アジはダイエットにおすすめ？鯵の効果・おすすめレシピを解説
アジダイエットとは、アジに含まれる栄養素をダイエットに活用する方法です。アジに含まれるDHAやEPAは内臓脂肪や中性脂肪値を減らし食欲抑制効果もあり効果的に痩せることができます。ダイエットのやり方はアジを食べるだけと手軽で、レシピも豊富にあり飽きずに続けることができます。
2021.12.16
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ダイエット
アジはダイエットにおすすめ？
アジダイエットのやり方はアジを食事に取り入れるだけのとても簡単な方法です。アジには痩せやすい体をつくるDHAやEPAが豊富で、適量を食べることで痩せる効果を期待することができます。脂の多いイメージがある青魚の中でアジは比較的低カロリーで大衆魚であることから値段もお手頃なのがメリットで、ダイエットに有効な栄養素が含まれていてダイエットにおすすめの魚です。
アジの栄養・効果
| 漢字表記 | 鯵 |
| 分類 | スズキ目アジ科 |
| 旬なシーズン | 6～8月 |
鯵はスズキ目の海水魚で青魚の中でも比較的低カロリーでダイエットに適した食材です。アジにはオメガ3脂肪酸に分類されるDHAやEPAが豊富で脂肪燃焼効果があるため痩せる効果が期待できます。カルシウムやビタミンDも豊富で栄養価の高い魚といえます。味がよいことからアジと言われるようになった美味な魚でダイエット中も食事を楽しみたい人におすすめの食材です。
栄養
| 栄養成分 | 含有量(100g中) |
| DHA | 570ｍｇ |
| EPA | 408ｍｇ |
| ナイアシン | 5.39ｍｇ |
・DHA
必須脂肪酸の1種で神経の発達に影響
・EPA
必須脂肪酸の1種で血液をさらさらにする働き
・ナイアシン
糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群
必須脂肪酸の1種で神経の発達に影響
・EPA
必須脂肪酸の1種で血液をさらさらにする働き
・ナイアシン
糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群
効果
あじの効果は３つあります。
・内臓脂肪を減らす
褐色脂肪細胞の増加を促進し体脂肪を減らす効能
・食欲抑制効果
痩せホルモンと呼ばれるGLP-1の分泌が増加することで食欲を抑え、胃運動を抑制する効能
・中性脂肪値を減らす
中性脂肪の吸収や合成を抑制し、余分な血中の中性脂肪の代謝を促進する効能
・内臓脂肪を減らす
褐色脂肪細胞の増加を促進し体脂肪を減らす効能
・食欲抑制効果
痩せホルモンと呼ばれるGLP-1の分泌が増加することで食欲を抑え、胃運動を抑制する効能
・中性脂肪値を減らす
中性脂肪の吸収や合成を抑制し、余分な血中の中性脂肪の代謝を促進する効能
カロリー
| 成分 | 生食(100ｇ) | 塩焼き(100ｇ) |
| カロリー | 121kcal | 115kcal |
| たんぱく質 | 21ｇ | - |
| 糖質 | 0.1ｇ | 0.1ｇ |
アジ100ｇのカロリーは生食で121kcalで塩焼きでは115kcalです。塩焼きにすることで脂が落ちることでカロリーは低くなります。他の青魚と比べるとカロリーが低くたんぱく質が多く、脂肪の燃焼を促したいダイエット中に最も適した青魚であるといえます。
・サンマ：310kcal
・イワシ：214kcal
・サバ：250kcal
・サンマ：310kcal
・イワシ：214kcal
・サバ：250kcal
アジのダイエット中の食べ方
アジのダイエットに適した食べ方は生食かスープです。生食ではアジに含まれるオメガ3脂肪酸を損なうことなく摂取できます。アジに多く含まれるEPAやDHAは油と共に水に流れ出てしまうデメリットがあることから、スープにすることで栄養を逃さず摂取でき効果的です。
栄養を損なわない食べ方①生食
生で食べる場合は鯵を購入しさばくか鮮度のよい刺身を使うことで、熱に弱いDHAの栄養を損なうことなくすべて摂取できます。生で食べる場合刺身が1番簡単ですが飽きやすいため生のアジを使用したアレンジレシピを活用しましょう。刺身以外の簡単なレシピは3つあります。
・なめろう
・たたき
・カルパッチョ
・なめろう
・たたき
・カルパッチョ
栄養を損なわない食べ方②スープ
スープで食べる場合はアジをたたいてつみれにして、スープに溶け出た栄養も逃さす飲むことで栄養を損なわず摂取することができます。温かく野菜たっぷりのスープは体温が上昇し代謝が上がることで脂肪燃焼効果があり、食物繊維も豊富でデトックス効果も期待できます。つみれスープのベースはシンプルな出汁以外に洋風のスープや具だくさんの味噌汁も人気です。
アジを使ったダイエットレシピ
