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ごま油ダイエットとは?痩せるためのごま油の選び方と使い方を簡単解説!

ごま油ダイエットとは?痩せるためのごま油の選び方と使い方を簡単解説!

ごま油ダイエットとは、ごま油を毎日食べて痩せるダイエット方法です。痩せるためのごま油の選び方には、リノール酸やセサミン、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸が含まれる油がおすすめです。ごま油の使い方には、炒め油や揚げ油にする方法と、生のまま料理に入れて食べる方法があります。

2021.12.16 ダイエット

ごま油ダイエットとは?

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ごま油ダイエットとは、ごま油や太白油、えごま油・亜麻仁油を1日1回、小さじ1杯ずつ直接飲むか料理に入れて毎日食べるダイエット方法のことです。ごま油ダイエットのやり方には、3つのポイントがあります。

・ごま油の使い方、調理法
・ごま油の食べ方
・ごま油を摂取するタイミング

ごま油の使い方や食べ方は、種類ごとに異なります。ごま油ダイエットには、脂肪燃焼の効果が高いえごま油がおすすめです。

ごま油の種類

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ごま油の種類には、白ごまを焙煎して油分を搾り取った一般的なごま油と、焙煎をせずに生のごまを絞った太白油の2タイプがあります。一般的なごま油は、琥珀色で香ばしいですが、太白油は透明で香りがほとんどありません。

ごま油ダイエットには、通常のごま油だけではなく、オメガ3脂肪酸が入っているえごま油や亜麻仁油​も使用できます。

えごま油と亜麻仁油はどちらが良いの?

ごま油ダイエットには、えごま油亜麻仁油がよく使用されますが、特に脂肪燃焼の効果が高いえごま油がおすすめです。えごま油と亜麻仁油は、どちらも体によいオメガ3脂肪酸が含まれている​ことから、栄養成分自体に大きな違いはありません。

長期間ごま油ダイエットを継続する場合は、えごま油と亜麻仁油を比較し、味やコスパで選ぶと無理なくダイエットを続けることができます。

ごま油の効果・効能

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ごま油には、体内のコレステロール低下をもたらすオメガ6脂肪酸のリノール酸や悪玉コレステロールを減らすセサミン、血液の流れを促して冷え性を改善するビタミンEが含まれているため、ダイエットによい効果や効能があります。

オメガ3脂肪酸のひとつαリノレン酸が含まれているえごま油や亜麻仁油は、ダイエットだけでなく美容効果を得ることができます。

効能(栄養)

栄養成分(大さじ1杯12g中) ごま油 えごま油 亜麻仁油
カロリー 111kcal 111kcal 111kcal
脂質 12g 12g 12g
ビタミンA 0μg 0.24μg 0.12μg
ビタミンE 0.05mg 0.29mg 0.06mg
ビタミンK 0.6μg 0.6μg 1.32μg
オレイン酸 4440mg 2040mg 1800mg
リノール酸 4920mg 1440mg 1680mg
αリノレン酸 37.2mg 6960mg 6840mg
ごま油には、コレステロール低下と冷え性予防効果がある必須脂肪酸のリノール酸や、抗酸化作用で活性酵素や悪玉コレステロールの増加を抑えるセサミン、血液改善の働きがあるビタミンEが多く含まれています。

えごま油の効果

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えごま油に含まれるαリノレン酸は、体のなかに入るとEPA・DHAに変わり、体によい3つの効果を発揮します。 

・代謝を活発にして体脂肪を燃焼
・アレルギーを改善 
・ストレスに繋がる不安を和らげる 
αリノレン酸
αリノレン酸とは、不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸の1つです。αリノレン酸は、体内では合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。オメガ3脂肪酸は、オメガ6脂肪酸との摂取のバランスが1:4程度になることが理想です。

亜麻仁油の効果

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亜麻仁油は、えごま油と同様にαリノレン酸が含まれているため、オメガ3脂肪酸の働きで4つの効果が得られます。 

・抗アレルギー
・高血圧や動脈硬化の予防
・美肌づくり
・アンチエイジングに働きかける 

食物繊維が多く含まれている亜麻仁油は、水溶性・不溶性のバランスがよいことから、便秘解消効果も期待できます。

ごま油のダイエットのやり方

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ごま油ダイエットのやり方は、料理にごま油1さじを入れるか直接飲むだけの簡単な方法なため、家庭ですぐに始めることができます。通常のごま油は、酸化しづらく熱に強い特徴があり、さまざまな料理のバリエーションに使えます。

えごま油や亜麻仁油は、酸化しやすく熱に弱いため、火を通さずにたんぱく質やカルシウムの多い食べ物と一緒に小さじ1杯分混ぜて食べると、健康的にダイエットすることができます。
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ごま油の使い方

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ごま油は、熱に強く酸化しにくい​特徴を活かせば、加熱する料理だけでなく冷めてもおいしく食べられるサラダやマリネの味付けに使用することができます。ごま油の使い道は、7種類あります。

