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カロリー制限ダイエットのやり方と効果とは?糖質制限より痩せる?

カロリー制限ダイエットのやり方と効果とは?糖質制限より痩せる?

カロリー制限ダイエットは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らして痩せるダイエット方法です。適正なカロリーコントロールをすることで、健康的に痩せる効果があります。ダイエット中の摂取カロリーを決める方法や糖質制限との違いを知って、正しいやり方で痩せましょう。

2021.12.16 ダイエット

カロリー制限するダイエットとは?

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カロリー制限ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーより抑えて痩せるダイエット方法です。摂取カロリーは飲食で体の中へ取り込むエネルギー、消費カロリーは運動や代謝で消費するエネルギーをいいます。ダイエット中は食べる量を減らしてエネルギーの収支をコントロールします。

カロリー制限するダイエットの効果

カロリー制限をするダイエットには2つの効果があります。
・痩せる効果
・食生活を改善する効果

痩せる効果

カロリー制限をして摂取エネルギーを減らすと体は体内にため込んだ脂肪からエネルギーをつくるため、余分な脂肪が減り痩せることができます。カロリー制限ダイエットの痩せる効果はゆっくりと現れますが、ダイエットを続けるうちにカロリーを抑えた食事が習慣となり、ダイエットをやめても体重維持がしやすいといえます。

食生活を改善する効果

カロリー制限では低脂肪の肉や野菜を使った料理を食べて摂取カロリーを抑えるため、食生活の改善効果が期待できます。揚げ物や脂身の多い肉料理はカロリーが高く、カロリー制限中は控えたい食べ物です。また動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを上昇させる原因のひとつであり、脂肪の多い食事を控えることで生活習慣病の予防につながります。

糖質制限とカロリー制限の違い

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カロリー制限と糖質制限の違いは制限する対象にあります。カロリー制限は摂取カロりーを抑えますが、糖質制限では糖質の摂取量を制限します。糖質は炭水化物から食物繊維を除いた栄養素で、穀類・イモ類に多く含まれる成分です。

ゆるい糖質制限ではパン・ごはんの主食を減らすだけですが、タイトになると糖質の多い野菜・果物と摂取量を抑える食べ物が増えます。カロリー制限に比べダイエットのやり方がやや複雑です。

糖質オフとカロリーオフの違い

食品や飲料に表示される糖質オフは糖質の含有量を少なくしている意味で、必ずしもカロリーが抑えられているとは限りません。

ダイエットのやり方も同じで、糖質制限は糖質の多い食べ物を控えれば、高カロリーの揚げ物や糖質の少ない食べ物は食べられます。カロリー制限の場合は、カロリーコントロールができていれば、糖質の多い主食や甘いおやつも食べて構いません。

糖質制限とカロリー制限はどちらが痩せる?

一般的に短期間では糖質制限のほうが痩せる傾向にあります。糖質が不足すると体は筋肉・肝臓にあるグリコーゲンからエネルギーを作りますが、グリコーゲンは質量の約3倍の水分と結合しています。

エネルギー産生時に水分が体外に排出されるため、糖質制限では早い段階で体重を大きく減らすことが可能です。しかし低糖質によるエネルギー不足から基礎代謝が落ちるため、痩せたと喜んでごはんの量を増やすとすぐにリバウンドします。

カロリー制限するダイエットのやり方

カロリー制限ダイエットのやり方で大切なポイントは自分の年齢や活動量に応じた必要エネルギー量を把握し、適正に摂取カロリーを制限することです。摂取カロリーが多すぎるとダイエットをしても痩せないことになり、減らし過ぎると筋力・体力の低下を招く恐れがあります。

1日の消費カロリーのチェック方法

性別 年代 身体活動レベル別推定エネルギー必要量(kcal)
レベル1 レベル2 レベル3
男性 18~29歳 2300 2650 3050
30~49歳 2300 2700 3050
50~64歳 2200 2600 2950
65~74歳 2050 2400 2750
75歳以上 1800 2100 -
女性 18~29歳 1700 2000 2300
30~49歳 1750 2050 2350
50~64歳 1650 1950 2250
65~74歳 1550 1850 2100
75歳以上 1400 1650 -
1日の消費カロリーは、厚生労働省発表の身体活動レベル別推定エネルギー必要量から把握します。推定エネルギー必要量は年齢を軸に平均的な体重から算定した目安となる数値で、日常生活での身体活動の強さから次の3つのレベルに分かれています。
身体活動レベル 指標 活動の内容
レベル1 1.50 生活の大部分を座って過ごし静的な活動が中心
レベル2 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動・立位作業・接客・通勤・家事・軽いスポーツのいずれかを含む
レベル3 2.00 移動・立位の多い仕事の従事者あるいは余暇に活発な運動習慣あり
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例えば30歳でデスクワーク中心のOLさんの場合は身体活動レベル2に該当し、1日の消費カロリーは2050kcalが目安です。

