かぶはダイエットにおすすめ？かぶの効果やおすすめレシピを解説

かぶは低カロリー・低糖質で腹持ちがよい食材で、ダイエットにおすすめです。根と葉には違った栄養成分が含まれていて、一緒に食べるとさらにダイエット効果が高まります。クセがなく調理方法も豊富で、飽きずに続けることができます。かぶダイエットで体の中から痩せやすい体づくりをしましょう。

#ダイエットx食材

2022.12.22 ｜ダイエット

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Index

かぶはダイエットにおすすめ？
かぶの栄養・効果
かぶを使ったダイエット方法
かぶを使ったダイエットレシピ
ダイエット中のかぶの注意点
簡単レシピでかぶダイエット

かぶはダイエットにおすすめ？

かぶは糖質量とカロリーが低いため、ダイエットにおすすめの食材です。腹持ちのよい根菜は糖質が高いデメリットがありますが、かぶは根菜の中では糖質が低いため、低糖質ダイエットに活用できます。

葉の部分は栄養価がとても高いため、根と一緒に食べるとダイエットに必要な栄養をたくさん摂取でき、痩せる効果も高まるため積極的に食事に取り入れましょう。

かぶの栄養・効果

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かぶの栄養成分の効果は、3つあります。

・整腸効果
・胃もたれ・胸やけの解消効果
・むくみ予防・解消効果

薬膳では、胃腸を温める食材で注目され、体を中から温めることで痩せやすい身体を作ることができます。かぶは根の部分が淡色野菜、葉の部分が緑黄色野菜で、含まれる栄養成分が異なるため、1つの野菜で淡色野菜・緑黄色野菜両方の効能が期待できる一石二鳥の野菜です。

栄養・カロリー

栄養成分(100gあたり)
カロリー	20kcal
ビタミンC	19mg
葉酸	48μg
カルシウム	24mg
カリウム	280mg

かぶは他の野菜と比べカロリーが20kcalと低く、ダイエットに適した食材です。

【ビタミンC】
・コラーゲンをつくる
・免疫力を高め風邪を引きにくくする
・アンチエイジング効果

【葉酸】
・細胞の再生を助ける
・代謝に関係している
・赤血球の生産を助ける

【カルシウム】
・筋肉や神経の働きを正常に保つ
・ホルモンの分泌

【カリウム】
・利尿作用で老廃物を排出し体内をきれいに保つ
・むくみの解消
・コレステロールの吸収を抑える

効果

かぶの効能は、4つあります。

【整腸効果】
・食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やし腸の調子を整える
・便秘や下痢を解消する

【胃もたれ・胸やけの解消効果】
・消化酵素のアミラーゼが、消化の働きを高める
・胃酸の分泌をコントロールする

【むくみ予防・解消効果】
・カリウムの利尿作用で、体内の老廃物や余分な水分を排出する

【胃腸を温める効果】
・脂肪が燃焼する
・代謝が上がりカロリーを消費しやすくなる
・免疫力が上がる

かぶの葉の栄養や効果

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栄養成分	含有量(100gあたり)
β-カロテン	2800μg
ビタミンC	82mg
ビタミンK	340μg
葉酸	110μg
カルシウム	250mg
カリウム	330mg
鉄分	2.1mg

【β-カロテン】
・抗酸化作用がある
・皮膚や肌を健康に保つ
・粘膜を丈夫にし、免疫力を高める
・肺や呼吸器系を守る働き

【ビタミンK】
・骨を丈夫にする
・血を止める作用がある

【鉄分】
・赤血球をつくり、全身に酸素を送る量を増やす
・細胞内でエネルギーを作り出す

葉の効能は、3つあります。
・免疫力アップ効果
・老化防止効果
・美肌効果
・貧血予防、改善効果

かぶを使ったダイエット方法

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かぶを使ったダイエットの方法は、食事にかぶを取り入れるだけの簡単な方法です。代謝をあげて痩せる体づくりを目指すときは酵素をたくさん摂取したいため、熱を通さない生食を選びましょう。

糖質の摂取を抑えたいときは、煮たり茹でて調理すると生食と比べて糖質を抑えることができます。茹でたときのゆで汁には栄養成分が溶け出ていますので、スープやみそ汁にするのがおすすめです。

