2021年7月19日 更新

カロリー制限ダイエットのやり方と効果とは?糖質制限より痩せる?

カロリー制限ダイエットは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らして痩せるダイエット方法です。適正なカロリーコントロールをすることで、健康的に痩せる効果があります。ダイエット中の摂取カロリーを決める方法や糖質制限との違いを知って、正しいやり方で痩せましょう。

601 view お気に入り 0
カロリー制限ダイエットの3つの注意点を意識することで体調不良やリバウンドを防ぎ、ダイエットの効果を高めることができます。

過度のカロリー制限

1日の摂取カロリーが基礎代謝量より少ないとエネルギー不足や栄養失調になり、体調を崩すことがあります。基礎代謝量は安静時の呼吸や体温調整などに使われるエネルギー量のことで、人が生きていくために最低限必要なエネルギーです。基礎代謝量は年齢や性別、体重により異なります。
男性:身体活動レベル2の場合
年代 体重 基礎代謝量 消費カロリー
18~29歳 60kg 1,422kcal/日 2,524kcal/日
65kg 1,541kcal/日 2,697kcal/日
70kg 1,659kcal/日 2,903kcal/日
75kg 1,778kcal/日 3,111kcal/日
80kg 1,896kcal/日 3,318kcal/日
30~49歳 65kg 1,463kcal/日 2,560kcal/日
70kg 1,575kcal/日 2,756kcal/日
75kg 1,688 kcal/日 2,954kcal/日
80kg 1,800kcal/日 3,150kcal/日
50~64歳 65kg 1,417kcal/日 2,480kcal/日
70kg 1,526kcal/日 2,671kcal/日
75kg 1,635kcal/日 2,861kcal/日
80kg 1,744kcal/日 3,052kcal/日
女性:身体活動レベル2の場合
年齢 体重 基礎代謝量 消費カロリー
18~29歳 45kg 995kcal/日 1,741kcal/日
50kg 1,105kcal/日 1,934kcal/日
55kg 1,216kcal/日 2,128kcal/日
60kg 1,326kcal/日 2,321kcal/日
65kg 1,437kcal/日 2,515kcal/日
30~49歳 45kg 986kcal/日 1,726kcal/日
50kg 1,095kcal/日 1,916kcal/日
55kg 1,205kcal/日 2,109kcal/日
60kg 1,314kcal/日 2,300kcal/日
65kg 1,424kcal/日 2,492kcal/日
50~64歳 45kg 932kcal/日 1,631kcal/日
50kg 1,035kcal/日 1,811kcal/日
55kg 1,139kcal/日 1,993kcal/日
60kg 1,242kcal/日 2,174kcal/日
65kg 1,346kcal/日 2,356kcal/日
例えば20代・体重50kgの女性は1105kcal以下のカロリー制限は、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回り好ましくありません。無理なダイエットを避けたい場合は、消費カロリーの90%を目安に摂取カロリーを制限するとよいでしょう。

3大栄養素のバランス

 (248760)

3大栄養素のバランスを整えるには、1日に必要な摂取量を目標にいろいろな食べ物を組み合わせる必要があります。各栄養素の摂取量の目安は、摂取カロリーにより異なります。
1日の摂取カロリー タンパク質/20% 炭水化物/60% 脂質/20%
1600kcal 80g 240g 36g
1800kcal 90g 270g 40g
2000kcal 100g 300g 44g
2200kcal 110g 330g 49g
2400kcal 120g 360g 53g
ごはんはお茶碗に軽く1杯/150gに約56gの炭水化物が含まれ、毎食食べると168gの炭水化物が摂取できます。麺類は炭水化物の含有量が高いため、もやしや野菜をたっぷり入れて量を増や、少ない量で満腹感が出る工夫をします。
食品 カロリー 炭水化物
ごはん1膳/160g 269kcal 59.4g
食パン1枚/60g 158kcal 28g
乾燥パスタ/100g 373kcal 71g
タンパク質は肉や魚の動物性だけでなく、豆類のような植物性のタンパク質も摂りましょう。部位や種類で多少の差はありますが、肉・魚は100gあたり20g程度のタンパク質が含まれています。ちなみに下表の食品を組み合わせるとタンパク質は約65gになります。
食品 カロリー タンパク質
鶏胸肉/皮なし100g 108kcal 22.3g
鮭/100g 133kcal 22.3g
たまご/1個60g 91kcal 7.4g
豆腐/100g 72kcal 6.6g
牛乳/200ml 138kcal 6.8g
脂質は青魚やオリーブオイル、ナッツに含まれる脂質にはコレステロール値や血圧を改善する効能があります。揚げ物やバターは控え良質な脂質を摂取しましょう。
食品 カロリー 脂質
サラダ油/10g 92kcal 10g
オリーブオイル/10g 92kcal 10g
バター/10g 75kcal 8.0g
アーモンド/10g 60kcal 5.4g
塩さば/1切れ60g 175kcal 11.5g