カロリー制限ダイエットの1日の摂取カロリー

1日の摂取カロリーは、いつまでに何キロ痩せるかに合わせてコントロールします。摂取カロリーを抑えるほど痩せる効果は大きいですが、無理なダイエットになり挫折する可能性も高いでしょう。ちなみに脂肪1kgを減らすには7200kcalのエネルギー消費が必要です。1カ月に1キロのダイエットを目標とする場合は、1日あたり240kcalだけ摂取カロリーを消費カロリーより小さくします。
ダイエットの目標 消費カロリーと摂取カロリーの差
1カ月で1kg 240kcal/日
1カ月で2kg 480kcal/日
1カ月で3kg 720kcal/日

ダイエット中の摂取カロリーの決め方

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ダイエット中の摂取カロリーの決め方には4つのステップがあります。

①目標を設定
②1カ月に何キロ痩せるかを計算
③1カ月に減らす摂取カロリーを計算
④③からダイエット中の1日の摂取カロリーを決定

※例
対象:活動レベル2の30歳女性が2カ月で3kgのダイエットする場合
①3kg÷2カ月=1.5kg
②7200kcal×1.5kg=10800kcal
③10800kcal÷30日=360kcal
④2050kcal-360kcal=1690kcal(1日の摂取カロリー)

ダイエット中の摂取カロリーの管理

ダイエット中の摂取カロリーの管理方法は1日の食事や間食のカロリーを調べて記録し、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにコントロールします。細かい作業が苦手な人は、アプリを使うとカロリー管理が簡単です。食べた料理や食品を入力するだけで、アプリがカロリー計算やデータ保存を自動でおこないます。

カロリー制限するダイエットにおすすめメニュー

カロリー制限をするダイエットでは、低カロリーで栄養バランスのよいメニューがおすすめです。特に3大栄養素と呼ばれるタンパク質・糖質・脂質のバランスを考えて食事を摂ることで、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れを防ぎ痩せる体質をつくれます。ダイエット時の3大栄養素のバランスは、1日の総エネルギーに占める割合を目安に調整します。


※1日の総エネルギー量に占める割合
炭水化物:60%
タンパク質:20%
脂質:20%
3大栄養素 効能
炭水化物 優先的に使われるエネルギー源
過剰に摂取すると脂肪になり蓄積
タンパク質 筋肉・内臓・髪・爪の構成成分
ホルモン・酵素・免疫細胞をつくる
不足すると基礎代謝が落ちる
脂質 エネルギー源
正常なホルモン分泌を促す
細胞膜・内臓・神経の構成成分
過剰に摂取すると脂肪になり蓄積
1日の摂取カロリーを1600kcalとした場合、各栄養素の1日の摂取量の目安は次のとおりです。
・タンパク質:80g
・炭水化物:240g
・脂質:36g

次に紹介するメニューは、1日の摂取カロりーを1600kcalに想定してカロリーや食材の分量を決めています。

カロリー制限中の朝のメニュー

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朝は1日の活動でエネルギーが消費されるため、朝食は糖質や脂質が多めのメニューを取り入れて1日の活動に備えます。
メニュー例 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
チーズトースト 219kcal 9.7g 28.3g 7.3g
ゆでたまごとサラダ 117kcal 8.8g 5.5g 6.1g
コンソメスープ 40kcal 1.9g 7.0g 0.8g
フルーツヨーグルト 173kcal 4.6g 37.8g 1.2g
合計 549kcal 25g 78.6g 15.4g
果物はビタミンや食物繊維が豊富でダイエット中でもある程度は摂取が必要ですが、糖質を多く含むため朝のメニューに取り入れるのがベストです。消化・吸収に時間のかかるたまごやチーズは、腹持ちがよく昼食までの空腹を防ぐ効果があります。スープには新陳代謝促進の効能をもつ生姜を加え、朝から体温・代謝をあげて活発なエネルギー消費を促します。