やり方

カブを使ったダイエットのやり方は、毎日夕食に2.3個のかぶを食事に取り入れるだけの手軽な方法です。

夜は代謝が低下し身体が脂肪を蓄えやすい時間帯です。夕食に低糖質で腹持ちがよいかぶを取り入れることで、カロリーを抑え食べすぎを防げます。
葉も一緒に食べると栄養バランスがさらによくなりますので、葉も捨てずに丸ごと活用するようにしましょう。

食べ方

部位	食べ方	糖質量/100g	カロリー
根	生食	3.1g	20kcal
根	茹で	2.9g	21kcal
葉	生食	1.0g	20kcal
葉	茹で	0.7g	2kcal

食べ方は、栄養成分をすべて摂取できる生食か茹でるのがおすすめです。生食と茹ででは糖質量は変わりますがカロリーにあまり差は出ないため、できるだけヘルシーな食事をとりたいときは茹でましょう。

茹でると水溶性ビタミンが溶け出てしまうためゆで汁を使って汁物にし、溶け出た栄養成分も一緒に摂取するのがおすすめです。
油で焼いたり揚げたりする調理方法を避けるとさらにダイエットの効果が期待できます。

葉は根と比べると糖質量が低いので、葉の部分を積極的に食事に取り入れるとよいです。

かぶを使ったダイエットレシピ

かぶを使ったダイエットレシピでは、かぶの根と葉が一緒に食べれる料理がおすすめです。根と葉をうまく組みあわせて、根と葉の栄養成分を一緒に摂取しましょう。糖質を抑えたいとき、酵素を多く摂取したいとき、と目的にあわせて調理方法を決めるのもおすすめです。

クセがなく和洋中どの料理でもあわせやすいため、いろんな調理方法にチャレンジでき、継続して美味しく食べることがダイエットの成功につながります。

カブポタージュ

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材料	分量
カブ	4個
玉ねぎ	1/2個
バター	20g
牛乳	250g
水	200g
コンソメキューブ	1個
塩・こしょう	少々

かぶを丸ごと使ったスープです。茎を盛り付けることで、茎の栄養を一緒に摂取でき彩りもよくなります。

【カブポタージュの作り方】
①カブの根と玉ねぎは薄切りにし、茎は刻んで600wのレンジで1分加熱する
②玉ねぎをバターでしんなりするまで炒め、カブの根、水、コンソメキューブを加え中火で煮る
③カブの根が柔らくなったら粗熱を取り、ミキサーにかける
④鍋に戻し牛乳を加えて塩こしょうで味を整える
⑤皿に盛り付け、茎を上から散らして完成

牛乳を豆乳に変更すると、さらにカロリーが抑えられます。

かぶと柚子の酢の物

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材料	分量
カブ(根と葉)	100g
にんじん	50ｇ
柚子の皮	適量
酢	大さじ1/2
砂糖	大さじ1/2
塩	少々

柚子の香りが爽やかな酢の物で、酢に含まれるアミノ酸やクエン酸が脂肪燃焼を助けてくれます。茎はアクがあるため茹でるとえぐみが抑えられ食べやすくなり、色味もよくなります。

【かぶと柚子の酢の物の作り方】
①カブの根は薄切り、にんじん・ゆずの皮は千切り、茎は食べやすい長さに切る
②茎は熱湯でさっと茹で冷水にさらし水気を切る
③カブの根・にんじんに塩を振りしんなりしたら水気を切る
④酢・砂糖・ゆずの皮と混ぜ合わせ、味をなじませたら完成

ダイエット中のかぶの注意点

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部位	食べすぎの量
根のみ	1日7個以上
葉のみ	1日8個以上

ダイエット中のカブの注意点は食べすぎると次の症状が出る場合があります。

・下痢
食物繊維を豊富に含んでいるため、食べすぎると下痢になる

・甲状腺の腫れ
甲状腺抑制物質が含まれているため、過剰摂取すると甲状腺に影響が出る

1日8個以上も食べることはないため気する必要はありませんが、たくさん食べたほうがダイエット効果が高まるわけではないため適切な量を守り、とくに甲状腺に疾患がある方は気を付けましょう。

簡単レシピでかぶダイエット

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かぶには簡単なレシピがたくさんあり、飽きずに続けられるダイエット食材です。かぶダイエットは痩せやすい体作りをしながらダイエットをするため、効果が出るには時間がかかりますがリバウンドする確率も低いです。

淡白な味でいろんな調理方法ができ、レシピも豊富にあり、味に飽きず楽しくダイエットを続けることができます。長く続けていくことを心がけ、体の中からきれいになり痩せる体づくりを目指しましょう。