アジの特徴は臭みやくせが少なく食べやすいことで、刺身や塩焼き以外もレシピが豊富です。生で食べるときは鮮度のよいアジを選ぶようにしましょう。食べ過ぎると太る原因になることから、ダイエットを成功させるためには適量を食事に取り入れることが大切です。
アジのなめろう
| 材料 | 分量(1食分) |
| アジの刺身 | 100ｇ |
| 生姜 | 5ｇ |
| 細ネギ | 1本 |
| 青じそ | 1枚 |
| 味噌 | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
アジのなめろうは生のアジを使ったレシピで、熱に弱いDHAを逃さず摂取することができます。
【アジのなめろうの作り方】
①生姜は細かくみじん切りにし、細ネギは小口切りにする
②冷蔵庫で冷やしておいたアジを包丁で6～7㎜角に細かくたたく
③②に生姜と細ネギ、味噌を加える
④薬味と味噌、アジを混ぜ合わせる
⑤全体になじんだら再び包丁でたたく
⑥細かく全体に粘りがでたら塩で味を調える
⑦器に青じそをしき、上になめろうを盛り付けて完成
【アジのなめろうの作り方】
①生姜は細かくみじん切りにし、細ネギは小口切りにする
②冷蔵庫で冷やしておいたアジを包丁で6～7㎜角に細かくたたく
③②に生姜と細ネギ、味噌を加える
④薬味と味噌、アジを混ぜ合わせる
⑤全体になじんだら再び包丁でたたく
⑥細かく全体に粘りがでたら塩で味を調える
⑦器に青じそをしき、上になめろうを盛り付けて完成
アジのつみれ汁
via www.photo-ac.com
| 材料 | 分量(1食分) |
| アジの刺身 | 1尾(約125ｇ) |
| 長ネギ | 15ｇ |
| にんじん | 10ｇ |
| 大根 | 10ｇ |
| 水 | 200ml |
| 生姜(すりおろし) | 小さじ1/2 |
| 酒 | 少々 |
| 片栗粉 | 小さじ1/2 |
| 薄口しょうゆ | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1 |
アジのつみれ汁はスープに溶け出たEPAも摂ることができるレシピです。
【アジのつみれ汁の作り方】
①にんじんと大根はいちょう切り
②長ネギは白い部分は斜め切り、青い部分はトッピング用に細切りにする
③アジを包丁で粘りが出るまでたたき、生姜、酒、片栗粉、塩少々と混ぜる
④鍋に水を入れにんじんと大根を加熱し、ひと煮立ちさせる
⑤スプーン2本でつみれを丸くし鍋に入れる
⑥アクを除き、つみれが浮いてきたら薄口しょうゆと塩で味を調える
⑦器に盛りネギをちらし完成
【アジのつみれ汁の作り方】
①にんじんと大根はいちょう切り
②長ネギは白い部分は斜め切り、青い部分はトッピング用に細切りにする
③アジを包丁で粘りが出るまでたたき、生姜、酒、片栗粉、塩少々と混ぜる
④鍋に水を入れにんじんと大根を加熱し、ひと煮立ちさせる
⑤スプーン2本でつみれを丸くし鍋に入れる
⑥アクを除き、つみれが浮いてきたら薄口しょうゆと塩で味を調える
⑦器に盛りネギをちらし完成
アジの選び方と保存方法
アジは6～8月の春から夏にかけ最もオメガ脂肪酸の含有量が多く味も美味しいです。1匹で購入するときは、目が生き生きして黒く澄み光っているアジを選び、刺身の場合は表面にツヤがあり全体的に透明感のあるアジを選びましょう。保存方法は水気をふき取りキッチンペーパーでくるんだ後さらにラップでくるみ冷蔵庫保存しましょう。酸化が原因で味が落ちるをの防ぐには早く食べ切ることがポイントで少量ずつ購入しましょう。
ダイエット中のアジの注意点
アジには良質でダイエットに効果的な成分が含まれていますが、脂も含まれているため食べ過ぎると太る原因になります。
アジ1匹の可食部は68gで82kcalであり、食事のカロリーとのバランスも考え適量を食事に取り入れるようにしましょう。塩焼きにする場合はグリルで時間をかけじっくり焼くことで余分な油が落ちてヘルシーに食べることができます。
アジ1匹の可食部は68gで82kcalであり、食事のカロリーとのバランスも考え適量を食事に取り入れるようにしましょう。塩焼きにする場合はグリルで時間をかけじっくり焼くことで余分な油が落ちてヘルシーに食べることができます。
アジを使った簡単レシピでダイエット
アジに含まれるDHAやEPAは痩せる効果が期待できます。1年中スーパーで購入することができ値段も安価なため、食事に取り入れやすいのがメリットです。アジは青魚の中で臭みやクセが少なく食べやすくカロリーも低いことから最もダイエットに適しているといえます。オメガ脂肪酸の体重減少効果を食事に取り入れたい人はアジを使ったダイエット方法で健康的に痩せやすい身体作りをしましょう。
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