・炒め油
・揚げ油
・野菜炒めの仕上げ
・焼き魚にかける
・味噌汁や中華スープに入れる
・サラダや和え物に混ぜる
・酢と混ぜてマリネにする

ごま油の香ばしい風味は、和食や中華から洋食まで幅広く利用でき、ダイエット期間中でもさまざまなレパートリーが楽しめます。

体によい食べ方

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ごま油の体によい食べ方は、3種類あります。

・納豆に入れて食べる
・卵かけご飯にかける 
・ヨーグルトに入れる


ごま油は、カルシウムやたんぱく質が多い納豆や卵と一緒に食べると、オメガ3脂肪酸とのバランスがよくなり、栄養価が上がります。ヨーグルトの乳酸菌は、ごま油と一緒に食べると整腸作用がアップし、便秘の解消に効果的です。

ごま油の摂取量

ごま油ダイエットをするときのごま油の1日あたりの摂取量は、小さじ1杯4gが目安です。

小さじ1杯分のえごま油や亜麻仁油には、18歳〜29歳の人が1日に必要とするオメガ3脂肪酸が1.48g​含まれています。ごま油ダイエットにえごま油や亜麻仁油を利用すると、オメガ3脂肪酸が補充されて、脂肪燃焼や美容効果が向上します。

摂取のタイミング

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ごま油は、胃に負担がかからないように空腹時を避け、食事中に食べ物のなかに入れて食べるようにしましょう。

ごま油ダイエットのやり方では、ごま油を摂取する時間帯に特に決まりはありませんが、あらかじめ朝・昼・夕食のうちどの時間に食べるかを決めるようにすると、摂取し忘れを防いで継続しやすくなります。えごま油と亜麻仁油は、脳のサビつきの予防が期待できる朝に食べることがおすすめです。

ごま油ダイエットの具体的レシピ

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ごま油ダイエットの具体的なレシピには、野菜をふんだんに使用したナムルやきんぴらをはじめとする低カロリーでヘルシーなメニューが多くあります。熱に強いごま油は、普段使う炒め油と置き換えて全般的な野菜の炒め物に使用すると効果的です。

熱を加えないで食べるえごま油や亜麻仁油は、サラダに1さじずつかけて食べると、不足しがちなオメガ3脂肪酸を毎日補うことができます。

ほうれん草ともやしのナムル

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もやし 1/3袋 ごま油 小さじ1/3
ほうれん草 1/4束 おろしにんにく 少量
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2 塩・胡椒 少量
小さじ1/2 すりごま 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/3
ほうれん草ともやしのナムルは、あっさりとしたごまの風味が香るヘルシーなメニューです。

【ほうれん草ともやしのナムルの作り方】
①コンソメはボールに入れ、少量のお湯で溶かす
②ほうれん草ともやしは食べやすい大きさに切り、茹でてよく水を切る
③①に酒・しょうゆ・ごま油・おろしにんにくをあわせて混ぜる
④③に軽く搾った②とすりごまを入れて混ぜ、塩・胡椒で味を整える

豚肉と野菜のきんぴら

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豚肉 60g エリンギ 10g
ささがきごぼう 60g ごま油 小さじ1
ピーマン 30g めんつゆ 大さじ1
人参 30g 白ごま 少量
玉ねぎ 30g
豚肉と野菜のきんぴらは、肉のたんぱく質と野菜のビタミンやミネラルが豊富に摂れるメニューです。

【豚肉と野菜のきんぴらの作り方】
①ささがきごぼうは水にさらし、よく水を切る
②豚肉は細かく切り、野菜は千切りにする
③①と②をごま油で炒め、めんつゆで味をつける
④器に盛り、白ごまをかける

豚肉と野菜のきんぴらは、ご飯にかけて丼物にアレンジすれば、低カロリーでボリュームのある主菜にすることができます。

豆腐と夏野菜のサラダ

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木綿豆腐 200g 亜麻仁油 小さじ1
オクラ 7〜8本 オリーブオイル 小さじ1
トマト 小1個 バジル 少量
えごま油 小さじ1 塩・胡椒 少量
豆腐と夏野菜のサラダは、生のまま食べたいえごま油と亜麻仁油で味付けをしたサラダです。

【豆腐と夏野菜のサラダの作り方】
①ボールにえごま油や亜麻仁油・オリーブオイルを入れて混ぜあわせる
②オクラは塩でもみ、水洗いして小口切りにする
③トマトと豆腐は1口大の食べやすい大きさに切る
④②と③を①に入れ、バジルと塩・胡椒で味をつけて混ぜる

作り方①の材料は、ボタニカルオイルミックスで代用することもできます。
ボタニカルオイルミックス
ボタニカルオイルミックスとは、1包に4g入った、えごま油や亜麻仁油が1度に摂取できる万能オイルのことです。ボタニカルオイルミックスには、ビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富なオリーブオイルやアボガドオイルも配合されています。

ごま油ダイエットの注意点

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ごま油ダイエットの注意点は、2つあります。

・ごま油の副作用
・ごま油を寝る前に食べる


製造過程で高温加熱をした油に起こりやすいごま油の副作用は、圧搾法で作られた油を選ぶことで予防することができます。開封して長時間経った油に起きる酸化が原因のえごま油や亜麻仁油の副作用には、消化器官や血流の症状が多いです。

寝る前にごま油を飲むと、良質な睡眠で疲労が回復し、肥満の原因になるストレスを解消することができます。

副作用はあるの?