野菜の摂取量

野菜の1日の摂取量は350g以上が理想であり、1回の食事で120gの野菜を摂るとクリアできる量です。野菜のお浸しは小鉢1皿が70g程度で、1回の食事で野菜主役の副菜を小鉢2皿分食べると120gを達成できます。

主菜に肉や魚を使うときは、野菜と一緒に蒸したり煮たりすると、栄養バランスがよくなります。ちなみにバランスのよい食事の理想は、主食・主菜・副菜の揃った定食のような食事です。

運動不足

運動不足は便秘やむくみの原因になり、ダイエットに悪影響を与えます。ダイエットには1日20分以上の中強度の運動が効果的とされ、大股での早歩き・階段の昇り降りレベルの少しきついと感じる運動が中強度です。20分は連続ではなく、5分や10分の短い運動を積み重ねるやり方でも問題ありません。毎日できない人は2~3日に1回の頻度でおこないます。本格的に脂肪を燃焼させたい人は、動画のメニューがおすすめです。

睡眠不足

睡眠不足はイライラや代謝の低下を招き、ダイエットの邪魔をします。十分な睡眠には代謝や脂肪の分解を活発にする効能があり、ダイエット効果を高めます。質のよい睡眠をとるには、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンを摂るとよいでしょう。トリプトファンには精神の安定を保つ効能があり、安眠をサポートします。

※トリプトファンの多い食品
・鶏むね肉
・たまご
・青魚
・納豆
・キウイ、バナナ

カロリー制限ダイエットの口コミ・成功談

口コミ

81 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

牛脂を使ったダイエットのやり方と効果とは?牛脂を食べるレシピ!

牛脂を使ったダイエットのやり方と効果とは?牛脂を食べるレシピ!

牛脂を使ったダイエットとは、糖質を摂らず牛脂の良質な油脂でエネルギー源を補い、断糖高脂質な食事をすることで痩せるダイエット法で、米やパンの主食を断ち、質の良いピンク牛脂を1日200g食べます。牛脂を使ったダイエットは、2ヶ月で32kg減らした実績もあります。
押し麦のダイエットの効果とは?胚芽の効果で食べて痩せられる!

押し麦のダイエットの効果とは?胚芽の効果で食べて痩せられる!

押し麦には太りにくい食習慣を身につけるセカンドミール効果や体内のコレステロールを下げる効能があり、ダイエットに向いた食材です。さらに、押し麦に含まれているビタミンには疲労回復の効果が期待できるほか、豊富に含まれる食物繊維により腸内環境を整えることができるなど、ダイエット以外の効果もあります。
Act |
1日2食ダイエットの効果とは?痩せるための具体的なやり方と注意点を解説!

1日2食ダイエットの効果とは?痩せるための具体的なやり方と注意点を解説!

1日2食ダイエットとは、食事を一食分控えて摂取カロリーをカットすることで痩せる方法です。正しく実践すれば痩せるだけではなく、病気予防やアンチエイジングの効果もあります。1日2食ダイエットはカロリーと栄養バランスをしっかり決めたうえで、朝昼夜のうちどの食事を控えるかを決めるのが大切です。
飲むヨーグルトでダイエットする方法とは?やり方と効果を解説!

飲むヨーグルトでダイエットする方法とは?やり方と効果を解説!

飲むヨーグルトでダイエットする方法とは、腸内環境を整える乳酸菌を夜のゴールデンタイムに毎日100g摂取して痩せるやり方です。飲むヨーグルトをホットヨーグルトにし乳酸菌の効果を高め、脂肪の蓄積を抑えて健康な体作りと美容に役立ちます。ヨーグルトを飲むだけの手軽さで1か月で5㎏のダイエットが期待できます。
玉ねぎスープダイエットの効果とは?ダイエット方法と痩せるレシピを解説!

玉ねぎスープダイエットの効果とは?ダイエット方法と痩せるレシピを解説!

玉ねぎスープダイエットとは、玉ねぎスープを毎日飲むことで、体質を改善していきダイエットにつなげる方法​です。玉ねぎには血流を良くし、痩せやすい体質に変える効果があります。短期間で痩せるためには3日間玉ねぎスープだけを飲む方法がありますが、毎食の最初に玉ねぎスープを飲むだけの簡単な方法でもダイエット効果があります。玉ねぎスープダイエットでは、1週間に2キロ痩せることが期待できます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

an.0213171 an.0213171