2021年4月13日 更新

1週間で3キロ痩せる方法とは?短い期間でダイエットする運動や知識

1週間で3キロ痩せる方法は、激しい運動と筋トレ、厳しい食事制限です。短期間で痩せるためには、高たんぱく低脂質な食事で摂取カロリーを抑え、負荷の重い運動を取り入れて消費カロリーを増やす必要があります。1週間で3キロ痩せると、お腹周りや顔周りがスッキリします。

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1週間で3キロ痩せたい!

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1週間で3キロ痩せるには、常に消費カロリーが摂取カロリーを上回る​必要があります。
食事を抑えて運動の回数を増やすと、1日に3,085kcalが消費し、脂肪3kg分の21,600kcalの消費が可能です。3キロ痩せると、周りの人からも痩せたと気づいてもらえる可能性が高まります。

1週間で3キロ痩せるには?

1週間で3キロ痩せるには、負荷の重い運動や筋トレに加えて、厳しい食事制限をする必要があります。
摂取カロリーは、基礎代謝分までに抑え、運動や筋トレで消費カロリーを増やしましょう。運動と食事の両方からのアプローチで、リバウンドもしにくくなります。

1週間で痩せるカロリーとは?

1週間で3キロ痩せるカロリーは、21,600kcalです。1週間で3キロ体重を落とすには、1日あたり3,085kcalの消費が必要になります。

【3,085kcalを消費させる運動と筋トレのメニュー例】
①HIIT10種目3セット:1,500kcal
②プランク3分10セット:200kcal
④スクワット1日100回3セット:200kcal
⑤バタフライ1時間:754kcal
⑥水泳クロール1時間:436kcal
①~⑥を全ておこなうと3,090lcalの消費ができます。

3キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

3キロ痩せると、お腹周りや顔周りがスッキリし、他の人から痩せたと気づいてもらえる可能性が高まります。
顔の二重あごやまぶた周りの脂肪が解消され、ウエストは2㎝以上細くなります。

1週間で3キロ痩せる方法とは?

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1週間で3キロ痩せる方法は、3つあります。

・脂肪を長時間かけて燃やす有酸素運動
・カロリーを抑える食事
・負荷が重い筋トレ


3つの方法をバランス良くおこなうと、短期間でも確実に痩せることができます。

3キロ痩せられる運動

1週間で3キロ痩せられる運動は、長時間かけて脂肪を燃やす有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として使います。内臓のまわりについた内臓脂肪と、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪の両方の減少が可能です。

3キロ痩せる食事

1週間で3キロ痩せる食事のコツは、摂取カロリーを基礎代謝分までに抑えることです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識し、1日の摂取カロリーを成人男性は1,500kcal前後、成人女性は1,100kcal前後に抑えましょう。

3キロ痩せる筋トレ

1週間で3キロ痩せる筋トレは、全身の筋肉をバランスよく付ける意識が大切です。
全身の筋トレを継続的におこなうと、基礎代謝が大幅にアップし、減量効果とリバウンドを防ぐ効果が期待できます。

1週間で3キロ痩せる運動

1週間で3キロ痩せる運動は4つあります。

・ストレッチ
・ウォーキング
・ランニング
・水泳


ストレッチや筋トレの後に有酸素運動をおこなうと、基礎代謝が上がり、脂肪を効率よく燃焼させます。

ストレッチ

難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 ★★☆☆☆
効く部位 全身
運動回数/時間 運動前5分間
ストレッチは、運動前におこなうとダイエット効果があります。
ストレッチで身体の可動域を広げて、体の歪みを正してから、筋トレやウォーキングをおこなうと、全身の筋肉が均等に使われます。余分な筋肉や脂肪が付きづらくなり、太りにくい身体になります。

【ストレッチのやり方】
①指先を肩に添えて肩をまわし、肩甲骨周りをほぐす
②片足を骨盤に近づけるように曲げて、もう片方の足を身体の横に伸ばした状態で座り、上体を横に倒す
③膝を曲げて、足の裏をくっつけて股関節をほぐす

ウォーキング

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