カロリー制限中のお昼のメニュー

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メニュー例 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
トマトの冷製パスタ 413kcal 18.3g 69.8g 6.1g
野菜のミルクスープ 85kcal 6.8g 11.4g 1.9g
合計 498kcal 25.1g 81.2g 8.0g
手軽に作れるパスタはお昼におなじみのメニューですが、ダイエット中は油の使用量を減らしてカロリーダウンができる冷静パスタがおすすめです。冷製パスタに歯ごたえのあるキノコや野菜を加えてボリュームアップさせると、食べごたえが出ます。

カロリー制限中の夜のメニュー

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メニュー例 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
ごはん/軽く1膳140g 235kacl 3.5g 51.9g 0.4g
焼きさば/1切れ100g 166kacl 16.8g 1.1g 9.7g
みそ汁 40kacl 2.6g 8.4g 0.6g
ニラとキノコお浸し 53kacl 4.0g 9.7g 2.0g
きゅうり酢の物 27kacl 1.2g 5.2g 0.1g
合計 521kcal 28.1g 76.3g 12.8g
夕食後は消費するエネルギーが少ないため、エネルギー源である炭水化物や脂質を控えたメニューがおすすめです。魚は網焼きにすると余分な脂質が落ちて摂取カロリーを抑えられます。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエットの3つの注意点を意識することで体調不良やリバウンドを防ぎ、ダイエットの効果を高めることができます。

過度のカロリー制限

1日の摂取カロリーが基礎代謝量より少ないとエネルギー不足や栄養失調になり、体調を崩すことがあります。基礎代謝量は安静時の呼吸や体温調整などに使われるエネルギー量のことで、人が生きていくために最低限必要なエネルギーです。基礎代謝量は年齢や性別、体重により異なります。
男性:身体活動レベル2の場合
年代 体重 基礎代謝量 消費カロリー
18~29歳 60kg 1,422kcal/日 2,524kcal/日
65kg 1,541kcal/日 2,697kcal/日
70kg 1,659kcal/日 2,903kcal/日
75kg 1,778kcal/日 3,111kcal/日
80kg 1,896kcal/日 3,318kcal/日
30~49歳 65kg 1,463kcal/日 2,560kcal/日
70kg 1,575kcal/日 2,756kcal/日
75kg 1,688 kcal/日 2,954kcal/日
80kg 1,800kcal/日 3,150kcal/日
50~64歳 65kg 1,417kcal/日 2,480kcal/日
70kg 1,526kcal/日 2,671kcal/日
75kg 1,635kcal/日 2,861kcal/日
80kg 1,744kcal/日 3,052kcal/日
女性:身体活動レベル2の場合
年齢 体重 基礎代謝量 消費カロリー
18~29歳 45kg 995kcal/日 1,741kcal/日
50kg 1,105kcal/日 1,934kcal/日
55kg 1,216kcal/日 2,128kcal/日
60kg 1,326kcal/日 2,321kcal/日
65kg 1,437kcal/日 2,515kcal/日
30~49歳 45kg 986kcal/日 1,726kcal/日
50kg 1,095kcal/日 1,916kcal/日
55kg 1,205kcal/日 2,109kcal/日
60kg 1,314kcal/日 2,300kcal/日
65kg 1,424kcal/日 2,492kcal/日
50~64歳 45kg 932kcal/日 1,631kcal/日
50kg 1,035kcal/日 1,811kcal/日
55kg 1,139kcal/日 1,993kcal/日
60kg 1,242kcal/日 2,174kcal/日
65kg 1,346kcal/日 2,356kcal/日
例えば20代・体重50kgの女性は1105kcal以下のカロリー制限は、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回り好ましくありません。無理なダイエットを避けたい場合は、消費カロリーの90%を目安に摂取カロリーを制限するとよいでしょう。