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ごま油には、トランス脂肪酸が原因のがんや動脈硬化の副作用があります。トランス脂肪酸は、ごま油の製造中に200℃の高温加熱することで発生する有害な成分です。副作用を回避するには、加熱の少ない圧搾法で製造した油を選ぶようにしましょう。

えごま油・亜麻仁油は、αリノレン酸の酸化が原因で発生した過酸化脂質が、消化器官や血液の流れに悪い影響を与える危険性があります。副作用のリスクを減らすには、開封後早めに使い切ることがおすすめです。

寝る前は避けたほうがよい?

​就寝前のごま油は、1日の食事で不足していた栄養素を補い、空腹が満たされることで3つの効果が得られるため、摂取しても問題ありません。

・良質な睡眠
・疲労の回復し
・肥満の原因になるストレスを解消


ただし、胃腸が弱く就寝前のごま油が胃に負担がかかる人は、寝る前に飲むのを避け、夕食時におかずと一緒に食べるようにしましょう。

ごま油ダイエットにおすすめの油3選

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ごま油ダイエットに使用するごま油には、酸化や劣化を防ぐために開封後1〜2ヶ月で使い切ることができる小さめの瓶に入った商品がおすすめです。ごま油を選ぶポイントは、油の種類ごとに異なります。

【ごま油】
・スーパーやコンビニで手軽に購入できる
・リーズナブルな価格

【太白油】
・ごま本来の旨味がある
・頭髪の健康状態に役立つ

【えごま油】
・玉締め圧搾法一番搾り
・栄養価が高い
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日清オイリオ:日清ヘルシーごま香油

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商品名 日清オイリオ:日清ヘルシーごま香油
種類 ごま油
内容量 250g
コスパ ★★★★☆
日清ヘルシーごま香油は、一番搾り・低温焙煎のごま油に良質のなたね油をあわせた、焙煎ごまの香りとごま本来の旨味を持つごま油です。

日清ヘルシーごま香油には、大さじ1杯あたり50mgごまセサミンが含まれ、血中のコレステロール値を下げ血液をサラサラにする作用があります。コレステロールがゼロ​で低カロリーな日清ヘルシーごま香油は、炒め物やナムルの風味を引き立ててくれます。

九鬼産業:九鬼 太白純正胡麻油

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商品名 九鬼 太白純正胡麻油
種類 太白油
内容量 340g
コスパ ★★★☆☆
九鬼 太白純正胡麻油は、ごまを焙煎せずに低温圧搾法で搾った太白油で、透明な色とごま本来の旨味が特徴です。一般的なごま油に比べると特有の香りがない九鬼 太白純正胡麻油は、サラダ油と同じ感覚で炒め物や揚げ物に利用できることだけでなく、パスタやマリネに使用することもできます。

太白油は、抗酸化作用の働きで白髪や抜け毛の原因となる頭皮の毛穴にたまる皮脂の汚れを防ぎ、髪の健康状態を維持する役割を果たします。

オーサワジャパン:オーサワのえごま油

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商品名 オーサワのえごま油
種類 えごま油
内容量 140g
コスパ ★★★☆☆
オーサワのえごま油は、玉締め圧搾法一番搾りで作られた、マイルドな香りが特徴のえごま油です。オーサワジャパンは、えごま油に含まれるαリノレン酸の熱に弱い特徴を考慮し、加熱せずに搾る方法にこだわって製造を続けてきました。

オーサワのえごま油には、農薬や化学肥料が使用されていないため、安心して長期間ダイエットに利用することができます。オーサワのえごま油は、生のまま飲むかドレッシングに混ぜて食べることがおすすめです。
ごま油の玉締め圧搾法
玉締め圧搾法とは、薬物・添加物を使用せず、高い圧をかけない昔ながらの圧搾機で時間をかけて搾る方法のことです。玉締め圧搾法で作ったごま油は、和紙で濾してある分色あいがよく、ごま本来の香りも豊かで料理によく馴染むと人気があります。

ごま油ダイエットで健康的に痩せた効果を実感

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ごま油ダイエットは、毎日スプーン1杯のごま油やえごま油・亜麻仁油を摂取して​痩せるダイエット方法です。ごま油は、大さじ1杯あたり111kcalと高カロリーですが、正しいダイエットのやり方で実行すると、健康的に痩せる効果を実感することができます。

栄養価が高く体によいえごま油や亜麻仁油を取り入れて、ごま油ダイエットを成功させましょう!

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