2021年7月19日 更新

カロリー制限ダイエットのやり方と効果とは?糖質制限より痩せる?

カロリー制限ダイエットは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らして痩せるダイエット方法です。適正なカロリーコントロールをすることで、健康的に痩せる効果があります。ダイエット中の摂取カロリーを決める方法や糖質制限との違いを知って、正しいやり方で痩せましょう。

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1日の摂取カロリーは、いつまでに何キロ痩せるかに合わせてコントロールします。摂取カロリーを抑えるほど痩せる効果は大きいですが、無理なダイエットになり挫折する可能性も高いでしょう。ちなみに脂肪1kgを減らすには7200kcalのエネルギー消費が必要です。1カ月に1キロのダイエットを目標とする場合は、1日あたり240kcalだけ摂取カロリーを消費カロリーより小さくします。
ダイエットの目標 消費カロリーと摂取カロリーの差
1カ月で1kg 240kcal/日
1カ月で2kg 480kcal/日
1カ月で3kg 720kcal/日

ダイエット中の摂取カロリーの決め方

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ダイエット中の摂取カロリーの決め方には4つのステップがあります。

①目標を設定
②1カ月に何キロ痩せるかを計算
③1カ月に減らす摂取カロリーを計算
④③からダイエット中の1日の摂取カロリーを決定

※例
対象:活動レベル2の30歳女性が2カ月で3kgのダイエットする場合
①3kg÷2カ月=1.5kg
②7200kcal×1.5kg=10800kcal
③10800kcal÷30日=360kcal
④2050kcal-360kcal=1690kcal(1日の摂取カロリー)

ダイエット中の摂取カロリーの管理

ダイエット中の摂取カロリーの管理方法は1日の食事や間食のカロリーを調べて記録し、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにコントロールします。細かい作業が苦手な人は、アプリを使うとカロリー管理が簡単です。食べた料理や食品を入力するだけで、アプリがカロリー計算やデータ保存を自動でおこないます。

カロリー制限するダイエットにおすすめメニュー

カロリー制限をするダイエットでは、低カロリーで栄養バランスのよいメニューがおすすめです。特に3大栄養素と呼ばれるタンパク質・糖質・脂質のバランスを考えて食事を摂ることで、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れを防ぎ痩せる体質をつくれます。ダイエット時の3大栄養素のバランスは、1日の総エネルギーに占める割合を目安に調整します。


※1日の総エネルギー量に占める割合
炭水化物:60%
タンパク質:20%
脂質:20%
3大栄養素 効能
炭水化物 優先的に使われるエネルギー源
過剰に摂取すると脂肪になり蓄積
タンパク質 筋肉・内臓・髪・爪の構成成分
ホルモン・酵素・免疫細胞をつくる
不足すると基礎代謝が落ちる
脂質 エネルギー源
正常なホルモン分泌を促す
細胞膜・内臓・神経の構成成分
過剰に摂取すると脂肪になり蓄積
1日の摂取カロリーを1600kcalとした場合、各栄養素の1日の摂取量の目安は次のとおりです。
・タンパク質:80g
・炭水化物:240g
・脂質:36g

次に紹介するメニューは、1日の摂取カロりーを1600kcalに想定してカロリーや食材の分量を決めています。

カロリー制限中の朝のメニュー

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朝は1日の活動でエネルギーが消費されるため、朝食は糖質や脂質が多めのメニューを取り入れて1日の活動に備えます。
メニュー例 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
チーズトースト 219kcal 9.7g 28.3g 7.3g
ゆでたまごとサラダ 117kcal 8.8g 5.5g 6.1g
コンソメスープ 40kcal 1.9g 7.0g 0.8g
フルーツヨーグルト 173kcal 4.6g 37.8g 1.2g
合計 549kcal 25g 78.6g 15.4g
果物はビタミンや食物繊維が豊富でダイエット中でもある程度は摂取が必要ですが、糖質を多く含むため朝のメニューに取り入れるのがベストです。消化・吸収に時間のかかるたまごやチーズは、腹持ちがよく昼食までの空腹を防ぐ効果があります。スープには新陳代謝促進の効能をもつ生姜を加え、朝から体温・代謝をあげて活発なエネルギー消費を促します。

カロリー制限中のお昼のメニュー

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メニュー例 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
トマトの冷製パスタ 413kcal 18.3g 69.8g 6.1g
野菜のミルクスープ 85kcal 6.8g 11.4g 1.9g
合計 498kcal 25.1g 81.2g 8.0g
手軽に作れるパスタはお昼におなじみのメニューですが、ダイエット中は油の使用量を減らしてカロリーダウンができる冷静パスタがおすすめです。冷製パスタに歯ごたえのあるキノコや野菜を加えてボリュームアップさせると、食べごたえが出ます。

カロリー制限中の夜のメニュー

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メニュー例 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
ごはん/軽く1膳140g 235kacl 3.5g 51.9g 0.4g
焼きさば/1切れ100g 166kacl 16.8g 1.1g 9.7g
みそ汁 40kacl 2.6g 8.4g 0.6g
ニラとキノコお浸し 53kacl 4.0g 9.7g 2.0g
きゅうり酢の物 27kacl 1.2g 5.2g 0.1g
合計 521kcal 28.1g 76.3g 12.8g
夕食後は消費するエネルギーが少ないため、エネルギー源である炭水化物や脂質を控えたメニューがおすすめです。魚は網焼きにすると余分な脂質が落ちて摂取カロリーを抑えられます。

カロリー制限ダイエットの注意点

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