3大栄養素のバランス

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3大栄養素のバランスを整えるには、1日に必要な摂取量を目標にいろいろな食べ物を組み合わせる必要があります。各栄養素の摂取量の目安は、摂取カロリーにより異なります。
1日の摂取カロリー タンパク質/20% 炭水化物/60% 脂質/20%
1600kcal 80g 240g 36g
1800kcal 90g 270g 40g
2000kcal 100g 300g 44g
2200kcal 110g 330g 49g
2400kcal 120g 360g 53g
ごはんはお茶碗に軽く1杯/150gに約56gの炭水化物が含まれ、毎食食べると168gの炭水化物が摂取できます。麺類は炭水化物の含有量が高いため、もやしや野菜をたっぷり入れて量を増や、少ない量で満腹感が出る工夫をします。
食品 カロリー 炭水化物
ごはん1膳/160g 269kcal 59.4g
食パン1枚/60g 158kcal 28g
乾燥パスタ/100g 373kcal 71g
タンパク質は肉や魚の動物性だけでなく、豆類のような植物性のタンパク質も摂りましょう。部位や種類で多少の差はありますが、肉・魚は100gあたり20g程度のタンパク質が含まれています。ちなみに下表の食品を組み合わせるとタンパク質は約65gになります。
食品 カロリー タンパク質
鶏胸肉/皮なし100g 108kcal 22.3g
鮭/100g 133kcal 22.3g
たまご/1個60g 91kcal 7.4g
豆腐/100g 72kcal 6.6g
牛乳/200ml 138kcal 6.8g
脂質は青魚やオリーブオイル、ナッツに含まれる脂質にはコレステロール値や血圧を改善する効能があります。揚げ物やバターは控え良質な脂質を摂取しましょう。
食品 カロリー 脂質
サラダ油/10g 92kcal 10g
オリーブオイル/10g 92kcal 10g
バター/10g 75kcal 8.0g
アーモンド/10g 60kcal 5.4g
塩さば/1切れ60g 175kcal 11.5g

野菜の摂取量

野菜の1日の摂取量は350g以上が理想であり、1回の食事で120gの野菜を摂るとクリアできる量です。野菜のお浸しは小鉢1皿が70g程度で、1回の食事で野菜主役の副菜を小鉢2皿分食べると120gを達成できます。

主菜に肉や魚を使うときは、野菜と一緒に蒸したり煮たりすると、栄養バランスがよくなります。ちなみにバランスのよい食事の理想は、主食・主菜・副菜の揃った定食のような食事です。

運動不足

運動不足は便秘やむくみの原因になり、ダイエットに悪影響を与えます。ダイエットには1日20分以上の中強度の運動が効果的とされ、大股での早歩き・階段の昇り降りレベルの少しきついと感じる運動が中強度です。20分は連続ではなく、5分や10分の短い運動を積み重ねるやり方でも問題ありません。毎日できない人は2~3日に1回の頻度でおこないます。本格的に脂肪を燃焼させたい人は、動画のメニューがおすすめです。

睡眠不足

睡眠不足はイライラや代謝の低下を招き、ダイエットの邪魔をします。十分な睡眠には代謝や脂肪の分解を活発にする効能があり、ダイエット効果を高めます。質のよい睡眠をとるには、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンを摂るとよいでしょう。トリプトファンには精神の安定を保つ効能があり、安眠をサポートします。

※トリプトファンの多い食品
・鶏むね肉
・たまご
・青魚
・納豆
・キウイ、バナナ

カロリー制限ダイエットの口コミ・成功談

口コミ

カロリー制限ダイエットを実施した人の口コミでは、ダイエット中に空腹が我慢できなくなり暴飲暴食をして、もとの体重に戻る人やダイエット前より太ってしまう人やカロリー制限をし過ぎて入院したケースがあります。

極端に摂取カロリーを減らすことはリバウンドや体調不良を引き起こしてしまうので、カロリー制限ダイエットをするときは、短期間で大きく痩せないことを意識しましょう。

成功談

カロリー制限ダイエットの成功談の中には、2〜3ヶ月で数キロ痩せている実例もあります。

・1日の摂取カロりーを1,800kcalにして3カ月で5キロのダイエットに成功
・1日1,600kcalに制限して9カ月で13キロ痩せた
・1日2,800kcalの食事を1,800~2,100kcalに抑えて1年で88キロが75キロ減量

無理のないカロリー制限でダイエットを成功させよう

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カロリー制限によるダイエットは、健康的に痩せられるリバウンドの少ないダイエット方法です。ただし、やり方次第では栄養不足やカロリー不足を引き起こし、体調不良の原因になることもあります。栄養バランスも意識して、無理のないカロリー制限でダイエットを成功させましょう。

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