コショウ 少々

【作り方】
①すべての具材をカットし、鍋に少量のサラダ油を入れて炒める
②具材がしんなりしたら、水とコンソメを加えて野菜に火が通るまで煮込む
③豆乳を加え、ひと煮立ちさせる
④塩コショウで味をととのえて完成

野菜たっぷり豆乳スープは、1杯で野菜を一度に食べることができます。野菜は何でも合いますので、お好みのもので作りましょう。寒い冬におすすめの低カロリー朝ごはんです。

今すぐ朝活ダイエットを始めて美ボディへ!

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朝活ダイエットを習慣化させることができれば、誰もが憧れる痩せやすく太らない体を手に入れることができます。

はじめは朝早く起きることを辛く感じるかもしれませんが、体が慣れてくれば、朝早く体を動かすことでダイエットの効果を得るだけでなく、爽快感を感じることもできます。

朝活ダイエットを成功させるコツは、自分ができることから継続しておこなうことです。いつもよりほんの少し早起きし、朝活ダイエットを習慣化させて、痩せやすく太らない美ボディを誰よりも早く手に入れましょう。

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