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1ヵ月で6キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヵ月で6キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で6キロ痩せる方法は、食事のカロリーコントロールに加えて運動と筋トレを積極的に行うことです。高たんぱく低糖質の食事で摂取カロリーを抑え、運動と筋トレで消費カロリーを増やすことで1ヶ月に6キロ痩せることができます。1ヶ月に6キロ痩せると、顔周りと腰回りを中心に見た目が大幅に変わります。

2021.12.16 ダイエット

1ヶ月で6キロ痩せたい!

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1ヶ月で6キロ痩せたいときは、運動と食事のカロリーコントロールを組み合わせて消費カロリーが摂取カロリーを上回る​ようにしましょう。​
1日に1,440kcal消費すると、1ヶ月に脂肪6kg分の43,200kcalが消費されます。6キロ痩せると顔周りや腰回りがスッキリとします。

1ヶ月で6キロ痩せるには?

1ヶ月で6キロ痩せるには、積極的に取り入れるべきことが3つあります。​

・筋トレ
・運動
・食事制限


筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、カロリーを抑えた食事で脂肪燃焼効果を高めましょう。

1ヶ月で6キロ痩せるカロリーとは?

1ヶ月で6キロ痩せるカロリーは、43,200kcalです。
1キロ脂肪を落とすのに必要な消費カロリーである、7,200kcalの6倍です。食事は1日に1,000kcal以内に抑え、運動と筋トレで消費カロリーを増やし、1日に1,440kcalの消費を目指しましょう。

6キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

6キロ痩せると見た目は大幅に変わります。顔周りや二の腕回りが細くなるだけではなく、痩せにくいウエストや腰回りにダイエット効果が表れます。ウエストや腰回りは平均で10cm細くなり、トップスやボトムスのサイズダウンが叶います。

1ヶ月で6キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で6キロ痩せる方法は、3種類あります。

・代謝を上げて消費カロリーを増やす筋トレ
・体脂肪を効率よく燃焼する有酸素運動
・カロリーを抑える食事


3種類の方法をバランスよく組みあわせることによって、確実な減量が期待できます。

筋トレ

1ヶ月で6キロ痩せる筋トレのコツは、体幹と大きな下半身の筋肉を鍛えることです。
体幹は腹部の筋肉が強化され、ポッコリお腹を解消してメリハリのあるボディラインを作ります。太ももやお尻は筋肉が発達しやすく、筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

運動

1ヶ月で6キロ痩せる運動のコツは、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることです。
有酸素運動は、ウォーキングやランニングのように軽い負荷を継続的にかけて脂肪を燃焼します。無酸素運動は、筋トレのように重い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで痩せやすい体を作ります。
ウォーキングやランニングを、基礎代謝を上げる筋トレの後に行うと脂肪が燃焼しやすくなり、1ヶ月で6キロの減量が可能です。

痩せる食事

1ヶ月で6キロ痩せる食事の取り方のコツは、脂質と糖質を抑えた高たんぱくで低カロリーな食事を心がけることです。
脂質と糖質は脂肪に変わりやすいため摂りすぎに注意です。たんぱく質は筋肉作りと代謝アップに欠かせない栄養素で、1日60g以上を目安に魚、肉、乳製品から良質なたんぱく質を積極的に摂りましょう。

1ヶ月で6キロ痩せる運動

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1ヶ月で6キロ痩せる効果的な運動は3つあります。

・ストレッチ
・ウォーキング
・ランニング


ストレッチで基礎代謝を高めてからウォーキングやランニングをすることで脂肪燃焼効果が高まります。

①ストレッチ

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難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 ★★☆☆☆
効く部位 下半身、全身
運動回数/時間 運動前5分間
1ヶ月で6キロ瘦せるストレッチのコツは、体の歪みを正すことです。体が歪んでいるとよく使う筋肉と使わない筋肉に分かれて、余分な筋肉や脂肪が付きやすくなります。

体の位置を正すことで血流がよくなり、基礎代謝が高まります。5分間のストレッチをウォーキングや筋トレの前に行うだけで脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットに効果的です。

【ストレッチのやり方】
①開脚して股関節を緩める
②体を前に倒して負荷をかける
③膝を折り曲げて前ももを伸ばす

②ウォーキング

難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身、全身
運動回数/時間 1時間/週4〜5回
ウォーキングは1日1時間で100〜200kcalが消費され、週に4~5日で400~1000kcalが消費されます。やりすぎると活性酸素を発生させて老化の原因になってしまうので、1日1時間以内に収めましょう。

ウォーキングは食前の空腹時にすると効果的です。食事の前にすることで体内にある脂肪がエネルギーとして使われます。

【ウォーキングのやり方】
①姿勢を正して顎を引く
②腕は後ろに引くイメージで振る
③歩幅を大きく、大股で歩く

③ランニング

難易度 ★★☆☆☆
運動効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身、全身
運動回数/時間 1時間/週2〜3回
ランニングは1日1時間で200〜300kcalが消費​され、週に2~3日で400~900kcalが消費されます。
ランニングはウォーキングよりも負荷がかかりますが、消費カロリーが高い運動です。睡眠で長時間時間が空く朝食前は、脂肪の燃焼が高まるのでより効果があります。

【ランニングのやり方】
①姿勢伸ばして脇をしめる
②着地は足裏をフラットに着く
③自分の呼吸のリズムを保つ

1ヶ月で6キロ痩せる筋トレ

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1ヶ月で6キロ痩せる筋トレのコツは、体幹と下半身を重点的に鍛えることです。
体幹と下半身の大きな筋肉を一緒に鍛えることによって脂肪燃焼効果が高まります。ボディラインにメリハリがつくので全身のバランスが良くなり、キレイに痩せることができます。

①プランク

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 体幹
運動回数/時間 1回1分/10セット
プランクは、1日1分を10セット行うと約80kcalが消費​され、体幹が鍛えられることによって内臓の位置が元に戻ります。基礎代謝も上がり、余計な脂肪がつくことを防ぎます。

【プランクのやり方】
① 両肘を床につけ、うつ伏せになる
② 腰を浮かせるて腹筋に力を入れる
③ 背中全体が一直線になるようにキープする

【注意点】
・お腹が落ちないように体を一直線に保つ
・お尻を締める

②スクワット

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 下半身
運動回数/時間 20回/5セット
スクワットは、1日に20回を5セット行うと約140kcalが消費され、大きい下半身の筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると普段生活しているときの消費するカロリーが増えて、痩せやすくなります。

【スクワットのやり方】
①脚を肩幅に広げ姿勢を正して立つ
②お尻を後ろに引きながら腰を落とす
③ゆっくりと膝を伸ばす

【注意点】
・膝上と前ももに負荷がかかりすぎないようにする
・お尻と内ももを意識する

③ヒップリフト

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 お尻
運動回数/時間 20回/5セット
ヒップリフトは、1日20回を5セット行うと約120kcalが消費されます。お尻の筋肉が鍛えられることで、猫背や反り腰が改善されて血流がよくなり、基礎代謝が上がります。

【ヒップリフトのやり方】
①床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
②お尻をあげて一度停止する
③ゆっくりとお尻を下げる

【注意点】
・上半身をリラックスさせて余計な力は抜く
・腰が反らないようにする

1ヶ月で6キロ痩せる食事

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1ヶ月で6キロ痩せる食事は、高たんぱくで低糖質、低脂質のメニューです。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように1日1,000kcal以内に収めた食事を心がけましょう。

低カロリーメニューの例

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主菜
メニュー グラム数 カロリー 糖質
豚肉のトマト煮 350g 241kcal 14.9g
たらとブロッコリーの塩炒め 210g 161kcal 8.9g
ピーマンこんにゃく鶏ミンチのおかか炒め 214g 193kcal 14.6g
副菜
メニュー グラム数 カロリー 糖質
たたきごぼう 40g 44kcal 6.5g
きのこの柚子胡椒あえ 90g 21kcal 6.1g
キャベツとワカメのごま油和え 54g 34kcal 3.8g
低カロリーなメニューを作るときは、野菜やきのこ類を使いましょう。野菜やきのこ類はカロリーが低いだけではなく、減量には欠かせないビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。

調味料は控えめに、味付けをシンプルにすることによってカロリーが抑えられます。余計なカロリーを減らしていくことで1ヶ月に6キロの減量が実現できます。

高たんぱく低脂質なメニューの例

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主菜
メニュー グラム数 カロリー たんぱく質 脂質
蒸し鶏 220g 177kcal 19.6g 7g
鮭とかぶのマスタード焼き 165g 134kcal 18.6g 4g
豚しゃぶ鍋 324g 308kcal 24g 16.6g
副菜
メニュー グラム数 カロリー たんぱく質 脂質
小松菜とツナの和風サラダ 85g 52kcal 4.3g 3.3g
ささみと春菊のごま酢和え 87g 64kcal 6,3g 1.7g
ブロッコリーとカリカリじゃこ炒め 67g 45kcal 4.1g 0.4g
高たんぱく低脂質なメニューを作るときは、肉類と魚類を積極的に使いましょう。肉類と魚類は、脂身の少ない部位を選んで食材を蒸すことで、カロリーと脂質を抑えることができます。筋肉を作るたんぱく質を積極的に摂ることで、1ヶ月に6キロ痩せるダイエットに繋がります。

糖質制限メニューの例

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主菜
メニュー グラム数 カロリー 糖質
かぶと鶏つくね鍋 341.6g 239kcal 12.7g
たらのレモンみぞれ鍋 400g 127kcal 14.7g
厚揚げときくらげのごま炒め 152g 207kcal 3.0g
副菜
メニュー グラム数 カロリー 糖質
かぶのスープ煮 107g 24kcal 3.2g
いんげんのごまあえ 84g 71kcal 3.8g
ひじき煮 43.5g 40kcal 3g
糖質制限メニューを作るときは、野菜を中心に取り入れて素材の味を活かしましょう。
たらとひじきを食に取り入れることで、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質と鉄分を補給することができます。脂肪に変わりやすい糖質を抑えることで、1ヶ月に6キロ瘦せることが可能です。

1ヶ月で6キロ痩せるための疑問

1ヶ月で6キロ痩せるための疑問は、性別や年齢によって異なります。
男性と女性の脂肪の付き方に違いがあったり、年代によって基礎代謝や筋肉量が異なったりします。自分の性別や年齢に適した方法を理解することで、確実に痩せるダイエットに繋がります。

男性がダイエットするには?

男性がダイエットするには、ウォーキングやランニングメインの有酸素運動が効果的です。
男性は内臓脂肪がつきやすいので、有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。食事は、たんぱく質を積極的に摂ることによって筋力低下の防止に繋がります。

女性がダイエットするには?

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女性がダイエットするには、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることです。
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝が高くないため、筋トレをして筋肉をつけてから有酸素運動をすると脂肪が燃焼しやすくなります。女性は皮下脂肪がつきやすいので、余分なカロリーを取らないように食事のカロリーコントロールをすることも大切です。

中学生がダイエットするには?

中学生がダイエットをするには、バランスのよい食事と規則正しい生活を心がけることです。
中学生は基礎代謝が高く、エネルギーの消費量が高いので、食事内容を見直して睡眠時間を確保するだけでダイエットが可能です。
食事はお菓子を控えめにして野菜、肉、魚、乳製品を積極的に摂りましょう。睡眠時間を最低7時間取ると、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるので痩せやすくなります。

高校生がダイエットするには?

高校生がダイエットするには、生活習慣を整えて運動量を増やすことです。
中学生と同様に高校生は成長期であるため、厳しい食事制限をする必要はありません。
バランスのよい食事と7時間以上の睡眠に加えて、有酸素運動と筋トレを積極的に行うと痩せやすい体になります。

30代がダイエットするには?

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30代がダイエットするには、運動量を増やすことです。
30代になると筋力が落ちやすく、基礎代謝が低下して、20代と同じ食事の量でも太りやすくなります。筋トレで基礎体力を上げてから有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼できます。

40代がダイエットするには?

40代がダイエットするには、消費カロリーを増やすことです。
40代は30代以上に基礎代謝が低下してきているため、脂肪が付きやすくなっています。脂肪を燃やすために、負荷のかかる筋トレと1日1時間程度のウォーキングを取り入れるとダイエット効果があります。
日常でも積極的に階段を使ったり、1駅分歩いたりすると消費カロリーを増やすことができます。

1ヶ月で体重を6キロ落とすコツは運動と食事にあり!

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1ヶ月で6キロ落とすコツは運動と食事にあります。
1ヶ月は短期間でのダイエットのため、カロリーコントロールや運動を積極的に行う必要があります。
男女の差や年代によってダイエット方法が異なるため、自分に合ったやり方で行うことが大切です。

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